Penkkipunnerrus

Meta title: 🔥 PENKKIPUNNERRUS – RINTA RÄJÄHTÄÄ KOHTI KATTOA 🔥

Meta description: Voiman, tekniikan ja grindin ydinpaalu: penkissä mitataan kylmä totuus siitä, kuka on salin kuningas ja kuka jää telineisiin.


Mike sanoi:
Lattiapenkki apuliikkeeksi jos heikko kohta on siinä transitiovaiheessa. Failureen et juurikaan mene, vaan pyrit saamaan ne sarjat niin korkealla painolla kuin voit. Nimenomaan saada se nelonen ekalla viikolla joka sarjassa. Kolmosiin asteen lisää kuormaa jne.
Click to expand...
Jees homma selvä,

Lähden näillä tän kuun treeneihin ja lattiapenkki mukaan.

Tänks Mike 🙏🏻
 
Nero Rennelo sanoi:
Tuon heikon kohdan yli pääsee ojentajavoimalla ja sen lisäksi kannattaa keskittyä nopeuteen, lähinnä rinnalta mutta tietysti kaikki voima tankoon koko noston ajan. Ja se tekniikka. Tekniikka, tekniikka ja TEKNIIKKA.
Click to expand...
Kiitos vastauksesta,

Nää auttaa jo huomattavasti ja nyt mennään penkkipainotteisesti tol Miken mainitsemalla maksimiohjelmalla. Jos on jotain mainittavia avaintekijöitä tekniikassa niin arvostan kuulla 🙏🏻
 
peitti sanoi:
Kiitos vastauksesta,

Nää auttaa jo huomattavasti ja nyt mennään penkkipainotteisesti tol Miken mainitsemalla maksimiohjelmalla. Jos on jotain mainittavia avaintekijöitä tekniikassa niin arvostan kuulla 🙏🏻
Click to expand...
Näkemättä ei voi sanoa mitään tarkempaa. Kannattaa videoida itseään ja analysoida sitä. Tuonne videolankaan voi rohkeimmat laittaa internetin rautajumalien arvosteltavaksi.
 
Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään. Jos nyt ei jotain perustavanlaatuisia virheitä ole siinä punnertamisasennossa esim. lapakontrollin suhteen. Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä. Oma vuosikehitystahti penkissä oli nuorenakin vain parhaimmillaan luokkaa 25kg/vuosi. Niin nämä 10kg/kk nousut on melkoisia, jos ei täysin vasta-alkajasta tai geenifriikistä puhuta. Tai siis mitä itse olen valmentanut, niin olen havainnut, että osa pitkään treenanneista harrastetreenaajistakin luulee, ettei esimerkiksi joku lähes 10% nousu kahdeksan viikon voimaohjelmalla ole edes kummoinen saavutus. Unohtuu se, että ei kaikki kohtuullisen hyvän tason penkkaajatkaan ole välttämättä koskaan kehittyneet sillä tahdilla. Harvalle voimatasojen kehitys on pitkällä aikavälillä mitään jyrkkää nousua ja gloriaa. Monelle se on elämäntapa eikä hetken huumaa, tai se on elinehto sille, että sitten lopulta niitä hyviä kilomääriä voi liikutella. Silloin kyllä luonnollisesti tulee esimerkiksi, jos vaikka bodailusta siirtyy maksimivoimahakuiseen treeniin. Tietenkin esim. vinopenkki ja vastaotepenkki ym. penkkivariaatioiden pohjalta on mahdollista kuukaudessakin saada jonkinlainen nousu liikekohtaisessa voimantuotossa hermostollisen adaptaation kautta, kun sen normipenkin hinkkaamisen aloittaa. Mutta se siirtovaikutus ei välttämättä ole hyvä tai ehdi ainakaan keho täysin kuukaudessa vielä adaptoitua siihen normipenkkiin.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Mike sanoi:
Tekniikan hiominen näin myöhään ennen tavoitetta on aika kuollut idea ellei siellä ole ihan väärä tekniikka. Yleensä voimantuotto adaptoituu tekniikkaan ajan kanssa ja kaveri varmaan punnertaa parhaiten nykyisellä tekniikalla.
Click to expand...
Nyt haettava vaan kaikki irti omasta tekniikasta ja voimasta pienellä hienosäädöllä.
 
_MrSiima sanoi:
Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään. Jos nyt ei jotain perustavanlaatuisia virheitä ole siinä punnertamisasennossa esim. lapakontrollin suhteen. Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä. Oma vuosikehitystahti penkissä oli nuorenakin vain parhaimmillaan luokkaa 25kg/vuosi. Niin nämä 10kg/kk nousut on melkoisia, jos ei täysin vasta-alkajasta tai geenifriikistä puhuta. Tai siis mitä itse olen valmentanut, niin olen havainnut, että osa pitkään treenanneista harrastetreenaajistakin luulee, ettei esimerkiksi joku lähes 10% nousu kahdeksan viikon voimaohjelmalla ole edes kummoinen saavutus. Unohtuu se, että ei kaikki kohtuullisen hyvän tason penkkaajatkaan ole välttämättä koskaan kehittyneet sillä tahdilla. Harvalle voimatasojen kehitys on pitkällä aikavälillä mitään jyrkkää nousua ja gloriaa. Monelle se on elämäntapa eikä hetken huumaa, tai se on elinehto sille, että sitten lopulta niitä hyviä kilomääriä voi liikutella. Silloin kyllä luonnollisesti tulee esimerkiksi, jos vaikka bodailusta siirtyy maksimivoimahakuiseen treeniin. Tietenkin esim. vinopenkki ja vastaotepenkki ym. penkkivariaatioiden pohjalta on mahdollista kuukaudessakin saada jonkinlainen nousu liikekohtaisessa voimantuotossa hermostollisen adaptaation kautta, kun sen normipenkin hinkkaamisen aloittaa. Mutta se siirtovaikutus ei välttämättä ole hyvä tai ehdi ainakaan keho täysin kuukaudessa vielä adaptoitua siihen normipenkkiin.
Click to expand...
Normipenkkiä hiottu vuosia, mut tänä vuonna sitä tehty vaan kourallisen verran koska keskitytty vinopenkin voimaan ja kapeeseen penkkiin vastaotteella käsipäivänä. Lähden näillä avuilla tähän kuukauteen 🙏🏻
 
_MrSiima sanoi:
Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään.
Click to expand...
Juu no ei muutoksia, kertausta ja totuttelua lähinnä. Ankaralla oletuksella että se ei ole ihan perseellään, toisaalta silloinhan se 10kg tulee vaikka päivässä jos on paljonkin korjattavaa.
 
_MrSiima sanoi:
Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä.
Click to expand...
Näinpä. Ei piikkauksellakaan saa neljässä viikossa mitään aikaan, tai ylipäätään ikinä mitään aikaan, ellei se voima ole jo olemassa siellä pohjalla, mistä se sitten vain kaivetaan piikkaamalla esiin.

Tosin näen tässä sellaisen potentiaalisen mahdollisuuden, että jos penkki on ollut vähemmällä, niin sieltä voi tulla ns. uuden liikkeen lisää aika hyvin. Sehän on aina niin, että kun ottaa uuden liikkeen mukaan, tai jonkun mitä ei ole tehnyt pitkään aikaan, niin painoja saa lyödä joka viikko lisää.
 
Powerhousu sanoi:
Tosin näen tässä sellaisen potentiaalisen mahdollisuuden, että jos penkki on ollut vähemmällä, niin sieltä voi tulla ns. uuden liikkeen lisää aika hyvin. Sehän on aina niin, että kun ottaa uuden liikkeen mukaan, tai jonkun mitä ei ole tehnyt pitkään aikaan, niin painoja saa lyödä joka viikko lisää.
Click to expand...
Tää oli oman logiikan taustalla. Varsinki ku normipenkissä pitkä tausta edellisinä vuosina
 
Ruokaa, etenkin hiilihydraattia kunnolla koneeseen. Kreatiinia myös jos ei vielä ole käytössä. Kyllä tuossa neljän viikon aikana ehtii nostaa kehonpainoa ja mitä tankatumpi ja nesteisempi on, niin sen kevyempi on nostokin. Niitä ykkösiä ottaisin myös joka treeniin kun aika on näin lyhyt. Jos tekniikka ei ole vakiintunut niin yleensä tiukoissa ykkösissä se hajoaa. Sellainen paino millä tulee varmasti ylös, mutta on riittävän tiukka. Joku 95% maksimista tai siten että varaa jää 1-0,5 toistoa. Ylipäätään pitäisin toistoalueen treeneissä välillä 1-3. Tuolla alueella sitä hermostollista maksimivoimaa kehitetään.
 
Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.
 
O.E.S. sanoi:
Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.
Click to expand...
Tää oli mielenkiintosta infoa, kiitos 👊🏻
 
O.E.S. sanoi:
Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.
Click to expand...
Nämähän on yksilöllisiä juttuja mikä toimii, mutta ei tuo mainitsemasi metodi kyllä ole lähellekään sitä miten normaalisti sitä irtiottokykyä kehitetään optimaalisesti tai siis saadaan maksimaaliset tehot ulos. Kyllä ne piikkauksessa käytettävät kuormat yleisesti ottaen ovat prosenttihaarukkana ilmaistuna suurinpiirtein 85-98% 1RM. Nopeusvoimaharjoittelua voi olla mukana, mutta se ei yksinään ole yleensä pätevä tapa maksimivoimaa yrittää kehittää. Se on tietenkin fakta, että grindaavat ylitiukat ja hitaat nostot toistuvasti tuppaa kääntämään kehityksen suunnan päälaelleen.
 
Totta sikäli, ettei pelkällä nopeusreenillä kuuhun mennä pitkän päälle, mutta jos irtiotto kyky ei ole kovin lähellä pontentiaalia, nopeus on valttia.
Eräs Smulter muuten teki perustreeninsä noin, joten en nyt sanoisi, ettei "lähellekään" ole normaalia.
 
Ei 70-85% kuormilla tai toistoalue 3-5 voida kyllä mistään nopeuspenkistä enää puhua.

Siinä tosin samoilla linjoilla, että noilla prosenteilla kehitystä tulee.
 
Lähtökohtaisesti kaikki konsentrinen työ kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti jos tavoitteena on voima. Tietenkin tekniikka huomioiden ym. Eikä myöskään perustreenissä sen nopeuden kannata laskea viimeisessä toistossa hirveästi ensimmäiseen toistoon verrattuna, ja tähän yleensä päästään kun muutama toisto jää varaa. Ei kuitenkaan näiden ehtojen täyttyminen mitään nopeustreeniä omalla mittapuulla ole.
 
Viimeksi muokattu:
Mywor sanoi:
Lähtökohtaisesti kaikki konsentrinen työ kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti jos tavoitteena on voima. Tietenkin tekniikka huomioiden ym. Eikä myöskään perustreenissä sen nopeuden kannata laskea viimeisessä toistossa hirveästi ensimmäiseen toistoon verrattuna, ja tähän yleensä päästään kun muutama toisto jää varaa. Ei kuitenkaan näiden ehtojen täyttyminen mitään nopeustreeniä omalla mittapuulla ole.
Click to expand...
Ei ole varsinaista nopeusvoimaharjoittelua, jos kuormaa on paljon yli tuon 70% 1RM. Se nyt on itsestäänselvyys, että tangon liikenopeus tulisi olla aina maksimaalinen, mutta lähestyttäessä 1RM-kuormaa se laskee jyrkästi ennemmin tai myöhemmin. Sen takia suurinta tehontuottoa ei saavuteta voimailussa lähellä maksimikuormia.
 
Kako sanoi:
Ei 70-85% kuormilla tai toistoalue 3-5 voida kyllä mistään nopeuspenkistä enää puhua.

Siinä tosin samoilla linjoilla, että noilla prosenteilla kehitystä tulee.
Click to expand...
Tässäkin on hankalaa tulkita kun nuo jutut oli niin ympäripyöreitä. 3x70% sarjalla ei ole mitään tekemistä maksimivoimaharjoittelun kanssa vaan se vielä lähinnä menisi nopeusvoimaharjoitteluun kategorisesti ennemmin. Sitten taas 5x85% voi henkilöstä riippuen olla jo tiukahko tai jopa maksimaalinen sarja, joka myös varmasti kehittää maksimivoimaa. Eli vähän spesifimpää erittelyä olisin kaivannut tuosta metodista. Maksimiykköstä hakiessa (piikatessa) kuitenkin optimaalinen toistoalue on yleensä alle viiden ja liikuteltava kuorma vielä lähempänä maksimaalista. Tietenkin normaalissa maksimivoimaharjoittelussa voi niitä vitosiakin olla mukana, mutta on siellä sitten myös niitä lyhempiä sarjoja. Ja jos ei koskaan yli 85% 1RM kuormaan mene hakiessa ketjun aloittajan kaltaisessa tilanteessa nopeaa maksimivoiman kehitystä, niin metsään menisi ainakin suurella osalla tuolla kaavalla.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Back
Ylös Bottom