Perusvoiman kehittäminen?

[Turrisi.Colonna]

Miten kannattaa toimia, jos haluaa kohottaa kuntoaan ikään kuin tasapuolisesti kaikilla osa-alueilla? Mikään yksinomaan voimanostoon tai lihasmassan kasvattaminen ei oikein motivoi, vaikka voima onkin aina tervetullutta ja saisi vähän enemmän lihaakin olla luitten ympärillä.

Lenkillä voi kohottaa aerobista kuntoa, mutta entä salilla käynnin osalta? Mikä olisi tapauksessani sopiva sarja-/toistomäärä? Mitkä olisivat sopivia liikevalintoja, tavoitteeni huomioon ottaen eristävät liikkeet kannattanee jättää pois laskuista? Kumpi parempi; yksi- vaiko monijakoinen ohjelma? Tarkoituksena olisi mm. puhtaan voiman lisäksi pärjätä hyvin armeijan lihaskuntotesteissä.

 

[pnuQ]

No armeijan voimatesteissähän nyt pärjää, kun osaa punnertaa ja vetää leukoja.
Jos yleistä voimaa ja airoobista kuntoa haet, ehkä joku 1 jakoinen punttiohjelma muutama kertaa viikossa ja pari lenkkiä päälle voisi olla ihan hyvä.

 

[manux]

Ei metsään mene vaikkapa setillä

treeni 1
kyykky(etu tai taka) 4*10 (2 sarjaa kapealla ja 2 sarjaa leveällä asennolla)
leuanveto 4*10 (eri otteilla kapeaa, leveää jne)
pystypunnerrus 4*10 (2 sarjaa seläntakaa, 2 sarjaa edestä)
penkkipunnerrus 4*10 (2 sarjaa leveällä, 2 sarjaa kapealla)
selänojennukset penkissä 4*10

treeni2
maastaveto 4*10 (2 sarjaa kapealla ja 2 sarjaa leveällä asennolla)
ylätalja 4*10 eri otteilla
pystypunnerrus 4*10 (2 sarjaa seläntakaa, 2 sarjaa edestä)
vinopenkki 4*10 (2 sarjaa leveällä, 2 sarjaa kapealla)
voimapyörä 4*10 (tarvittaessa lisäpainoa tai sit suorinjaloin)

Lähtee liikkeelle eka treeneissä sellaisilla painoilla, että sarjat on helppoja ja tekniikka pysyy kuosissa. Noi molemmat treenit on tarkoitus tehdä joka viikko.

Jos treenailee vain armeijaa varten niin saattaisin harkita vinopenkin korvaamista ihan vaan punnerrusharjoituksilla ruumiinpainolla ja toistoja paljon enemmän... Sit kun kiitettävän rajat paukkuu niin punnerruksiin lisäpainoa käyttöön tai jalat penkinpäälle tms.