Penkkitulos ei nouse

[HarriHV]

Itsellä on noussut puolessa vuodessa penkki 90 kg - 120 kg ihan vaan tekniikan korjaamisella ja 2 kertaa viikkoon treenillä . Maanantaina 3x10 ja torstaina maksimia ja kolmosia . Painokin pysyny aika samana siinä 95 kg tienoilla.

 

[DressedToKill]

No ei tietenkään täydellinen tekniikka, mutta onko asia muka niin että nii pitkään kun tekniikka ei ole täydellinen niin tulokset ei nouse? Tekniikkani on kuitenkin hyvä (sopiva oteleveys, kaari, lavat yhessä, jalat tukevasti), mutta tulokset ei nouse grammaakaan. Enkä usko että kuukauden treenanneilla kavereillakaan on tekniikka täydellinen, mutta silti tulokset nousevat.

Juu ihan oikeassa olet kyllä siis tuon suhteen, eli siis kyllähän ne tulokset kasvaa itse asiassa suht pitkäänkin huonommallakin tekniikalla. Koska sulla ei tuo pena ole kuitenkaan noussut, ja syöt selvästi ihan helvetisti, niin IMO sulla on nyt vaan siinä tekussa se ongelma. Aloittelijoilla se pahin virhe on lähes kautta linjan se, ettei sitä safkaa vedetä tarpeeks, vaan ainoastaan luullaan niin. Eli sun tilanne on sen suhteen erittäin hyvä.

Ja sitä penkkiä pystyy parantamaan kyllä miinuskaloreillakin ja huonolla tekniikallakin suhteellisen pitkään, aivan niinkuin varmaan moni meistäkin joskus nuorena alkuun tehnyt. Tästä johtuen noin aloittelijalla ja tolla safkamäärällä mä näkisin ainoastaan ne edellä mainitut kaksi vaihtoehtoa:

1. Sun penatekniikassa on joku perustavanlaatuinen virhe. Eli meneekö se rasitus vahvasti ojentajille esim? Jos ne ojentajat dominoi punnerrusta, niin sä jätät käytännössä rinnan kokonaan treenaamatta ja ojentajille tulee tuplasti eli tässä kohtaa liika treeniä --> niitten suorituskyky rupeaa laskemaan.
Ootko pyytäny ketään osaavaa katsomaan sun rinnan aktivaatiota nostossa, sitä katotaan silmällä ja vähän tökitään sun rintaa sormella.

2. Oot vetäny ittes jumiin. Kokeneetkin kaverit pitää 2kk sisällä kevyen viikon ja jos sä oot alottanu uuden harrastuksen ja puskenu vaan täysillä menemään ne lihat ja ennen kaikkea hermostot saattaa olla ollu jo viimesen kuukauden ihan juntturalla.

Itse asiassa noi kohdat 1 ja 2 kietoutuu usein vahvasti yhteen, ja combona ne saa kyllä tulokset pysähtymään kuin seinään ja pidemmällä aikavälillä vielä laskemaan.

 

[J..]

Nyt kun tätä lueskelin niin tämmöisiä ajatuksia tuli mieleen:

1. Vaikka sun tekniikka olisikin kunnossa ainakin asennon puolesta niin mites se alaslasku ja nosto? Mikä kohta tuntuu raskaimmalta? Pompautatko paljonkin? Onko lasketko rintaan kiinni?

2. Sulla noi muut nostot nousee hyvin, joten voi olla sellainen ns. perustila käynnissä. Mulle itelleni sanottiin kerran (valmentaja sanoi), kun valittelin punnertavien junnaamista, että siinä vaiheessa, kun monet liikkeet kehittyvät ei voi olettaa, että kaikki treenattavat liikkeet kehittyisivät. Eli mulla nousi tulokset jalkaliikkeissä ja vetävissä liikkeissä ihan huimasti, mutta punnertavat junnas. Tämä on kuulemma ihmisille ihan normaali perustila, että joku laahaa. En sitten ole varma voiko tätä olla jo noin aloittelijalla. Mun logiikan mukaan kuitenkin noin aloittelijalla pitäisi kaikkien kehittyä edes jotenkin.

3. Voiko olla, että et vain osaa treenata sitä penkkiä oikeasti kovaa? Jos sulla on aina sellainen epävarma olo siitä liikkeestä ja jännität sitä jo valmiiksi ja sitten et uskalla laittaa siihen lisää painoa. Eli ootko koittanu vaan lyödä siihen raa'asti sen 50kg ja ottaa jonkun varmistamaan ja sitten oikeasti nostaan asenteella?

4. Tai sitten juuri päinvastoin tuohon 3 kohtaan eli teet jo liikaa ja pitäisi levätä. Sitä en tajua, mitä jotkut sanovat apuliikkeistä, koska eihän SS:ssä ole apuliikkeitä...

5. Voi myös olla, ettei penkki vain sovi sulle. Sen asian kanssa voi joutua elämään, ettei pysty tekemään jotain liikettä. Ellei sulla ole tavoitteena jotkut voimanostokisat niin ei tankopenkin jättämisellä ole mitään merkitystä.

 

[Karmadog]

Kiitos vastauksistann!

J..:

1. Lasken suht rauhallisesti alas niin että koskettaa rintaa ja sitten ylös. Maksimeissa tanko jää puoleen väliin liikettä eli vissii ojentajista loppuu potku?

Pitää kokeilla nyt eka noita 3x10 sarjoja ja sitten jotain vaikka pyramiidii tai jotain :D Jos ei sittenkää nouse grammaakaa nii luovutan tuon normipenkin suhteen!

Nyt otan yhen lepoviikon että saa kroppa levätä tosta salista ja muutenki pikkusen limaa kurkussa joten senki takii taukoo.

Toivottavasti tuo 5. vaihtoehto on väärin

 

[gladiator73]

Mulla oli sellainen tekniikkavirhe ennen, että laskin vauhdilla (lähes vapaapudotuksella) painon rintalihasten alaosan kohdalle, josta nostin painon likimain suoraan ylös. Puolen välin paikkeilla ylöspäin tultaessa levytanko alkoi tietenkin kippaamaan mahaa kohti, jolloin etuolkapäillä joutui pistämään kauheesti vastaan ja liikkeestä tuli "vipunosto" selinmakuulla. Jos ei ollut vauhtia tarpeeksi nosto jäi kesken. Aloin joka reenissä leventämään hieman otetta (alussa hartianlevyinen ote oli vahvin) ja pyrin nostamaan rinnalta ylös tultaessa enemmän kaulaa kohti eli paino ei noussut enää suoraa ylös vaan vinosti takaviistoon. Lapaluitten yhdessä pidon myös hoksasin tuolloin ensimmäistä kertaa elämässä muistaakseni. 3 viikossa paransin tuon jälkeen penkkitulosta 95 kg:sta 125 kg:oon. Nykyään punnerrusnostoni ovat suht hallittuja ja tekniikassa aina ajatus mitä tekee. Yhdestä sarjasta saa nykyään enemmän irti ku ennen koko reenistä, kun nosto alkaa muistuttaa punnertamista eikä jotain painon pompottelua rinnalta.

 

[Ikeee]

Itsellä penkki oli jymähtänyt aikalailla paikoilleen n.6kk ajaksi vaikka nostelin suht usein. Aloitin erilaisen ohjelman (en penkin takia...) johon kuului dippi ja kuukauden kuluttua penkin maximi oli noussut n.15kg ja uskallan väittää sen johtuneen Dipistä. Tekniikka ei varmasti ole paras mahdollinen, mutta tuossa ajassa en siihen muutoksia tehnyt.

 

[schwartzy]

ittellä penkki lähti uuteen nousuun kun aloin tekemään ojentajia kunnolla lisäpainoilla dipissä ja sit lisäsin painoja ranskalaisessa ja jokaisessa liikkeessä

 

[Karmadog]

Onko tuo tekniikka sitte mite möngässä ku kympin sarjoilla ekan sarjan vikat toistot hapottaa käsissä ja ojentajissa aivan tajuttomasti, mutta silti seuraavana päivänä rinnassa on paineltaessa semmoine tunne että jotain on tullu eile tehtyä :D

 

[elkkari]

vaihtelu!

esim. alat tekeen 2-3x15 kerran tai kahdesti viikossa semmosella painolla millä tuo 15 toistoo menee puhtaasti ja alat siitä lisäilee 2.5 kg joka reeniin kunnes menee 5 toistoa enää. sitten vaikka uudestaan. itellä toimii ainakin

mikään 2x6 tai 3x5 junnaus ei itselläni ole ikinä kauaa penkissä toiminut

jättäisin pystärin kanssa pois ja korvaisin vipareilla

 

[Seagram]

No safkaa saat ainaki syödä vielä reilusti, eli maltillinen bulkki päälle. Tollasesta tuloksesta pitäis penkin kyllä parantua suht helposti, jos sen teet oikein eikä juosten kusten. Kokeile lyhempää sarjaa, ei se nyhrääminen samoissa painoissa kehitä mitään. Toistohakuinen treeni pidemmän päälle saa kyllä tukotuksen, ainakin itelle. Penkin kehitys ei ole alkuvaiheessa ohjelmasta kiinni. Ite nostanu oman penkin 50 kilosta 120 kiloon 6 kuukaudessa penkkaamalla kerran viikossa pari kovaa sarjaa ja apuliikkeet päälle. Kovaa reeniä vaan, kyllä se siitä nousee.

Tämän allekirjoitan, lisää romua tankoon ja tuo kerta viikkoon on aina toiminut mullakin. Siis jos olen ollut pitkään treenaamatta ja taas aloittanut nollasta. Isoilla painoilla kun treenaa niin saa sitten niitä pidempiäkin sarjoja nakutettua.

 

[Hequ]

Älä nyt ainakaan mitään pyramidia ala tekeen, jos sä haluat saada lisää voimaa. Kuten Rippetoe kirjassaan sanoo (kannattaa muuten lukea se kirja, eikä vaan luottaa tohon pakkiksen referaattiin), niin toi pyramidi on jostain syystä "myytti" joka punttaajien keskuudessa kiertää, että sillä alkais isot raudat liikkumaan. Tekemällä sitä pyramidia, nostat loppujen lopuksi saman verran kiloja, mutta pienemmillä painoilla, kuin jos tekisit isoilla painoilla lyhyet sarjat.

Ja tosta syömisestä. Meet just siihen kategoriaan pituutes ja painos puolesta, jolle tossa kirjassaan Rippetoe suosittelee päivittäin gallonaa täysmaitoa kaiken muun ruoan lisänä (ja tiedoksi, että about neljässä litrassa täysmaitoa on n. 2500kcal). Joten jotta tekisit sitä ohjelmaa oikein, niin sun pitäis vetää joku 4000-5000kcal päivässä. Muuten Rippetoe sanoo, että YNDTP. Eli mä suosittelisin vetään lisää safkaa ja tekemään sitä penkkiä sen ohjelman mukaan.

Niin ja sit kaikille, jotka alkaa kohta väittään, että oon väärässä: Lukekaa se kirja.

http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738

 

[zopalki]

Itsellänikin penkki junnasi varmaan ainakin 4kk täysin paikallaan eikä kehittynyt vaikka vaihtelin toistojen, sarjojen määrää ja apuliikkeitä ja treenasin ojentajia joka on nostoni heikoin lenkki. Myöskään kevyet viikot ei auttaneet. Lopulta ongelma ratkesi Single Factor -ohjelmalla. Luultavasti single factorissa ongelman ratkaisi se että se ohjelma aloitetaan vähän kevyemmillä painoilla eikä tehdä sarjoja loppuun. Viimeisen 4kk aikana penkki on noussut mukavasti enkä ole tehnyt kuin pari kertaa sarjan loppuun asti. Tämä ei tietenkään ole paras valinta jos haluan muskelia mutta penkkituloksen nostoon ainakin mulla toimii.

Edit: ai niin ja otin kreatiinin käyttöön

 

[qwertyuse]

karmadog. Kokeile vaikka 5x5 systeemii penkissä. Eli alota vaikka n.70% max ykkösestä tekee sarjoja aina kun menee täydet 5x5 niin seuraavalla kerralla vaikka 2,5 kg lisää tankoon. Ja sitten voit kokeilla vaikka vähän leveämpää otetta esim. 1-2 sormea merkeiltä. Nämä auttoivat ainakin minulla eteenpäin ja mitä mun mielestä tulee noihin mave ja kyykky tuloksiin niin jalat kun kehittyvät nopeammin yleensä, niin siitä nuo painokehitys erot.

 

[kaapo69]

Älä nyt ainakaan mitään pyramidia ala tekeen, jos sä haluat saada lisää voimaa. Kuten Rippetoe kirjassaan sanoo (kannattaa muuten lukea se kirja, eikä vaan luottaa tohon pakkiksen referaattiin), niin toi pyramidi on jostain syystä "myytti" joka punttaajien keskuudessa kiertää, että sillä alkais isot raudat liikkumaan. Tekemällä sitä pyramidia, nostat loppujen lopuksi saman verran kiloja, mutta pienemmillä painoilla, kuin jos tekisit isoilla painoilla lyhyet sarjat.

Ja tosta syömisestä. Meet just siihen kategoriaan pituutes ja painos puolesta, jolle tossa kirjassaan Rippetoe suosittelee päivittäin gallonaa täysmaitoa kaiken muun ruoan lisänä (ja tiedoksi, että about neljässä litrassa täysmaitoa on n. 2500kcal). Joten jotta tekisit sitä ohjelmaa oikein, niin sun pitäis vetää joku 4000-5000kcal päivässä. Muuten Rippetoe sanoo, että YNDTP. Eli mä suosittelisin vetään lisää safkaa ja tekemään sitä penkkiä sen ohjelman mukaan.

Niin ja sit kaikille, jotka alkaa kohta väittään, että oon väärässä: Lukekaa se kirja.

http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738

Miksei muka pydamiidi toimi???Enkä kyllä lue kirjaa missä tuollaista väitetään.

 

[Karmadog]

Nyt on tehty 4 kertaa 3x10x40kg. En oo saanu lisätty kiloja tankoon tai muuten ei mee enää kymppii.

Mitäs tässä nytten tekis? :curs:

 

[PetkeJ]

Kun mä olin hetken ollut jumissa, niin heitin yhden jumikerran jälkeen vaan sitten sen perus 2,5 kg lisäyksen, millä nostin 10,10,7. Seuraavalla kerralla samalla meni 10,10,12 ja sain lisättyä sitten taas seuraavalle kerralle sen 2,5 kg. Siinä mentiin siis hetken jumittelun jälkeen muutamalla treenikerralla 5 kiloa ylös painoissa.

 

[The Monkey]

Nyt on tehty 4 kertaa 3x10x40kg. En oo saanu lisätty kiloja tankoon tai muuten ei mee enää kymppii.

Mitäs tässä nytten tekis? :curs:

No teet vähemmän toistoja? Miksi pitäisi olla aina se kymppi?

 

[optimi]

vaihtelu!

esim. alat tekeen 2-3x15 kerran tai kahdesti viikossa semmosella painolla millä tuo 15 toistoo menee puhtaasti ja alat siitä lisäilee 2.5 kg joka reeniin kunnes menee 5 toistoa enää. sitten vaikka uudestaan. itellä toimii ainakin

mikään 2x6 tai 3x5 junnaus ei itselläni ole ikinä kauaa penkissä toiminut

jättäisin pystärin kanssa pois ja korvaisin vipareilla

hah, se vasta virhe on jättää pystäri pois ohjelmasta jos on tavoite isompi penkki!. Volymia kannattaa lisää,
pieni vinkki jos max ote on etusormet merkkissä ja kapea ote etusormet mistä kärhenus alkaa, nii silloin mennään mettään jo hommassa!;) kapea ote pikkurilllit merkkeihin ja lisättään med ote täällä tyyliin saanut monille lisää rautaa tankoon

 

[Masal]

i jos max ote on etusormet merkkissä ja kapea ote etusormet mistä kärhenus alkaa, nii silloin mennään mettään jo hommassa!;) kapea ote pikkurilllit merkkeihin ja lisättään med ote täällä tyyliin saanut monille lisää rautaa tankoon

Ite nostan usein niin että etusormet on merkissä ja välillä jopa hieman kapeemmalla... Hyvin on toiminu. Uskoisin että riippuu paljon käsien pituudesta tämä oteleveys

 

[optimi]

Ite nostan usein niin että etusormet on merkissä ja välillä jopa hieman kapeemmalla... Hyvin on toiminu. Uskoisin että riippuu paljon käsien pituudesta tämä oteleveys

nii riippuu mutta myös vartalo mallista kapea ja leveä oteen matkaväli on liian pitkä jos haluttaan kapelta siirto vaikutusta leveseen mut vaikea kirjottaa tähän siitä... Pääsis näytää miten homma tehdään!ei olisi näitä ihme miksi ei penkkitulos ei nousu... Nii paljon Sit jotkut neuvoo jätä pystäri pois ota viparit tilalle todella fiksuu sama jotain raskalaista isoilla paino todella tyhmää....