Pitkät matalasykkeiset lenkit

[kepari]

Aloittelijalla peruskestävyys kehittyy ihan varmasti jo sillä, että tekee viikossa yhden tunnin ja kaksi puolen tunnin lenkkiä. Toki pitempiäkin saa tehdä ja niillä kunto kehittyy nopeammin, kunhan pitää huolen siitä, että ei mene ylirasituksen puolelle.

Yli tunnin lenkit on tarpeen lähinnä silloin, jos haluaa valmistautua johonkin yli tunnin kestävään liikuntasuoritukseen (esim. hiihtotapahtuma tai (puoli)maraton). Tällöin on kysymys lähinnä siitä, että elimistö opetetaan käyttämään rasvoja energianlähteenä sen jälkeen, kun hiilihydraattivarastot ovat loppuneet. Tietääkseni tätä ominaisuutta ei yleensä tarkoiteta silloin, kun puhutaan peruskestävyydestä.

Kovemmalla vauhdilla tehdyistä puolen tunnin lenkeistä on se ilo, että ne kehittävät tehokkaasti elimistön hapenottokykyä. Tämä näkyy mm. siinä, että pystyy juoksemaan kovempaa vauhtia myös matalilla sykkeillä. Kovavauhtisia lenkkejä ei pidä kuitenkaan tehdä liian usein, koska niistä palautuminen kestää selvästi kauemmin verrattuna matalatehoisiin lenkkeihin (jolloin pystyy harjoittelemaan selvästi harvemmin) ja toisaalta myös ylirasituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa niitä tehdessä. Sopiva nopeiden lenkkien määrä riippuu täysin siitä, mikä on tämänhetkinen kuntosi, mutta yleensä suurimman osan harjoittelusta pitäisi olla pk-tasolla.

Jos ylipainoa on selvästi (en tiedä tilannettasi, mutta puhut rasvanpoltosta), kannattaa juoksun määrää lisätä hyvin hitaasti, jotta välttyy rasitusvammoilta. Kovavauhtisemmat juoksulenkit kannattaa ottaa käyttöön vasta, kun paino on selvästi pudonnut. Siihen asti voi kyllä harjoitella kovempaa esim. kerran viikossa jollakin niveliä vähemmän rasittavalla tavalla, esimerkiksi pyöräilemällä.

3-4 tunnin lenkit eivät ole mitenkään välttämättömiä, jos ei nimenomaan tähtää johonkin näin pitkäkestoiseen liikuntatapahtumaan. Painon pudotuksessa ne ovat erinomainen apu - kun aika on pitkä, energiaa kuluu tosi paljon, vaikka harjoituksen teho on hyvin matala. Varsinaisia lenkkejä on ainakin minusta tylsä tehdä näin pitkinä, mutta aina silloin tällöin voi lähteä esim. pitemmälle metsäretkelle tai pyöräretkelle tai sitten talvella hiihtoretkelle.

Harjoitusten pituudesta voisin sanoa vielä sen, että esimerkiksi Harri Hännisen maratonohjelmissa (kirjassa Tavoitteena maraton) on yleensä vain yksi tunnin tai sitä pitempi harjoitus viikossa. Kaikki muut viikon harjoitukset ovat tuntia lyhyempiä. Yli 1,5 tunnin harjoituksia on koko maratoniin valmistaumisen aikana vain muutama ja yli 3 tunnin juoksuharjoituksia Hänninen ei suosittele lainkaan maratonille valmistautuessa.

 

[Kuparikatto]

Kuparikatto, ei kai kukaan ollu vetäny mistään mitään johtopäätöksiä? :jahas: Kerro toki lisää tosta seikkailukisasta.

Mitä johtopäätöksiä?

Se seikkailukisa, ilmoittauduttiin talvella Lapin Kulta Challengeen, joka oli elokuussa, minä ilman sen suurempaa sen hetkistä kuntopohjaa. Kävikin niin, että kesätyöt oli viisvuorotöitä ilman pitkiä vapaita ja mun sydän ei oikein pitänyt treenaamisesta väsyneenä (normi juoksulenkillä syke 207 :D). Siispä lenkit jäi liian vähiin ja ennenkaikkea liian lyhyiksi, sekä sykkelillä että jalan. En tee sitä virhettä toiste, joutui vetään itsensä vähän liian koville kun joukkukaverit oli aikalailla kovempia sällejä. No, oltiin kuiteskin jossain kympin tienoilla noin 60 maaliin tulleesta joukkueesta.

 

[bloodport]

tätä juuri tarkoitin. "lyhyt lenkit parantavat hapenottokykyä ja pystyt juoksemaan nopeammin". Mutta kun ei tällä ole minulla mitään väliä oikean elämän kanssa kuinka nopeasti pystyn juoksemaan, en ole kisaamassa missään. Kunnon parantaminen on se mikä minua kiinnostaa ja rasvan poltto ja uskoisin rasvan palavan paremmin niillä pitkillä lenkeillä vaikken mitään tiedäkkään.

 

[esaesa]

Korjatkaa jos olen väärässä, mutta eikös peruskestävyys tarkoita aerobista kestävyyttä, jolloin harjoittelun tulisi tapahtua juuri peruskestävyys- ja vauhtikestävyyssykealueilla. Eli ihan kevyttä lenkkiä joka luo pohjaa, sitten reippaampaa lenkkeilyä, mutta myös intensiivisempää juoksua, jolloin puuskuttaa jo ihan kunnolla. Mutta ei mennä anaerobisen kynnyksen yli?

Mm. työssä jaksamista mitataan usein kävely/juoksutesteillä, joissa menestyäkseen on oltava myös sitä hapenottokykyä ja jonkin verran nopeutta.

 

[Dymond]

Harjoitusten pituudesta voisin sanoa vielä sen, että esimerkiksi Harri Hännisen maratonohjelmissa (kirjassa Tavoitteena maraton) on yleensä vain yksi tunnin tai sitä pitempi harjoitus viikossa. Kaikki muut viikon harjoitukset ovat tuntia lyhyempiä. Yli 1,5 tunnin harjoituksia on koko maratoniin valmistaumisen aikana vain muutama ja yli 3 tunnin juoksuharjoituksia Hänninen ei suosittele lainkaan maratonille valmistautuessa.

Mites Hännisellä menee aikatavoitteet per nuo ohjelmien harjoitusmäärät? Aika kevyeltä kuulostaa meinaan. Lähinnä tossa kusee se, että aika paljon katkeamisia tapahtuu 30km:n korvilla ja jälkeen, koska monelle tulee yllätyksenä se miten se laji vaihtuu rennosta hölkkäilystä pikkasen vähemmän rentoon lompsutteluun siinä kohtaa. Pitkät ~30km lenkit opettaa myös varustevalinnoista, juomisesta/syömisestä jne. aika paljon, joten ovat mun mielestä suositeltavia muutenkin kuin varsinaisen maratonkunnon saavuttamiseksi.

Läpihän ton 42km voi mennä vaikka kävelemällä, mutta ite en ainakaan pidä maratonin suorittamista minkäänlaisena saavutuksena. (Toki lähtötaso, ikä ym. vaikuttaa suorituksen/saavutuksen kovuuteen per käytetty aika.)

tätä juuri tarkoitin. "lyhyt lenkit parantavat hapenottokykyä ja pystyt juoksemaan nopeammin". Mutta kun ei tällä ole minulla mitään väliä oikean elämän kanssa kuinka nopeasti pystyn juoksemaan, en ole kisaamassa missään. Kunnon parantaminen on se mikä minua kiinnostaa ja rasvan poltto ja uskoisin rasvan palavan paremmin niillä pitkillä lenkeillä vaikken mitään tiedäkkään.

Määrittele nyt mitä sä tarkotat tolla "kunnon parantamisella", LOL.

Katos kun mun mielestä jos hapenottokyky paranee ja pystyy juoksemaan kovempaa -> on paremmassa kunnossa (ainakin yhden mittarin mukaan). Ei sillä ole mitään tekemistä sen kanssa meinaako kilpailla vai ei. Lisäksi toisen osa-alueen treenaaminen auttaa toista (toki tiettyyn rajaan asti).

En nyt viitti erikseen sanoa mitään tosta uskomisesta, vaikkei mitään tiedäkkään. :D

Korjatkaa jos olen väärässä, mutta eikös peruskestävyys tarkoita aerobista kestävyyttä, jolloin harjoittelun tulisi tapahtua juuri peruskestävyys- ja vauhtikestävyyssykealueilla. Eli ihan kevyttä lenkkiä joka luo pohjaa, sitten reippaampaa lenkkeilyä, mutta myös intensiivisempää juoksua, jolloin puuskuttaa jo ihan kunnolla. Mutta ei mennä anaerobisen kynnyksen yli?

Ihan oikeassa oot.

 

[trainer123]

No anaerobiselle aika vaikeeta mennä lenkillä

Onko kuitenkin mahdollista, että esim cooperin testissä, jos on alussa juossut hitaammin, niin lopussa ottaa sellaisen spurtin, etttä ylävartalon lihaksetki tulevat mukaan ja mennään anaerobiselle tasolle?

 

[Pertti 123]

No anaerobiselle aika vaikeeta mennä lenkillä

Onko kuitenkin mahdollista, että esim cooperin testissä, jos on alussa juossut hitaammin, niin lopussa ottaa sellaisen spurtin, etttä ylävartalon lihaksetki tulevat mukaan ja mennään anaerobiselle tasolle?

Siis tietenkin coopperissa ja lenkilläkin pääsee anaerobiselle puolelle ja reippaasti. Mä ainakin pääsen :D

Tietysti nyt pitäs rajata, että mitä tarkalleen tarkoitetaan anaerobisella. Ainakin kynnyksen yli mennään helposti ja happojakin saadaan mukavasti, jos niikseen tulee.

EDIT: mutta siis peruskestävyysharjoittelussa ei ole tarkoitus keräillä hirveitä happoja, vaan pysytään siellä aerobisella kynnyksella ja sen alla.

 

[modified]

Katos kun mun mielestä jos hapenottokyky paranee ja pystyy juoksemaan kovempaa -> on paremmassa kunnossa (ainakin yhden mittarin mukaan). Ei sillä ole mitään tekemistä sen kanssa meinaako kilpailla vai ei. Lisäksi toisen osa-alueen treenaaminen auttaa toista (toki tiettyyn rajaan asti).

Moniko ihan älyttömästi voi parantaa sitä 10km:n vauhtia ja kenellä sille edes on väliä? Eikö Helpompi ole kasvattaa rasitusta pidentämällä niitä lenkkejä? Eikä niin, että käy juoksemassa kerran vuodessa maratonin ja jos aika parani niin kunto on varmaan parantunut.

En minäkään tiedä mitä eroa fysiologisesti olisi kävellä tai juosta maraton.

 

[Dymond]

Moniko ihan älyttömästi voi parantaa sitä 10km:n vauhtia ja kenellä sille edes on väliä? Eikö Helpompi ole kasvattaa rasitusta pidentämällä niitä lenkkejä? Eikä niin, että käy juoksemassa kerran vuodessa maratonin ja jos aika parani niin kunto on varmaan parantunut.

Vauhti (eli tietyllä tapaa kunto) kun paranee, niin juoksee esimerkiksi tunnissa enemmän kilsoja kuin ennen. Jos toinen pystyy juoksemaan tunnissa 12km ja toinen 8, niin eikös ole aika helppo sanoa kumpi noista on kovemmassa kunnossa, just tuolla mittarilla?

Se oli mun pointti, että riippuu ihan siitä mikä on asetettu mittariksi/tavoitteeksi mitä kannattaa tehdä ja miten harjoitella. Joten määritelkää nyt helevetti jotenkin ennen kuin kyselette. :D

Jos nyt edelleen on kyse tuosta pk:n kehittämisestä niin ne asiat on aika pitkälti sanottu tässä threadissä jo (vähintään) kertaalleen. Mä nyt määrittelisin tuon kovan kunnon vähän laajemmin (silti otsikon alla pysyen) ja kuten sanottu, tiettyyn rajaan asti toisten osa-alueiden treenaaminen auttaa toisia.

En minäkään tiedä mitä eroa fysiologisesti olisi kävellä tai juosta maraton.

Mieti vaikka siltä kantilta, että "kävelee" 6h ~110-120bpm tai juoksee esim.3-4h @ 150-160bpm. Aika eri asioilta ne kuulostaa, mutta muuta en sitten minäkään tiedä. :D

 

[trainer123]

En minäkään tiedä mitä eroa fysiologisesti olisi kävellä tai juosta maraton.

Voin olla väärässä , mutta tietääkseni jos juokset tai kävelet saman matkan, kulutus on sama.
Mitä hitaammin etenet ja sen takia myös siis mitä pidemmin lenkillä kestää, sitä suurempi on rasvan osuus kulutuksesta.

 

[Man78]

Väliin tyhmä kysymys; Kuinka pitkiksi(km) muodostuu noin tunnin juoksulenkit? Ei mitään vauhdikasta menoa, mutta juoksua kuitenkin kokoajan. Tässä nyt muutaman tunnin lenkin tehneenä ku alottelin taas vähän juoksemaankin, jos jalat vaan kestää...

 

[Mayflower]

Väliin tyhmä kysymys; Kuinka pitkiksi(km) muodostuu noin tunnin juoksulenkit? Ei mitään vauhdikasta menoa, mutta juoksua kuitenkin kokoajan. Tässä nyt muutaman tunnin lenkin tehneenä ku alottelin taas vähän juoksemaankin, jos jalat vaan kestää...

Mie en ole vielä hyvä juoksemaan, joten aloittelijan voisin arvioida juoksevan suht saman verran kuin mie tunnissa Eli jos pk-alueilla pysyy, niin luulisin että matkaa tulee tunnissa 7-9 km.

 

[Fuhrer]

toi nyt on aika hankala kysymys, kuten varmaan arvaat =)
Jos juokset 7km/h niin 7km, jos 9km/h niin 9km :D

 

[kepari]

Mites Hännisellä menee aikatavoitteet per nuo ohjelmien harjoitusmäärät? Aika kevyeltä kuulostaa meinaan. Lähinnä tossa kusee se, että aika paljon katkeamisia tapahtuu 30km:n korvilla ja jälkeen, koska monelle tulee yllätyksenä se miten se laji vaihtuu rennosta hölkkäilystä pikkasen vähemmän rentoon lompsutteluun siinä kohtaa. Pitkät ~30km lenkit opettaa myös varustevalinnoista, juomisesta/syömisestä jne. aika paljon, joten ovat mun mielestä suositeltavia muutenkin kuin varsinaisen maratonkunnon saavuttamiseksi.

Valitettavasti jouduin jo palauttamaan Hännisen kirjan kirjastoon, joten en muista kaikkea ihan tarkkaan. Kirjassa on kuitenkin kolme ohjelmaa, josta ensimmäinen tähtää maratonin läpijuoksuun ilman aikatavoitteita, toinen muistaakseni 4:30 - 4:00 aikaan ja kolmas muistaakseni 4:00 - 3:30 aikaan. Saattaa hyvinkin olla, että tuossa kovimpaan aikatavoitteeseen tähtäävässä ohjelmassa on mainitsemaani enemmän pitkiä lenkkejä.

Joka tapauksessa Hänninen ei suosittele yli 3 tunnin juoksulenkkejä mihinkään noista ohjelmista. Hänen mukaansa yli 3 tunnin lenkeistä saatava hyöty ei riitä korvaamaan niiden elimistölle aiheutuvan rasituksen haittoja harjoitteluun.

 

[kepari]

tätä juuri tarkoitin. "lyhyt lenkit parantavat hapenottokykyä ja pystyt juoksemaan nopeammin". Mutta kun ei tällä ole minulla mitään väliä oikean elämän kanssa kuinka nopeasti pystyn juoksemaan, en ole kisaamassa missään. Kunnon parantaminen on se mikä minua kiinnostaa ja rasvan poltto ja uskoisin rasvan palavan paremmin niillä pitkillä lenkeillä vaikken mitään tiedäkkään.

Jos juoksun nopeudella ei ole itselle mitään väliä, ei ole mikään pakko tehdä nopeampia lenkkejä. Tosin parantuneesta hapenottokyvystä on kyllä terveydellistäkin hyötyä (esimerkiksi sydän - ja verisuonitautien riski pienenee). Hapenottokyky kuitenkin paranee terveysvaikutusten kannalta riittävälle tasolle myös pelkillä hidasvauhtisilla lenkeillä, tosin vähän hitaammin kuin välillä myös nopeampia lenkkejä tehdessä.

Vastoin varsin yleistä luuloa rasvaa palaa aikayksikköä kohti nopeampivauhtisella lenkillä enemmän kuin hidasvauhtisella lenkillä. Käytännössä kuitenkin kokonaiskulutus on hidasvauhtisella lenkillä usein suurempi sen vuoksi, että hitaalla vauhdilla jaksaa harjoitella paljon pidempään kuin nopealla vauhdilla. Lisäksi sille seuraavallekin lenkille tulee todennäköisesti lähdettyä paljon pikemmin ja mieluummin, jos edellinen lenkki ei tuntunut liian rasittavalta.

Jossain vaiheessa voi kuitenkin ruveta tuntumaan siltä, että pelkkien hitaiden lenkkien tekeminen on liian yksitoikkoista. Silloin voi vaihtelua hakea joko ottamalla harjoitteluun mukaan myös nopeampia lenkkejä tai vaihtoehtoisesti muita urheilulajeja.

Jos sinulla ei ole kummempaa pohjaa juoksusta, älä missään tapauksessa aloita juoksemista tekemällä tunnin juoksulenkkejä, koska ne johtavat hyvin helposti aloittelijalla rasitusvammoihin. Juokse ja kävele ensin vuorotellen. Vähitellen voit sitten pidentää juoksupätkiä ja lyhentää kävelypätkiä.

 

[Man78]

Joo, lenkkien ajat on vaihdellu 45min-1h 10min välillä, tietysti jos sen noin laskee et tasan tunnin juoksee ja vauhti on mikä on niin siitähän ne kilsat näkee suoraan. :D Kyllä ennen punttailuja meni lenkit vähän eri vauhdilla. Mut ennen teinkin paljon vauhtilenkkejä, nyt tarkoituksena vaan rasvanpolttoa paikkoja(penikat jo kertaalleen leikattu) rikkomatta. Kyl mä veikkaan, et toi lenkki on sit ainakin luokkaa 10km...

 

[bloodport]

Ostin polarin sykemittarin ja se määritti kunnoksi 42 (fair). Hävettää :( mutta minkäs teet, jostain se on alotettava.

joo eli ite alotin nyt silleen että maanantaina tein ekan pk lenkin meni noin 1-1,5 h 130-140 sykkeellä (matkaa kerty n. 8-9 km) ja ihan hyvältä tuntu, aika hidasta menoa vaan. :D Ohjelmana alan tekemään jotain vastaavaa:

ma: lenkki
ti: kuntosali
ke: lenkki (tämä mahdollisesti 30 min lenkki nopeammalla vauhdilla & sykkeellä)
to: kuntosali
pe: lepo
la: lenkki
su: kuntosali

eli 3x lenkkiä ja 3x salia viikossa ja yksi lepopäivä. eli periaatteessa salilla yksijakoinen 3x viikossa , tosin ainakin vielä olen jättänyt jalat pois reenistä koska en tiedä miten jaksan näin alkuun vedellä lenkkejä jos reenaan salilla vielä niitä.

Salilla en tee vielä mitään sen suunnitellumpaa ohjelmaa vaan ihan treenaan selkää, käsiä ja vatsoja mitä lenkillä ei niin paljoa tule pahemmin harjotettua. Katsoo nyt sitten jatkossa kun jaksaa alkaa jotain kehittelee. ;)

 

[modified]

Ostin polarin sykemittarin ja se määritti kunnoksi 42 (fair). Hävettää :( mutta minkäs teet, jostain se on alotettava.

joo eli ite alotin nyt silleen että maanantaina tein ekan pk lenkin meni noin 1-1,5 h 130-140 sykkeellä (matkaa kerty n. 8-9 km) ja ihan hyvältä tuntu, aika hidasta menoa vaan. :D Ohjelmana alan tekemään jotain vastaavaa:

Eikö sykkeet saisi olla alussa vieläkin matalammat? Ei nyt 140 sykkeet miltään erityisen matalilta kuulosta.

 

[Voitto Kotiin]

Vastoin varsin yleistä luuloa rasvaa palaa aikayksikköä kohti nopeampivauhtisella lenkillä enemmän kuin hidasvauhtisella lenkillä.

No, minäkin olen nyrkkisääntönä pitänyt, että rasvaa palaa vauhdista riippumatta suurin piirtein sama määrä ja tehon lisäys otetaan hiilihydraateista. Jos sinulla on parempaa tietoa, niin kerro vähän lisää. Jos vaikka tehoa/vauhtia lisää vauhtikestävyysalueella 10 %, niin kuinka paljon enemmän rasvaa palaa?

 

[bloodport]

Eikö sykkeet saisi olla alussa vieläkin matalammat? Ei nyt 140 sykkeet miltään erityisen matalilta kuulosta.

joo myönnetään kai niitten pitiäisi. tuo 140 on jo 70% omasta max. sykkeestäni (ja suositus pk lenkille on 40-70% max sykkeestä) .. ei vaan vielä malttaisi / pysty menemään 120 sykkeellä koska tuo 120 tulee itsellä jo pelkästä kävelystä! en tiedä johtuuko liian paskasta kunnosta vai onko omat sykkeet vaan luonnollisen korkeat. Tiedän että pitäisi mennä matalammalla sykkeellä , mutta kun en vaan mene. =/

Tosin sinulle se voi kuullostaa vielä isommalta koska ikäeroa meiltä löytyy se 10 vuotta niin sekin muuttaa sitä jo hieman. :D