Pohjetreenit

[Ex-Tavis]

En nyt kyllä ole hyvä esimerkki kehittyneistä pohkeista (kun ei jaksa niihin hirveästi panostaa) mutta jos kipua vailla on niin fascia venytykset vaan osaksi pohjetreeniä. Uskon lisäksi, että sillä kasvuakin saadaan aikaan. Ventykset voi hoitaa nähdäkseni kahdella tavalla. DC tyyliin ottaa osaksi sarjaa, eli toistojen välissä 15-20 sekunnin täydelliset veytykset tai sitten viimeisen sarjan päälle niin pitkä venytys painoilla kun pystyy vain.

Fascia-venytyksiksihän niitä venytyksiä kutsutaankin joita käytin tätä tavallista kovempaa pohjetreeniä edeltävässä treenissä kaverin vinkistä. Tein venytykset joka sarjan välissä ja jopa 30 sekunnin ajan ja itku meinasi tulla silmään, niin hitosti se sattuu...

Pohkeitteni tilaa nyt tarkkailtuani, huomasin että nehän ovat koko ajan kuumottavat, tai ainakin selvästi tavallista lämpimämmät!"Tunto" (ts. normaalissa venytyksessä tuntuva kipu) ei vieläkään ole normalisoitunut...

Nyt kun ajattelee tarkemmin, koska tällaisia erikoistreenejä tuli kaksi peräkkäin neljän päivän välein, niin ehkä on järkevää antaa pohkeilleni esim 6 päivää ilman treeniä, sen verran pystyn pakottamaan itseni olemaan niitä rasittamatta.

Kommenttia pohdinnoistani saisi kyllä vielä joku paremmin tietävä heittää.

 

[koubi]

Mulla ei oikein ennen tuntunu pohjetreeni, oli semmonen "tehään nyt pois alta". Eilen sitte lueskelin näitä juttuja, ja sit kokeilin salil tehä ne hitaammin, ja avot! Jännittää huomista et mites jumissa on et meneeks paskat-housuissa-kävelyks vai ei. Mut eniveis kiitti ohjeista!

 

[JE-]

Kannattaa huomata myös jalkojen etäisyys toisistaan pohkeita tehdessä. Olen itse ottanut tavaksi aloittaa leveämmältä ja viimeisessä sarjassa lopettaa jalat melkein yhdessä. Mitä kapeampi väli, sen enemmän tuntuu phkeen yläosista ottavan. Kannattaa kokeilla!

Joskus treenin päätteksi olen myös laittanut kevyet painot ja tehnyt nopeita toistoja, saanut kunnon tuntuman.

 

[Roomi]

Pohjesarjat pitäis olla aika pitkiä, noin 15-25 toistoa, koska ne on niin kovassa käytössä pitkin päivää muutenkin.
Ja välillä tekee vähän pienemmillä painoilla DC-tyyliin, ja välillä pikku cheatilla "ylisuuret" painot, ja välillä taas pumppailua pienemmillä painoilla. Vaihtelu virkistää...

 

[toolate]

Fascia-venytyksiksihän niitä venytyksiä kutsutaankin joita käytin tätä tavallista kovempaa pohjetreeniä edeltävässä treenissä kaverin vinkistä. Tein venytykset joka sarjan välissä ja jopa 30 sekunnin ajan ja itku meinasi tulla silmään, niin hitosti se sattuu...

Pohkeitteni tilaa nyt tarkkailtuani, huomasin että nehän ovat koko ajan kuumottavat, tai ainakin selvästi tavallista lämpimämmät!"Tunto" (ts. normaalissa venytyksessä tuntuva kipu) ei vieläkään ole normalisoitunut...

Nyt kun ajattelee tarkemmin, koska tällaisia erikoistreenejä tuli kaksi peräkkäin neljän päivän välein, niin ehkä on järkevää antaa pohkeilleni esim 6 päivää ilman treeniä, sen verran pystyn pakottamaan itseni olemaan niitä rasittamatta.

Kommenttia pohdinnoistani saisi kyllä vielä joku paremmin tietävä heittää.

Pohkeethan kestävät yllättävän paljonkin rasitusta mutta varmaan niissäkin liika on liikaa. Itse välttäisin noita erikoistekniikoiden tekemistä ainakin noin usein. Välillähän niille voi antaa kunnon shokkihoidon erikoistekniikoiden avustuksella mutta suurin osa treenistää kannattaa rakentaa perustreenin ympärille. Volyymiä ja tiheätä treenifrekvenssiä voit varmaankin jatkossakin pitää pohkeille.

Nuo faskiavenytykset suosittelen tekemään aina viimeisen sarjan jälkeen, ei sarjojen välissä. Toki pienempää venyttelyä voidaan tehdä sarjojen välissä mutta kunnon faskiavenytykset rasittavat kuitenkin lihastakin, joten sarjojen välissä tehtynä ne haittavaat helposti seuraavan sarjan tekemistä. Poikkeuksena on tietysti DC tyyliin tehtävät pohkeet. Tosin siinä tehdäänkin vain yksi sarja. Jaksoittain kannattaa varmaankin noita venytyksiäkin tehdä, vaikkapa vuoroviikoin.

Muutenkin pohjetreenissä kannattaa kiinnittää normaalia enemmän huomiota suoritustekniikkaan. Huippusupistuksen maksimointi tuntuu olevan hyvää lääkettä niille, samoin kun Full ROM ja rauhallinen negatiivinen vaihe. Tosin näihinkin voi vaihtelua aina välillä ottaa.

Kannattaa myös muistaa, että pohkeet saavat osansa joissakin raskaissa perusliikkeissä. Kyykyt ja olympialiikkeet :thumbs:

 

[Ex-Tavis]

Toolatelle kiitoksia fiksuista neuvoista! Nyt tästä lähtien tarkemmin mietittyä pohjetreeniä..

 

[Zippi]

ostakaa rummut ja siihen tupla pedali