Penkkiykkösen kokeilu

[Jkk]

topic, mutta minkäs teet; luulen, että aihe kiinnostaa muitakin aloittelijoita. Eli:

neljän kuukauden treenin jälkeen himottais tietää paljonko se penkkimaksimi on. Mistä lähden liikkeelle? Ikinä en ole ykköstä penkissä kokeillut, enkä haluais nytkään rikkoa itseäni. Pari kyssäriä:

-Viimeksi rintapäivänä meni penkkiä 5x5x75kg. Jonkin laskurin mukaan maksimi voisi olla 95 kg? Kokeilenko suoraan tuolla (lämmittelyt tietysti ensin) vai voinko kokeilla ensin esim. 85kg, parin minuutin palautus ja sitten vaikka 95 kg? Millaisia lämmittelysarjoja kannattaa tehdä?

-Pyhitänkö maksimin kokeiluun yhden treenikerran vai voinko kokeilla maksimia esim. rintatreenin alussa? So. onko turha treenata rintaa ykkösten jälkeen eli pitäiskö kokeilla penkkiykköstä jonkin toisen lihasryhmän kanssa?

Spede odottelee vastauksianne.

 

[Lostedt 61#]

No saattaisi tuo ykkönen 95 mennäkkin.....

Mutta itse teen ensin 12 toiston lämmittelyt jollain pienemmällä painolla ja sitten vielä joku paino millä saan kakkosen helposti ja sitten siihen maksimiin

esim. sulla vois olla hyvä varmaan 12x60 2x80 1x90-95

 

[Sam Earch]

Voimanostopuolella on tällainen threadi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=13661

Itsekin pitäis sitä ykköstä kokeilla tän vuoden lopussa. Oli tavoitteena nostaa oma paino 70kg:oon ja nostaa se myös penkistä. Painotavoite on jo saavutettu, mutta penkkitavoite tuskin vielä. Viime treenissä meni 2x6x57.5kg.

 

[arni]

Originally posted by Möykky86

sulla vois olla hyvä varmaan 12x60 2x80 1x90-95

mikä idea on ottaa 12 x 60kg kun kokeillaan maksimeja?! ...siinähän menee vain hapoille. mieluummin lyhyttä ja räjähtävää...hen.koht. en ottaisi yli 6 toistoja lämmittelyä lukuunottamatta.

jos saat 5x5x75kg niin mielestäni 95kg on aika kova maksimi. tosin voimaa on erilaista, itsellä on aina ollut parempi kestävyys kuin maksimi. tosin en tiedä kuinka tiukkoja ovat noi vitoset ovat olleet. no kokeilemalla se maksimi selviää :thumbs:

 

[Lostedt 61#]

niin tuo 12x60 on se lämmittely...no okei sanotaan 12x50-55

 

[sami75]

Originally posted by Jkk
topic, mutta minkäs teet; luulen, että aihe kiinnostaa muitakin aloittelijoita. Eli:


-Viimeksi rintapäivänä meni penkkiä 5x5x75kg. Jonkin laskurin mukaan maksimi voisi olla 95 kg? Kokeilenko suoraan tuolla (lämmittelyt tietysti ensin) vai voinko kokeilla ensin esim. 85kg, parin minuutin palautus ja sitten vaikka 95 kg? Millaisia lämmittelysarjoja kannattaa tehdä?

Spede odottelee vastauksianne.

Itse tekisin (ja varmaan moni muukin) suunnilleen näin:

Hyvät lämmittelyt kiertäjäkalvosimille, jonka jälkeen alat vasta penkkaamaan tähän tyylin:

10-20 x 20
6 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 92.5
1 x 95

jos helppo 95kg niin sitten 97.5kg.

80kg asti riittää vaikka minuutinkin palautus, mutta ykkösten välissä sitten pidempiä 2 - 4 min.

 

[Arvo Paperi]

Re: Re: Penkkiykkösen kokeilu

Originally posted by sami75
Itse tekisin (ja varmaan moni muukin) suunnilleen näin:

Joo, aika liki näin voisi olla hyvä. Satuinpa juuri tänään kokeilemaan.

"Hyvät lämmittelyt kiertäjäkalvosimille,"

Nämä ja olkapäät yleisestikin on hyvä muistaa.


"10-20 x 20
6 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 92.5
1 x 95"

On tärkeää, että ei missään vaiheessa lämmittelyä tehdä hapoille tai väsymykseen. Nyrkkisääntö voisi ehkä olla, että sarjan jälkeen pitää tuntua melkein siltä kuin ei olisi tehnytkään, vain hieman vetreämmältä. Silloin lämmittelyjen palautuksetkin voi pitää lyhyinä, mikä taas on järkevämpää kuin lämmittelyt 4 minuutin tauoilla.

Itse voisin jättää keskimmäisen kolmosen pois. Jos tietää, että 90 menee varmasti ja haluaa välttämättä yrittää 95 niin jättää sen 92,5 pois ja tekee 90 enemmänkin lämmittelyn kannalta.

 

[@ez]

On tossa kyllä aika monta lämmittely sarjaa. Itse lämmittelen seuraavasti:
10-20 x 20kg
10 x 40kg
8 x 60 kg
5 x 80kg
2-3 x 100kg
1 x 120kg
ja sitten maksimi yritys 130kg

Lisäksi tietysti ensin kuntopyörää, kevyitä venytyksiä yms.

 

[Jkk]

Kiitos vastauksista. Kokeilin tänään ykköstä penkissä seuraavalla kaavalla:
20x20kg
8x60
3x70
1x80 (tää tuntui vielä kevyeltä)
1x90
95 nousi 10 cm rinnasta ja jäätyi siihen.

Lisää treeniä vaan.

 

[fisu]

toi on kätevä :wanha: http://www.paskasoft.com/sarjapainolaskuri/

 

[Force]

Jos maksimi olisi vaikkapa 100 kiloa, niin lämmittelisin suunnilleen seuraavanlaisesti;

Käsien pyörittelyä, vipareita sivulle ja kp penkkiä todella pienillä painoilla pumppaillen noin 8 toistoa.
Penkkiin:
3-4 x 5 x 20kg
2 x 5 x 40kg
1 x 3 x 50kg
1 x 1 x 60kg
1 x 1 x 70kg
1 x 1 x 80kg
1 x 1 x 90kg
ja sitten ennätyspainot tankoon.

Tuossa tulee siis, 32-37 nostoa ennen maksimiyritystä. Aika monta, mutta kuitenkin niin, ettei se vie puhtia maksimiyrityksestä.

 

[Sam Earch]

Heh. Tuon laskurin mukaan ykköseni olisi nyt 69kg. Täytyy ens kerralla laittaa kilo enemmän tankoon ja jos menee 6 toistoa niin sitten pitäis nousta 70kg. :D Eihän nuo tietenkään ihan noin yksiselitteisiä ole. Luulen, että maksimini on tällä hetkellä jossain 67kg:n tienoilla.

 

[Mik99]

Originally posted by fisu
toi on kätevä :wanha: http://www.paskasoft.com/sarjapainolaskuri/

joo varmaan menee itelläkin aika lähelle mitä tuo laski mulle..vaikka en maksimeja kokeilekkaan..

 

[Lostedt 61#]

Herran jeesus ....en oo kokeillu mave maksimia pitkiin aikoihin ja kun teen sarjoja 140 toistoja 10-12 niin toi laskuri ilmoitti mulle tuloksen lähempänä 190 kg voiskohan mennä

 

[rafael]

Originally posted by Möykky86
en oo kokeillu mave maksimia pitkiin aikoihin ja kun teen sarjoja 140 toistoja 10-12 niin toi laskuri ilmoitti mulle tuloksen lähempänä 190 kg voiskohan mennä

:curs: Nyt perkele opettelet kirjoittamaan niin että tekstistäs saa jotain selvääkin.

Vai oliko tarkoituksesi sittenkin kertoa tekeväsi 140 sarjaa maastavetoa? Eikös se ollut aikaisemmin sinun suosittelemasi tekniikka penkkipunnerrusta varten?

Krapulassa pitää aina avautua.

 

[Lostedt 61#]

Älä ny punttihousujas revi:D

Elikkä siis 140 kilolla saan vedettyä 10-12 toiston sarjoja maastavetoa oliko nyt selvästi:kippis1:

 

[Warheart]

Originally posted by Möykky86
kun teen sarjoja 140 toistoja 10-12 niin toi laskuri ilmoitti mulle tuloksen lähempänä 190 kg voiskohan mennä

Kyllä voisi luulla, että menee.

 

[onion]

Oma mielipiteeni lämmittelysarjoista on se, että yleensä liian moni lämmittelee ihan liian paljon siihen varsinaiseen ykkös suoritukseensa. Karvas totuus on että jos sarjoja on jo paljon alla, niin kyllä ne paukut on jo loppu. noin 3 kevyttä lämmittelysarjaa riittää ainakin mulle ja sarjoja en vie edes loppuun, vaan haen ainoastaan lämpöä ja tuntumaa lihakseen.:joulu6:

 

[Force]

Originally posted by onion
noin 3 kevyttä lämmittelysarjaa riittää ainakin mulle ja sarjoja en vie edes loppuun, vaan haen ainoastaan lämpöä ja tuntumaa lihakseen.:joulu6:

Edes loppuun...lämppärisarjoissa pitää jäädä ainakin 100 toistoa varastoon.

 

[onion]

Originally posted by Force
Edes loppuun...lämppärisarjoissa pitää jäädä ainakin 100 toistoa varastoon.

No meinaatko että jos mä en vedä todellakaan loppuun sarjoja, että toistoja ei jää varastoon? Otan ehkä puolet siitä mitä niillä painoilla menee. :thumbs: