Penkkipunnerruksen avustavat lihakset

[-ö-]

Originally posted by Nekroman
Rinnan lisäksi ojentajat, habat, forkut ja ranteet.

Mitä niille ranteille tehdään?

 

[Gamzae]

Noista hauiksista sen verran, että niiden merkityksen huomaa vasta kun ne on pois pelistä. Kokeilkaa joskus huviksenne treenata hauikset ennen penkkiä ja johan tapahtuu ihmeitä... Mulla ainakin käsipainoilla penkkiä tehtäessä jää normaalit sarjat haaveeksi jos tehnyt hauisliikkeitä alle.

 

[Shane]

Originally posted by Raven
Tosi sporttinen henkilö mallina.

Joo. :D Mutta liikkeet on näytetty aika hyvin.

 

[Snake]

Originally posted by Raven
Tosi sporttinen henkilö mallina.

Joo,näyttää ihan joltain Kummeli-vitsiltä.

 

[Raven]

Originally posted by Gamzae
Noista hauiksista sen verran, että niiden merkityksen huomaa vasta kun ne on pois pelistä. Kokeilkaa joskus huviksenne treenata hauikset ennen penkkiä ja johan tapahtuu ihmeitä... Mulla ainakin käsipainoilla penkkiä tehtäessä jää normaalit sarjat haaveeksi jos tehnyt hauisliikkeitä alle.

Tottakai se on eri, jos treenaa jonkun lihaksen ennen, mutta ei se todista sen tärkeyttä.
wsb:llä olen nyt tuloksia nostanut ja kunnon normaalia hauis treeniä en ole tehnyt muutamaan vuoteen ja kyllä silti tulokset nousee.

 

[Baarikello]

Originally posted by Raven
Penkkipaidalla otettuna selkää korostuu ja rinnan merkitys vähenee.

Niinkö? Venäläiset ottavat penkkiä, dippiä ja vipuja melkein joka treenissä, mutta alataljaa hikisesti kerran kuussa.

 

[indigof73]

Mulla kipeytyy latsit melko säännöllisesti penkkipunneruksessa. Entäs porukan olkapäät? Teen rinnan ja olkapäät samana päivänä. Riippumatta siitä kumman lihasryhmän teen ensin, laskee joko esim. penkin tai viparien sarjamaksimit jälkimmäisenä treenattavan lihaksen kohdalla. Itselläni parhaan tuntuman tisseihin saan, kun vedän 30 toistoa etunojapunnerruksia.
Jeps, mutta mun penkkitekniikka onkin varmaan ihan uranuksesta.

 

[metal]

Originally posted by Raven
Eipä se mikään välttämätön ole. Teen kapeaa penkkiä aika harvoin ja kyllä ilman sitäkin olen muutaman kilon ainakin saanut ylös.

Mitä suosittelet ojentajille...?
Kapee penkki on mielestäni yksi mukavimmista liikkeistä.

 

[Krusifiksi]

Originally posted by indigof73
Entäs porukan olkapäät? Teen rinnan ja olkapäät samana päivänä. Riippumatta siitä kumman lihasryhmän teen ensin, laskee joko esim. penkin tai viparien sarjamaksimit jälkimmäisenä treenattavan lihaksen kohdalla.

Siis jos reenaat rinnan ennen olkapäitä, niin tottakai se vie parhaan puhdin pois olkapäistä.

Ja jos penkin haluaa kulkevan ei niitä olkapäitä kannata turhaa rääkätä millään pystypunnerruksilla.

 

[Nekroman]

Originally posted by -ö-
Mitä niille ranteille tehdään?

No mukampi se on ottaa tanko ylös jos on vähän ranteissa voimaa ja paksuutta.
Heikoilla ranteilla ku nostat maksimit ilmaan ni joutuu puristamaan ihan vitusti ettei ranteet heilu ja tärise ja venähdä.

 

[Nekroman]

Hups.
Luin että "niillä", eikä "niille"

No ranteita on hyvä treenata esim niin, että käy penkille istumaan ja laittaa forkut penkille siten, että ranteet tulee reunasta yli. Sitte vaa tanko kouraan ja taivutuksia.
Toinen hyvä on se puristusvoima-trimmeri. Kyllä se ranteitakin vahvistaa.

 

[Force]

Originally posted by indigof73
Mulla kipeytyy latsit melko säännöllisesti penkkipunneruksessa........ Jeps, mutta mun penkkitekniikka onkin varmaan ihan uranuksesta.

Ei se varmaan ihan päin persettä ole jos kerran saat latsit mukaan nostoon, niin että ne kipeytyvät.

 

[N.O.Kummonen]

wsb:llä olen nyt tuloksia nostanut ja kunnon normaalia hauis treeniä en ole tehnyt muutamaan vuoteen ja kyllä silti tulokset nousee.

:thumbs: Noinhan se menee. Yksi sarja hauista riittää. Toinen on jo spodausta. :lol2:

No kyllä juuri parista sarjasta hauista voi löytyä apu, jos hirveesti kädet täristää noston aikana isoissa romuissa.

Selän vahvistuminen ei paranna välttämättä penkkitulosta lainkaan, jos selkää ei osaa punnertaessa käyttää. Usein selän onnistunut käyttö edellyttää sitä, että lavat vedetään taakse ja tanko lasketaan jonkin verran mahalle päin. Punnerrusotekin saattaa olla hieman kapeampi. Toisin sanoen olkavarret lasketaan tavallaan selän patjan päälle ja näin ollen kyynärvarret pidetään melko lähellä vartaloa. Selkää tulee tätä varten vahvistaa lajin omaisilla liikkeillä. Hyviä tälläisiä liikkeitä ovat kulmasoutu tuettuna, vastapenkki selälle kumeilla, seisten soudut ylä- tai alataljassa jne... Olipas vaikea selittää.

Vinkkini olkapäiden treeniin on paljon erilaisia vemputuksia niille eli monipuolisuutta. Käyttäkää ennemmin mielikuvitusta kuin Smithiä.

 

[Don vito]

Originally posted by N.O.Kummonen

Selän vahvistuminen ei paranna välttämättä penkkitulosta lainkaan, jos selkää ei osaa punnertaessa käyttää. Usein selän onnistunut käyttö edellyttää sitä, että lavat vedetään taakse ja tanko lasketaan jonkin verran mahalle päin. Punnerrusotekin saattaa olla hieman kapeampi. Toisin sanoen olkavarret lasketaan tavallaan selän patjan päälle ja näin ollen kyynärvarret pidetään melko lähellä vartaloa.

No joo, oon kyllä yrittänyt tuota lavat taakse tekniikkaa, se kyllä tukevoittaa melkoisesti nostoa, kun keskittyy myös selän jännittämiseen. Tosiasia kai kuitenkin on, että ei ne selkälihakset niitä painoja ylös nosta, tukevoittaa ainoastaan nostoa. Ja mitä lähempänä nuo kyynärvarret on vartaloa sitä enemmän tehdään hommia ojentajilla.

 

[Force]

Originally posted by Don vito
No joo, oon kyllä yrittänyt tuota lavat taakse tekniikkaa, se kyllä tukevoittaa melkoisesti nostoa, kun keskittyy myös selän jännittämiseen. Tosiasia kai kuitenkin on, että ei ne selkälihakset niitä painoja ylös nosta, tukevoittaa ainoastaan nostoa. Ja mitä lähempänä nuo kyynärvarret on vartaloa sitä enemmän tehdään hommia ojentajilla.

Elbows in tekniikalla saa kyllä latseista hyvin forcea rinnaltalähtöön.

 

[Raven]

Originally posted by metal
Mitä suosittelet ojentajille...?
Kapee penkki on mielestäni yksi mukavimmista liikkeistä.

Kyllä kapeaa penkkiä voi oikein mainiosti tehdä. Itse vaihtelen liikkeitä paljon, koska silloin pystyy treenaamaan kauemmin ilman ylikunnon pelkoa. Liikkeinä ojentajille mm.
-kapea penkki
-ranskis tangolla
-ranskis tangolla +ketjut
-ranskis käsipainoilla
-tate press
-jm's press
-lankkupenkki eri lankuilla +vetokumit
-taljassa yhdellä tai kahdella kädellä.. Yleensä tämä liike vain kevyesti..

Siinä nyt muutamia liikkeitä mitä käytän penkin apuliikkeenä kuin yleensäkin voimaa haettaessa..

Edit: Myös dippiä joskus.

 

[vilho_kanuuna]

Originally posted by Raven
Tosi sporttinen henkilö mallina.

Juu oli tuo Bob vähän "hei ei sulla olis heittää röögiä tai euroo"-henkinen kaveri.

 

[Raven]

Originally posted by vilho_kanuuna
Juu oli tuo Bob vähän "hei ei sulla olis heittää röögiä tai euroo"-henkinen kaveri.

Tai, tee kiertäjäkalvosimia ja tulet tälläiseksi.

 

[Don vito]

Originally posted by Force
Elbows in tekniikalla saa kyllä latseista hyvin forcea rinnaltalähtöön.

"Elbows in", tarkoittaako tuo että kyynärpäät kannattaisi olla lähellä kylkiä? Eikös tuolloin nimenomaan siirretä kuormaa pois rintalihaksilta ja minusta se ainakin ottaa silloin enemmän ojentajiin.

 

[N.O.Kummonen]

"Elbows in", tarkoittaako tuo että kyynärpäät kannattaisi olla lähellä kylkiä? Eikös tuolloin nimenomaan siirretä kuormaa pois rintalihaksilta ja minusta se ainakin ottaa silloin enemmän ojentajiin.

Penkkipunnerrus rasittaa aina ojentajia teit sitä millä tavalla tahansa. "Elbows in" tarkoittaa kyllä sitä, että kyynärpäät ovat tuolloin lähellä kylkiä. Kyseessä ei kuitenkaan ole kapea penkki. Ote voi olla nostajasta riippuen lähes yhtä leveä kuin normaalissa penkissäkin. Tarkoituksena ei ole niinkään siirtää rasitusta pois rintalihaksilta vaan enemmänkin saada yksi lihasryhmä lisää (eli tässä tapauksessa latsit) työntämään tankoa rinnalta liikkeelle.