Pikatreeni/Optimointi

[Luuska]

En ainakaan löytänyt haulla kovin relevanttia keskustelua aiheesta joten aloitetaanpa uusi.

Jos treenaaminen jostain syystä rajoittuisi vaikka yhteen tai kahteen nopeaan kertaan viikossa niin miten treenaisi mahdollisimman nopeasti ja optimoidusti. Varmaan isot liikkeet olisi tehokkaimpia?

Itse tekisin jotakuinkin näin eli koko kroppa kerralla ja perusliikkeillä:
Leuat 3 x max
Penkki 2 x 6
Pystypunnerrus seisten 2x10
Voimapyörä 2 x max
Kyykky 3 x 10 tai 1 x 20 (HC tekniikalla)

Koko treeni menee läpi 40 minsaan ja jos aikaa jää voi kaikkiin vaikka lisätä yhden sarjan.

Myöskin alkuperäinen 20 kyykyn ohjelma taisi olla melko nopeahko.

 

[Reivi]

Joka toiseen reeniin mave/sjmv ja kulmasoutu, jättää silloin esim leuanvedon ja voimapyörän pois. Saa tuo takaosastokin kunnolla kuormitusta.

 

[IVa]

Vaihtaisin ensimmäiseksi liikkeeksi tuon kyykyn. Leuat ehkä mieluummin viimeiseksi, kun siinä on helpoin puristaa sarjat vaikka olisi muita liikkeitä alla. Voimapyörää, lankkupitoja ja muita hyviä vatsaliikkeitä tekisin kotona jos salilla käynti olisi oikeasti hyvin aikarajoitteista. Sen tilalle vaikka maastaveto esim 1x5 niin että jää toistoja varastoon. Liikkeet vaikka järjestyksessä kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, leuanveto. Eller hur?

 

[Jabbar]

Tai pari simppeliä koko kropan treeniä tyyliin jalat-työntö-veto, esimerkiksi

Etu/takakyykky 3 x jotain tai sitten kova 1 x 20
Penkki/vinopenkki kp. 3-4 x
Kulmasoutu tangolla/kp. 3-4 x

Mave 1-2 x 5-6, tässä menee kuitenkin aikaa lähestymisarjoihin
Pystäri tangolla/kp. 3 -4 x
Leuat eri otteilla 3-4 x

Yläkropan treenin voi vetää hyvin vuorosarjoina, säästyy vähän aikaa. Jos jää aikaa, keskivartaloa tai käsiä ehtinee tehdä vähän lisää. Tai miksei jalkojakin

 

[Tovi]

Starting strength tai 5x5 stronglifts ?

Edit. Ja ite hankkisin tuossa tilanteessa leuanvetotangon ja käsipainot kotiin niin saisi tehtyä yläkropan aika hyvin, salilla sitten keskittyisi enemmän jalkoihin.

 

[plank]

-Penkki
-Etukyykky
-Hang clean & press
-Suorinjaloinveto
-leuat

Jokaista liikettä kolmesta neljään sarjaa. Penkissä tulee rinta ja ojentajat mukavasti (ota vaikka viimeinen sarja kapealla otteella). Etukyykky ottaa hyvin etureisiin sekä kuormittaa vatsalihaksia voimakkaasti. Hang clean & press kuormittaa olkapään eri lohkot hyvin sekä jonkin verran ojentajia. Suorinjaloinvedossa saat puolestaan takareisiin osumaa ja toisaalta jonkin verran selälle paksuntavaa rasitusta. Leuoista ei varmaan tarvitse sanoa mitään. Tee vaikka viimeinen sarja kapealla vastaotteella, niin tulee hauiksille hieman enemmän rasitusta.

 

[brn2]

Ite jättäisin menemättä ennemmin, kuin tehden paskoja treenejä

 

[Force]

Tai pari simppeliä koko kropan treeniä tyyliin jalat-työntö-veto, esimerkiksi

Etu/takakyykky 3 x jotain tai sitten kova 1 x 20
Penkki/vinopenkki kp. 3-4 x
Kulmasoutu tangolla/kp. 3-4 x

Mave 1-2 x 5-6, tässä menee kuitenkin aikaa lähestymisarjoihin
Pystäri tangolla/kp. 3 -4 x
Leuat eri otteilla 3-4 x

Yläkropan treenin voi vetää hyvin vuorosarjoina, säästyy vähän aikaa. Jos jää aikaa, keskivartaloa tai käsiä ehtinee tehdä vähän lisää. Tai miksei jalkojakin

Samanlaista ehdottaisin itsekkin.

Sarja- ja toisomääriä sekä intensiteettiä kannattaa vaihdella välillä. Välillä tehoa välillä määrää.