Penkkiongelma

[Laakkone]

Terve! Tein kuukauden ohjelmaa, jossa penkkipunnerrettiin kuukauden ajan 5 kertaa viikossa. Sainkin penkkitulokseni nousemaan kuukauden aikana 12,5kg. Pidin ohjelman jälkeen 2-3pv vapaata penkistä, jonka jälkeen siirryin harjoittamaan penkkipunnerrusta 2 kertaa viikossa, mutta nyt penkkitulos on tippunut jo 5 kiloa ahkerasta harjoittelusta huolimatta.

Tietäisikö joku mistä ihmeestä on kyse? Olenko vain treenannut liikaa pitäisikö minun jättää penkkipunnerrus kokonaan, jos lihakset ovat vieläkin liian rasittuneita tuosta ohjelmasta?

 

[Masal]

Sä oot siis penkannu lähes jokapäivä peräkkäin ja ihmettelet miksi tulokset ei nouse?

 

[Joppa]

Sä oot siis penkannu lähes jokapäivä peräkkäin ja ihmettelet miksi tulokset ei nouse?

Ei se välttämättä ole huono juttu, jos sen toteuttaa oikein. Sitä paitsi tuloshan nousi yli kymmenen kiloa sillä. Sitte tietty painonnostajakortti: nekin voi kyykätä parhaimmillaan ihan päivittäin.

Kysymys kuuluukin, että millainen ohjelma oli? Joku overreaching-juttu vaatii paljon enemmän ku 2–3 päivää taukoa. Muutenkin kuukauden jälkeen on todennäköisesti hyvä pitää taukoa pikkusen, jos ohjelma itsessään ei ole sisältänyt kevennyksiä.

 

[Laakkone]

Ohjelma on otettu vanhasta Penkkipunnerrukseen keskittyvästä kirjasta tai lehdestä, jossa toimittiin näin:

1x6 60%
1x5 75%
1x3 85%
1x2 95%
2x1 Maksimi

Tuo tehtiin 5X viikossa peräkkäisinä päivinä ja 2 päivää lepo, Tuon lisäksi tehtiin kerran viikossa etuolkapäitä ja kerran viikossa ojentajapunnerruksia penkissä kapealla otteella.
Tein tuota kuukauden, jolla maksimini nousi 12,5 Kiloa sitten lopetin pidin paripäivää lepoa salilta ja aloitin treenaamaan 3 jakoisella ohjelmalla tein penkin 2 kertaa viikossa, mutta nyt penkkitulos alkanut vain laskea tuosta maksimista jonka tuolla ohjelmalla saavutin.

Kannattaisiko minun pitää viikko totaalilepoa penkkauksesta, jos kyseessä on kuitenkin ylikunto? Voisin viikon sitten treenata selkää ja jalkoja ja ehkä hauiksia mutta jättää rinnan ojentajan ja olkapäät rauhaan?

Penkkimaksimi laskenut nyt about 5 kiloa rauta tuntuu muutenkin sarjoissa todellapaljon raskaammalta

 

[anve]

Jos sä otit sen ennätyksen ton ohjelman lopussa niin ei kai siinä mitään ylikuntoa ole. Ehkä toi on merkki siitä, että penkki viisi kertaa viikossa toimii sulla tosi hyvin. Jos tulokset lähtee putoamaan kun harjoituskerrat puolitetaan niin eikö se siitä kerro?

 

[Laakkone]

Ohjelman lopussa kävi sillätavalla, että kehitys loppui treenin aikana 2 päivää ennen loppua, eikä enää sitä samaa ennätystä enää nostettukkaan, jonka jälkeen päätin lopettaa ohjelman kun pelkäsin ylikuntoa.

 

[trnaja]

Kauanko siitä on, kun vaihdoit ohjelmaa? Jos olisi vain hermosto tukossa.

 

[Powerhousu]

Ihan puskista huutelisin kolmea syytä tuohon.

1. Hermosto tukossa, joka on muuten ihan eri asia kuin ylikunto.

2. Jos olet muuttanut paljon treenityyliä ja tehnyt pidempiä sarjoja, niin se on ihan normaalia, että piikkaamalla hankittu maksimivoima tippuu.

3. Kuten jo mainittu, sulle ehkä sopii usein penkkaaminen ja harvempi frekvenssi ei riitä ylläpitämään ohjelmalla hankittua kovaa kuntoa.

Mitä muuten meinasit tuolla ettei sitä samaa ennätystä enää nostettukaan? Siis jotain vanhaa ennätystä vai että et saanut uutta sykliä kun paino oli isompi kuin edellisessä syklissä. Jälkimmäinen on kyllä ihan normaalia eikä kehitys voi ikuisesti jatkua nousujohteisena. Muutenhan jokainen nostaisi vuoden sisällä 200 penkistä. Ei se ole mikään ylikunnon merkki.

 

[Mr Kukkakeppi]

Piditkö kyseisen ohjelman aikana yhtään deloadia/kevyttä vkoa? Kuulostaa vaa siltä, että etenit nyt siihen pisteeseen jossa olisi tarvinnut vain keventää hetkeksi ja jatkamalla samaa ohjelmaa tulokset vieläkin noussut. Nyt tuntuu, että lopetit vain, kun "ei tää enää toimi".

Ylikuntoa ei tarvi pelätä. Todennäköisesti hermosto tukossa, kuten aikasemmin sanottiin + olit vain lähellä oikeata ykkösmaksimia. Jos penkin 1rm kiihottaa mieltä, niin jatkaisin seuraavasti; yks vko kevyemmin (esim vain pari treeniä ja paljon pienemmät prosentit nostoihin, volyymin puolittaminen treenissä yms...)ja sitten,ehkä hiukan vauhtia ottaen, uusi penkkisykli käyntiin.

 

[Deleted member 40111]

Siis ymmärsinkö että ohjelmassa otettiin 1 maksimi joka viikko? Sehän on viikkokehityksestä huolimatta silti todennäköisesti aina yli 95% alueella todellisesta 1RM:stä kun teet sitä. Aivan varma hermoston tukottaja toki yksilökohtaista miten helposti saa hermoston ajettua ylirasitukseen, joillain riittää jo pelkästään 1-2 maksimitestausta siihen. Tuollainen reilusti yli 95% 1RM raudoissa pyöriminen jatkuvasti ei ole todellakaan järkevää, se monen aloittelijan virhe kun haluavat jatkuvasti testata paljonko milloinkin nousee. Sanosin että maksimitestaus max. parin kk välein, mieluummin ei niinkään usein. Se perusvoima rakennetaan ihan muulla tapaa, hölmö ohjelma tuo sanoisin. Ja frekvenssikin on vähän niin ja näin vaatii varmasti totuttelua eikä kaikille sovellu sittenkään.

Muutenkin tuollainen ohjelma useammin tehtynä on varma "penkkaajan ryhdin" aiheuttaja, kun syntyy epätasapainoa väkisin vetävien ja työntävien lihasten välille, tai sitten pitäis hinkata niitä yläkehon vetäviä liki samassa suhteessa. Ja että etuolkapäitä tehdään tuossa ohjelmassa penkin lisänä ns. apuliikkeenä, kyllä kannattas nimenomaan takaolkia tehdä sen tilalla. Etuolkapäille tulee jo melkosesti rasitusta itessään noista punnerruksista.

 

[Powerhousu]

Muutenkin tuollainen ohjelma useammin tehtynä on varma "penkkaajan ryhdin" aiheuttaja, kun syntyy epätasapainoa väkisin vetävien ja työntävien lihasten välille, tai sitten pitäis hinkata niitä yläkehon vetäviä liki samassa suhteessa. Ja että etuolkapäitä tehdään tuossa ohjelmassa penkin lisänä ns. apuliikkeenä, kyllä kannattas nimenomaan takaolkia tehdä sen tilalla. Etuolkapäille tulee jo melkosesti rasitusta itessään noista punnerruksista.

Mä ajattelin muuten ihan samaa kun tuota luin. Ihan samat ajatukset oli mielessä. Ihmettelin miksi helvetissä viiden penkkipäivän päälle tehdään vielä etuolkapäitä ja missä on takaolkapäät, kun sen pitäisi kuulua melkeinpä jokaisen penkkitreenin loppuun. Facepull penkin jälkeen ehkäisee ihan hyvin olkapäävaivoja.