Progressive overload ei meinaa toimia aloittelijalla - vinkkejä?

[Amnesiac]

Jo ennen vuoden alkua on hakattu penkkiä, tuloksena 3x10 @ 52,5kg - tällä hetkellä teen siis pitkää toistoa, vaihtuu 3x5 kunhan ensi kuun alusta. Joka tapauksessa, 3x5 lienee varmaan jotain 57,5kg luokkaa tällä hetkellä?

SS:n kanssa muut liikkeet meni aika kivasti, vaikka kyykyn kanssa oli ongelmaa koska ei ollu formi sittenkään ihan optimaalinen. Mutta penkki nousi tosiaan melkein heti 3x10 @ 50kg, ja siitä ei MITENKÄÄN meinannu tyydyttävästi nousta. Alle 60kg painoihin en ihan haluaisi vielä jämähtää 23-vuotiaana.

TLDR kaipaan siis hieman vinkkejä progressive overloadin metsästämiseen penkissä. Toisaalla vinkattiin, että tulosta saisi siten, että aina de-loadin jälkeen menee yli sen painon, jolla saa 3x5 - jopa ihan niin, että menee vaikkapa 4,4,3, sitten lisää vielä painoa kunnes menee vain 3,3,2. Ja SITTEN vasta de-load, eikä heti kun 3x5 jymähtää.

Lähtiskö tuolla testailemaan, vai miten? Onko voimatreenissä keskiössä muutenkin hermoston totuttaminen treeniin, että pitäisi de-loadata hieman enemmänkin kerralla joskus?

 

[marde84]

Mielestäni tuossa vaiheessa ei pitäisi olla ongelmia minkään de-loadien tai overloadien kanssa. Treenipainojen pitäisi nousta helposti paljon korkeammalle ilman mitään kikkailuja, kun vain treenaa, syö ja nukkuu. Siksi pistääkin miettimään, että onkohan muut tekijät kunnossa, kuten ravinto, tekniikka, jne...

 

[Amnesiac]

Mielestäni tuossa vaiheessa ei pitäisi olla ongelmia minkään de-loadien tai overloadien kanssa. Treenipainojen pitäisi nousta helposti paljon korkeammalle ilman mitään kikkailuja, kun vain treenaa, syö ja nukkuu. Siksi pistääkin miettimään, että onkohan muut tekijät kunnossa, kuten ravinto, tekniikka, jne...

Tätä on mietitty.. :( Tekniikka oli alussa kökkö, vasta kuukausien jälkeen pistin lavat todella taakse. Insomniaan on ollut taipumusta jo pari vuotta, nyt yritän sitä orjallisesti taas karistaa hyvällä rytmillä. Mutta en nuku paljon, koska en fyysisesti yleensä pysty, niin kamalalta kun se kuulostaakin. Makrot on aina ollu ok, mutta ravinnon laatu ei aina

 

[epah]

Saanko kysäistä että treenasitko turussa päin tänään kymmenen aikoihin? Näin tänään tunkkaista 50kg penkkausta ja tais toistotki olla ainakin yhdessä sarjassa 10.

 

[jto]

sulla sarjat on pitkiä, ei toistot.

hae se progressiivisuus mieluiten ihan kaikessa: sarjat, toistot, kilot. alotus esim. 2*8*50 ja tavoitteena parin kk päästä 4*10*55. penkkaa eri leveyksillä 2-3 krt/ vko ja jätä vipaankin sarjaan toisto varaa. avuiksi yläselkää ja hartioita. kiertäjäkalvosintreenit nyt kuuluu kaikille. ei pitäs olla mitään esteitä kehitykselle, jos terve ihminen oot. 2,5 - 5kg/ kk on sarjoissakin semmonen normaali kehitysvauhti. joka neljäs viiko iisimmin, jolloin teet vaan pari työsarjaa ja riippuen kovien kuormittavuudesta, jätät vipaan sarjaan varaa 1-2 toistoa. tänä vuonna voi ihan hyvin tulla semmonen 10*65 ja/tai 5*85 eli noin satasen ykkönen. seinään ei kannata päätään hakata. jos ei onnaa, mä teen tätä työkseni myös. maili löytyy tuolta sigun linkistä.

 

[Razorblade]

Ei todellakaan pitäs olla ongelmia tai edes tarvetta millekään kauheelle deload/overload-hifistelylle. Reeniä saa ja kannattaa mukauttaa itelle sopivaks ja hakee erilaisia keinoja, kokeileppa siis vaihtaa kässäreihin tai Miken 2x6 penkin osalta ja kato mihin pääsee. Uskallan väittää että jokainen salilla tosissaan käyvä pääsee 80kg rajapyykille helposti ilman mitään erityistä stressaamista kun on nuo elämän ja elämänlaadun muut asiat kuosissa...

Saanko kysäistä että treenasitko turussa päin tänään kymmenen aikoihin? Näin tänään tunkkaista 50kg penkkausta ja tais toistotki olla ainakin yhdessä sarjassa 10.

Ja pointti tässä oli? Suomessa on alottelevia reenaajia tuhatpäin joten miten oletat että just sama tapaus ois kyseessä, antasit rakentavaa palautetta ennemmin...

 

[lakipiste]

Saanko kysäistä että treenasitko turussa päin tänään kymmenen aikoihin? Näin tänään tunkkaista 50kg penkkausta ja tais toistotki olla ainakin yhdessä sarjassa 10.

Voi helvetti :D Mäki näin tänään kaverin salilla joka penkkas 50kg sarjaa, olikohan sama henkilö kyseessä?

Hei haloo.

 

[epah]

Ei todellakaan pitäs olla ongelmia tai edes tarvetta millekään kauheelle deload/overload-hifistelylle. Reeniä saa ja kannattaa mukauttaa itelle sopivaks ja hakee erilaisia keinoja, kokeileppa siis vaihtaa kässäreihin tai Miken 2x6 penkin osalta ja kato mihin pääsee. Uskallan väittää että jokainen salilla tosissaan käyvä pääsee 80kg rajapyykille helposti ilman mitään erityistä stressaamista kun on nuo elämän ja elämänlaadun muut asiat kuosissa...


Ja pointti tässä oli? Suomessa on alottelevia reenaajia tuhatpäin joten miten oletat että just sama tapaus ois kyseessä, antasit rakentavaa palautetta ennemmin...

....pointtina se että olisin voinut antaa palautetta ihan livenä 6 kertaa viikossa, ihan vitun rakentavaa toi sun palaute oli myös, erityisesti heti tohon jton:n viestin perään....
Voi moro :face:

Eikö muka sais kysyä jos sattumoisin olis sama jamppa? ei siihen kenenkään tarvii takertuu? Ihan perus pakkis....

 

[Amnesiac]

En ollut Turussa valitettavasti, kiitos kuitenkin jokaiselle joka on kommenttia laittanut! Ja korjatakseni, aloituksen jälkeen nousi siis 3x5 @ 50kg,ei 3x10.

Yritän varmaan ainakin hetken vielä nousua, ja sitten kannattaa ehkä harkita jo harvemmin kuin 3x viikkoon penkkausta jos ei muu auta

 

[epah]

Eipä se harvemmin penkkaaminen mitään auta. Voit pitää yhden treenin kevyempänä vaikka nopeustreeninä jos tuntuu ettei muuten palaudu. Oteleveyksiä voi vaihdella, sekä sarjoja, toistoja ja kiloja yhden treeniviikon sisälläkin. Esim. Maanantai Ylileveä penkki 5x3, Keskiviikkona Normaali penkki 5x5, Perjantai Kapea penkki 3x5. Maanantaina pyrkii kasvattamaan sarjamääriä, keskiviikkona kiloja ja perjantaina toistoja. Vain mielikuvitus on rajana kun teet ohjelmaa itsellesi, kunhan volyymi kasvaa tasaisesti tai aaltomaisesti.

 

[Amnesiac]

Eipä se harvemmin penkkaaminen mitään auta. Voit pitää yhden treenin kevyempänä vaikka nopeustreeninä jos tuntuu ettei muuten palaudu. Oteleveyksiä voi vaihdella, sekä sarjoja, toistoja ja kiloja yhden treeniviikon sisälläkin. Esim. Maanantai Ylileveä penkki 5x3, Keskiviikkona Normaali penkki 5x5, Perjantai Kapea penkki 3x5. Maanantaina pyrkii kasvattamaan sarjamääriä, keskiviikkona kiloja ja perjantaina toistoja. Vain mielikuvitus on rajana kun teet ohjelmaa itsellesi, kunhan volyymi kasvaa tasaisesti tai aaltomaisesti.

Kyllähän tuo 2x6 esim näyttää olevan niin suosittu, että tulosta tulee silläkin.

Mutta joo, pienet vaihtelut lähes joka päivälle vois olla ihan jees. Minkä pituisia negatiivisia osioita pitäs yleensä tehdä, että saa mikrovauriota aikaan mukavasti?

 

[Oranki]

Unohda tollaset kiveenhakatut toistomäärät ja lineaarinen progressio. jto jo sanoikin tossa kaiken oleellisen.

 

[epah]

Negatiivisia toistoja en miettis ollenkaan, rauhallinen hallittu lasku riittää.

 

[Slrt]

Ajatuksesi on ihan epäoleellisessa jos mietit mikrovaurioita ja tavotteena ois sarjapainojen nostaminen.

Sen verran kyllä myönnytän että tolla junttimaisella lineaariprogressiolla voi aloittelija tehdä tulosta jonkin aikaa, mutta nopeasti se kannattaa vaihtaa poies. Jos oot jo viime vuodesta tehny tota niin tällä hetkellä todennäkösesti vain hakkaat päätäsi seinään. Suosittelen ottamaan jto:hon yhteyttä.

 

[EmillimE]

pointti tässä oli? Suomessa on alottelevia reenaajia tuhatpäin joten miten oletat että just sama tapaus ois kyseessä, antasit rakentavaa palautetta ennemmin...

Voi helvetti :D Mäki näin tänään kaverin salilla joka penkkas 50kg sarjaa, olikohan sama henkilö kyseessä?

Hei haloo.

Eikös tuo ollut ihan järkevä kysymys? Jos se olisi ollut tuo kyseinen henkilö niin hän oisi nähnyt missä mättää ja voinut salillakin auttaa. Mielestäni nuo teidän kommentit tässä niitä tyhmiä oli... Järki käteen

 

[JohnyV]

Jto:lla tuli jo tarkempaakin ohjetta, noin niinkuin yleisemmällä tasolla sanoisin että jos olet perusterve ja painoltasi jossain "normaalin" rajoissa niin mitään poppakonsteja ei tarvita.. ja tuollakin aikajaksolla mitä nyt olet puskenut niin painot pitäisi olla jo aikalailla eri lukemissa. Päänaukomistarkoitusta ei ole mutta kannattaa nyt tarkastella todella sitä että syötkö lähellekään oikein ja riittävästi, ja jos syöt niin jotain on treeneissä pielessä. Voi olla että olen väärässäkin mutta olen todella sitä mieltä että suht nopealla tahdilla tuota tasoa pidemmälle pitäisi päästä aika "helpostikin" jos nuo kaksi perusasiaa on lähellekään kunnossa.