Pienikokoinen, lihasten kasvatus

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja yellows
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Olen siis pienikokoinen tyttönen (alle 150cm)

Onko siis normaalia että esim. penkistä jaksan nostaa käsipainoilla yht. 10kg? Ja prässissä menee n. 40-50kg?

Olen jakanut treenit ylä- ja alakropalle, ja salilla käyn kolmesti viikossa. Yläpäivinä on luvassa mm: penkki, ylätalja, vinopenkki, pystypunnerrus, hauis, kulmasoutu. Ala: syväkyykky (teen tangon kanssa, n. 7kg ja enemmänkin kyllä varmaan menisi), prässi, (joskus myös loitontajat & lähentäjät), koukistus ja ojennus. Koukistus ja ojennus ovat inhokkejani ja johtunee siitä että niitä en jaksa tehdä.

- - - Updated - - -

pääsenkö näillä siis alkuun? syön siis treenien jälkeen luonnollisestikin kananmunaa, kanaa tai jauhelihaa.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Mikä tässä oli siis kysymys? "Normaalin" määreenä voidaan pitää sitä, että on terve ja pystyy normaaliin elämään. Voimatasoja on tuon "normaaliuuden" jälkeen todella paljon eri tasoisia ja nämä voimatasot nousevat harjoittelemalla.

Kaiken pituiset voivat treenata ja kehittyä. Oletko vielä kasvuiässä?
 
En ole enää kasvuiässä. Olen terve ja pystyn normaaliin elämään. Mietityttää että onko tuo treeni hyvä alku, ja kuinka nopeasti tuosta kehittyy suurempiin painoihin
 
Ihan hyvältä tuo ohjelma näyttää. Isoja moninivelliikkeitä, joilla on erittäin hyvä aloittaa (ja jatkaa vaikka koko treeniura). Nuo vihaamasi koukistukset ja ojennukset vaihtaisin maastavetoon.

Kehittyminen on todella yksilöllistä, mutta aluksi kehitys on melko nopeaa, joskin hidas progressio on huomattavasti parempi vaihtoehto, kuin nopea progressio. Syynä tähän on se, että loukkaantumisriski vähenee hallituilla painoilla, sekä progressio jatkuu pidempää ja keho ehtii adaptoitumaan mm. lihasten hypertrofialla (lihassolujen kasvulla).

Eli kaikessa rauhassa kun ottaa alun ja malttaa kehittyä ensin teknisesti, on pidemmällä aikavälillä kehitys nopeampaa.
 
Eli olen jakanut treenit kutakuinkin näin: Maanantai ylä, keskiviikko ala, lauantai ylä, ja sitten seuraava viikko alkaa alakropalla ja niin edelleen. Toistoja teen kaikissa liikkeissä 3x10 ja lämmittelen pienemmillä painoilla ja siirryn vähitellen suurempiin.

Mistä tiedän koska ottaa painavempia painoja käyttöön, selviääkö se vain kokeilemalla? Entä jos kehitystä ei tapahdukkaan?

Millaisilla painoilla (tälleen pienikokoisena) olisi hyvä nuo maastavedot aloittaa? Vastaako mave koukistajaa ja ojentajaa?
 
Yleensä 2-jakoisella treenataan kroppa kaksi kertaa viikossa läpi, eli esim. ma, ti, to, pe. 3x10 on ihan hyvä aluksi, mutta kunhan liikkeet ovat paremmin hallinnassa teknisesti, tulee toistomääriä myöhemmin vaihdella kausittain (esim. parin kuukauden välein vaihtaa 3x10-12 -> 3x6-8 -> 3x3-5 -> 3x12 jne.). Lämmittelyyn kannattaa käyttää reilusti aikaa ja juurikin noin, eli aloittamalla pienistä painoista ja vähitellen lisäämällä painoja.

Nyrkkisääntönä joka treeniin kannattaa ottaa painavempia painoja käyttöön. Erilaisia progressioita on olemassa paljon. Aluksi helpoin progressio voisi olla lineaarinen, eli aloittaa painoista, jotka hidastavat liikkeen suoritusta, mutta eivät ole erityisen painavia ja siitä lisäämällä esim. 1,5kg aina seuraavaan treeniin. Loputtomiin lineaarinen progressio ei toimi ja progressiota voikin toteuttaa vaikka nostamalla toistoja (esim. kyykyssä saat 3x8x20kg -> yrität tehdä 3x12x20kg ja kun tämä onnistuu, lisäät 1,5kg ja pyrit taas tekemään 3x12x21,5kg). Kehitystä ei tapahdu ilman progressiota ja erilaisia progressiotapoja löydät treenit-osiosta.

Maastavedot on hyvä aloittaa vaikka ihan pelkällä tangolla ja lisäämällä pikkuhiljaa painoja. Oikea vastaus olisi varmaan "sopivilla". Pyydä joku neuvomaan liikkeessä. Maastaveto on monipuolinen liike ja on pikkujakoisessa ohjelmassa parempi, kuin eristävät liikkeet.
 
Eli pitäskö tää treeni siirtää neljälle päivälle vai voinko mennä kolmena päivänä viikossa?
Jos ei, niin voiko treenit asettaa esim. ma ti to la, tai ma ti to su?

Miten noita painoja sitten lisätään jos ei pysty lisäämään just sitä 1,5kg lisää? (esim. käsipainoissa ei usein puolikkaita näy) Ja miten esim. jalkaprässissä tulisi lisäillä painoja kehityksen myötä?
 
yellows sanoi:
Eli pitäskö tää treeni siirtää neljälle päivälle vai voinko mennä kolmena päivänä viikossa?
Jos ei, niin voiko treenit asettaa esim. ma ti to la, tai ma ti to su?

Miten noita painoja sitten lisätään jos ei pysty lisäämään just sitä 1,5kg lisää? (esim. käsipainoissa ei usein puolikkaita näy) Ja miten esim. jalkaprässissä tulisi lisäillä painoja kehityksen myötä?
Click to expand...

lisäät X kg ja teet niin monta kun pystyt kp:llä vaikkapa seuraavaan kokoon ja tankoliikkeisiin 1,25 kg per pää ja siitä rupeat kehittämään taas sinne 10+ toiston sarjoihin. Prässiin voi heittää 5-10kg lisää ja tekee niin monta kun jaksaa ja jatkaa siitä rakentamaan taas kunnes on 10toiston sarjoissa sitten lisää rautaa välillä otat jaksoja että teet vaikkapa 6toiston sarjoja vaikkapa 10-15kg suuremmalla taakalla kuin teit 10-toiston sarjoja
 
yellows sanoi:
syön siis treenien jälkeen luonnollisestikin kananmunaa, kanaa tai jauhelihaa.
Click to expand...

Kannattaa proteiinia syödä muulloinkin kun treenin jälkeen. Imeisesti ei painon kanssa ole ongelmaa eli et ole laiduttamassa? Muista syödä paljon ruokaa, niistä lihakset saa energian mistä kasvaa ja voimistua.
 
Tässä on kuitenkin niinku hyvä pohja. Liikekavalkaadi sisältää hyviä liikkeitä ja tieto siitä, että "proteiinia pitää syödä" on takaraivossa.
Tässä vaiheessa ei kuitenkaan oikeastaan voi sanoa muuta kuin että kokeilee, katsoo, kyselee ja tutustuu. Lue näitä Pakkiksen ketjuja, kuitenkin tietynlainen filtteri päällä.

Protskua pari gemmiä per painokilo ja kovaa treeniä. Siit se lähtee.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ritsamagneetti sanoi:
lisäät X kg ja teet niin monta kun pystyt kp:llä vaikkapa seuraavaan kokoon ja tankoliikkeisiin 1,25 kg per pää ja siitä rupeat kehittämään taas sinne 10+ toiston sarjoihin. Prässiin voi heittää 5-10kg lisää ja tekee niin monta kun jaksaa ja jatkaa siitä rakentamaan taas kunnes on 10toiston sarjoissa sitten lisää rautaa välillä otat jaksoja että teet vaikkapa 6toiston sarjoja vaikkapa 10-15kg suuremmalla taakalla kuin teit 10-toiston sarjoja
Click to expand...

nyt täytyy kyllä sanoa että tää teksti oli vaikeesti ymmärrettävissä, sen verran alottelija oon näissä puuhissa ja vielä kun pilkut yms puuttuu.. :D
 
Chaab sanoi:
Kannattaa proteiinia syödä muulloinkin kun treenin jälkeen. Imeisesti ei painon kanssa ole ongelmaa eli et ole laiduttamassa? Muista syödä paljon ruokaa, niistä lihakset saa energian mistä kasvaa ja voimistua.
Click to expand...

Joo laihutus ei tosiaan oo tavotteeessa vaan lihasten kasvatus. Olen kyllä pyrkinyt syömään hyvin ja säännöllisesti.

Aamupala usein koostuu puurosta ja näkkäristä
Lounas jotain perusruokaa (esim. kanaa, riisiä ja salaatti, mahd. myös leipä)
Välipala hedelmiä/leipä
Päivällinen taas jotain perusruokaa
Tässä välissä yleensä treenin vedän, jonka jälkeen ym. proteiinin lähteet + salaatti
Iltapalaksi jogurttia/rahkaa/hedelmiä/leipä

Miltä kuulostaa?
 
Mietityttää myös vielä että jos tämä massa nyt tästä lähtee nousuun, niin kuinka paljon ''ylimääräistä'' kertyy ja milloin niitä on hyvä lähteä kiristämään, ilman että kaikki lihakset kuihtuu?
 
Ei kannata varmaan tuollaisesta vielä huolehtia :)

Mulla on tullut painoa viimesen 5 kk aikana noin 7 kg (72---->79) eikä näy läskinä kuin vähän jenkoissa.
Lihasta on tullut jonnin verran, joten en ole harkinnutkaan kiristelyä..
 
yellows sanoi:
Joo laihutus ei tosiaan oo tavotteeessa vaan lihasten kasvatus. Olen kyllä pyrkinyt syömään hyvin ja säännöllisesti.

Aamupala usein koostuu puurosta ja näkkäristä
Lounas jotain perusruokaa (esim. kanaa, riisiä ja salaatti, mahd. myös leipä)
Välipala hedelmiä/leipä
Päivällinen taas jotain perusruokaa
Tässä välissä yleensä treenin vedän, jonka jälkeen ym. proteiinin lähteet + salaatti
Iltapalaksi jogurttia/rahkaa/hedelmiä/leipä

Miltä kuulostaa?
Click to expand...

Kannattaa aamupalalle ja välipalalle lisätä joku rahka tai raejuusto homma. Että proteiinia tulee tasaisesti pitkin päivää ja tarpeeksi.
 
Niin pitäskö tää treeni siirtää neljälle päivälle vai voinko mennä kolmena päivänä viikossa?
Jos ei, niin voiko treenit asettaa esim. ma ti to la, tai ma ti to su?
 
Ite treenaan 2-jakosella 4krt viikkoon. Mutta mulla taas ei ole tiettyjä treenipäiviä. Eli ihan hyvin voi tehdä neljä kertaa viikkoon kunhan on fiksusti tehty treeni ohjelma.:) ja kunhan muistaa sen levon ja ravinnon.
 
Zone-sarja -42%
yellows sanoi:
Niin pitäskö tää treeni siirtää neljälle päivälle vai voinko mennä kolmena päivänä viikossa?
Jos ei, niin voiko treenit asettaa esim. ma ti to la, tai ma ti to su?
Click to expand...

Sehän riippuu tavoitteistakin. Eiköhän molemmilla 3 ja 4 krt viikossa perustreenari kehity ihan mukavasti (sali joka toinen päivä on myös ihan varteenotettava sykli sillä ei sen ole pakko mennä juuri sen 7 päivän mukaan ). Varmaan tärkeämpää on treenin mielekkyys ja kuinka ne sopivat muun elämän ohelle. Jokaiselle toimii vähän eri asiat eli eikun kokeilemaan. Kunhan on palautunut edellisestä treenistä niin sillä pääsee jo pitkälle.
 
Miten kannattais jakaa nuo, kun tuntuu että yläkroppapäivinä menee niin pitkään käydä kaikki läpi? Alakroppatreeniin olen tyytyväinen. Mutta niin, yläpäivinä on siis: penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, ylätalja, hauis ja kulmasoutu. Pitäskö vaan pysyy tässä ohjelmassa vai muuttaa sitä? Salipäiviä siis 3 (tavoitteena kuitenkin 4) kertaa viikossa, vuorotellen ylä- ja alakroppa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom