Pitkät matalasykkeiset lenkit

[bloodport]

Olen siis päättänyt aloitella kokeilemaan näitä paljon mainostettuja pitkiä matalasykkeisiä lenkkejä, koska olen aloittelija ja haluan parantaa peruskuntoa ja samalla polttaa rasvaa.. kuitenkin haluaisin tietää mikä olisi hyvä tapa mitata maksimisyke jotta tietäisin millaisilla sykkeillä pitäisi mennä?

 

[Tähtityttö]

Osta sykemittari. Ainakin polarilla tehdään se kuntotesti, jolla mitataan ne omat rajat perus-, vauhti-, ja maksimikestävyyteen.

 

[Mayflower]

Ei siun miun mielestä sitä tarkkaan tarvii tietää. 220 miinus ikä on se suuntaa antava, ja siitä sitten voi arvioida pk-aluetta. Ei nyt ainakaan yläkanttiin mielellään. Hitailla lenkeillä pitäisi kuitenkin jaksaa aika pitkään. Lisäksi laji vaikuttaa. Itelläni on arvioitu max. syke 198, mikä on vielä arvioitu tarkemmin Vierumäen ergometritestissä, eli pitäisi pitää aika hyvin paikkansa. (Voihan tuota testata joillain himo maksimivedoilla, mutta en tiedä onko niin mielekästä...) Teen pitkiä pyörä- tai sauvakävelylenkkejä (päälle 2h) sykealueella 117-137, pyöräillessä keskisykkeeksi on jäänyt joku 125-130 ja kävellessä matalampikin. Peruskunnon parantamisessa nämä toimivat kyllä erittäin hyvin.

 

[esaesa]

Tuo Mayflowerin mainitsema suuntaa antava maksimisyke on ihan riittävä aluksi. Ensimmäisiä kertoja sykemittarin kanssa juostessa voi yllättyä kuinka hidasta jolkottelua se onkaan matalammilla sykealueilla. Ihan hyvin sitä pärjää kyllä kun muistaa vanhat viisaudet eli 'ei se matka tapa vaan se vauhti' ja 'pitää pystyä puhumaan'.

 

[bloodport]

Ei siun miun mielestä sitä tarkkaan tarvii tietää. 220 miinus ikä on se suuntaa antava, ja siitä sitten voi arvioida pk-aluetta. Ei nyt ainakaan yläkanttiin mielellään. Hitailla lenkeillä pitäisi kuitenkin jaksaa aika pitkään. Lisäksi laji vaikuttaa. Itelläni on arvioitu max. syke 198, mikä on vielä arvioitu tarkemmin Vierumäen ergometritestissä, eli pitäisi pitää aika hyvin paikkansa. (Voihan tuota testata joillain himo maksimivedoilla, mutta en tiedä onko niin mielekästä...) Teen pitkiä pyörä- tai sauvakävelylenkkejä (päälle 2h) sykealueella 117-137, pyöräillessä keskisykkeeksi on jäänyt joku 125-130 ja kävellessä matalampikin. Peruskunnon parantamisessa nämä toimivat kyllä erittäin hyvin.

no jos lasketaan vain noin arvioiden 220 - 18 (ikäni siis) = 202.. ja jos pk syke pitäisi olla siis 40-70% tästä eli heitetään vaikka se 70% joka tekisi noin 140.. Eli siis pk lenkkien sykkeen tulisi pyöriä tällä alueella. Harrastan siis lenkkeilyä ihan jalkaisin eli ei pyöräilyä yms muuta vastaavaa.

Vielä siis sen verran että onko mitään suositeltavaa kuinka pitkiä näiden tulisi olla? ajattelin jotain abou 3krt viikossa juoksennella .. ja pitääkö näin aluksi tai koko rasvanpolttoajan olla kaikkien tuota pk lenkkiä vaan vai pitääkö väliin lisätä jotain muuta rajumpaa juoksua / hölkkää?

 

[gaf]

haluaisin tietää mikä olisi hyvä tapa mitata maksimisyke

(Voihan tuota testata joillain himo maksimivedoilla, mutta en tiedä onko niin mielekästä...)

Himo maksimivedot taitaa olla juurikin se tapa, jolla maksimisykkeen voi saavuttaa. Ja kyllä, vedot on ainakin välillä erittäinkin mielekästä puuhaa, saa rankaista itteään oikein kunnolla :curs::whip:

millaisilla sykkeillä pitäisi mennä?

Teen pitkiä pyörä- tai sauvakävelylenkkejä (päälle 2h) sykealueella 117-137, pyöräillessä keskisykkeeksi on jäänyt joku 125-130 ja kävellessä matalampikin. Peruskunnon parantamisessa nämä toimivat kyllä erittäin hyvin.

Tietenkin tavoitteista riippuen, pitkät lenkit vois olla pitempiäkin, eli jotain 3,5-4h ja siitä ylöspäin. Melkein kuka tahansa kykenee, jos rasitustaso on sopiva. Sykehän voi olla vaikka luokkaa 100-110 noissa pitemmissä suorituksissa.
Itte joudun useesti vetämään ihan pk:n ylärajoilla, kun parempikuntoisten kanssa treenaa. Ainakin palautumiseen pitäis kiinnittää enempi huomiota, jos menee rankoiks nuo pitkät pk-treenit.

 

[gaf]

Tuo Mayflowerin mainitsema suuntaa antava maksimisyke on ihan riittävä aluksi. Ensimmäisiä kertoja sykemittarin kanssa juostessa voi yllättyä kuinka hidasta jolkottelua se onkaan matalammilla sykealueilla. Ihan hyvin sitä pärjää kyllä kun muistaa vanhat viisaudet eli 'ei se matka tapa vaan se vauhti' ja 'pitää pystyä puhumaan'.

Joo ja monesti voi laittaa ihan suosiolla kävelyks, esim. meikäläinen ei pk:ta pahemmin juoksemalla ees treenaa :D

 

[gaf]

no jos lasketaan vain noin arvioiden 220 - 18 (ikäni siis) = 202.. ja jos pk syke pitäisi olla siis 40-70% tästä eli heitetään vaikka se 70% joka tekisi noin 140.. Eli siis pk lenkkien sykkeen tulisi pyöriä tällä alueella. Harrastan siis lenkkeilyä ihan jalkaisin eli ei pyöräilyä yms muuta vastaavaa.

Tuo 140 olis sitten se yläraja pk-treenille, eli yleensä pitäis mennä reippaasti alle sen.

ja pitääkö näin aluksi tai koko rasvanpolttoajan olla kaikkien tuota pk lenkkiä vaan vai pitääkö väliin lisätä jotain muuta rajumpaa juoksua / hölkkää?

Vaihteluakin kannattaa lisätä kehityksen mukaan. Onko pääasiallinen tavoite polttaa rasvaa vai kehittää peruskestävyyttä?

 

[Dymond]

Mikä järki noissa 3,5-4h @ 100-110 on tässä tapauksessa?

Jos nyt haluaapi sitä peruskuntoansa parannella sen kummemmitta tavoitteitta, niin ihan hyvin "pärjää" 1h lenkeillä @ ~60-70% tuon 3 kertaa viikossa.

Väliin voi esimerkiksi palautella matalammilla (50%) sykkeillä ja toisaalta ottaa kovempisykkeisiä harjotuksia (vauhtileikittelyä sun muita) sinne vaihteluksi, esim. 30min @ 80-90% kuitenkin niin, että kokonaisharjottelusta vähintään 80% on sitä pk:ta.

 

[Functional]

Mikä järki noissa 3,5-4h @ 100-110 on tässä tapauksessa?

Ei mitään... Samoin tein voisi pakata rinkan ja lähteä kahen vuorokauden vaellukselle treenaamaan "peruskuntoa".

"Väliin voi esimerkiksi palautella matalammilla (50%) sykkeillä ja toisaalta ottaa kovempisykkeisiä harjotuksia (vauhtileikittelyä sun muita) sinne vaihteluksi, esim. 30min @ 80-90% kuitenkin niin, että kokonaisharjottelusta vähintään 80% on sitä pk:ta."

Komppaan..

 

[suksija]

Novittu, pitkillä matalasykkeisillä lenkeillä se pohja nyt nimenomaan rakennetaan. Sillä parannetaan hapenottokykyä eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa (paranee siinä myös kinttujenki kestävyys)

Sitähän voi joskus tehä vaik kaks noita normilenkkei eli tunnin keikkoi, ja antaa sykkeen noussa sinne 140 pintaan ja kerran yks pitkä MATALAsykkeinen. Toisella viikolla kolme lyhkäsempää ja jollain muulla viikolla jotenki muuten. Tarttee kyl vähä pöpi (mie, mie!) noihin 4h lenkkeihin olla, riittää se vähän vähempikin ;)

Ihan alottelijan on turha noissa vauhtileikkittelyis lähtee leikittelee millään maksimisykkeillä, saahan sitä välillä reippaastikin mennä mut ei mitään maksimia. Sykemaksimia tuskin ainakaan irtoo, kun ei oo kroppa tottunu siihen, et viimeseen asti revitetään.

 

[bloodport]

Mikä järki noissa 3,5-4h @ 100-110 on tässä tapauksessa?

Jos nyt haluaapi sitä peruskuntoansa parannella sen kummemmitta tavoitteitta, niin ihan hyvin "pärjää" 1h lenkeillä @ ~60-70% tuon 3 kertaa viikossa.

Väliin voi esimerkiksi palautella matalammilla (50%) sykkeillä ja toisaalta ottaa kovempisykkeisiä harjotuksia (vauhtileikittelyä sun muita) sinne vaihteluksi, esim. 30min @ 80-90% kuitenkin niin, että kokonaisharjottelusta vähintään 80% on sitä pk:ta.

no joo siis peruskuntoahan tässä ollaan parantelemassa kun ei sitä intervallia kuulemma kannata alotella ennen kuin on peruskunto kohdallaan.. tai siis tämä forum tuntuu olevan täynnä postauksia jossa jengi ihmettelee pystyvänsä juoksemaan vaikka ikuisesti, mutta syke on aina korkea niin ajattelin hoitaa ensin itse tämän peruskunnon kuntoon ennen kuin lähden mitään rankempaa vetämään. ja samalla tietysti polttaa rasvaa , eipä sillä että sitä paljoa olisi poltettavaksi.

 

[Tähtityttö]

Joo, eipä ole järkeä aloittelijaa (tai ketään oikeastaan) neuvoa 3-4 tunnin lenkkeihin. Järkeä saa käyttää. Yhden tunnin pk-lenkki kerran viikossa on oikein hyvä kehittämään/pitämään pkta yllä. Itsellä tämä kulkee nimellä "palauttava lenkki".

Todella, kuten joku jo sanoi, sykemittarin kanssa yllätyt kuinka hiljaa pitää juosta. Toki kunnon kasvaessa voi juosta aavistuksen kovempaa, mutta edes tuo "pitää pystyä puhumaan.." ei pidä kyllä paikkaansa välttämättä kun katsot sykelukemia.

 

[wiFFy]

Miten minun kannattaisi toteuttaa fillaroinnit (ainoa harrastamani liikuntamuoto puntin lisäksi) , kun punttailuihin menee ma-ti, sekä to-pe. Käyttökelpoisia päiviä siis ovat keskiviikko, lauantai ja sunnuntai. Sen verran itseäni tunnen, että itsestäni en saa mitään aamuisin irti ja ja päivän askareiden jälkeen mielenkiintoa riittää punttailupäivinä vain sen punttailun suorittamiseen.

Omista tavoitteistani nyt voin sen verran sanoa, että mihinkään kilpailutoimintaan minulla on aivan nollaintressit ja pyöräilyä tulee harrastettua puhtaasti sen antaman fiiliksen vuoksi. Kolme kertaa viikossa käyn heittämässä tunnin lenkin. Se mistä minä pyöräillessä saan ne fiilikseni, on päästä ajamaan pk-aluetta vauhdikkaammin, sykkeen pyöriessä noin 160-175 välillä(max syke pyöräillessä on ollut 193). Oikeastaan ainoa tavoitteeni pyöräilyn suhteen on saada itsestäni mahdollisimman paljon irti tuolla mainitsemallani "fiilissykealueella".

Nyt alkulöpinöiden jälkeen päästään niihin varsinaisiin kysymyksiin.

Miten minun siis kannattaisi toteuttaa nuo kolme lenkkiä, jotta pitkällä juoksulla kehitystä tapahtuisi ja saisin mahdollisimman pitkän matkan ajettua tuon tunnin lenkkini aikana? Pk-lenkit tuntuvat fillaroidessa lähinnä rollaattoriajelulta ja hyvä fiilis loistaa poissaolollaan. Tämä syö merkittävästi omaa motivaatiotani lähteä pk-lenkille, mutta jos sillä saa kehitystä haluamaani asiaan, niin kai niitä pitää tuonne joukkoon sovittaa.

-edit: Kun nyt sain vihdoin tuon mantrani kirjoitettua, aloin tarkemmin katsoa tätä threadia ja pohtia, menikö oma viestini hieman väärään paikkaan. Jos threadin aloittajaa tämä offtopiccini häiritsee, niin jättäkää viestiini vastaamatta. Koitan siinä tapauksessa keksiä sille hieman paremman paikan.:piis:

 

[Mayflower]

gaf: Mie en oo viel jaksanu tehä 3h lenkkei ;) Ei oo ollu juuri aikaakaan. Mut Finlandia lähenee, lenkit pitenee...

 

[modified]

Joo ja monesti voi laittaa ihan suosiolla kävelyks, esim. meikäläinen ei pk:ta pahemmin juoksemalla ees treenaa :D

Komppaan. Pitää olla jo kohtuullinen kunto jos meinaisi tehdä tunnin pk-lenkin juoksemalla.

Toki jos pitkällä kävelylenkillä sykkeet olisi 90 kokoajan niin ei siitä sitten paljon muuta iloa olisi kuin palauttavaa toimintaa.

 

[Juzu]

Itse pyrin tekemään viikossa vähintään yhden kohtalaisen pitkän pk-lenkin. Kestoltaan nämä on yleensä tunnista kolmeen tuntiin ja keskisyke n. 120-140 riippuen vauhdista ja fiiliksestä. Hapenottokykyä sitten taas boostaillaan max. kerran viikossa mäkijuoksulla intervallina.

Juoksemalla en ole hetkeen jaksanut mitään kuntoa kohotella vaan lähinnä fillarilla. Juosten pystyy vetämään 140-150 sykkeillä jos vetää etanavauhtia, mutta se ei ole kovin mielekästä kun mummot menee ohitse.

Nuo kolmekin tuntia kestävät alkaa olla jo aikamoista rääkkiä kropalle ja vaikka syke olisikin pk-alueella, niin voi olla, että vaatii oikeasti palauttavan lenkin perään. Ainakin mulla on eilisestä vieläkin tööt olo, vaikka tein tuon kahdessa osassa jonka välissä oli 3h leikkimistä lasten kanssa.

 

[Dymond]

gaf: Mie en oo viel jaksanu tehä 3h lenkkei ;) Ei oo ollu juuri aikaakaan. Mut Finlandia lähenee, lenkit pitenee...

Tossa semmonen homma (eikä välttämättä sulle Mayflower tarkotettu, tuli vaan mieleen), että jos 2h menee iisisti, niin se kolmas tunti menee läpi ok. Ihan sama kuin jos jaksaa juosta 1h helposti, niin jaksaa sen toisenkin ja 3h -> 4h.

Ainakaan juostessa ei kannata tuon 3h yli mennä oikeastaan koskaan (jollei treenaa ultraa tms. varten?). Rasitus nivelille ja lihaskudostasolla vaan kumuloituu ja loukkaantumisriski kasvaa matkan ja ajan pidetessä.

Ainakin harrastajamaratoonarit pitää ne pitkätkin lenkit useimmiten siinä 2h paikkeilla, piikkauksen aikana pari max 3h lenkkiä riittää aivan hyvin. Jos piikkaus kestää 12vkoa niin sinne mahtuu yhteensä ~7 pitkää, joista siis pari 2,5-3h. Ja ihan niin kuin karkeasti ottaen puntissakin, kovan treenin/treenijakson jälkeen kevyt/lepo -> kehitys.

Pehmeämmät -> nivelystävällisemmät liikuntamuodot ehken sitten voi tehdä pitempinä niin, että siitä on enemmän hyötyä kuin haittaa, mutta siitä mä en kyllä sitten tiedäkään mitään.

Vaikeinta tossa pk:n kasvattamisessa on kyllä se keveyden pitäminen. Mahdollisen alkukankeuden jälkeen sen pitääkin olla helppoa. Kevyiden harjotusten pitääkin sitten olla jo tosi kevyttä - eli antaa mummojen mennä ohi vaan.

Tähtitytön postaukseen; 1h viikossa pk:ta ei kyllä kehitä ketään, jollei viikkoon sitten mahdu muutakin liikuntaa joka edes osittain palvelee ko. tarkoitusta.

 

[esaesa]

Kiinnostaisi myös tietää kuinka pitkiä nämä keskustellut pitkät lenkit ovat kilometreissä kullakin

 

[Dymond]

Kiinnostaisi myös tietää kuinka pitkiä nämä keskustellut pitkät lenkit ovat kilometreissä kullakin

Kilsoilla ei periaatteessa kannata päätänsä vaivata, kesto ja sykkeet on niin paljon oleellisemmat.

Itellä maratonin piikkausvaiheessa keskivauhdit pyöri jossain vähän päälle 10km/h 1-3h lenkeillä.

edit: Itse asiassa harjoituskaudella (sikäli mikäli kerta-pari vkossa lenkkiä voi harjoituskaudeksi kutsua) oli ihan samat ja myös itse mara meni samoihin vauhteihin (@ 4:03:30).