Prkl !! ohjelma mättää!?

[Dynamite88]

joo moro

ongelma on seuraavanlainen: Olen tehnyt kuukauden tällä ohjelmalla mutta treeni painot ei nouse ja kasvua ei tapahdu :(

1päivä Rinta,Hauis,Vatsa,pohkeet
1.penkkipunnerrus istuen 3*15
2.peck-deck 3*15
3.vipunostot vinopenkissä/taljassa 3*15
4.pullover 3*15
HAUIS
1.hauiskääntö seisten 3*15
2.hauiskääntö istuen kulmassa 3*15
3.scott taljassa 3*15
4.tuplahauis taljassa 3*15
VATSA
1.vatsarutistus 3*15
POHKEET
1.pohkeet hackissa 3*20
2.pohkeet istuen 2*20

2päivä Etureidet,yläselkä,vatsa
Etureidet
1.hack-kyykky 3*15
2.jalkaprässi 3*15
3.reisiojennus 3*15
YLÄSELKÄ
1.yläsoutu high row 3*15
2.hammersout yhdellä kädellä 2*12
3.ylätalja leveällä niskan taakse 3*15
4.alataljasoutu 3*15

3päivä olkapäät,ojentajat
1.olkapunnerruskone 3*15
2.pystysoutu 3*15
3.vipunostot sivulle 3*15
4.vipunostot eteen 3*15
5.olkapään kohotukset 2*20
OJENTAJAT
1.ojentajakone 3*15
2.ojentajapunnerrus taljassa 3*15
3.ranskalainen taljassa 3*15

4päivä takareidet,alaselkä,pohkeet
1.reisikoukistus maaten 3*15
2.maastanosto suorin jaloin 3*15
3.reisikoukistus seisten 3*10
ALASELKÄ
1.maastanosto 3*10
2.selänojennus 3*15
POHKEET
1.pohkeet hackissa 3*20
2.pohkeet istuen 2*20

pohkeet,ojentajat ja reidet ovat kyl parantuneet jonku verra mutta ei nekää mitenkää hirveesti. Ruoka puoli on ok,proteiinia tulee ainaki sen 200g päiväs ja syötyä tulee about 5-7krt päiväs. Dieetin alotin pari päivää sitten jote voisko joku sanoa mite tota ohjelmaa kantsis muuttaa vai peräti uus ohjelma käyttöön?! että alkais parantuun tulokset ( ei ole kiva junnata paikoillaan painois ) ja erityten lihasta ois kiva saada ajattelin alkaa käyttään kreatiinia täs dieetillä jos se auttais vähä lihasta säilyttään dieetillä tai jopa nostaan paino/toisto määriä. Itestä alkaa tuntuun että 2-jakone saattais tuua voimaa/lihasta paremmi mutta sanokaas te kokeneet jotai, koska jotain ois tehtävä. kiitos ja näkemiin

 

[Salomaha]

penkkipunnerrus istuen 3*15

Miten tuo tapahtuu? Miten voi penkata istuen? :D

 

[Dynamite88]

Miten tuo tapahtuu? Miten voi penkata istuen? :D

se on semmonen laite jossa istutaa ja työnnetää eteen päin kummallakin kädella eli tavallaa penkataa mutta tuossa vaa istutaa ja työnnetää etee päi.

 

[Sumu]

joo moro
pohkeet,ojentajat ja reidet ovat kyl parantuneet jonku verra mutta ei nekää mitenkää hirveesti. Ruoka puoli on ok,proteiinia tulee ainaki sen 200g päiväs ja syötyä tulee about 5-7krt päiväs. Dieetin alotin pari päivää sitten jote voisko joku sanoa mite tota ohjelmaa kantsis muuttaa vai peräti uus ohjelma käyttöön?! että alkais parantuun tulokset ( ei ole kiva junnata paikoillaan painois ) ja erityten lihasta ois kiva saada ajattelin alkaa käyttään kreatiinia täs dieetillä jos se auttais vähä lihasta säilyttään dieetillä tai jopa nostaan paino/toisto määriä. Itestä alkaa tuntuun että 2-jakone saattais tuua voimaa/lihasta paremmi mutta sanokaas te kokeneet jotai, koska jotain ois tehtävä. kiitos ja näkemiin

Huomioi se, että dietillä voimat ja lihan määrä eivät välttämättä kasva. Päätä myös se, että haluatko voimaa vai lihasta ja treenaa sen mukaan.

 

[Dynamite88]

ainaki säilyttää nämä vähäiset lihat mitä on tullu...

 

[Dynamite88]

vai pysyyks ne lihakset jos tekee vaikka jotai ns. voimatreeniä tän dieetin ajan? ja noin 3kk ois aikomus dietata. Tietenki ois sama yrittää saaha voimaa lisää mutta lihasta ei sais lähtee ja toi laihutus/ lihasten säilytys ois nyt kumminki se pääasia!

 

[Tahvo Tohveli]

Ottamatta sen paremmin tuohon ohjelman sisältöön hirveästi kantaa (12 sarjaa hauiksille..... :( ), niin olisiko ongelma enemmänkin tuolla ravintopuolella. Tuo proteiinin määrä ei sinänsä kerro siitä ruokapuolesta riittävästi, tärkeintä on saada tarpeeksi energiaa. Mitä taas tosiaan dieetillä tuskin tapahtuu.

Itse suosittelen toki jälleen vaikkapa tuota 2-jakoista ohjelmaa tuon nykyisen virityksen sijaa. Ja nuo 15 toiston sarjat ovat aika pitkiä, kannattaa kokeilla hiukan lyhyempiä vaihteeksi, josko alkaisi tehoamaan paremmin. Tai 2-jakoisessa voit tehdä toisessa treenissä pidempiä ja toisessa lyhempiä sarjoja.

 

[veijari]

Ite ehottaisin kanssa et vähän noita liikkeitä pois... rinnalle, olkapäille ja haukalle 12sarjaa... korvaa esim. pullover ja pec-deck dipillä... tee penkki vapaalla tangolla ja hauiksille riittää yleensä vähemmätkin sarjat... esim. 2 liikettä 3sarjaa/liike tai 3liikettä 2sarjaa/liike ja olkapäille riittää punnerrus tai soutu +viparit... sitten noi 15 sarjat on aika pitkiä(joskin ihmeen toimivia ainaskin mulla) eli joku 4-8 vois olla parempi jos meinaa nostaa voimatasoja sekä ylläpitää lihoja(itellä kyllä riittää pääliikkeissä 5 tai alle ja sit apuliikkeissä enemmän vääntöä esim. 6-12)

ps: väsyneenä tulee hiukan epäselvää tekstiä...

 

[Dynamite88]

otin pari 3-jakosta ohjelmaa täältä pakkisesta ja sanokaa miltä ne näyttävät teistä, muuntelin ehkä hieman niitä jossai kohdis mut en paljoo ;)

Ma: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Peck-deck tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Pystysoutu 3*10-12
vipunostot sivulle 2-3*10
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Selänojennus lisäpainolla 3*15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Pe: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen ja seisten 3*15-20
Vatsat


tässä toinen 3-jakone näytille:

MAANANTAI

Peck deck 2x10-12
Penkkipunnerrus 2x10-12
Vinopenkkipunnerrus käsip. 2x10-12
Talja eteen/taakse kapea kahva/tanko 2x10-12
Kulmasoutu/rintatuellinen soutu 2x10-12
Yhdenkäden soutu koneessa 2x10-12
Maastaveto joka toinen viikko 2x5

KESKIVIIKKO

Jalkojen ojennus 2x10-12
Kyykky/Etukyykky 2x10-12
Prässi/Hack 2x15-20
Jalkojen koukistus 2x10-12
Pohkeet 4-6x12-15

PERJANTAI

Pystypunnerrus tangolla 2x10-12
Vipunosto sivulle 2x10-12
Vipunosto eteen 2x10-12
Hauis seisten/scott 2x10-12
Hauis talja 2x10-12
Keskitetty 2x10-12
Kapeapenkki 2x10-12
Ranskalainen maaten 2x10-12
Dippi 2xMax

Sanokaa ihmees jotai kommenttii, näyttäis että nuil ohjelmil pitäis ainaki lihas pysyä dieetin aikana tietenki vain jos syö oikein.Minusta nuo näyttää aika hyviltä mutta tiiä sit riittääkö kolme kertaa viikos vain tai no oikeestaan hyvä koska aerobista tulee ainaki se 3 kertaa viikos nii ehtii sit kroppa palautuu.

 

[Spidey]

Bodycentterillähän sinä käyt. Niin jätä se penkki istualtaan pois, sillä ei riko kuin olkapäänsä. Back to basics, eli ihan tavallista penkkiä ja vinopenkkiä. Varmastikkin rinnalle parhaat liikkeet, sitten eristäväksi esim. flyersit koska Peck Deck BC:llä on perseestä. Hauis ei tosiaan tarvi niin paljon toistoja kuin esim. reidet jotka ovat huuomattavasti isompi lihasryhmä. Vedä leukoja ennemmin kuin tekisit sitä hilavitkutinta selälle.

edit: Laita yhden päivän syömisestäsi malli tänne niin pystytään arvioimaan, että meneekö syöminen mönkään. Monet tekevät sen virheen että vaihtavat ohjelmaa kuukauden välein, koska ei tapahdu kehitystä, vaikka todellinen syy löytyykin huonosta ruokavaliosta.

 

[bfr]

Tosiaan ei mitään (laihdutus)dieettejä jos massaa tai voimaa halutaan lisää.

Henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavan jonkin verran, kannattaa
koittaa tehdä hieman lyhyempää sarjaa(esim 6-12) jos auttaisi.
Nuo 20 toiston sarjat voivat olla joidenkin geeneille hiukan liian pitkiä(=toimivat
jotenkin, mutta ei parhaalla mahdollisella tavalla).
Etenkin jos 20 toistoon tähtäät, niin helposti menee sitten aina pari toistoa yli,
ellet tahallaan lopeta "kesken".

Kannattaa miettiä valmiiksi joku toistohaarukka, jos menee toistot yli haarukan yläpään, nostat painoja sen verran että ollaan sielä alapäässä, ja jatketaan niillä painoilla kunnes mennään taas yli sen haarukan yläpään.