Pohdiskelua vaihtelusta treenissä

[Talakanpinskeli]

Monesti lukee yhden kehonrakennuksen perusperiaatteista olevan vaihtelu. Se, että lihas saa riittävästi erilaista ärsykettä. Vaikka treenivuosia on jo takana monia, aloin tylsyyksissäni pohdiskella, että mitä tämä vaihtelu sitten loppujen lopuksi tarkoittaa.

Havahduin asiaan oikeastaan nyt kun tajusin, että olen treenannut nykyisellä 2-jakoisella ohjelmalla (Elaston ohjelma 2-jakoinen ohjelma -ketjun aloituspostauksesta) varmaan jotain 6-9 kuukautta, kun yleensä samaa ohjelmaa suosittellaan tekemään 2-3 kuukautta. Olen tietysti huolehtinut progressiosta ja kehityksestä, joka on nyt hidastumaan päin mutta kuitenkin olemassa. Raskaisiin liikkeisiin ei enää voi lisätä välttämättä viikottain painoja eikä pidempiin sarjoihin välttämättä viikottain toistoja. Kuitenkin huomaan esim. kyykyssä 2-4 viikon sykleissä kehitystä kun sarjat menevätkin sellaisilla painoilla, joilla ennen ei ole mennyt. Toisaalta esimerkiksi hauiskäännössä olen joutunut hinkkaamaan kuukausia samalla käsipainolla, koska sarjat menee sillä painolla mutta 2,5 kilon hyppy seuraavaan käsipainoon ei enää menekään. Kuitenkin sarjat tuolla nykyisellä käsipainolla tuntuvat viikko viikolta aina pikkuisen kevyemmiltä.

Millainen vaihtelu lihakselle on riittävä? Jos otetaan Elaston ohjelmasta esimerkeiksi jalat ja rinta, niin alkuviikosta tehdään kyykkyä ja penkkiä 4-5x5-sarjoilla ja loppuviikosta jalkaprässiä ja vinopenkkiä 3x8-15 sarjoilla. Viikon sisällä tehdään siis lihakselle eri liikkeillä sekä voimapainotteista että massapainotteista treeniä. Onko tuollainen riitävää vaihtelua jotta lihaskasvu ei jäisi siitä kiinni, että lihas tottuu tiettyyn ärsykkeeseen?

Mikä edes on se ärsyke, johon lihas tottuu ja mitä ja kuinka paljon pitää vaihtaa, että tottumista ei tapahdu? Riittääkö tottumisen "estämiseen" se, että pyrkii joka treenissä tekemään liikkeen vähän isommalla painolla tai isommalla toistomäärällä? Tukkoutumisen estämiseksi tietysti pidetään kevyitä viikkoja tietyin väliajoin. Vai kannattaako esim. muutaman viikon välein tehdä jotain täysin ohjelmasta poikkeavaa kuten pidempää/lyhyempää sarjaa tai vaihtaa kaikki liikkeet toisiin? Miten lihas sen jälkeen reagoi siihen, jos palataan hyväksi havaittuun ns. "totutttuun" treeniin?

Mistä tietää, että lihas tottuu ärsykkeseen ja on aika vaihtaa ohjelmaa? Kannattaisiko mun esimerkiksi "varmuuden vuoksi" tehdä nyt 6-9 kuukauden jälkeen jotain muuta ohjelmaa, jos sillä vaikka kehittyisikin paremmin, vai treenata vaan niin kauan tällä ohjelmalla, jolla olen nyt tähänkin asti kehittynyt suhteellisen hyvin?

Tämmöinen ajattelu ehkä menee hifistelyn puolelle, mutta tulipahan vaan mieleen. Tärkein kysymys tässä oikeastaan on nyt tuo, että sisältääkö esim. Elaston ohjelma itsessään riittävästi vaihtelua ärsykkeeseen vai tottuuko lihas siihenkin että alkuviikosta tehdään 4-6 toiston sarjaa ja loppuviikosta 8-15 toiston sarjaa ja pyritään aina lisäämään hieman vastusta?

 

[Joonus]

Niin kauan kuin kehitystä tulee niin ei huolta. Minä olen tehnyt nykyisellä 3-jakosella ohjelmalla kohta 1 vuoden ja 2kk putkeen 3on-1off systeemillä niin että joka 7. viikko pitänyt yhden treenikierron eli 5 päivää täyslepoa. Kehitystä tapahtuu vieläkin ja sen ylläpitämiseksi on riittänyt liikkeiden, sarjojen ja sarjapituuksien ja palautustakojen pituuden vaihtelu. Harrastusvuosia on meikäläisellä takana seitsemän. Eli aika pienellä vaihtelulla saa pidettyä kehityksen jatkuvana. Treenin muuttamisessa ei kannata tietenkään käyttää kaikkia kortteja kerralla.

 

[J_mp]

Lähtökohtaisesti vastaus jokaiseen kohtaan on ei. Bodauksessa ei ole siitä kyse, että noudatetaan jonkun toisen tekemää ohjelmaa orjallisesti ajattelematta yhtään miten saa itse omasta treenistä parhaan vaihtelun, rasituksen ja hyödyn joka takaa kehityksen. Aloittelijalle tiettyjen ohjelmien orjallinen noudattaminen toimii, mutta jossain vaiheessa pitää oikeasti ymmärtää mistä treenaamisessa on kyse ja se mitä treeniä oma keho tarvii, että kehitystä tapahtuu ja treenaaminen on hyödyllistä.

Tuota sun tekstiä kun lukee niin näkee sen, että olet vaan käynyt salilla suorittamassa jonkun toisen ihmisen tekemän ohjelman ja kuvitellut, että se riittää. Et ole ollenkaan tunnustellut miltä sun lihaksissa tuntuu treenin aikana, treenin jälkeen taikka seuraavana päivänä. Bodauksesssa ne painot ei kerro paskaakaan siitä oletko kehittynyt vai ei. Ne kertoo sen, että nyt meni enemmän rautaa tankoo kun viime viikolla, mutta mitäs jos ens viikolla onkin vähän huonompi päivä? Myöskään sillä ei ole mitään väliä tuleeko niitä toistoja nyt 4-6 taikka 10-12. Jokainen tajuaa, että 5 toistoon laitetaan enemmän painoa ja 12 toistoon vähemmän. 12 toistolla ja 5 toistolla on eroa lihaksen kasvatuksen kannalta ja sillä mitä tällä treenillä haetaan, mutta niillä parilla toistolla näiden toistoalueiden sisällä ei ole mitään merkitystä. Tämä kommentti tuohon kun et voi haukkariin laittaa 2.5kg enemmän painoa, koska "sarja ei tule samoilla toistoilla". Treenin ei pidä tuntua kevyeltä.

Joo, tossa sun valmiissa ohjelmassa selvästi tehdään viikon alku voimalla ja lopussa enemmän tuntumalla, mutta en usko, että noista vaihteluista on sulle hyötyä. Se ei johdu siitä, että etkö tekisi eri määriä toistoja vaan siitä, että et ota tarpeeksi raskailla painoilla noita vitosia ja loppuviikosta et saa niin hyvää tuntumaa ja poltetta lihakseen mitä sillä on tarkoitus saada. Tämä johtuu siitä, ettet saa puskettua itseäsi tekemään niin intensiivisesti ja raskaasti sarjoja mitä tuon ohjelman sisällä tapahtuvalla vaihtelulla on tarkoitus saavuttaa. Vai meinaako sulla pää räjähtaa 5 toiston sarjoissa ja 15 toiston sarjoissa lihas?

Se vaihteluhan voi olla ihan mitä vaan, se voi olla erillaisten erikoistekniikoiden käyttöä treenissä, se voi olla volyymin nostoa, se voi olla voimailua. Se voi olla sitä, että tekee pelkkää suoraa sarjaa taikka sitä, että tekee useampia liikettä putkeen. Millään näistä ei kuitenkaan ole väliä jos tekeminen sen treenin sisällä ei ole riittävä.

Sun kohdalla este kehitykselle ei ole treenin vaihtelevuus vaan yleisesti ymmärtämättömyys siitä miten kovan rasitus siinä treenin sisällä pitää edes antaa. Jos tuon tietäisit et edes kysyisi "miten lihas reagoi (muutokseen treenissä)" ja "milloin lihas tottuu ärsykkeeseen". Tämä ei ole vittuilua vaan oikeasti kehotan hieman tutkimaan sitä omaa tekemistä yksittäisen treenin sisällä. Saatko treenistä sen irti mitä on tarkoitus saada? Pääsetkö sarjassa toistojen aikana kiputilaan asti ja silti teet ne tarvittavat pari toistoa lisää mitä setin "määrässä" tarvitaan? Suurin muutos sun kehityksessä tulee varmasti nyt ihan vaan sillä, että keskityt tekemään treenit tarpeeksi vaativalla tasolla ja kun tuo on hanskassa voi ruveta miettimään sitä mitä tarvitaan, että treenin saadaan vaihtelua ja ettei lihas pääse tottumaan. Nyt vaikuttaa siltä ettet ole vielä tottunut edes treenaamaan tarpeeksi vaativasti, että lihas saa riittävän rasituksen.