Penkkiohjelmia

[Olbe]

Ehdotelma 1.

Ma (kova päivä)
Ohjelman mukaan (penkki, ranskalaiset, pystysoutu)
Vipunostot sivulle 3x10


Ke
Jalkakyykky/maastaveto (ohjelman mukaan)
Mave suorin jaloin/etukyykky 3x 5-12
Pohkeet
vatsat(kevyt)

Pe (kevyt päivä)
Ohjelman mukaan (penkki käsipainoilla, ojentajat taljassa)

La
Rinnalleveto 2x (6+4+2)
Ylätalja 3x8-10/Alatalja 3x8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
(Leuat leveellä otteella max)
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
vatsat(kova)

Jos nyt noita liikkeitä on pakko ottaa...

 

[ressukka]

Originally posted by PattiPete
Tärkeintä on keskittyä tekemään jokainen sarja ja toisto maksimaalisella voimalla, oli tangossa mikä rauta tahansa.

Noniin, eli tästä(kin) threadista innostuneena aloitin Selkäinahon ABC-ohjelmat penkille, kyykylle ja vedolle. Ensimmäinen penkkitreeni takana (5x5x70%) ja neuvojen mukaan tein toistot maksimaalisella voimalla, joka sarjassa ekat 2-3 toistoa sai rivakasti ylös, ja viimeiset hieman hitaammin.

Nyt heräsi lisäkysymys, eli kannattaisiko penkissä ottaa vielä pieni pysäytys rinnalle, olen aina penkannut niin että nostovaihe alkaa välittömästi kun tanko koskee rintaa (ei kuitenkaan mitään pomppua, alaslasku rauhassa). Eikö tällä saisi vielä lisää räjähtävyyttä rinnaltalähtöön, vai lisäisikö se vain rasitusta tarpeettomasti?

 

[mtk77]

Voit ihan hyvin pysäyttää rinnalla jos haluat. Olisin jopa valmis suosittelemaan sitä, jos haluat tehostaa vaikutusta rinnalta lähtöön.

 

[Olbe]

Originally posted by ressukka
Noniin, eli tästä(kin) threadista innostuneena aloitin Selkäinahon ABC-ohjelmat penkille, kyykylle ja vedolle. Ensimmäinen penkkitreeni takana (5x5x70%) ja neuvojen mukaan tein toistot maksimaalisella voimalla, joka sarjassa ekat 2-3 toistoa sai rivakasti ylös, ja viimeiset hieman hitaammin.

Nyt heräsi lisäkysymys, eli kannattaisiko penkissä ottaa vielä pieni pysäytys rinnalle, olen aina penkannut niin että nostovaihe alkaa välittömästi kun tanko koskee rintaa (ei kuitenkaan mitään pomppua, alaslasku rauhassa). Eikö tällä saisi vielä lisää räjähtävyyttä rinnaltalähtöön, vai lisäisikö se vain rasitusta tarpeettomasti?

Kannattaa vaihdella,mutta tuon ohjelman läpikäyneenä voin sanoa, ettet saa viikkoja 7&9 läpi merkillä, vaikka olisit prosentit merkkipenkistäsi ottanut. WestsideBarbell guru Simmonssin mukaan ei kannata ottaa "ikinä" merkillä treeneissä,koska se on "vaan" voimanoston sääntö.IMHO tee ohjelma läpi ilman merkkiä.

 

[Raven]

Voi sitä merkkiä ottaa pienemmissä sarjoissa, mutta en itsekään suosittele. Jatkuvalla pysäyttämisellä hajotat helpommin olkapääsi.

 

[mtk77]

Originally posted by Olbe
WestsideBarbell guru Simmonssin mukaan ei kannata ottaa "ikinä" merkillä treeneissä,koska se on "vaan" voimanoston sääntö.IMHO tee ohjelma läpi ilman merkkiä.

Tämä nyt ei kritisoi pelkästään tätä rinnalta lähtö kysymystä, vaan sellaista perustelua, että joku on sanonut jotain. Sattuu olemaan nimittäin niin, että monet arvostetut asiantuntijat ovat asioista monestikkin eri mieltä ja vain sillä on merkitystä mitä kukakin asiantuntija on käyttänyt perusteluina mielipiteelleen.

Lisäksi molemmat vaihtoehdot voivat olla oikein eri tapauksissa ja valinta on tehtävä tapauskohtaisesti. Otan ihan selventävänä esimerkkinä treenikerran kovuuden. Toinen asiantuntija käskee tehdä kovempaa, jotta saataisiin kovempi ärsyke ja tätä kautta kehitys olisi parempi. Toinen asiantuntija sanoo, että ota kevyemmin niin paludut paremmin. Valinta on tehtävä tapauskohtaisesti ja jos olisi vain kumpikin mielipide ilman perusteluja, niin mistä sitä tietää kumman tavan valitsee.

 

[Olbe]

Originally posted by mtk77
Tämä nyt ei kritisoi pelkästään tätä rinnalta lähtö kysymystä, vaan sellaista perustelua, että joku on sanonut jotain. Sattuu olemaan nimittäin niin, että monet arvostetut asiantuntijat ovat asioista monestikkin eri mieltä ja vain sillä on merkitystä mitä kukakin asiantuntija on käyttänyt perusteluina mielipiteelleen.

Lisäksi molemmat vaihtoehdot voivat olla oikein eri tapauksissa ja valinta on tehtävä tapauskohtaisesti. Otan ihan selventävänä esimerkkinä treenikerran kovuuden. Toinen asiantuntija käskee tehdä kovempaa, jotta saataisiin kovempi ärsyke ja tätä kautta kehitys olisi parempi. Toinen asiantuntija sanoo, että ota kevyemmin niin paludut paremmin. Valinta on tehtävä tapauskohtaisesti ja jos olisi vain kumpikin mielipide ilman perusteluja, niin mistä sitä tietää kumman tavan valitsee.

Väitinkö tuossa postauksessani,että tuo olisi joku absoluuttinen totuus ja_kaikki_muu_olisi_väärin?

Edit:volyymia ei ainakaan kannata merkillä ottaa.

 

[ressukka]

Kiitoksia vastauksista, säästellään nuo merkkinostot sitten hamaan tulevaisuuteen ja vedetään ABC:t normaalisti mutta räjähtävästi! läpi

 

[Olbe]

Originally posted by ressukka
Kiitoksia vastauksista, säästellään nuo merkkinostot sitten hamaan tulevaisuuteen ja vedetään ABC:t normaalisti mutta räjähtävästi! läpi

Treeni-intoa paljon! Tiedän,että kaikkien kolmen liikkeen läpivetäminen noilla prosenteilla ei tod. ole helppoa!:thumbs:

 

[mtk77]

Originally posted by Olbe
Väitinkö tuossa postauksessani,että tuo olisi joku absoluuttinen totuus ja_kaikki_muu_olisi_väärin?

Edit:volyymia ei ainakaan kannata merkillä ottaa.

Et väittänyt, enkä sitä niin tulkinnutkaan. Eikä kyseessä ollut varsinaisesti kritiikki sinua kohtaan, vaan yleisesti kaikkia niitä kohtaan, jotka perustelevat jotain sanomalla, että joku on sitä mieltä ilman, että mainitsee mihin kyseisen asiantuntijan arvio perustuu. Olen kiinnittänyt tuohon asiaan huomiota ja sinä vain satuit "uhriksi".

Vai oletko erimieltä asiasta tyyliin, riittää kun on kyseessä luotettavaksi tunnettu asiantuntija vaikka se ei mitenkään perustelisi näkemystään.

 

[Olbe]

Originally posted by mtk77
Et väittänyt, enkä sitä niin tulkinnutkaan. Eikä kyseessä ollut varsinaisesti kritiikki sinua kohtaan, vaan yleisesti kaikkia niitä kohtaan, jotka perustelevat jotain sanomalla, että joku on sitä mieltä ilman, että mainitsee mihin kyseisen asiantuntijan arvio perustuu. Olen kiinnittänyt tuohon asiaan huomiota ja sinä vain satuit "uhriksi".

Vai oletko erimieltä asiasta tyyliin, riittää kun on kyseessä luotettavaksi tunnettu asiantuntija vaikka se ei mitenkään perustelisi näkemystään.

Ei tietenkään riitä. Simmonssin puheet vaan perustuvat 99% tieteellisesti ja kokeellisesti perustuviin faktoihin by Verhajansky & kump.

 

[Milo]

No VilleO joko oot saanut ohjelman tehtyä? aikaa on ainakin ollut

 

[mehtis]

Maximi

Eli tästä ohjelmasta sen verran että, kun esimerkiksi oletetaan 100kg maksimiksi ohjelmaa alottaessa, niin lasketaanko arvot koko ohjelman ajan sen 100kg:n mukaan? ja mahtaisko vastaote penkkiä/tate pressiä löytyä kuvitettuna tai ohjeistettuna mistään?

 

[SuomiPoika]

mikä on sivultanosto käsipainoilla? Onko se siis tavallinen pystypunnerrus vai jokin muu?

ja toinen että mikä on vipunosto edestä? ihan normaali vipunosto?

 

[SkyDrift]

Itellä on tuo kyseine ohjelma ekaa kertaa kokeilussa ja oon päässy toiseen max viikkoon. Tuntuis ainaki tekniikka parantunee ja rauta tuntuu toisinaan paljonki kevyemmältä ku aikasemmi. Tarkoitus on laskea prosentit aloitusmaksimista, mutta onpa tangossa mitä tahansa pitää se punnertaa ylös kaikkia voimia käyttäen,RÄJÄHTÄVÄSTI. Tai ainaki näin oon ymmärtäny.

 

[JeanS]

Aloitan toteamalla, että tästä ohjelmasta on ollut puhetta ennenkin, mutta searchi ei antanut vastauksia.

Toinen HST-yritys lopahti takareiden revähtäessä toiseksiviimeisessä 5-toiston reenissä :itku: Nyt on sitten hyvin aikaa korjata aina perässä laahannutta penkkiä.

Itsekysymys on siis ym. ohjelmasta, joka löytyy täältä: linkki

Onko kukaan todennut systeemin hyväksi/huonoksi/joksikin muuksi?

Jos ei olisikaan kokemusta, niin kommenttia olisi silti kiva kuulla. Mitä mieltä olette? Lisäksi kiinnostaisi ujuttaa tuonne jonnekin lankkupenkki tai lattiapenkki, kun ongelma on aivan selvästi lähdössä: tanko hyytyy "kuolleeseen kohtaan". Ojentajat ja olkapäät kyllä ovat kunnossa, mutta taitaa räjähtävyys olla se ongelma rinnan suhteen.

Kumarran ja kiitän jo etukäteen

 

[Dopey]

Kokeiltu on, venakko-ohjelma toimii paljon paremmin. Philipsin systeemiä jos teet, niin noina testipäivinä älä nosta tavoitepainoja ylöspäin jos lihat on suhteessa hitaaseen päin kallellaan. Homma menee sillä lailla varmasti kiville tai ainakin itsellä kävin näin vuonna kyprärä kun tuota ekaa kertaa kokeilin.

 

[Zordun]

"Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi ! "

Elieli...onko peruskauden viikolla 4 todellakin tarkoitus tehdä yhteensä vain 9 nostoa vai onko noiden prosenttien edestä jääneet toistoluvut pois?

Homma on copypastettua tuolta Voimaharjoittulu.net :n penkkipunnerrus ABC oppaasta, Sakari Selkäinahon tekemä ohjelma.

 

[Kime76]

4 5x70, 75, 80, 75, 70

Elieli...onko peruskauden viikolla 4 todellakin tarkoitus tehdä yhteensä vain 9 nostoa vai onko noiden prosenttien edestä jääneet toistoluvut pois?

Tarkoittaa 5x70, 5x75, 5x80, 5x75, 5x70.

 

[Mike]

Nuo on taas noita wsb höröjen prosenttilaskuja, jos olet vähänkään aloitteleva voimailija, niin unohda tuommoiset. Perusvoimaa vain loppuun asti vedetyillä sarjoilla.