Perus/Massaliikkeillä lihaskasvua?

[Maso]

Olen tässä muutamia kuukausia harkinnut laittaa treeniohjelmat totaalisesti uusiksi. Olen treenannut ilman taukoja reilu neljä vuotta. Ongelmana nykyisin on, että painoihin en ole saanut minkäänlaista kehitystä pitkään aikaan. Penkkienkka on jostakin 2 vuoden takaa, eikä kyykkypainotkaan häikäise. Normaalisti oon treenannut 4 tai 3 jakoisella, lihasryhmä per viikko. Vaikka voimaa pitäisi saada, treenin tarkoituksena on aina ollut kuitenkin ensisijaisesti lihaskasvu. Ajattelin vaihtaa kokeilla jotain tämän tapaista:

Treenataan kolmesti viikossa (ma,ke,pe) 2 - jakoisella ohjelmalla, joka sisältää vain perusliikkeitä:

Ma (yläkroppa)
Penkki 3*5-8
Pystypunnerrus 3*5-8
Kapea penkki 3*5-8
H.kääntö tangolla 3*5-8
Rannekääntö 3*8-12

Ke (alakroppa)
Peruskyykky 3*5-8
Mave SJ 3*5-8
Kulmasoutu 3*8-12
Vatsapenkki 3*8-12
Pohjekone 3*8-12

Pe (yläkroppa)
Penkki 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12
Kapea penkki 3*8-12
H.kääntö tangolla 3*8-12
Rannekääntö 3*12-15

Ma (alakroppa)
Peruskyykky 3*8-12
Mave SJ 3*8-12
Kulmasoutu 3*12-15
Vatsapenkki 3*12-15
Pohjekone 3*12-15

Kierto alusta.

Tarkoitus siis olisi, että jakson kaksi ensimmäistä treeniä tehtäis vähän lyhyempää sarjaa isommilla painoilla ja loppu jaksolla vähän pitempää. Joka kerralle tarkoitus olisi saada nostettua sarjapainoja tai toistoja. Itseasiassa olen tuolla kokeillut jo pari jaksoa ja treenipainot ovat nousseet. Ja viimein se kysymys ;) Kun tarkoituksena on kuitenkin hankkia massaa, onnistuuko se noin "yksinkertaisella" perusohjelmalla, kun kaikki muotoliikkeet ovat poissa laskuista? Tuntumaa lihakseen ei tunnu saavat pelkillä perusliikkeillä niin hyvin, vaan onko sillä tuntumalla mitään merkitystä?

(saa ja pitää muutenkin kommentoida tuota ohjelmaa)

 

[foo]

Mieti miten oot treenannut pääosin viime vuodet ja muuta myös treenityyliä eikä pelkästään ohjelmaa. Jos oot tehnyt esim. muutaman sarjan per liike 3-5min palautuksilla ja max romuilla niin tee jakso, jossa teet about minsan palautuksilla ja teet vaikka 5 sarjaa suht kevyillä ja siistillä tyylillä. Jos et oo tehnyt huippusupistusta niin tee nyt tai päinvastoin. Jos et o tehnyt jatkuvalla jännitteellä liikerataa tee nyt. Tajuut kuvion? Unohda rautamäärät ja keskity tunteen liikkeet uudella tavalla.

Yleisesti ottaen varmaan muutama perusliike per lihasryhmä piisaa kun otetaan sitten tosissaan ne. Jos muute tykkäät penasta tee myös leuanvetoja selälle, toimii monilla hyvin. En ota sen kummemmin kantaa ohjelmaas. Pointti oli et se tapa millä liikkeet tehään on musta vielä tärkeempi ku ohjelma. Toki sekin puoli on oltava about järkevällä mallilla muuten ei kehitystä tapahdu. Vaihtele aika ajoin sarjamäärää ja koita oppia tunteen rajas ja älä jatkossa ylitä niitä ellet o kehittynyt selkeesti treeneissäs.
Tommosta nyt tuli mieleen... muut saa jatkaa.

 

[marvolo]

Olet ehdottomasti oikeilla jäljillä. Rautamäärän kasvaessa se lihaskin kasvaa. Mun mielestä ei kannata miettiä liian tarkkaan mitään erityisiä kikkoja ja huippusupistuksia ja jatkuvia jännitteitä. Tuplaat ne sarjapainot tämän vuoden aikana ja syöt hyvin niin kasvu on taattu.

 

[foo]

Kyse on jaksottamisesta ja ärsykevaihtelusta. Progressio vastuksen lisäämisellä on ok, mutta jos se on ainoa tapa, jolla hakee uutta ärsykettä voi seinä tulla vastaan. Useimmat ammattikehonrakentajat keskittyvät helvetin paljon juuri noihin asioihin mistä tossa mainitsin aiemmassa.... Luulisin, että asia on sisäistämisen arvoinen!

 

[nCh]

Sori että viilaan pilkkua, mutta jäi ihmetyttämään kun puhuit muotoliikkeistä. Tiedäthän että et voi vaikuttaa lihaksen muotoon juuri millään tavalla?

 

[ZeiZei]

Kyse on jaksottamisesta ja ärsykevaihtelusta. Progressio vastuksen lisäämisellä on ok, mutta jos se on ainoa tapa, jolla hakee uutta ärsykettä voi seinä tulla vastaan. Useimmat ammattikehonrakentajat keskittyvät helvetin paljon juuri noihin asioihin mistä tossa mainitsin aiemmassa.... Luulisin, että asia on sisäistämisen arvoinen!

Itseasiassa ne isoimmat ammattikehonrakentajat (esim. ronnie ja yates) ovat juuri keskittyneet siihen, että liikutetään perhanan isoja painoja progresiivisesti perusliikkeissä ja juuri sen takia Colemankin kasvaa edelleen vaikka on jo päälle 40 vuotta. Ammattikehonrakentajat alkavat yleensä duunaamaan tuommoista sitten kun heistä on tullut ammattilaisia. He ovat jo rakentaneet suurimman osan massastaan ja voivat alkaa siten keskittyä yksityiskohtiin. Näin lyhyesti.

Hulkkikin voisi tätä asiaa kommentoida

Niin kauan kun se pro-kortti on saamatta, niin teinä keskittyisin juuri niihin perusliikkeisiin ja niissä painojen kasvattamiseen progressiivisesti. Muistakaa treenata hemmetin kovaa ja syödä oikein ja riittävästi, se on avain kehitykseen :thumbs:

Edit: Olen kyllä sitämieltä, että esim. sarjapituuksia voi vaihdella jaksottaisesti (mielestäni minimi 2 vko) esim. 5-7 toiston ja 9-12 (toki välillä voi ottaa pitempääkin sarjaa) juuri ärsykkeen muuttelemisen takia, mutta en usko, että suurin osa sitä tarvitsee. Paljoa tuon suurempaa hifistelyä en harrastaisi ohjelmissa

Edit2: Kaikille vinkikiksi: LUKEKAA DC:TÄ (Doggcrapp treenimetodi)! vaikka ette alkaisi treenaamaan sillä (todella vaativaa) niin se silti kertoo hyvin miten kasvetaan isoksi "nopeinta" tietä (ja on toiminut todella hyvin lähes kaikilla ketkä sitä ovat kokeilleet)

Lainausmerkit tuonne "nopeinta" -sanaan, jotta kukaan ei ajattele, että pitäisin DC:tä absoluuttisesti parhaimpana menetelmänä kaikista

 

[foo]

Tottakai useilla eri tavoilla voi saavuttaa tuloksia. Ammattikehonrakentajilla on se luxus et he voivat treenata todella intensiivisesti pvästä toiseen vuodesta toiseen kohtaamatta ikinä "seinää". Natikan on oltava IMO paljon tarkempi treenitekijän kanssa. Geneettisen ylärajan lähestyessä on käytettävä kaikkia tekniikoita, jotta pääsee eteenpäin.

Itse olen treenannut sellaset 16v ja olen about 30kg ottanut lihasta saliharrastuksella ja voin sanoa etten ole ollut lahjakas lihaksen keruussa. Monta seinää on tullut vastaan ja tyypillisimmin se on itellä tapahtunut siten, että olen nostanut intensiteettiä lisäämällä sarjapainoa enkä ole muuttanut muita tekijöitä. Sen jälkeen kun aloin vaihdella kaikkea muutakin(suoritustapa, palautukset, erikoistekniikat) olen mennyt koko ajan tasaisesti eteenpäin. Näin mulla. Jollain voi toimia simppeli lisää rautaa vaan - tyyli. Pro- kortista en haaveile,mut body fitness kiinnostaa kovasti ;)

Edit: nCh, en ole vakuuttunut etteikö lihaksen muotoon voisi vaikuttaa, itse ainakin teen kaikkeni, jotta pääsen lähemmäs ideaalimallia. Ymmärrän kirkkaasti kiinnityskohtaläpät, mutta asiassa on hitosti muutakin ja mulla on sellanen kuva asiaa ei ole tieteellisesti riittävästi tutkittu, joten jää mutuiluks esim. nää venytysteoriat ym.

 

[foo]

Tää genetiikka vs. treeniärsyke lihakseen muotoon on muuten sellanen aihe, et siitä vois ottaa oman threadinsä ellei sit jo olekkin? Tuntuu vaan et useimmat sanoo: genetiikka ja sillä siisti. Jos näin on kannattas musta asia nostaa uudestaan pinnalle ellen sit ole ainoa, joka uskoo et muotoon voi vaikuttaa muutenkin... sit taidan olla vaan

 

[ZeiZei]

Itse olen juuri sitä mieltä, että ammattilaiskehonrakentajiin ei pitäisi kauheasti verrata koska he treenaavat tosiaan aivan eri olosuhteissa meihin kuolevaisiin verrattuna. Mainitsin tuon lähinnä sen takia, että itse käytit ammattilaisia esimerkkeinä ensiksi

Respectit pitkästä treenihistoriasta ja suuresta määrästä kerättyä lihasta, toivottavasti sinut nähdään lavalla :thumbs:

Noin pitkään treenanneena (ja naturaalina?) joudut toki varmasti käyttämään juuri mainitsemiasi erilaisia menetelmiä saadaksesi vielä lisää kehitystä (olet varmaan "manipuloinut" paljon dieettiäsi myös eri tavoin?). Itse silti uskoisin, että kaverin joka on treenannut vasta vuoden kannattaa treenata juuri "DC:mäisellä" asenteella ainakin 5-6 vuotta riippuen miten kehitystä tulee (imho kehityksen kannalta se treeni ei ole edes tärkein vaan ruokavalio ja siinä myös kannattaisi seurata DC:n perjaatteita).

Semmoisesta vielä mainitsisin, että en usko, että sinun on kovin helppo sinäänsä sanoa itse, että kuinka lahjakas olet. Varmaan 90% pakkislaisista sanoo omaavansa aivan paskat geenit

 

[foo]

Ja vielä selvennys: uskon siis et treenit tehdään kovaa ja perse hiessä! Monesti tuntuu et kun ottaa esille näitä "hifistelyitä" heti uskotaan et tehään vaan jotai kivoja kikkatreenejä. No se on sit väärinkäsitys se. Kovaa voi treenata monella tapaa. Sillon ku maitohapot o katossa ja koittaa tehdä lähes maksimiromuilla( yhden suoran sarjan maksimiin verrattuna) lyhyillä palautuksilla on päänuppi kovilla. Eli uskon et kehitystä saa vain antamalla kaikkensa treenissä. Ellei sit ole palauttava pumppis menos tai jotai...

 

[foo]

No se lava on sit sellanen peikko et saa nähä uskaltaako sitä selättää... monet muutkin sitä miettii, et tsemii kaikille tässä asiassa!
Samaa mieltä olen mitä tulee treeniuran alkuun. Sillon pääsee eteenpäin yksinkertaistamalla ei "monimutkaistamalla".
Pakkislaiset on muuten keskimäärin aika nöyrää sakkia, hieno asenne!
Vittu vois opetella jo quottaan heh

 

[ZeiZei]

Ja vielä selvennys: uskon siis et treenit tehdään kovaa ja perse hiessä! Monesti tuntuu et kun ottaa esille näitä "hifistelyitä" heti uskotaan et tehään vaan jotai kivoja kikkatreenejä. No se on sit väärinkäsitys se. Kovaa voi treenata monella tapaa. Sillon ku maitohapot o katossa ja koittaa tehdä lähes maksimiromuilla( yhden suoran sarjan maksimiin verrattuna) lyhyillä palautuksilla on päänuppi kovilla. Eli uskon et kehitystä saa vain antamalla kaikkensa treenissä. Ellei sit ole palauttava pumppis menos tai jotai...

Aivan samaa mieltä

Toivottavasti en ole kuulostanut taas liian "asiantuntijalta". En ole kuitenkaan treenannut kuin murto-osan siitä, mitä itse olet (2,5 v). Suht hyvin olen omasta mielestäni kyllä kehittynyt, mutta silti vähänhän tuo on.

Välillä pitäisi muistaa kuunnella enemmän niitä kokeneita kavereita (varsinkin niitä jotka ovat saaneet paljon myös aikaan)

 

[foo]

No itse koen olevani vasta tien alussa. Koko ajan oppii lisää ja siks tääkin foorumi on olemassa et keskustellaan ja vertaillaan eriäviäkin näkemyksiä. Ehkä vähän mua ärsyttää suoraan sanoen sellaset näsäviisastelut, joiden ainoo motiivi on vittuilla. Tää ei nyt siis koskenut tässä ketjussa olevia juttuja. Kukaan ei o jeesus näissä jutuissa.

 

[emex]

Kun tarkoituksena on kuitenkin hankkia massaa, onnistuuko se noin "yksinkertaisella" perusohjelmalla, kun kaikki muotoliikkeet ovat poissa laskuista? Tuntumaa lihakseen ei tunnu saavat pelkillä perusliikkeillä niin hyvin, vaan onko sillä tuntumalla mitään merkitystä?

Hyvä threadi .

Ehkä hieman :
Tuntuman metsästäminen voi johtaa helposti suohon, jos samalla ei muista jatkuvasti kasvattaa treenipainoja (kokemusta on). Tangossa oleva rauta ei valehtele, vaan kertoo armottomasti missä mennään.

Sen sijaan, mikäli onnistuneen treenin edellytyksenä pitää tietyn tuntuman saamista, voi (varsinkin aloittelija) helposti alkaa "valehtelemaan itselleen" ja ajan kuluessa ikään kuin tyytyäkin pahimmillaan yhä vähempään rasitukseen tai sitten jatkuvasti samaan rasitukseen. Tällöin tuloksena voi olla samoissa sarjapainoissa junnaaminen ja uskomaton vitutus asian valjettua itselleen.

Eli jos pitää tekniikan puhtaana ja nousujohteisesti lisää sarjapainoja, voi olla varma, että lihaskin kasvaa. Ja tietenkin ravinto- ja lepopuolen pitää olla myös kunnossa.

Varsinaiseen asiaan:
Olen varma, että perusliikkeilläkin saadaan "tuntuma" lihaksiin, kun ne tekee oikein. Maastavetoa ei tietenkään saa samalla tavalla kohdistettua tiettyyn lihakseen/lihaksiin, mutta esim. leuanveto, vinopenkki, hauiskääntö tangolla, dippi, prässi jne. kohdistuvat ihan tarpeeksi, eli en olisi huolissani siitä, kohdistuuko treenisi riittävän tarkasti.

Jakosi näyttää mielestäni pääosin toimivalta. Voisit harkita kuitenkin liikkeiden vaihtelua vuorokierroissa, esim. penkki/vinopenkki, kyykky/etukyykky, kapea penkki/dippi jne. Ainakin itsellä parempi pääkopalle, jos on hieman enemmän vaihtelua.

 

[foo]

Hyviä näkökantoja ja asiaa emex! Mä uskon et tuntuman "metsästys" ja progressio kulkee tiiviisti käsi kädessä. Kaikki keinot käytetään ja koko ajan pitää olla nälkäinen tekeen jotain enemmän ja/tai paremmin. Tee tänään jotain paremmin kuin ennen on musta hyvä motto ennen treeniä.
Niin siis sellanen vanha bodilehden juttu tuli mieleen, jossa mike matarazzo kertoili alkuaikojensa treenejä. Kaveri meni 205 -> 260 (paunoina) 5 vuodessa vain muuttamalla systeemiään siten, että piti aina lepopvän treenin jälkeen. Näin hän ainakin itse sanaili. Sen verran olen järkeillyt tätä et taidan ainakin ite laittaa "ylimääräsiä" lepoja sinne tänne. 2+1,1+1(ekana treenit sit lepo) tulee oleen mun treenijako mitä sit teinkin seuraavat vkot. Kovat perusliikkeet vaatii myös lisää lepoa! Jos yhtä tekijää muuttaa, on muitakin tekijöitä hyvä viilata(treeni, ruoka, lepo -kolminaisuus). Perusjuttu, mut oonpa silti tehnyt yleensä ylikunnon rajoilla ohjelmani(lihas tuskin kasvaa ideaalisesti) ja nyt koitetaan hillitä.

 

[Arvo Paperi]

Tää genetiikka vs. treeniärsyke lihakseen muotoon on muuten sellanen aihe, et siitä vois ottaa oman threadinsä ellei sit jo olekkin?

Fakkiin on koottu melko monta threadia aiheesta.

 

[foo]

Ok tarvii tutustua... on vaa tullu sellanen fiilis et genetiikka vei voiton tossa asiassa ku kuuntelee porukkaa...siks tuli mieleen et uudet "sodat" pystyyn :D Jep mut ensin tutustuun vanhaan matskuun, kiitos!

 

[marvolo]

Minä väittäisin että monilla ammattilaiskehonrakentajilla kehitys on nimenomaan pysähtynyt. Yleensä juuri näillä, jotka kertovat että "nykyään en treenaa enää niin isoilla painoilla, vaan keskityn siihen ja siihen pilkunnussintaan jne". Nämä äijät treenasivat varmasti progressiivisesti ja isoilla romuilla kun tavoittelivat sitä ammattilaiskorttia (geneettiset ihmeet kuten Flex ja Dillet pois laskuista).

Coleman kasvaa, Dorian kasvoi koko uransa. Eikä nämä miehet videoiden perusteella treenaa millään hifistelyfiilistelysysteemeillä, vaan ihan vitun kovaa ja mahd. isoilla painoilla.

Tietenkin tajuan myös että minä en tiedä treenauksesta niin paljoa kuin ammattikehoilijat. Uskoisin että monilla treenityylin vaihto johtuu mm. loukkaantumisen pelosta.

 

[Maso]

Vaihtelu on varmasti tervetullutta. Mulla vaan on ollut ongelmana, että vaihtelua on ollut liikaakin (melkein joka kuukausi ohjelman vaihto). Jotenkin oon ajatellut, että lihas kasvaa parhaiten pitkillä sarjoilla ja hirveällä pumppaamisella, sekä kaiken maailman ohjelmavariaatioilla. Jotenkin vai tuli mieleen, ettei mulla voi olla niin huonot geenit, että natuna ei saa yli 110kg penkistä ja lihaskasvu pysähtyy 4 treenivuoden jälkeen. Tämän takia olen miettinyt josko teen sittenkin asiat liian vaikeasti.

nCh: Muotoliikkeillä tarkoitin lähinnä suoraan tiettyyn lihakseen vaikuttavia liikkeitä. Oon joskus kuullut niitä kutsuttavan tuolla nimellä.

 

[foo]

Mulla on sellanen käsitys et kehonrakennus lajina menee koko ajan eteenpäin. Enemmän lihasmassaa, lihaskovuutta, erottuvuutta... kuka voi sanoo et laji o pysähtynyt. Koko porukka menee keskiarvolla eteenpäin hupulla. Se kuinka paljon se johtuu sit "paremmasta" treeniärsykkeestä tai vaan kovemmasta roinaamisesta on jokaisen oma arvaus. Kaikki kehittyy koko ajan ja se, että jotkut kehittyy vuodesta toiseen puhtaan progression kautta perusliikkeillä ei vähennä muitten treenitapojen arvoa. Itse käytän kaikkia tekniikoita mitä tiedän ja nöyränä koitan oppia uusiakin.
Yates ja Coleman edustaa yhtä seurakuntaa ja uskoisin et merkittävästi isompi osa ammattilaisista treenaa enemmän volyymityylisesti ja ottaa niitä pahoja eristäviäkin liikkeitä. Eipä noi priestin hanskat ihan paskat ole vaikkei ihan kauheesti romuja koita latoo liikkeissä. Yksilöt ottaa erilailla treeniä vastaan. Fakta. Jokaisen kannattaa/pitäisi selvittää mikä toimii itselle parhaiten. Fakta. Muuten teet vain onnekkaan veikkauksen. Mä en lottoa.