Perusliikkeitten treeni?

[palmu]

Kaverille piti suunnitella treeniohjelma, ja tuli mieleen että miten toimisi treeniohjelma jossa on pelkästään perusliikkeitä? Esim.
3x viikossa
kyykky 3x10
penkki 3x10
hauiskääntö 3x10
leuanveto 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
pohje 3x10
pystypunnerrus 3x10
Olisiko mitään järkeä?

 

[Hummerivirta]

Perusliikkeet on kyllä hyviä mutta aika yksipuoliselta toi mun mielestä näyttää. Missä liikkeet takareisille? Entäs alaselkä ja muut olkapään osat? Miksi ylipäätänsä reenata pelkillä perusliikkeillä vaikka voisi reenata monipuolisemminkin?

 

[hunter killer]

Kaverille piti suunnitella treeniohjelma, ja tuli mieleen että miten toimisi treeniohjelma jossa on pelkästään perusliikkeitä? Esim.
3x viikossa
kyykky 3x10
penkki 3x10
hauiskääntö 3x10
leuanveto 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
pohje 3x10
pystypunnerrus 3x10
Olisiko mitään järkeä?

Miten toimisi mihin? Lihaksen kasvatus?vai mikä on homman nimi?????

 

[ilmielävä]

Perusliikkeet kunniaan. Mulle toimii hyvin koko kroppa läpi raskailla perusliikkeillä. Miksi ohjelmassa ei ole maastavetoa, kulmasoutua ja dippiä, kun kerran on kyse perusliikkeistä? Kaikki muut liikkeet ovat hyviä moninivelliikkeittä paitsi ranskalainen, hauiskääntö ja pohkeet.

 

[MrPony]

Perusliikkeet on kyllä hyviä mutta aika yksipuoliselta toi mun mielestä näyttää. Missä liikkeet takareisille? Entäs alaselkä ja muut olkapään osat? Miksi ylipäätänsä reenata pelkillä perusliikkeillä vaikka voisi reenata monipuolisemminkin?

Syvä kyykky on hyvä liike takareisille. Alaselälle yksi parhaista liikkeistä on niinikään kyykky. Olkapäät tulee punnerruksista. Mielestäni ohjelma on monipuolinen. Itsekään en ole eristäviä tai "pikkuliikkeitä" tehnyt vuoteen ja hyvin on toiminut.

 

[Timba79]

Perusliikkeet kunniaan. Mulle toimii hyvin koko kroppa läpi raskailla perusliikkeillä. Miksi ohjelmassa ei ole maastavetoa, kulmasoutua ja dippiä, kun kerran on kyse perusliikkeistä? Kaikki muut liikkeet ovat hyviä moninivelliikkeittä paitsi ranskalainen, hauiskääntö ja pohkeet.

Minäkin ottaisin mukaan maven ja kulmasoudun. Dipistä nyt voi olla montaa mieltä kuitenkin, IMO se ranskalainen on ihan yhtä pätevä liike ojentajille.

Ja tuota mavea voi tehdä vaikka silleen, että vuoronperään tekee kyykyn kovaa ja maven rauhallisemmin ja päinvastoin. Samoin voi vuorotella kulmasoutua ja leuanvetoja, jos nuo suoraan tuohon lisää, niin tulee jo tavaraa liikaa.

 

[naruranne]

missä menee normaalien ja syvien kyykkyjen raja? mikä on syvä kyykky?

 

[Juster]

Tässä olisi hyvä varteenotettava vaihtoehto http://www.drugfreebodybuilding.com/current.htm

 

[Timba79]

missä menee normaalien ja syvien kyykkyjen raja? mikä on syvä kyykky?

Mun mielestä tuo normaalikyykky on sellainen, että mennään siihen voimanostokisoissa hyväksyttävään syvyyteen ja syväkyykyssä mennään lähes niin kyykkyyn kuin vaan pystyy menemään. Tosin käytännössä monelle taitaa tuo "voimanostokyykky" olla jo se syväkyykky. :jahas:

 

[Alec]

saattaa olla tuo 3 sarjaa/liike liikaa...tai siis,HST:ssäkin riittää kaks :D

 

[hekottaja]

Minäkin ottaisin mukaan maven ja kulmasoudun. Dipistä nyt voi olla montaa mieltä kuitenkin, IMO se ranskalainen on ihan yhtä pätevä liike ojentajille.
Ja tuota mavea voi tehdä vaikka silleen, että vuoronperään tekee kyykyn kovaa ja maven rauhallisemmin ja päinvastoin. Samoin voi vuorotella kulmasoutua ja leuanvetoja, jos nuo suoraan tuohon lisää, niin tulee jo tavaraa liikaa.

Itse treenaan yläkropan työntävät 2xviikossa dipillä 2x ja vinopenkillä 2x. Imo: Dippi on yksi parhaista rintaliikkeistä joissa myös ojentajat ja olkapäät vetää täysillä

 

[Timba79]

Itse treenaan yläkropan työntävät 2xviikossa dipillä 2x ja vinopenkillä 2x. Imo: Dippi on yksi parhaista rintaliikkeistä joissa myös ojentajat ja olkapäät vetää täysillä

Tarkoitus ei ole missään tapauksessa vähätellä dippiä, varmasti on tehokkain liike ojentajille mitä löytyy (jos oikein tekee). Mutta jos treeniohjelmassa on samana päivänä jo pystypunnerrus ja penkkipunnerrus, niin mielestäni ei enää ojentajille tarvitse tehdä kapeata penkkiä tai dippiä, vaan esim. rankalainen punnerrus käy tähän erittäin hyvin.

 

[hekottaja]

Tarkoitus ei ole missään tapauksessa vähätellä dippiä, varmasti on tehokkain liike ojentajille mitä löytyy (jos oikein tekee). Mutta jos treeniohjelmassa on samana päivänä jo pystypunnerrus ja penkkipunnerrus, niin mielestäni ei enää ojentajille tarvitse tehdä kapeata penkkiä tai dippiä, vaan esim. rankalainen punnerrus käy tähän erittäin hyvin.

Tämä kyllä kuulostaa varmaan kauhialta´aloittelijasta mutta imo penkki vois jäädä kokonaan pois. Syy?: Kehon fysiikka ajatellen kannataisi tehdä liikeradaltaan alaspäin suuntautuvia liikkeitä puolet (esim. dippi) ja yläviistoon puolet (esim. vinopenkki) tasaisemman rasituksen takia. Tämä siis ojentaja, rinta, olkapäät.
Samoin selälle ylhäältä (leuat) ja alhaalta/edestä tulevat vetoliikkeet (kulmasoutu).
Jaloille työntö (kyykky) ja vetoliikkeet (sjmv) myös.
Vatsoille staattisia ja supistavia likkeitä vaihdellen.
Pohkeet istuen tai seisten.

IMO: kaikki hauista ja ojentajaa eristävät veks, ellei ilmesty erityistä tarvetta. (tosin aloittelijan on vaikea tätä huomata) Kuitenkin nämä lihakset ottavat ärsykettä "selkä" ja "rinta" liikkeistä.

 

[jto]

jos ojentajat tulee treenattua jo penkissä ja vaikkapas pystypunnerruksissa, ei kyllä tunne enää fiksulta lähtee niitä jauhamaan jossain muussakin.

oma ehdotus 1-jakoseksi:
kyykky/etukyykky
penkki/kapea penkki
leuat/kulmasoutu
vatsa/vatsa kiertäen

siinäpä se. 1-2 välipäivää ja homma pelaa.

 

[hekottaja]

jos ojentajat tulee treenattua jo penkissä ja vaikkapas pystypunnerruksissa, ei kyllä tunne enää fiksulta lähtee niitä jauhamaan jossain muussakin.

oma ehdotus 1-jakoseksi:
kyykky/etukyykky
penkki/kapea penkki
leuat/kulmasoutu
vatsa/vatsa kiertäen

siinäpä se. 1-2 välipäivää ja homma pelaa.

Tässähän tämä minun viimekesäinen on ;)
Sarjamääriä? Kyykky 3, penkki 2, selkä 3 vatsa 3?

 

[jto]

vaihdellen. 3-6*4-8 esimerkiksi. masulle 4-6*6-12.

 

[hekottaja]

vaihdellen. 3-6*4-8 esimerkiksi. masulle 4-6*6-12.

Eikö esim. 3x viikossa treeni 6+4+3 sarjaa ole hiukan liikaa esim penkissä? Riippuu tietenkin kuinka kovaa tekee..

 

[jto]

mitä tarkotat 6+4+3?

esimerkki kolme kertaa viikossa penkistä peruskaudella:
1:
6*3*80%

2:
3*6*70%

3:
4*5*75%

kun voimaa treenataan, kannattaa unohtaa ns. suhteellinen intensiteetti (peräsuoli pitkällä) ja keskittyä nimenomaan maksimiin suhteutettuihin treeneihin ja sitä kautta pohjan luomiseen tai piikkaamiseen.

 

[anttza]

jos ojentajat tulee treenattua jo penkissä ja vaikkapas pystypunnerruksissa, ei kyllä tunne enää fiksulta lähtee niitä jauhamaan jossain muussakin.

Itse olen kanssa tätä mieltä. Olen tehnyt nyt vajaat puoli vuotta koko kropan kerralla pari kertaa viikossa käyttäen kahta erilaista treeniä. Kummassakaan treenissä ei ole eristäviä liikkeitä pelkästään ojentajille eikä hauiksille. Enkä ole, ainakaan tässä vaiheessa vielä , havainnut tarvettakaan treenata ojentajia tai hauiksia enempää. Ne saava kyllä treeniä punnerrus- ja vetoliikkeissä.

Kaikenkaikkiaan koko kroppa kerralla on minusta melko hyvä tapa aloittelijoille treenata, varsinkin jos aika on vielä kortilla.

Ainoana ongelmana treenissäni olen havainnut alaselän väsymisen koska tulee tehtyä vähintään pari kertaa viikossa jotakin näistä: kyykky, rinnalleveto, mave tai sjmv.