Pluskalorien määritelmä

[Entomba]

Okei, bodauksesta kun puuhtaan ja ruokavaliosta, niin "asiantuntija" täällä vastatkoon seuraavaan:

If the calorie surplus is beyond what you need for muscle growth, then all extra calories will be converted into body fat.

No, mikä on se "about" mitä suositellaan?
Se normaali 250-500 pluskaloria per päivä vai riippuuko tämän henkilöstä, ja kuinka paljon? Eli joutuuko isompi kaveri (4 000 cal dieetti) vetämään lihaskaavun takia enemmän kaloreita kuin pienempi (2500 cal)?

Vai olisiko tässä juuri paras vaihtoehto katsoa esim. %-määrää.
Esim. +10-20 % päivän kaloreista ja missä menee sitten raja, että keho varastoikin suuremman osan plusklaoreista rasvana eikä rakennakaan (niin paljoa) lihasta?

Onko tämä oman "rajan" määrittely tehtävä vain nöyrästi yrityksen ja erehdyksen kautta?


Edit: oisko jollain laittaa jotain hyvää linkkiä, missä kerrotaan/esitellään suht selkokielellä lihaksen kasvun mekanismi ja siihen vaikuttavat tekijät, englanniksi tai suomeksi. Kitoos.

 

[pnuQ]

Nyrkkisääntönä pidetään about +500kcal kun kasvatetaan lihasta.

 

[tarhatyyli]

Koitapa Googletella esim. muscle growth science/process/mechanism tms. niin löytyy aika hyvin kaikkea. Google mainitsee erikseen myös tieteelliset artikkelit aiheesta.

Pienet on ilot, mutta ihan huippu tuo otsikko!

 

[Entomba]

Koitapa Googletella esim. muscle growth science/process/mechanism tms. niin löytyy aika hyvin kaikkea. Google mainitsee erikseen myös tieteelliset artikkelit aiheesta.

Jeps, tattista vaan. Se on sitten nettisurfailua pari tuntia. :P

 

[Munakas]

Uskoisin että jotain merkitystä on myös sillä mistä ne kalorit tulevat?

 

[Tompsu18]

"Lihaksen kasvun mekanismi" = ärsyke,ravinto,lepo. Ei ole ydinfysiikkaa. Kokeilemalla se selviää! Ihmiset on niin erilaisia, että jokaisen tarvii löytää itselleen omat kikat. Kalorit kuitenkin kannattaa ottaa hyvistä/puhtaista lähteistä. Mielummin liian paljon, kuin aivan liian vähän kaloreita koneeseen.

 

[Munakas]

Mitä mieltä sitten olette kalorien saannin ajankohdasta kun tästäkin on ollut vääntöä milloin missäkin?

Tässä yhdestä tutkimuksesta

Thermic effect of food (TEF) is a fancy name for the energy used up as a result of digesting and absorbing a meal. A study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that TEF is higher in the morning than in the evening. Volunteers were given an identical 544-calorie meal at one of three times. In subjects fed at 9 am, TEF increased by 16 percent; in those fed at 5 pm, TEF increased by 13.5 percent; and in those fed at 1 am, TEF increased by only 11 percent. So it’s clear that we burn more calories in the morning.

ja sitten ateriatiheydestäkin oli asiaa

The effect of calories on body composition is also influenced by the size and frequency of meals. For example, a Japanese study found that boxers placed on a six-meals-a-day weight-control diet lowered their body fat percentage significantly more than boxers who ate exactly the same number of calories in just two meals.

 

[Pingu]

"Lihaksen kasvun mekanismi" = ärsyke,ravinto,lepo. Ei ole ydinfysiikkaa. Kokeilemalla se selviää! Ihmiset on niin erilaisia, että jokaisen tarvii löytää itselleen omat kikat. Kalorit kuitenkin kannattaa ottaa hyvistä/puhtaista lähteistä. Mielummin liian paljon, kuin aivan liian vähän kaloreita koneeseen.

Juuri näin. Ei ole mitään tutkimusta tai näyttöä siitä missä menee raja lihaksen kasvamisen ja ylimääräisen rasvan kertymisen välillä suhteessa saatuun ravintoon. Tottakai voi sanoa, että ylimääräinen energia varastoituu rasvana, koska näinhän se elimistö toimii. Mikä on "ylimääräistä" on sitten vaihtelevaa.

Pääasia on, että yli kulutuksen kun menet, on kehossa aineksia rakentaa uutta lihasta/rasvaa. Kokeilemalla se selviää monelle. Ota vaikka 200-300kcal alkuun jos pelkäät liikaa rasvaa. Jos ei tule tarpeeksi massaa, nosta sinne 500kcal. Tasapainottele sit sen kanssa mikä on sulle hyvä.

Noista Munakkaan tutkimuksista en osaa sanoa mitään, koska en niitä löytänyt. Aika epämääräisiä lainauksia jostain tietolähteistä, jotka omalta osaltaan viittaavat tutkimuksiin tavalla, joka tekee alkuperäisen tutkimuksen löytämisen kohtuullisen vaikeaksi.

Mutta jos ottaisi kantaa tuohon TEFiin, niin jos kyseessä on 5% heitto aamun ja illan välillä, väittäisin ettei sillä käytännössä ole mitään väliä. Se tekee 50 kcal per 1000 kcal. Eli jos syöt 1000 kcal noina kyseisinä aikoina (yhteensä 3000kcal päivässä), on ero siihen että syöt 3000kcal aamulla (jolloin TEF olisi suurin) koko päivästä vain 75kcal (-2,9%). Tosin kuka tietää miten elimistö ottaisi vastaa 3000kcal aterian aamusta =)
Ei ole mitään järkeä laskea kaloreiden lisäksi TEFiä tai miettiä edes asiaa sen enempää.

Ateriatiheydestä löysin itse tutkimuksen, jossa nestemäisiä 750kcal aterioita syötiin 10minuutissa (Large meal) ja 30minuutin välein 3 tunnin aikana 125kcal kerrallaan (small meal). Tällöin pienemmillä aterioilla oli yhteensä pienempi TEF, eli energiaa kertyi elimistöön huikeat 16 kcal enemmän pieniä annoksia syötäessä

 

[Munakas]

Niin noi mun lainaamani sitaatit ovat aika huonoista ja ei ehkä niin luotettavista lähteistä.
Tässä on pingu jos haluat lukea niin vähän enemmän matskua

 

[muskelikissa]

Jos haluat lukea laadukasta tutkimustietoa aiheesta, kannattaa etsiä joku hyvä katsausartikkeli vaikka Cochrane librarysta. Yksittäiset tutkimusjulkaisut antavat aina turhan yksipuolisen mielikuvan asiasta.

Lihaksia kasvattaessa ei välttämättä tarvitse laskea kaloreita, vaan riittää jos seuraa vaakaa. Jos keskimääräinen aamupaino nousee esim. puoli kiloa kuukaudessa, ravinto riittää varmasti lihaskasvuun. Jos syö terveellisesti ja monipuolisesti ja nostaa painoa hitaasti, ei tule liikaa läskiä.

 

[Entomba]

Kiitoksia jokaiselle vastanneelle.

Takerrun vielä yhteen kohtaan:

Uskoisin että jotain merkitystä on myös sillä mistä ne kalorit tulevat?

Seuraavaa väitettä olen kuullut ja lukenut monesta tahosta, tässä Tom Venuto:

You need more calories to gain weight, but if you added all the extra calories in
the form of fat or carbohydrate, you would probably find yourself quickly gaining body
fat! As bodybuilders know all too well, excess carbohydrates, especially in the presence
of a calorie surplus, can easily cause fat storage. The same goes for dietary fats. A high
calorie diet with 70% of the calories from carbohydrates might be okay for a long
distance runner, but chances are, most people would get as “smooth” as a baby’s butt!

Toki hiilareitakin tarvitsee jos meinaa treenata intensiivisesti, mutta Venuto jatkaa:

Not only does a high protein level fend off muscle loss while you’re on lower
carbohydrates, but it can also speed up the fat burning process. Protein has the highest
"thermic effect" of any food. That means that protein foods speed up your metabolism
because your body has to work harder to digest, process and utilize this nutrient compared
to fat or carbohydrate. The "thermic" effect of protein is one of the reasons that a higher
protein diet is more effective for fat loss than a high fat diet or a high carbohydrate diet.
Too much of any food type can be stored as body fat, but protein is less likely to be
converted to fat than any other nutrient.

Eli tässäkö se perimmäinen syy miksi bodarit syövät enemmän prodepitoista ruokaa?
Kannattaako sitten aloitelijankin vaan tylysti välttää plussakaloreissa liikaa rasvaa ja turhia sokereita?

 

[Paletaani]

Edit: oisko jollain laittaa jotain hyvää linkkiä, missä kerrotaan/esitellään suht selkokielellä lihaksen kasvun mekanismi ja siihen vaikuttavat tekijät, englanniksi tai suomeksi. Kitoos.

Jos tarkemmat mekanismit kiinnostaa niin tsekkaa aluksi, mitä Juha Hulmilla on aiheesta sanottavaa.

Kiitoksia jokaiselle vastanneelle.

Hauskaa, miten laitat nämä täsmälleen samat kysymykset myös Tiede.fi-palstalle. BUSTED! ;)

Eli tässäkö se perimmäinen syy miksi bodarit syövät enemmän prodepitoista ruokaa?
Kannattaako sitten aloitelijankin vaan tylysti välttää plussakaloreissa liikaa rasvaa ja turhia sokereita?

Perimmäinen syy on siinä, että proteiini on ainoa makroravinne josta voidaan valmistaa lisää lihasta. Aloittelijankin kannattaa syödä monipuolisesti ja turhien sokereiden välttäminen tekee hyvää kaikille.

Ei kannata tehdä tästä liian vaikeaa. Ei muuta kuin reilusti lihaa, riisiä/perunaa, vihanneksia ja vaikkapa oliiviöljyä koneeseen niin että paino alkaa pikkuhiljaa nousta. Tällöin ollaan plussakaloreilla ja jos vielä treenaat kovaa (mutta fiksusti), kehitystä tulee taatusti! :thumbs:

 

[Pingu]

Niin noi mun lainaamani sitaatit ovat aika huonoista ja ei ehkä niin luotettavista lähteistä.
Tässä on pingu jos haluat lukea niin vähän enemmän matskua

Juu, siis hain lähinnä sitä, että kun Entomba lienee aloittelija aiheessa (ei kipuamassa lavoille lähiaikoina), ei turhia kannattais murehtia mistään erikoisista tutkimustuloksista ja sen semmosista. Jättää vaan turhat tekosyyt pois, syö vähemmän ja liikkuu enemmän. Piste.
Aika vähän on asiaan perehtynyt, kun ei noin yksinkertaista asiaa ymmärrä, että protskusta se lihas rakennetaan ja sen takia sitä syödään enemmän.

Ja vois Entomba myös lopettaa samojen kysymysten esittämisen miljoonassa eri foorumissa.

 

[Force]

Onkohan täällä jollain ajatuksia seuraavista asioista;

Kun ollaan pluskaloreilla ja yritetään kasvattaa lihasmassaa, niin onko lihasmassan kasvuvauhdissa eroa syökö 1000kcal yli per vrk vai 5000kcal yli per vrk? Ottaako lihasten kasvu tietyn määrän energiaa ja kaikki sen yli menee läskiksi, vai hyötyykö lihaskasvu reilummistakin ylikaloreista? Oletaan, että makroravinnesuhteet on samat.

Ja onko teoriassa olemassa kalorimäärä jolloin rasitetuille lihaksille riittää energiaa palautumiseen ja kasvuun, mutta energiaa ei riitä läskiksi varastoimiseen? Eli lihasmassa kasvaisi ja läskimassa pysyisi ennallaan. Tuohon vaikuttanee oikeasti ziljoona asiaa hormoneista yms. lähtien, että meneekö energia lihasmassaksi vai läskimassaksi.

 

[muskelikissa]

Jos tarkemmat mekanismit kiinnostaa niin tsekkaa aluksi, mitä Juha Hulmilla on aiheesta sanottavaa.

Jeps, Hulmilta varmaan laadukkain tutkimus proteiinin vaikutuksesta lihaskasvuun pitkään aikaan Kanttee lukea, siinä on vähän muistakin lihaskasvun mekanismeista kuin proteiinijuomasta.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258

En usko yhtään, että lihakset voisivat kasvaa ainakaan optimaalisesti ilman, että myös rasvakudos kasvaa. Insuliini käynnistää anabolisen tilan sekä lihaksissa että rasvakudoksessa, eivätkä edes aminohapot (proteiinit) pääse kovin tehokkaasti lihaksiin ilman insuliinia. Ravinnon hiilihydraatit taas stimuloivat insuliinin eritystä ja siten lisäävät paitsi hiilihydraattien, myös aminohappojen pääsyä lihassoluihin. Eli kannattaa syödä ainakin jonkin verran hiilihydraattia, jotta saisi proteiinista kaiken hyödyn irti.

Ja kyllä proteiinistakin saadut ylimääräiset kalorit menevät rasvakudokseen. Proteiinihan ei edes sinällään varastoidu elimistöön, toisin kuin hiilihydraatti, vaan ylimäärästä tulee aina läskiä.

 

[Entomba]

Ei muuta kuin reilusti lihaa, riisiä/perunaa, vihanneksia ja vaikkapa oliiviöljyä koneeseen niin että paino alkaa pikkuhiljaa nousta. Tällöin ollaan plussakaloreilla ja jos vielä treenaat kovaa (mutta fiksusti), kehitystä tulee taatusti! :thumbs:

Miksi bodaripiireissä suositellaan leivän sijaan ennemmin pottua ja riisiä?
Molemmathan ovat kuitenkin pitkäketjuista tärkkelystä pääosin ja leivässä on lisäksi kuitua (vaikka sitä saa riittävästi kasviksista ja siemenistäkin...)?

Kiinnostaa vaan kun sitä ei paljoa porukka tunnu syövän?


Ja jep, aloittelija olen.
Mut lavoille mennään, ainaki juhannuksena...siis tanssilavoille. :P



Kiitos muuten tuosta Juha Hulmin linkistä, riittää luettavaa.

 

[Munakas]

Kiinnostaa vaan kun sitä ei paljoa porukka tunnu syövän?

Minä syön ainakin leipää niin maan hemmetisti. Paljon parempaankin kun esim. riisit/pastat/perunat jne. Ja mikä parasta kun eivät ole niin energiatiheetä sapuskaa niin saa myös syödä enemmän.

 

[Entomba]

Paitsi, että perunassa on kyllä vähemmän energiaa kuin leivässä 100 g kohden... reilustikin.
Hapankorppu (100 g): 350 kcal
Peruna (100 g): 70 kcal