Piti kai se omakin ohjelma pistää punnittavaksi

[Sukulaku]

Tämmänen ohjelma tuli väsättyä pakkiksesta kopioidun ohjelman pohjalta:

1. Päivä: kädet, ojentajat, olkapäät, alaselkä
· Pystypunnerrus 3X8-12
· Vipunostot sivulle 3X8-15
· flyerit väärinpäin 3x8-12
· Ojentaja taljassa 2-3X8-15
· Ranskalainen punnerrus 2-3x10-12
· Kaksi hauisliiketta. molempia 2-3x8-12.
· Selän ojennus 3X15(lisäpainoilla)

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 3X12-15
· SJMV 3x8-15
· Jalan koukistus 3X8-15
· pohjenousu smithissä 2x10-15
· pohjenousu istuen laitteessa 2x10-15
· Vatsat 3X15(lisäpainoilla)

3. Päivä: Rinta, yläselkä, kyljet, epäkkäät
· Ylätalja 3X8-15 tai leuanveto
· alatalja 3x8-12
· Kulmasoutu 2-3X8-15
· Penkki 2X6-12
· Vinopenkki kp. 2-3X8-15
· peck deck tai flyerit 2x12-15
· kyljet käsipainoilla 2x12-15
· olankohautukset 2x12-15

eli kommentteja kehiin :thumbs:

 

[Battleaxe]

Kyllä ainakin mun silmään näyttää varsin hyvältä...

 

[Kride]

Hyvältä näyttää, vaikka lihasjaon olisi voinut tehdä jotenkin erilailla. :D

 

[Bad Karma]

Varmasti ihan toimiva systeemi. Pohkeille voisi heittää viimeiset sarjat max toistoilla. Niille kun voi...ja saa antaa kunnon ärsykkeen. Selän ojennus lisäpainoilla onkin sitten jo tarkempaa hommaa varsinkin, jos olet juuri aloittanut saliharrastuksen. Tuossa tulee lannerangalle aivan helvetin kova paine juuri lisäpainojen ansiosta eikä ristiselän nikamat/välilevyt välttämättä pidä tuosta. Kannattaa aloittaa varovasti tuon liikkeen kanssa ja ottaa lisäpainot käyttöön myöhemmin, kun syvät vatsalihakset ovat aktivoituneet ja kehittyneet paremmin.

 

[Sukulaku]

aika pienillä painoilla noissa selänojennuksissa olen mennyt. Pohkeissa olen vetänytkin sen viimisen sarjan loppuun. tulee iiihana polte

 

[Sukulaku]

ajattelin lähiaikoina lisätä tuon maastavedon ohjelmaan mukaan.. Mihin se kannattaisi sijoittaa tuossa ohjelmassa? ajattelin pistää sen tuohon ekaan päivään selänojennuksien paikalle ja tehdä sitä 1krt/2vko. pitäisikös silloin ottaa tuo SJMV ottaa pois? vaihtaisin tällöin kyykyn jalkaprässiin.

 

[Kride]

ajattelin lähiaikoina lisätä tuon maastavedon ohjelmaan mukaan.. Mihin se kannattaisi sijoittaa tuossa ohjelmassa? ajattelin pistää sen tuohon ekaan päivään selänojennuksien paikalle ja tehdä sitä 1krt/2vko. pitäisikös silloin ottaa tuo SJMV ottaa pois? vaihtaisin tällöin kyykyn jalkaprässiin.

Millä tahdilla teet noita päiviä? Ma, ke ja pe?

Kuitenkin minun mielestäni tuo maastaveto on turha lisä tuohon ohjelmaan, koska alaselkä saa sopivasti rasitusta SMJV:ssä ja tukilihaksena.

 

[6point]

Tämmänen ohjelma tuli väsättyä pakkiksesta kopioidun ohjelman pohjalta:

1. Päivä: kädet, ojentajat, olkapäät, alaselkä
· Pystypunnerrus 3X8-12
· Vipunostot sivulle 3X8-15
· flyerit väärinpäin 3x8-12
· Ojentaja taljassa 2-3X8-15
· Ranskalainen punnerrus 2-3x10-12
· Kaksi hauisliiketta. molempia 2-3x8-12.
· Selän ojennus 3X15(lisäpainoilla)

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 3X12-15
· SJMV 3x8-15
· Jalan koukistus 3X8-15
· pohjenousu smithissä 2x10-15
· pohjenousu istuen laitteessa 2x10-15
· Vatsat 3X15(lisäpainoilla)

3. Päivä: Rinta, yläselkä, kyljet, epäkkäät
· Ylätalja 3X8-15 tai leuanveto
· alatalja 3x8-12
· Kulmasoutu 2-3X8-15
· Penkki 2X6-12
· Vinopenkki kp. 2-3X8-15
· peck deck tai flyerit 2x12-15
· kyljet käsipainoilla 2x12-15
· olankohautukset 2x12-15

eli kommentteja kehiin :thumbs:

Ohjelma näyttää munkin silmään kaikin puolin ihan hyvältä mutta ite muuttaisin kuitenkin vähän jakoa näin:

1. Olkapäät, Ojentajat, Hauis, (kyynervarret)
2. Jalat, Alaselkä, Vatsa
2. Rinta, Yläselkä, epäkkäät, kyljet

Pääsyy tähän muutokseen on se että tuossa sun jaossa alaselkä saa joka treenipäivänä aika kovaakin rasitusta ja varsinkin kyykyssä loukaantumisriski kasvaa varmasti moninkertaiseksi jos alaselkä on jo valmiiksi jumissa.

Ja vielä semmoinen pikku juttu, että ainakin omasta mielestä selkäpäivänä vapailla painoilla tehtävät liikkeet (kulmasoutu ja leuat) on parempi tehdä ennen taljaliikkeitä.

 

[Sukulaku]

voisihan tuon alaselän tuonne jalkapäiväänkin pistää. ainoa miinus on päivän kesto, mutta pitää yrittää jaksaa vääntää ne vatsat ja selätkin siihen loppuun.
tuosta SJMVn selän rasituksesta en ollut niin varma, mutta eiköhän se aja asian selänojennusten kanssa.

tattista vastanneille

 

[Timba79]

Mun mielestä toi alaselkä liike, eli selän ojennus on melkolailla turha jos tekee SJMV:tä, itse jätin sen ainakin pois. Mitä muut on mieltä?

 

[JarkkoMan]

SJMV ja Selän ojennusta ei ainakaan yhtäaikaa. Itse olen saanut ala selän todella juntturaan näiden kahden yhdistelmällä.

 

[the m]

Mun mielestä toi alaselkä liike, eli selän ojennus on melkolailla turha jos tekee SJMV:tä, itse jätin sen ainakin pois. Mitä muut on mieltä?

Mitenkäs muuten nuo selänojennus ja SJMV eroaa toisistaan, muutenkin kuin liikeradoiltaan ;) Eli mihin lihaksiin ne vaikuttavat? Selänojennusta olen treenaillut, mutta en tuota SJMV. Ojennus ei taida kuitenkaan aivan kokonaan kompensoida tuota maastavetoa?

 

[Sukulaku]

Mitenkäs muuten nuo selänojennus ja SJMV eroaa toisistaan, muutenkin kuin liikeradoiltaan ;) Eli mihin lihaksiin ne vaikuttavat? Selänojennusta olen treenaillut, mutta en tuota SJMV. Ojennus ei taida kuitenkaan aivan kokonaan kompensoida tuota maastavetoa?

SJMV on lähinnä takareisiliike, mutta näyttää ottavan todella paljon myös alaselkään.

Jätän nuo selänojennukset tästä sitten pois. Voihan sitä joskus kokeilla niiden kanssakin, mutta eiköhän se tuolla mene.

Ohjelma näyttää siis tältä:

1. Päivä: kädet, ojentajat, olkapäät
· Pystypunnerrus 3X8-12
· Vipunostot sivulle 3X8-15
· flyerit väärinpäin 3x8-12
· Ojentaja taljassa 2-3X8-15
· Ranskalainen punnerrus 2-3x10-12
· Kaksi hauisliiketta. molempia 2-3x8-12.

2. Päivä: Jalat, vatsa, alaselkä
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 3X12-15
· SJMV 3x8-15
· Jalan koukistus 3X8-15
· pohjenousu smithissä 2x10-15
· pohjenousu istuen laitteessa 2x10-15
· Vatsat 2X15(lisäpainoilla), laitteessa 2x15, jalannostoja pari sarjaa

3. Päivä: Rinta, yläselkä, kyljet, epäkkäät
· Ylätalja 3X8-15 tai leuanveto
· alatalja 3x8-12
· Kulmasoutu 2-3X8-15
· Penkki tai penkki kp.2X6-12
· Vinopenkki kp. 2-3X8-15
· peck deck tai flyerit 2x12-15
· kyljet käsipainoilla 2x12-15
· olankohautukset 2x12-15


Muutin vatsatreeniäkin hieman vaihtelun vuoksi. Otan penkin tilalle tuntuman mukaan penkin käsipainoilla.

 

[fish]

2. Jalat, Alaselkä, Vatsa

*röhönaurua*

IMO, jos jalat tekee kunnolla, niin alaselkää ja vatsaa ei TODELLAKAAN pysty tekemään samana päivänä.

 

[Jkk]

IMO, jos jalat tekee kunnolla, niin alaselkää ja vatsaa ei TODELLAKAAN pysty tekemään samana päivänä.

Mä olen myös ihmetellyt niiden kaverien kuntoa jotka treenaa jalkapäivänä myös jotain muuta kuin jalkoja. Eri asia saattaa olla jos treenaa etu- ja takareidet eri päivänä niin silloin saattaa paukkuja riittää jollekin toiselle lihasryhmällekin, mutta meikäläinen on ainakin oman jalkatreenini jälkeen niin loppu ettei tulis mieleenkään alkaa jotain vielä hinkkaamaan.

 

[Timba79]

Mä olen myös ihmetellyt niiden kaverien kuntoa jotka treenaa jalkapäivänä myös jotain muuta kuin jalkoja. Eri asia saattaa olla jos treenaa etu- ja takareidet eri päivänä niin silloin saattaa paukkuja riittää jollekin toiselle lihasryhmällekin, mutta meikäläinen on ainakin oman jalkatreenini jälkeen niin loppu ettei tulis mieleenkään alkaa jotain vielä hinkkaamaan.

Samaa ihmettelen minäkin. Mulla on etu ja takareidet eri päivinä ja teen näiden perään vatsat, sekin teke jo tiukkaan. Ihan puhtaana jalkapäivänä ei ois tullu mieleenkään enää vatsoja tehdä, ei vaan jaksa.

 

[6point]

*röhönaurua*

IMO, jos jalat tekee kunnolla, niin alaselkää ja vatsaa ei TODELLAKAAN pysty tekemään samana päivänä.

Ite teen normaali maastavedon jalkapäivänä kyykyn kanssa vuoroviikoittain ja alaselkää ei enää tarvikkaan treenata. Ja silloin kun on kyykyn vuoro otan takareisille SJMV ja alaselkä hoituu siinä. Selänojennuksia teen aika harvoin. Ehkä kerran kuukaudessa.

Ite ainakin jaksan vääntää vatsat vielä kovan jalkatreenin jälkeenkin. Tuskaahan se on, mutta sisulla eteenpäin.

Pojilla taitaa olla huono kunto tai sisu puuttuu jos ei muka kertakaikkiaan VOI (!!!!!) tehdä vatsoja jalkojen kanssa samana päivänä. :D . No ei mutta tapansa kullakin :piis:

 

[Jkk]

Pojilla taitaa olla huono kunto tai sisu puuttuu jos ei muka kertakaikkiaan VOI (!!!!!) tehdä vatsoja jalkojen kanssa samana päivänä. :D . No ei mutta tapansa kullakin :piis:

Hyvä, että selvisi. Mulla on varmaan sitten huono kunto JA sisu hukassa: meikäläisellä on jalkatreenin jälkeen yleensä jo oksennus valmiiksi kurkussa, vatsalihasten rääkkäys tuuppaisi liemet varmasti lattialle. Jos on kyykkysarjat menneet oikein huolella perille, on yleensä vaikeuksia painaa autossa kytkin lattiaan... Ehkä 6pointin olisi syytä tarkistaa oman jalkatreeninsä intensiteetti? Rauhaa ja rakkautta sullekin ;)

 

[6point]

Hyvä, että selvisi. Mulla on varmaan sitten huono kunto JA sisu hukassa: meikäläisellä on jalkatreenin jälkeen yleensä jo oksennus valmiiksi kurkussa, vatsalihasten rääkkäys tuuppaisi liemet varmasti lattialle. Jos on kyykkysarjat menneet oikein huolella perille, on yleensä vaikeuksia painaa autossa kytkin lattiaan... Ehkä 6pointin olisi syytä tarkistaa oman jalkatreeninsä intensiteetti? Rauhaa ja rakkautta sullekin ;)

No sehän on hyvä, että selvis ;). Ite oon kyllä tehnyt vaihtelun vuoksi jalat pari kuukautta kuukautta enemmän voimaa hakien ja kaikkia sarjoja en oo vetäny tajunnan rajamaille. Mutta on sekin koettu kun kovan jalkatreenin jälkeen kertakaikkiaan pettää jalat alta ja paskalle meno seuraavaana päivänä on enemmän kuin tuskaa. Menipä täysin off topiciksi mutta menkööt.

Voi ne vatsat siirtää tosta tuonne viimmeisellekkin päivällä jos haluaa, mutta jalkatreeniä edellisenä treenipäivänä en vatsoja ainakaan kovin kovaa tee. Siis jos tuntuu ettei jalkojen jälkeen oo enää paukkuja.