- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 58
En nyt tiedä olisiko tämä pitänyt laittaa aloittelijoiden osioon vai treenipuolelle mutta kuvittelen itseni aloittelijaksi niin laitan tänne (1½ vuotta treenannu)
Nyt olisi tarkoituksena saada treenit lähtemään kokonaan uudelle tasolle. Jo noin puoli vuotta on tullut junnattua hieman paikallaan kun en ole jaksanut tehdä kunnollista treeniohjelmaa ja laskea ja merkitä painoja salilla, lähinnä ensimmäisen vuoden aikana hankittuja tuloksia olen ylläpitänyt ja hieman tottakai kehittynyt kun näinkin "vähän" aikaa olen treenannut. Nyt hieman epäonnistuneen HST-kokeilun jälkeen ajattelin sitten siirtyä ainakin omasta mielestäni rankkaan 2-jakoiseen jota olen tässä jo jonkin aikaa kehitellyt (en nyt tarkoita että 2-jakoinen on HST:tä rankempi vaan että haluan ohjelmastani hieman rankempaa tasoa). Nyt siis kaivataan kokeneempien kommentteja ja apuja, apua tarvitsen lähinnä parin liikkeen kehittämiseen.
Treeniohjelmani pohjaksi olen ajatellut 4 salikertaa viikossa, päivinä MA, TI, TO, PE. Jakona ajattelin kokeilla Torsoon ja raajoihin jakoa. Tarkoituksena olisi maanantaina ja tiistaina tehdä raskaita perusliikkeitä (penkki, kyykky jne) tuolla 5x5 systeemillä, single factor menetelmällä (olen lukenut asiasta treenipuolella olevista linkeistä ihan hemmetisti, ja omasta mielestä ymmärtänyt ihan tarpeeksi, jonkun pakkislaisen suomenkielisen postauksenkin olen läpi käynyt). Torstaina ja perjantaina taas uutta treenitapaa vähän erilaisemmilla ja eristävillä liikkeillä, pitempää toistoa luokkaa 4x10. Mutta turha tässä on enempää jauhaa, eli tässä kehittelemäni ohjelma:
1PV. Maanantai
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5 (huom katso alas jossa mainitsen liikkeestä hieman)
Niskantakaapunnerrus 5x5
Vatsaliikkeitä
Alaselkää (En maveta, liike ei sovi minulle eikä kropanrakenteelleni, siitä ei sen enempää, kokeiltu on huonoin tuloksin)
2PV. Tiistai
Kyykky 5x5 (kokonaan uusi liike minulle ja lähtöpainot sen mukaiset, eli alhaiset)
Jokin takareisiliike, tarvitsen tähän apua, vai riittääkö pelkkä kyykky takareisillekkin?
Päkiöille nousu tanko niskan takana (sopiikohan 5x5 tähän?)
Lattiapenkki 5x5
Hauiskääntö suoralla tangolla 5x5
3PV. Torstai
Vinopenkki käsipainoilla 4x~10
Ylätalja 4x~10
Vipunostot sivuille 4x~10
Vatsaliikkeitä
Selkäliikkeitä
4PV. Perjantai
Etureidet koneessa 4x~10
Takareidet koneessa 4x~10
Pohkeet koneessa 4x~12
Ojentajapunnerrus taljassa 4x~10
Dipit 2 sarjaa omalla painolla
Kohdistettu hauiskääntö käsipainoilla 4x~10
Tuohon kulmasoutuun sen verran pureutuen että keksisikö joku sille korvaavaa liikettä, itselläni on vaikeuksia saada liikkeessä asento kohdalleen ja selkä tuppaa kaareutumaan jos painoja lisää.
Ja vielä muistutus siitä takareisiliikkeestä, eli tarvitsenko sellaista kyykyn kaveriksi.
Dipit tuola ojentajapunnerruksen kaverina sen takia että haluan hieman panostaa ojentajiin, jotka eivät mielestäni ole niin kehittyneet kuin muut kropan osat. Onhan dippi käsittääkseni osittain rintalihasliike mutta itselläni se ei ainakaan rintaan ota.
Tässäpä tämä sitten olisi. Eli nyt kaivataan kommenttia, erityisesti liikkeistä ja toimivuudesta (yksilökohtaista, tiedän mutta jos tämä nyt ihan perseellään on koko ohjelma niin kommentoikaa toki). Tarkoituksena olisi siis Raskaissa perusliikkeissä nostaa painoja joka kerta Single Factorin mukaan jos edelliskerralla toistot ovat menneet oikein. TO:n ja PE:n päivinä taas painoja ajattelin lisätä noin joka toinen viikko, riippuen tietenkin kehityksestä
Tiedän että tämä on melko jalostettu malli 5x5 ohjelmasta, oikeastaan aika paljonkin jalostettu mutta omassa mielessäni kuvittelen tämän toimivan.
Tarkoituksena olisi vetää 3 viikkoa tiukkaa treeniä, joka kerta treenata kovaa (2-jakoisen sallimissa rajoissa), jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja taas treenata 3 kovaa viikkoa ja näin edelleen. Olen kyllä tottunut treenaamaan kovaa ennenkin, joten tämän kanssakaan ei luulisi olevan ongelmia.
Eiköhän tämä riitä tältä erää *odottaa muiden vastauksia ja pelkää itsensä totaalista nolaamista*
Nyt olisi tarkoituksena saada treenit lähtemään kokonaan uudelle tasolle. Jo noin puoli vuotta on tullut junnattua hieman paikallaan kun en ole jaksanut tehdä kunnollista treeniohjelmaa ja laskea ja merkitä painoja salilla, lähinnä ensimmäisen vuoden aikana hankittuja tuloksia olen ylläpitänyt ja hieman tottakai kehittynyt kun näinkin "vähän" aikaa olen treenannut. Nyt hieman epäonnistuneen HST-kokeilun jälkeen ajattelin sitten siirtyä ainakin omasta mielestäni rankkaan 2-jakoiseen jota olen tässä jo jonkin aikaa kehitellyt (en nyt tarkoita että 2-jakoinen on HST:tä rankempi vaan että haluan ohjelmastani hieman rankempaa tasoa). Nyt siis kaivataan kokeneempien kommentteja ja apuja, apua tarvitsen lähinnä parin liikkeen kehittämiseen.
Treeniohjelmani pohjaksi olen ajatellut 4 salikertaa viikossa, päivinä MA, TI, TO, PE. Jakona ajattelin kokeilla Torsoon ja raajoihin jakoa. Tarkoituksena olisi maanantaina ja tiistaina tehdä raskaita perusliikkeitä (penkki, kyykky jne) tuolla 5x5 systeemillä, single factor menetelmällä (olen lukenut asiasta treenipuolella olevista linkeistä ihan hemmetisti, ja omasta mielestä ymmärtänyt ihan tarpeeksi, jonkun pakkislaisen suomenkielisen postauksenkin olen läpi käynyt). Torstaina ja perjantaina taas uutta treenitapaa vähän erilaisemmilla ja eristävillä liikkeillä, pitempää toistoa luokkaa 4x10. Mutta turha tässä on enempää jauhaa, eli tässä kehittelemäni ohjelma:
1PV. Maanantai
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5 (huom katso alas jossa mainitsen liikkeestä hieman)
Niskantakaapunnerrus 5x5
Vatsaliikkeitä
Alaselkää (En maveta, liike ei sovi minulle eikä kropanrakenteelleni, siitä ei sen enempää, kokeiltu on huonoin tuloksin)
2PV. Tiistai
Kyykky 5x5 (kokonaan uusi liike minulle ja lähtöpainot sen mukaiset, eli alhaiset)
Jokin takareisiliike, tarvitsen tähän apua, vai riittääkö pelkkä kyykky takareisillekkin?
Päkiöille nousu tanko niskan takana (sopiikohan 5x5 tähän?)
Lattiapenkki 5x5
Hauiskääntö suoralla tangolla 5x5
3PV. Torstai
Vinopenkki käsipainoilla 4x~10
Ylätalja 4x~10
Vipunostot sivuille 4x~10
Vatsaliikkeitä
Selkäliikkeitä
4PV. Perjantai
Etureidet koneessa 4x~10
Takareidet koneessa 4x~10
Pohkeet koneessa 4x~12
Ojentajapunnerrus taljassa 4x~10
Dipit 2 sarjaa omalla painolla
Kohdistettu hauiskääntö käsipainoilla 4x~10
Tuohon kulmasoutuun sen verran pureutuen että keksisikö joku sille korvaavaa liikettä, itselläni on vaikeuksia saada liikkeessä asento kohdalleen ja selkä tuppaa kaareutumaan jos painoja lisää.
Ja vielä muistutus siitä takareisiliikkeestä, eli tarvitsenko sellaista kyykyn kaveriksi.
Dipit tuola ojentajapunnerruksen kaverina sen takia että haluan hieman panostaa ojentajiin, jotka eivät mielestäni ole niin kehittyneet kuin muut kropan osat. Onhan dippi käsittääkseni osittain rintalihasliike mutta itselläni se ei ainakaan rintaan ota.
Tässäpä tämä sitten olisi. Eli nyt kaivataan kommenttia, erityisesti liikkeistä ja toimivuudesta (yksilökohtaista, tiedän mutta jos tämä nyt ihan perseellään on koko ohjelma niin kommentoikaa toki). Tarkoituksena olisi siis Raskaissa perusliikkeissä nostaa painoja joka kerta Single Factorin mukaan jos edelliskerralla toistot ovat menneet oikein. TO:n ja PE:n päivinä taas painoja ajattelin lisätä noin joka toinen viikko, riippuen tietenkin kehityksestä
Tiedän että tämä on melko jalostettu malli 5x5 ohjelmasta, oikeastaan aika paljonkin jalostettu mutta omassa mielessäni kuvittelen tämän toimivan.
Tarkoituksena olisi vetää 3 viikkoa tiukkaa treeniä, joka kerta treenata kovaa (2-jakoisen sallimissa rajoissa), jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja taas treenata 3 kovaa viikkoa ja näin edelleen. Olen kyllä tottunut treenaamaan kovaa ennenkin, joten tämän kanssakaan ei luulisi olevan ongelmia.
Eiköhän tämä riitä tältä erää *odottaa muiden vastauksia ja pelkää itsensä totaalista nolaamista*
