"Perusohjelman" vaihto

[Katku]

Olen nyt treenannut vajaan vuoden verran enemmän tai vähemmän säännöllisesti salilla (vuosien tauon jälkeen), kehitys on ollut minimaalista ja ohjelma tyyliin:

1.hauikset-selkä
2.rinta-ojentajat
3. olkapäät
4. jalat

Käytännössä treenaus on ollut kuitenkin fiilispohjaista ja kaavoihin kangistunutta.

Tämän lisäksi ohjelmassa on ollut aika paljon aerobista harjoittelua, pyöräily, rullaluistelu, uinti.

Kyllästyneenä löysäilyyn päätin kokeilla radikaalisti erilaista ohjelmaa ja käytin kuukauden ajan Massaa ja Voimaa-kirjasta löytynyttä "perusohjelmien perusohjelmaa" joka on seuraavanlainen:

jalkakyykky 3 x 5-20
penkki 3 x 5-20
leuanveto 3 x 5-20
pystypunnerrus 3 x 5-20
maastaveto 1 sarja joka toinen kerta

Ja tämä sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Tein kyseisen kirjan mukaan testin sopivan toistomäärän löytämiseksi lihasmassan kasvamiseksi eli 80% maximista meni 10 toistoa. Olen pyrkinyt pitämään sarjojen toistomäärät rajoissa 8-10, tämän vuoksi esim leuanvetoja olen korvannut osittain taljalla. Olen myös noiden lisäksi tehnyt bonuksena dippiä 3 sarjaa.

Kuukauden aikana treeniä seuraavasti:

1.viikko:sali:3, aerobinen: 5
2.viikko:sali:3, aerobinen: 3
3.viikko:sali:3, aerobinen: 2
4.viikko:sali:2, aerobinen: 2

Jalkakyykky on jäänyt yhteen kertaan viikossa noiden aerobisten treenien (rullaluistelu ja pyöräily) vuoksi.

Kuukauden jälkeen tuloksia on tullut seuraavasti:

Penkkimax: +5 kg
Leuanvetotulos +1 toisto lisää
Ylätaljoissa rautaa lisää sarjoissa+15kg
Dippi: alussa ilman lisäpainoja 10, nyt 12 toistoa 10kg lisäpainoilla
Olkapäät: ei mainittavaa kehitystä
Hauikset: +5 kg lisää levytankoon
Jalkakyykky rautaa lisää toistoissa +10kg

Ohjelma tuntui riittävän rankalta vaikkei se paperilla siltä näyttänytkään ja tulihan tuossa pientä kehitystäkin(kaupanpäälle flunssa viimeisellä viikolla). En kuitenkaan usko että tuota ohjelmaa kannattaa jatkaa vaikkei vielä ylikunnon oireita olekaan. Nyt siis kysyisin teiltä minkätyyppiseen ohjelmaan kannattaisi seuraavaksi siirtyä? Kannattaisiko lihasryhmä treenata kerran vai kaksi viikossa?

 

[S225T]

Olisit varmaan kehittynyt enemmänkin ilman noita aerobisia.

Kovaa treenatessa ei paljon yli 1 kerta/viikko/lihasryhmä tehdä.
Vaihteluna voi tehdä toki useammin mutta silloin vähemmän kerralla jne jne. Jos sulla on Massaa!Voimaa! -kirja, niin sieltähän löytyy melkein mitä vain jos sen lukee antaumuksella.

 

[jto]

toi ohjelma vaatis ehkä pientä modifiointia. ite sain ihan hyviä tuloksia joskus 3-4 krt/vko kyykkäillessä. osa treeneistä kovia suhteellisellakin intensiteetillä, osa määrää jne. vaihtelu on avainsana.

pyri kuitenkin lisäämään yhteensä nostettua rautamäärää= sarjat*toistot*kilot ns. perusjaksolla. sitten määrät alas ja tehoo peliin. älä hakkaa päätäs seinään, vaan aloita tarpeeksi helpoilla sarjoilla. jos teet 4 sarjaa, tee vasta se viimeinen loppuun asti, jos sitäkään. voimaharjoittelussa hyvin harvoin tehdään sarjoja loppuun asti, sillä sille ei juuri ole perustetta.

nopee esimerkki progressiosta kaverilla, jonka kyykkymaksimi on vaikka 150kg. rivi per vko, kolme kyykkytreeniä per vko, ma, to, la:
3*3*100, 5*3*110, 3*2*90
3*4*100, 5*3*115, 3*2*90
4*4*105, 4*4*115, 3*2*95
3*6*105, 4*4*120, 3*2*95
4*5*110, 5*4*120, 3*2*100
4*6*110, 5*4*125, 3*2*100
3*2*90, 1*130, 135, 140 3*2*90
3*2*90, 1*140, 155, 160 3*2*80
3*2*80, 1*150, 165, 170 3*2*80

sovellettavissa myös muihin lajeihin. eri päivinä eri lajein kovat päivät. esim.
ma: kova penkki, ½kova kyykky, kevyt leuanveto
to: kova kyykky, ½kova leuanveto, kevyt penkki
la: kova leuanveto, ½kova penkki, kevyt kyykky

apuliikkeitä et juuri kaipaa. vatsaa kannattaa tehdä tosin. kerro miten sujui, jos teet.

 

[o_virta]

Muistaako kukaan noita perusperusohjelman variaatioita?

 

[ressukka]

jto: tuo ohjelma vaikutti mielenkiintoiselta ja aattelinkin kokeilla juuri jotain tuontyylista seuraavaksi, tosin leuanvedon tilalla maastaveto.. onko tuolle ohjelmalle jotain nimeä tai mahdollisesti jopa netissä laskuria johon vain laiskana voisi lätkäistä maksimit ja kone pullauttaisi valmiin kaavakkeen painoineen ja toistoineen pihalle? :D

 

[o_virta]

Aika rankaksi menee, jos teet 3 kovaa sarjaa kyykkyä ja 3 kovaa sarjaa maastavetoa + muut hiliversumit. Ite aattelin vaihtaa leuanvedon kulmasouduksi, koska ei ole kunnollista leuanvetotankoa, eikä ylätalja ole yhtä tehokas.

 

[ressukka]

Juu no en aatellut ottaa kovaa kyykkyä ja kovaa mavea samana päivänä, vaan jotenkin tyyliin:

kova penkki
1/2 kyykky
kevyt mave

kevyt penkki
kova kyykky
1/2 mave

1/2 penkki
kevyt kyykky
kova mave

Ja treeniä takana vasta alle 3 kuukautta joten en uskoisi karmean ylikunnon iskevän kovin äkkiä kuten kokeneella voimailijalla varmaankin olisi vaarana Ja tosiaankin, apuliikkeet minimissään tuon ohjelman ajan, ehkä jotain ylätaljaa ja vatsaa/kylkeä.

 

[o_virta]

Onhan tuo maastaveto ja kyykky silti niin raskaita liikkeitä ja aika paljon samoille lihoille. Elikkä vain toinen mukaan... Näin ainakin minun mielestä. Ehkäpä joku älykkäämpi saa korjata jos olen väärässä.

Niin ja se, että olet treenannut vasta kolme kuukautta ei suojaa sinua ylikunnolta.

Niin ja tee se "kova liike" aina ekana. Näin ainakin itse tekisin.

 

[Billy]

Originally posted by ressukka
jto: tuo ohjelma vaikutti mielenkiintoiselta ja aattelinkin kokeilla juuri jotain tuontyylista seuraavaksi, tosin leuanvedon tilalla maastaveto.. onko tuolle ohjelmalle jotain nimeä tai mahdollisesti jopa netissä laskuria johon vain laiskana voisi lätkäistä maksimit ja kone pullauttaisi valmiin kaavakkeen painoineen ja toistoineen pihalle? :D

Löytyy: Korte 3x3, tietoa esim:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

Laskurikin varmaan löytyy Googlella

 

[ressukka]

Originally posted by Billy
Löytyy: Korte 3x3, tietoa esim:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

Laskurikin varmaan löytyy Googlella

Kiitoksia, laskuri tosiaankin löytyi osoitteesta http://www.kungfu.cc/tye/3x3.xls