Penkkitulokset eivät nouse

[javelinman]

Olen 18-vuotias ja tällä hetkellä penkkimaksimi on 82kg. Aloitin saliharjoittelun viime vuoden syksyllä ja tein kevääseen asti, kesällä en ehtinyt hirveästi käymään. Nyt aloittelin taas hyvällä motivaatiolla syyskuun alussa ja penkki oli silloin ehkä 70kg joten nousua on tullut vain 12 kiloa yli kolmessa kuukaudessa ja olen tehnyt penkkiä 2 kertaa viikossa välillä vinopenkkiä käsipainoilla, välillä normipenkkiä käsipainoilla ja eniten normaali penkkiä. Aluksi tein 10-12 noston toistoja ja pikkuhiljaa tiputellut sarjat 4-6 toistoon. Eli saan sen 6 toistoa vielä 70 kilolla ja 75:kin menee yleensä 4 toistolla. Tulokset ovat nyt jo yli puolitoista kuukautta pysyneet samassa joten olisikos neuvoja mitenkä tuota maksimia saisi hilattua nopeammin ylös.
Tottakai teen myös muita liikeittä kuten hauiksia, ojentajia, olkapäitä yms. Pieni epätoivo tosiaan alkaa tulemaan kun ei tulokset ala nousemaan..
Syön omasta mielestäni melko hyvin aina heti salin jälkeen tai otan Mutant Mass -massanlisääjää treenin jälkeen. Olkapääni ovat myös hieman reistailleet ja voi olla, että kiertäjäkalvosimet tulehtuneet? Joten voiko olla että nostan väärällä tekniikalla ja sen takia kipeytyy eikä tulokset nouse?

tiivistettynä:
- 3 kertaa vko treeni (joista 2 penkki)
- hyvä ruokavalio
- pituus 173 cm paino 81kg
- tavoite penkkituloksen nosto
- max penkki 82 kg

Kiitos jo etukäteen

 

[JuusoFIN]

Paljon kyykky?

 

[javelinman]

Takakyykky ei ole mun suosiossa mut maksimi yhdellä toistolla jossaa 140kg ja etukyykky 115 kg

 

[JuusoFIN]

Oho, tuosta alkupostauksesta sai sellasen käsityksen, että jalat ois vähän unohdettu. :D

Onko sulla tekniikka kunnossa? Saatko jalat hyvin mukaan nostoon?

 

[Marataso]

Jos epäilet olkapäitä / värää tekniikka, pidä vaikka viikon tauko olkapäitä rasittavista liikkeistä (myös penkki!) ja kato videoita kuinka penkata oikein. Tännekkin voi myös sendittää kuvamatskua omasta penkistä, mutta älä pliis luo uutta ketjua.

Jonka jälkeen kokeile vaikka Pomminvarmaan penkkiohjelmaa tai muita pakkotoistolta löytyviä ohjelmia.

Ei pelkällä Mutant Mass -massanlisääjälle penkki nouse. Seikkaile foorumilla tuo huili-viikko ja opit hyvin tod. paljon uutta kaikesta mikä nostaa penkkitulosta

 

[javelinman]

Teen siis maanantaina ja perjantaina keski ja yläkroppaa ja keskiviikkosin jalat. Kyllä mä jotenkin saan jaloilla pienen liikkeen siihen tehtyä mut oon alkanu itsekin epäilemään tekniikkapuolta noitten olkapäiden kipuilujenkin takia..

 

[isojulli]

Oletko tehnyt samanlaista treeniä koko ajan? Samoja toistomääriä, liikkeitä ja tehnyt ns. loppuun?

 

[Njabi]

En tiedä onko trolli, mutta jos takakyykky on luokkaa 140 ja etukyykkykin pitkälti yli 100 niin eihän toi pena max voi mitenkää olla vaan 80kg.

 

[tusmus]

En tiedä onko trolli, mutta jos takakyykky on luokkaa 140 ja etukyykkykin pitkälti yli 100 niin eihän toi pena max voi mitenkää olla vaan 80kg.

Takakyykyllä ja etukyykylläkö se penkkitulos sitten nousee? Jos on heikko rinta/olkapäät/ojentajat niin vaikka kyykyn tulos olisi 300kg, ei se penkki välttämättä ole samalla tasolla..?

 

[Aesthion]

Täällä oli takakyykky 15x100kg kun penkki 5x60... Eli mahdollista tuo tosiaan on. Parasta mitä tuolle voi tehdä heti tekniikan hiomisen jälkeen, on ojentajatreeni. Vastaote pushdown ja ranskalainen maaten saivat itsellä ainakin ojentajat "hermottumaan" niin, että oikeasti tunsi niiden tekevän töitä kunnolla. Eli ojentajille kunnon treeni kerran viikkoon toimi itsellä parhaiten tuolla tasolla.

 

[tusmus]

Penkki on myös tosi paljon korvien välistä kiinni. Ota vähän taukoa tavoitteellisesta penkkailusta ja tee kevyempiä sarjoja tai treenaa muilla liikkeillä rintaa hetken aikaa ja kokeile sitten uudestaan. Jos sitä koko ajan miettii, että miksei tulokset nouse ja kilot junnaa paikallaan ja kaikki on niin raskasta, on jo puoliksi luovuttanut tangon alle mennessään.

 

[javelinman]

Jouluna jos vähän taukoa pitelis ja miks ihmeessä kysyisin neuvoja parempiin tuloksiin jos valehtelisin omista tuloksista niin eihän siitä olisi hyötyä?
Eli alan panostamaan enemmän ojentajiin ja katson täältä jonkun itselle hyvältä tuntuvan ohjelman ja isojullille siis syyskuussa 10-12 toistoja ja pikkuhiljaa alentanut sarjat 4-6:een.
Tekniikkaakin koitan katsella jos löytyisi syitä olkapäiden kipeytymiselle.

Kiitos kommenteista !!

 

[fanks]

ruokaa tupaan ja 5kertaa viikos pelkkää penkkiä, jätä lämmittelyt pois niin ei mee nihii energiaa ja enemmä mutant mass vähemmän puhetta

 

[painos]

Täällä oli takakyykky 15x100kg kun penkki 5x60... Eli mahdollista tuo tosiaan on. Parasta mitä tuolle voi tehdä heti tekniikan hiomisen jälkeen, on ojentajatreeni. Vastaote pushdown ja ranskalainen maaten saivat itsellä ainakin ojentajat "hermottumaan" niin, että oikeasti tunsi niiden tekevän töitä kunnolla. Eli ojentajille kunnon treeni kerran viikkoon toimi itsellä parhaiten tuolla tasolla.

ootkohan väärä ihminen neuvomaan kun oma penkki 5 x 60kg.
älkää hyvät ukot nyt tältä penkki neuvoja ottako,

 

[ereJ]

Kaikki aina unohtaa sen ravinnon merkityksen, ja keskittyy vaan arvioimaan treeniä. Totuus kuitenkin on, että vaikka treenaisi penkkiä 2x viikkoon millä tahansa ohjelmalla, ei tulos välttämättä nouse, jos ei saa tarpeeksi ravintoa. Kaikki aina sanoo että "Syön joo tosi paljon, äiti aina valittaa", mutta todellisuudessa paino ei ole noussut pitkään aikaan mihinkään. Joten kuinka paljon sun paino on noussut esim viimeisen 2vko aikana?

 

[Jotu]

Olen 18-vuotias ja tällä hetkellä penkkimaksimi on 82kg. Aloitin saliharjoittelun viime vuoden syksyllä ja tein kevääseen asti, kesällä en ehtinyt hirveästi käymään. Nyt aloittelin taas hyvällä motivaatiolla syyskuun alussa ja penkki oli silloin ehkä 70kg joten nousua on tullut vain 12 kiloa yli kolmessa kuukaudessa ja olen tehnyt penkkiä 2 kertaa viikossa välillä vinopenkkiä käsipainoilla, välillä normipenkkiä käsipainoilla ja eniten normaali penkkiä. Aluksi tein 10-12 noston toistoja ja pikkuhiljaa tiputellut sarjat 4-6 toistoon. Eli saan sen 6 toistoa vielä 70 kilolla ja 75:kin menee yleensä 4 toistolla. Tulokset ovat nyt jo yli puolitoista kuukautta pysyneet samassa joten olisikos neuvoja mitenkä tuota maksimia saisi hilattua nopeammin ylös.
Tottakai teen myös muita liikeittä kuten hauiksia, ojentajia, olkapäitä yms. Pieni epätoivo tosiaan alkaa tulemaan kun ei tulokset ala nousemaan..
Syön omasta mielestäni melko hyvin aina heti salin jälkeen tai otan Mutant Mass -massanlisääjää treenin jälkeen. Olkapääni ovat myös hieman reistailleet ja voi olla, että kiertäjäkalvosimet tulehtuneet? Joten voiko olla että nostan väärällä tekniikalla ja sen takia kipeytyy eikä tulokset nouse?

tiivistettynä:
- 3 kertaa vko treeni (joista 2 penkki)
- hyvä ruokavalio
- pituus 173 cm paino 81kg
- tavoite penkkituloksen nosto
- max penkki 82 kg

Kiitos jo etukäteen

Tulokset noussu 3 kuukaudessa 12 kg ja kysymys on että miksi ei tulokset nouse??

 

[schwartzy]

älä hinkkaa samoilla painoilla ja ruokaa ja unta paljon!!!

 

[Powerhousu]

Tekniikkaakin koitan katsella jos löytyisi syitä olkapäiden kipeytymiselle.

En ihan varauksetta usko, että syy olisi tekniikassa. Tärkein kysymys kuuluukin, että oletko muistanut pitää ollenkaan kevyitä viikkoja? Onko tullut runnottua useampi kuukausi täysillä? Millainen treenityyli muuten on? Jos painat aina 110 lasissa ja penkki 2x viikossa, niin en ihmettele jos jumittaa. Yleisohjeena sanottakoon, että jos voimaa haetaan, niin toistot enintään kuusi (toki perusvoimaa voi tahkota isommillakin toistomäärillä) sarjat ei pääsääntöisesti ikinä loppuun, vaan pari toistoa varastoon. Näillä eväillä onnistuu kaksi kertaa viikossa penkkailu. Moni voimanostaja ottaa toisen kovaa ja toisen kevyesti ja/tai painottaen ehkä hieman toista ominaisuutta, kuten ojentajia tai nopeutta.

Jos taas otat penkin täysillä kaksi kertaa viikkoon, niin ensinnäkin menet tukkoon ja tulokset alkaa junnaamaan ja toiseksi alkaa paikat prakaan kun ei saa tarpeeksi lepoa. Mulla on rinnan ja olkapään rajakohdassa ongelmaa juuri tällä hetkellä, kun olen etukäteen ajoittanut treenit niin, että viisi viikkoa kovaa ja kevyt ja väkisin väänsin loppuun, vaikka tunsin, että olisi ollut kevyt paikallaan jo aiemmin. Missään välissä ei oikein ehtinyt palautumaan tarpeeksi hyvin, kun maanantaina vedetään rintatreeni kovaa kera pakkotoistojen ja torstaina ojentajien kanssa kapeaa penkkiä ja se alkaa näkymään rintalihaksissa ja hankin sinne ilmeisesti jonkinnäköisen tulehduksen. Tämän viikon kevyt viikko tuli ihan tarpeeseen.

Moni bodari sanoo ettei kevyitä viikkoja mihinkään tarvita, mutta se on hyvin paljon riippuvaista treenityylistä. Jos väännetään ylätaljaa 30 kilolla keskittyen huippusupistukseen, niin mikä ihme se on jos ei ikinä tule tarvetta kevyelle? Jos taas otetaan ihan päinvastainen tapa, eli lyhyet sarjat joita jatketaan pakkotoistoilla, pudotuksilla, rest pausella sun muilla, niin seinä tulee vastaan aika äkkiä. Miten kroppa tuossa näiden kahden tavan välimaastossa asiaan suhtautuu, niin lienee aika yksilöllistä. Siksi pitää oppia keventämään jos siltä tuntuu.

 

[Turpale]

Eikä tuolla treenitaustalla välttämättä pidäkään nousta enempää! Itselläni kesti melkein 1,5 vuotta päästä sataseen ja sen jälkeen muutenkin noussut todella hitaasti. Kaikkia ei ole luotu penkkaamaan kahta markkaa.

 

[javelinman]

Kaikki aina unohtaa sen ravinnon merkityksen, ja keskittyy vaan arvioimaan treeniä. Totuus kuitenkin on, että vaikka treenaisi penkkiä 2x viikkoon millä tahansa ohjelmalla, ei tulos välttämättä nouse, jos ei saa tarpeeksi ravintoa. Kaikki aina sanoo että "Syön joo tosi paljon, äiti aina valittaa", mutta todellisuudessa paino ei ole noussut pitkään aikaan mihinkään. Joten kuinka paljon sun paino on noussut esim viimeisen 2vko aikana?

Viimeisen kahden viikon aikana painoon ei ole tullut nousua, mutta syyskuusta lähtien paino on noussut tasaisesti n. 76,5 kilosta 81,4 kiloon ja kyllä päivässä usein kolmekin kertaa lämmin ateria ja välillä kaksi kertaa ja välipalaa siihen päälle.