Peruspenkki ei parane, muut punnerrusliikkeet paranevat

[kalle2]

Mikä on todennäköisin syy, jos sarjapainot tavallisessa penkkipunnerruksessa (nyt 80 kg) eivät ota suuretakseen, mutta muut punnerrusliikkeet ovat koko ajan parantuneet.

Kapeassa penkissä heiluvat jo 75 kg:n painot, loivassa kulmassa tehdyssä vinopenkissä 70 kg:n painot ja pystypunnerruksessakin 50 kg:n painot.

Onko mahdollista että kapean penkin painot voisivat nousta jopa normaalipenkin ohi. Vinopenkki ei ainakaan juuri voi enää parantua ilman että normaalipenkkikin parantuisi.

 

[onion]

Leveennäppä ensialkuun penkissä oteleveyttä. Tuntuisi vähän siltä että et rasita rintaa tarpeeksi.

 

[nelkku]

Kyllä voi nousta niin kapean penkin kuin vinopenkinkin raudat ohi tavallisen penkin. Syitä tuohon normipenkin junnaamiseen voi olla niin pirusti että paha lähteä arvailemaan. Heitetään nyt kuitenkin yksi, treenaatko paljon selkää? Kovat vedot ynnä muut pistävät selkää jumiin ja penkki ei kulje, kapeassa penkissä taas selän käyttö on hieman vähäisempää ja homma kulkee. Samaa ylitreenaamista voi miettiä myös rinnan ja ojentajien kohdalla. Voit myös kokeilla vaihtaa ohjelmaan leveää penkkiä normipenkin tilalle (älä telo kuitenkaan ranteita tai olkapäitäsi).

edit: onion jo kerkeskin tuosta oteleveydestä mainitsemaan.

 

[Timba79]

Leveennäppä ensialkuun penkissä oteleveyttä. Tuntuisi vähän siltä että et rasita rintaa tarpeeksi.

Samaa mieltä. Kuulostaa kovasti siltä, että rasitus menee pääosin ojentajille ja ne nyt sitten ovatkin selkeästi tässä se vahvin lenkki.

Tosin ei mitään ylileveitä otteita sitten, tai ainakin todella varovaisesti. Saa nimittäin olkapäänsä helposti kipeiksi.

 

[Juza76]

Yleensä toimivin oteleveys (turvallisin ja sitäkautta pitkällä aikajänteellä tuottavin) on selvitettävissä seuraavasti:

1. Käy penkille, ota pelkkä tanko ja aseta se nännien kohdalle rinnalle.
2. Etsi sellainen käsien paikka sivusuunnassa, jossa kyynärvarret ovat täsmälleen pystysuorassa - katsoi niitä sitten mistä suunnasta tahansa.

Tässä on hyvä hyödyntää ulkopuolista asennon tarkastajaa. Eli asentoa hierotaan niin kauan, että kyynärvarret saadaan täsmälleen pystysuoraan. Käytännössä siis paikka löytyy siirtelemällä käsien ja kyynärpäiden sijaintia. Vaikka käsiä siirrelläänkin sivusuunnassa, niin tangon pitää pysyä nännien päällä.

Itse punnerruksen pitäisi tapahtua ala-asennossa täsmälleen samasta kohtaa (nännien kohdalta ja kyynärvarret pystysuorassa). Eli tanko lasketaan nännien päälle ja nostetaan siitä ylös (tästä on olemassa ainakin kahta nostotapaa: joko pystysuoraan ylös tai sitten ensin ylöspäin ja loppunosto hiukan kasvoja kohti).

Usein näkee punnertajia, joilla on kyynärpäät kääntyvät ulos ala-asennossa, kun rautaa on pantu tankoon riittävästi. Kannattaa keskittyä pitämään kyynärpäät "lähellä kylkiä", etteivät ne karkaa sivuille. Tämä voi vaatia harjoittelua kevyemmillä painoilla ja hidasta sarjapainojen nostamista, kunnes oikea asento saadaan pidettyä entisillä sarjapainoillakin.

--

Näin siis minun hankkimieni oppien mukaan... Muitakin näkemyksiä voi toki olla.

 

[IIIolut]

Mulla oli aikoinaan vastaavanlainen tilanne ja syynä oli se, ettei rinta kerennyt palautua kunnolla. Jako oli rinta ja hauis, jalat, olkapäät ja ojentajat, selkä. Olkapäävamman myötä jäi kapea penkki tauolle ja penkin sarjapainot lähtivät nousemaan. Nyt kyllä taas kapea penkki mukana ja palautumisesta pidetään parempaa huolta

 

[Taby]

Hhhmm itselläni on myös juuri samanlaista ongelmaa. Kapeapenkki on samoissa lukemissa kuin normaali penkki ja vinopenkissä, pystypunnerruksessakin tuntuu ihan mukavasti nousevan penkkiin verrattuna. Pitää tosiaan koittaa ottaa leveämpi ote jos ja kun se ottaa paremmin rintaan.

 

[Rauta Rane]

En usko että kapea penkki menisi normaali penkin ohi jos se tehdään oikein,ainakaan aloittelevilla bodaajilla,koska oikein tehdyssä kapeassa penkissä joka on loistava ojentaja liike,lasketaan painot vatsan kohtaan!tietenkin jos kapea penkki tehdään niin että painot lasketaan rinnan kohtaan voi se jollain olla parempi kuin normi pena,koska silloin se myös ottaa enemmän rintaan ja olkapäihin,eikä ole enää pelkkä ojentaja liike niinkuin kaarevalla liikeradalla tehty kapea penkki on.

 

[jarre55]

Joskus apuliikkeet kehittyi mutta pääliike -sun tapauksessa penkki- ei samaan aikaan kehittynyt. Mut lohdutuksena; jos vahvistut apuliikkeissä, kehitys näissä tuo kohta potkua penkkiisikin. Kyl se ajan kanssa sieltä perässä tulee!

 

[timse]

Miulla sama vika, kapealla otteella nousee paljon enemmän. Levensin otetta, mutta rupes tuntumaan tuolla olkapäässä pahalta. Eli tuolla olkapään sivulla ja siitä vähän taaksepäin ja alas, kun on sellainen pehmeä kohta, vihloo ikävästi (sillä on nimikin, kiertäjäkalvosin tai jotain). Samanlainen kipu kun jos häviää kädenväännössä, tai jos tekee dippejä liikaa/liian isoilla lisäpainoilla.

Ton kivun takia jätän dipit tekemättä kokonaan. Oon nyt sitten hakenu sellasen oteleveyden penkissä, ettei satu hirveesti. Kumma juttu, ihan sentistä kiinni sattuuko vai ei. Varmaan jotain on rikki kun naksuu niin perhanasti nää olkapäät...

 

[J.Gers]

Usein näkee punnertajia, joilla on kyynärpäät kääntyvät ulos ala-asennossa, kun rautaa on pantu tankoon riittävästi. Kannattaa keskittyä pitämään kyynärpäät "lähellä kylkiä", etteivät ne karkaa sivuille. Tämä voi vaatia harjoittelua kevyemmillä painoilla ja hidasta sarjapainojen nostamista, kunnes oikea asento saadaan pidettyä entisillä sarjapainoillakin.

Miksi näin? Onko loukkaantumisriski suurempi jos tekee kyynerpäät ulkona?

Tekeekö tuo ukko siis väärin

 

[Juza76]

Miksi näin? Onko loukkaantumisriski suurempi jos tekee kyynerpäät ulkona?

Kyllä, loukkaantumisriski on suurempi. Sama pätee myös dippeihin, eli kyynärpäiden ulosvieminen lisää loukkaantumisriskiä. Yleensä olkapäät kipeytyvät, tosin jotkut eivät pysty tekemään ollenkaan dippiä olkapääkipujen takia, vaikka kyynärpäät pidettäisiin kyljissä.

Tekeekö tuo ukko siis väärin

Kyllä, tekee hyvin väärin. Ensinnäkin tanko lasketaan aivan liian lähelle kaulaa, kun se pitäisi laskea noin nännien korkeudelle. Toiseksi, kyynärpäät ovat ulkona, kun niiden pitäisi olla siten, että kyynärvarsi olisi täysin pystysuorassa.

EXRX:ssä esitetyn kaltaista penkkitekniikkaa kannatti ainakin legendaarinen bodari/traineri Vince Gironda, mutta liike on vaarallinen suorittaa noin ja hyvin todennäköisesti johtaa ennemmin tai myöhemmin olkapääongelmiin.

Yleisesti ottaen EXRX:ssä esitetyt videot eivät todellakaan ole esimerkillisiä suorituksia liikkeen oikeaoppisesta suorittamisesta.

EDIT: Täällä vielä penkkipunnerrusohjeita; pääpiirteissään siis samat kuin edellä esitin. Suurin ero on, että tekstin alussa kehotetaan laskemaan tanko nännien alle, mutta tekstiä pidemmälle luettaessa voi todeta, että aloitteiljalle oikea paikka on nännien kohdalle.

 

[J.Gers]

Kyllä, tekee hyvin väärin. Ensinnäkin tanko lasketaan aivan liian lähelle kaulaa, kun se pitäisi laskea noin nännien korkeudelle. Toiseksi, kyynärpäät ovat ulkona, kun niiden pitäisi olla siten, että kyynärvarsi olisi täysin pystysuorassa.

EDIT: Täällä vielä penkkipunnerrusohjeita; pääpiirteissään siis samat kuin edellä esitin. Suurin ero on, että tekstin alussa kehotetaan laskemaan tanko nännien alle, mutta tekstiä pidemmälle luettaessa voi todeta, että aloitteiljalle oikea paikka on nännien kohdalle.

:wall: ..keleen exrx. Olen tehnyt aina noin että kyynerpäät sivulla ja justiinsa alotin ton miken 2x6 ja kova halu olis nostaa kunnolla rautaa mutta tarvinnee sekin keskeyttää ja opetella punnertaa kyynerpäät sivuilla?

On muuten hyvä linkki toi minkä annoit! Kiitokset siitä ja muustakin infosta

 

[tmee]

Mullaki jääny toi penkkitulos vähän jumiin, uskaltaiskohan sitä vähentää hieman rinnan sarjoja.. Tuntuu vaan että muuten ei saa kunnon tuntumaa rintaan, kannattaako satsata penkki ja vinopenkki käsipainoilla sekä tangolla tai vaikka vaihdella viikottain, lisäksi rinnalle teen peck-dekkiä. Nyt siis menossa 4-jakoinen.. Välillä tuntuu että 8x toistopainot vain laskisi :(

 

[Juza76]

:wall: ..keleen exrx. Olen tehnyt aina noin että kyynerpäät sivulla ja justiinsa alotin ton miken 2x6 ja kova halu olis nostaa kunnolla rautaa mutta tarvinnee sekin keskeyttää ja opetella punnertaa kyynerpäät sivuilla?

No jos haluat, että olkapäät pysyvät kunnossa isommillakin raudoilla. Kannattaa tosiaan jonkun kaverin kanssa katsoa pelkällä tangolla tuo ala-asento kohdilleen tarkasti (eli oikea oteleveys ja kyynärpäät oikein) ja sitten pyytää kaveria myös tarkkailemaan, kun rautaa laitetaan tankoon, että ne kyynärpäät myös pysyvät "kyljissä".

Onhan tuolla näköjään myös video Barbell Bench Press (Power Lift), jossa tekniikka on lähempänä oikeaa. Tosin se on kuvattu niin typerästä kuvakulmasta, ettei siitä oikein ota tolkkua.