perustreeniohjelmaa haetaan.

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

amphibios

Liittynyt
3.10.2004
Viestejä
12
Kohta 17-vuotias kolli hakis treeniohjelmaa. Kävin puol vuotta sitten 2kk puntilla, tosin ilman mitään ohjelmaa. Ei teidän tarvi mulle kokonaista ohjelmaa generoida, kuhan vaan kerrotte minkälaisia seikkoja pitää ottaa huomioon, ja miten ohjelma itseasiassa luodaan :D

Eli tarkotuksena ei ole tulla mikskään häräks; rasvaprosentti minimiin ja sekä notkeat että vahvat lihakset.

Tarkoitus olis käydä 4krt/viikossa, kun aikaa minulla on niin paljon.
Mitat: ~179cm/64kg
Penkistä nous 75kg

Ja sit noi protskut sun muut pulverit kiinnostas kans, jos joku vois vaikka suositella jotain näin aloittelijalle?
 
No tolla searchilla on vähä vaikee lähtee metsästää niitä oleellisia pointteja ^^
No heitetään tähän nyt tällee alustavasti miten oon ajatellu treenata ja te saattekin muokata sen sitten oikeeseen suuntaan :P

ma: rinta+ojentajat+vatsa
ti: lepo
ke: reidet+selkä+olkapäät
to: lepo+venyttely
pe: hauis+pohkeet+rinta
la: ojentajat+selkä+olkapäät
su: lenkki+venyttely

eli en ainakaan tunne mitään ongelmaa 4krt/vk:ssa käymisessä, mutta ehkä siitä saattaa olla jotain haittaa, jota ei niin tunnekaan?
 
4 kertaa viikossa on ihan hyvä määrä salitreeniä. Mutta toi jako on vähintäänkin outu, jos haluat 4-jakosella tehdä niin ota käyttöön seuraava toimivaksi havaittu perusjako:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkpäät, ojentajat
4. selkä
 
Jeps Timba sanoi loistavan jaon..Laita tälle jaolle amphibios liikkeet,sarjat ja toistomäärät ja kirjota ne tänne, niin katotaan onko ok.Sillä pelkkä jako ei kerro vielä ohjelmasta paljoa.

Nuista lisäravinteista sitä, että voisit aloittaa heti palautusjuomalla.Ihan perusjauhot näin aluks on ok, eli esim. nämä:

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=26&products_id=47

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=29&products_id=44

Nuista tee itelle aina sekoituksen ja nautit sen välittömästi treenin jälkeen.Näistä hiilari ja protsku suhteista palakkarissa on monilla eri mielipiteitä, että miten pitäisi olla, mutta mielestäni, esim.64kg miehelle n.30g protskujauhoja+40g maltoa on ok näin aluks, esim.5dl veteen sekoittettuna.

Kirjoita searchiin hakusana, "palautusjuoma" jne. niin voit lukea lissää.
 
Noniin kiitti vastauksista. Jotenkin näin olin ajatellut sijoitta Timban jaotuksen:
ma: 1.
ti: lepo
ke: 2.
to: 3.
pe: "lepo"
la: 4.
su: lenkki

ajattelin vetää 4 sarjaa per liike, ensimmäisessä 12 toistoa, toisessa 10, kolmannessa 8 ja vikassa 5. Jokaisen sarjan jälkeen lisäisin painoa sopivasti.

1. rinta ja hauis:
-penkkipunnerrus
-hauispenkki
-dippipunnerrus
-hauikset taljassa (en osaa paremmin selittää)
-ristikkäistalja seisten

2. jalat
-jalkaprässi
-pohkeet istuen
-alareidet semmoses istumalaittees :P

3. olkapäät ja ojentajat
-pystypunnerrus
-mikälie vipuliike taljalla
-tarvii kyl lisää liikkeit tähän.

4. selkä
-ylätaljan veto eteen
-alataljasoutu

korjailkaa :)
 
Rinnalle vinopenkkiä. Voisit vaihtaa vaikka tuon dipin siihen.
Jaloille enemmän rasitusta. Etureisille mukaan ojennuksia ja takareisille vaikka suorinjaloin maastaveto tai vastaavaa. Pohkeet joka toinen kerta seisten. Ojentajille vaikka kapeaa penkkiä tai ranskalaista. Olkapäille vipunostoja/pystysoutua ja joku takaolkapääliike. Selälle vaikka kulmasoutua.
 
Selvähän se. Muutama kysymys:
mikä tämä ranskalainen/pystysoutu on?
Ja takaolkapääliikkeistä ei ole hajuakaan :>
ja kulmasoutu = ?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Oolrait, korjauksia tehty Sukulakun mukaan:

1. rinta ja hauis:
-penkkipunnerrus
-hauispenkki
-vinopenkki
-hauikset taljassa (en osaa paremmin selittää)
-ristikkäistalja seisten

2. jalat
-jalkaprässi
-pohkeet istuen (joka toinen kerta seisten)
-alareidet semmoses istumalaittees :P
-etureidet semmoses istumalaittees.
-maastaveto suorinjaloin

3. olkapäät ja ojentajat
-pystypunnerrus
-mikälie vipuliike taljalla
-kapea penkki (joka toinen kerta ranskalainen)
-pystysoutu
-kulmasoutu rinnalle (Barbell Rear Delt Row...)

4. selkä
-ylätaljan veto eteen
-alataljasoutu
-kulmasoutu tangolla

näyttääkö treenikelpoiselta?
 
ihan hyvältä tuo ainakin omaan silmääni näyttää:thumbs:
Yhden lihasryhmän liikkeet kannattaa tehdä putkeen. Suurimmat lihasryhmät ensin ja pienimmät viimeiseksi. Vatsat vielä vaikka selkäpäivälle.
 
Ois kiva saada jostain toisestakin perspektiivistä palautetta.
Entä nuo toistot? Onko tuo 12/10/8/5 (lisätään painoja sarjojen välissä) ollenkaan toimiva sarjoittelu, ja jos on, niin miten se vaikuttaa?
 
IMO kannattais vaihtaa noiden liikkeiden järjestystä:

1. rinta ja hauis:
-penkkipunnerrus
-vinopenkki
-ristikkäistalja seisten
-hauispenkki
-hauikset taljassa (en osaa paremmin selittää)

2. jalat
-jalkaprässi
-etureidet semmoses istumalaittees.
-maastaveto suorinjaloin
-alareidet semmoses istumalaittees :P (ilmeisesti takareisikone?)
-pohkeet istuen (joka toinen kerta seisten)


3. olkapäät ja ojentajat
-pystypunnerrus
-mikälie vipuliike taljalla (ilmeisesti vipunosto sivulle taljassa?)
-pystysoutu
-kulmasoutu rinnalle (Barbell Rear Delt Row...)
-kapea penkki (joka toinen kerta ranskalainen)
-tuon ranskalaisen voisi mahdollisesti tehdä myös toisen liikkeenä tässä eikä vain joka toinen viikko

4. selkä
-ylätaljan veto eteen
-alataljasoutu
-kulmasoutu tangolla

Vatsat voisi laittaa johonkin ja selkäpäivään voisi laittaa vaikka olankohautuksen. Muuten näyttää ihan hyvältä.
 
Juuh ne ei ollut mitenkään tekojärjestyksessä mutta kiitos kuitenkin :)
Jep, vatsat lisäsin.
Mutta mikähän on olankohautus? Se, että raskailla käsipainoilla pidetään kädet suorina sivuilla, ja "kohautetaan" olkapäillä ylös?
 
amphibios sanoi:
Juuh ne ei ollut mitenkään tekojärjestyksessä mutta kiitos kuitenkin :)
Jep, vatsat lisäsin.
Mutta mikähän on olankohautus? Se, että raskailla käsipainoilla pidetään kädet suorina sivuilla, ja "kohautetaan" olkapäillä ylös?
Click to expand...

Juuri näin. Voi tietysti tehdä myös tangolla
 
Jeespoks. Vielä kaipailis neuvoa noihin sarjoihin/toistoihin, että minkälaisilla kannattais itteensä lähtee rääkkäämään. Peruslihaskunto on aika hyvä, ku on tullu kaikenlaista urheilua harrastettua.
 
amphibios sanoi:
Jeespoks. Vielä kaipailis neuvoa noihin sarjoihin/toistoihin, että minkälaisilla kannattais itteensä lähtee rääkkäämään. Peruslihaskunto on aika hyvä, ku on tullu kaikenlaista urheilua harrastettua.
Click to expand...

Selälle ja jaloille eniten rääkkiä, koska ovat kehon isoimmat lihasryhmät..Jotain tämmöstä sarjaa suurinpiirtein yhteensä lihasryhmälle:

Selkä 9-12
etureidet 6-9
takareidet 6-9
rinta 7-9
hauis 4-7
ojentajat 4-7
pohkeet 4-7


Nämä ovat suuntaa antavia, jokainen tekee mikä ihtelle parhaiten toimii, mutta nuo ovat todella yleisiä, ja niistä kannattaa lähteä kokeilemaan.

toistot 6-15, 8-12 on se varma, mikä toimii todella monella.

edit.olkapäät 6-10

Jaat nämä sarjamäärät liikkeille.Esim.jos teet selälle 4 liikettä, niin voit tehdä jokaisella liikkeellä 2-3 sarjaa -> kokonaismäärä on täten 8-12.
 
Oolrait. Tuli vaa mieleen semmonen kysymys, että voiko jolleki päivälle esim lisätä rintalihakseen kohdistuvia liikkeitä, jos tuntuu että lihas on täysin palautunut? Ku tuskin siinä viikkoa menee siinä palautumisessa:|
 
amphibios sanoi:
Oolrait. Tuli vaa mieleen semmonen kysymys, että voiko jolleki päivälle esim lisätä rintalihakseen kohdistuvia liikkeitä, jos tuntuu että lihas on täysin palautunut? Ku tuskin siinä viikkoa menee siinä palautumisessa:|
Click to expand...

Jos lihat palautuu helposti ennen viikkoa, ja haluat voit käydä 4 kertaa viikossa salilla, niin voisithan ottaa kaks jakosen ohjelman käyttöön.Eli nyt tulee 2-kertaa koko kroppa viikossa käytyä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom