Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Originally posted by Jyrki-Poika
Mulla on penkkitulos juminut 120 kg paikkeilla varmaan pari vuotta. Kaikki muu on kehittynyt ja olen treenannut kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti. Eilen päätin aloittaa allaolevan ohjelman. Massa kyllä on kasvanut, mutta tulos ei kehity penkissä. Olen tehnyt tähän mennessä kausiluontoisesti pitkiä ja lyhyitä sarjoja. Mitä mieltä olette ohjelmasta? Kannattaako pysyä perinteisemmissä? Eilen tein ensimmäisen "kovan" päivän ja ei todellakaan tuntunut missään... Ja jos joku jaksaa tutustua siihen, niin onkohan ne apuliikkeet sitten tehtävä täysillä??




http://www.voimaharjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Penkkipunnerrus-ABC/newsPath/3/newsdesk_id/34
Click to expand...

Voisitko kertoa miten oot toteuttanut tuon ohjelman eli monesti viikossa käyt salilla, mitä liikkeitä esim. selälle ja haballe käytät, kuinka pitkiä sarjoja jne.

Vois itekkin kokeilla tuota nii sais vähän penkkiinkin kehitystä.
Voisko joku muuten selittää Ojentajat käsipainoilla rystyset vastakkain liikkeen ku en tajunnu miten se tehään?
 
Originally posted by Jyrki-Poika
Mulla on penkkitulos juminut 120 kg paikkeilla varmaan pari vuotta. Kaikki muu on kehittynyt ja olen treenannut kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti. Eilen päätin aloittaa allaolevan ohjelman. Massa kyllä on kasvanut, mutta tulos ei kehity penkissä. Olen tehnyt tähän mennessä kausiluontoisesti pitkiä ja lyhyitä sarjoja. Mitä mieltä olette ohjelmasta? Kannattaako pysyä perinteisemmissä? Eilen tein ensimmäisen "kovan" päivän ja ei todellakaan tuntunut missään... Ja jos joku jaksaa tutustua siihen, niin onkohan ne apuliikkeet sitten tehtävä täysillä??

http://www.voimaharjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Penkkipunnerrus-ABC/newsPath/3/newsdesk_id/34
Click to expand...

Tein tuon ohjelman mukaisen jakson westside-treenin väliin peruskuntoa kasvattaakseni ja voin kyllä sanoa,että toimi varsin kohtuullisesti,vaikkakin en kerennyt penkkaamaan,kun kerran viikossa. Toimii erinomaisesti,jos on huonot pohjat, en koittanut raw- penkki maksimia,mutta eiköhän se 10 kiloa tuolla noussut. Alkupään treenit eivät todellakaan "tunnu" missään, mutta voin sanoa,että viikkojen 7 & 9 jälkeen tunnet mitä todellinen jumi on. Otin maksimit periaatteessa vähän liian aikasin ja nyt rupeaa olemaan kunto "huipussaan" eli kyllä tuo volyymikin toimii!

Kirjoitin koko ohjelman onnistumisesta jutunkin, ohjelmassa otin mukaan myös vedon ja kyykyn noiden prosenttien mukaan. En nyt pistä tähän linkkiä,kun haluan säilyttää tämän kovalla rahalla hankitut Vip oikeudet, kun ilmeisesti tuo "kilpailevien" sivujen mainostus on kielletty.

Tärkeää tuon onnistumisen kannalta on,että ET LISÄÄ sarjoja tai toistoja yhtään,vaikka tuntuisi kevyeltä. Perusjaksolla penkkisi todennäköisesti laskee,mutta lopussa kiitos seisoo! Eikun kokeilemaan, apuliikkeitä kannattaa vetää tuntuman mukaan.
 
Aattelin tehdä tuota ohjelmaa sillain että ottasin keskiviikolle normaalin selkä, hauis, vatsa treenin ja perjantaille (kevytpäivä) semmosen suht koht kevyen jalkatreenin.

-------------------------------------------------------------------------

Eli ohjelma menis suunnilleen näin:

Maanantai: (Kova päivä)
Normaalisti ohjelman mukaan

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko: ( Selkä, Vatsa, Hauis )
Kulmasoutu tangolla 4x 8-12
Leuat 3x 6-10
Kohautukset 3x 10
Hauiskääntö vastaotteella 4x 8-12
Vasarakäännöt/Hauikset myötäotteella 3x 10
Joku vatsaliike 4x15

Torstai:
Lepo

Perjantai: ( kevyt päivä, Jalat, Kyynärvarret )
Normaalisti Ohjelman mukaan
+
Vipunostot sivuille/taakse käsipainoilla 3x 10-15
Joku pohjeliike 4x 10-20
Kyykky/Prässi 4x 6-15
Reiden Ojentajat/koukistajat 3x10-15
Rannekääntö myötä/vastaotteella 4x12

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Lepo

-------------------------------------------------------------------------

Mitä luulette tuleeko toimimaan? Pistäkäähän parannus ehotuksia.

Ja PattiPetelle kiitokset. Tuo autto huomattavasti :thumbs:
 
Jees jees

Corleone, meinaatko, että teet jo seittemännellä viikolla 105 %:lla? Aika hyvin kun lupaavat 10 % kehityksen ohjelman loppuun. Mahtaako toimia? Vaikuttaa aika paljon samanlaiselta tuo ohjelmas, mutta noita ykkösiä tehdään joka kerta. Mielenkiintoista, mutta pitää viedä loppuun se minkä alkaa...








6point, teen nyt näin:

ma: Kova päivä + vatsa ja ehkä habaa

ti: Jalat
-kyykky
-etureisiä
-takareisiä
-pohkeita istuen ja/tai hackissa
-ehkä prässiä

ke: lepo

to: jalat
-maastaveto tai hyvää huomenta
-leuat myötäotteella
-kulmasoutu
-talja niskaan

pe: kevyt päivä + vatsoja + ehkä habaa

la ja su lepo
 
Re: Jees jees

Originally posted by Jyrki-Poika
Corleone, meinaatko, että teet jo seittemännellä viikolla 105 %:lla? Aika hyvin kun lupaavat 10 % kehityksen ohjelman loppuun. Mahtaako toimia?
Click to expand...

Jää nähtäväksi toimiiko, mutta tuo neljännen viikon 92,5 prossanen tuntui ainakin todella kevyeltä aikaisempiin vastaaviin verrattuna.
 
Originally posted by Dopey
Kiisto: kenenkään ei kannata kuunnella mun penkkiohjeita, olen sen verta surkea penkkaamaan :itku:.
Click to expand...

Kuis niin? Eikö silloin nimenomaan kannata kuunnella sun neuvoja?

Yksi bodaaja aikoinaan sanoi mulle salilla, että jos haluaa oppia treenaamaan, niin ei kannata kysellä siltä salin isoimmalta jätkältä. Se on niin lahjakas, että sen ei ole edes tarvinnut tod näk opetella treenaamaan. Hänen mukaan parempi vaihtoehto on joku kohtuu kunnossa oleva, ja hyvällä tekniikalla treenaava. Tämä lahjattomampi on jopa oikeasti joutunut opettelemaan treenaamaan.
 
Kyllähän tuo 105% seitsämännellä viikolla voi tulla ihan hyvinkin. Esimerkiksi tässä kuuden viikon ryssäohjelmassa otetaan kuudennella viikolla tuo 105%. Tuo Westsidebarin ohjelman yhdeksäs viikko jolloin otetaan 107,5% ja perään 110% saattaa tuottaa vaikeuksia, mutta ei sekään mahdoton ole.
 
Sain yhdeltä tyypiltä tällaisen ohjeen penkkimaksimin nostamiseen. Suhtaudun kaikkeen tosin varauksella eli kyselen muilta kuten tästä foorumista.

Aloituspainot ovat 70% maksimista ja tässä oletetaan, että tyyppi tekee kerran viikossa penkin. Ja tarkoitettu lähinnä alle 100Kg nostajille tai jonkin verran yli sen.

Viikko1 5x5 ja 70% maksimista
Viikko2 4x4 ja 10kg lisää
Viikko3 3x3 ja 10kg lisää
Viikko4 2x2 ja 10kg lisää
Viikko5 1x1 ja 10kg lisää

Taisin muistaa hieman väärin. Sen pitäisi kestää 6 viikkoa, mutta tyyli ja painojenlisäys on oikein. En kyllä yhtään muista, mikä jäi välistä. :D
 
Ei kyllä näytä oikein hyvältä varsinkaan alle 100kg nostajille. Tuo 10kg lisää on liikaa. Esimerkiksi tyyppi jonka maksimi on 90kg.

Viikko1 90*0,7 = 62,5kg
Viikko2 4 x 4 x 72,5kg
Viikko3 3 x 3 x 82,5kg
Viikko4 2 x 2 x 92,5kg
Viikko5 1 x 1 x 102,5kg
 
Originally posted by PattiPete
Ei kyllä näytä oikein hyvältä varsinkaan alle 100kg nostajille. Tuo 10kg lisää on liikaa. Esimerkiksi tyyppi jonka maksimi on 90kg.

Viikko1 90*0,7 = 62,5kg
Viikko2 4 x 4 x 72,5kg
Viikko3 3 x 3 x 82,5kg
Viikko4 2 x 2 x 92,5kg
Viikko5 1 x 1 x 102,5kg
Click to expand...

Hyvältähän se näyttää, 5 viikossa 12,5kg maksimiin jos menee :D Kyllä mä ite ainakin sain 90 -> 100 alle kuukaudessa, mutta tein vähän miten sattuu sarjoja, 3-6 sarjaa, 1-10 toistoa. Esim 10x70, 5x80, 1x90, seuraavalla kerralla aivan toisin. Mutta yleensäkin suunnittelen 50% päivän treenistä vasta salilla, ja hyvin toimii omalla kohdallani.

PS. Mikäs mun edellisessä postauksessa oli vikana kun poistettiin? :lol2:
 
Siitä puuttuu yksi viikko välistä kun en muista sitä täysin oikein. Pitääpä tarkistaa myöhemmin siltä tyypiltä. Ja lisäravinteita pitää käyttää.

Kyllä tuo minustakin näyttää kyllä liian raskaalta, mutta pitipä silti varmistaa.
 
Originally posted by jackass82
onko kukaan kokeillut ari pehkosen penkkiohjelmaa?onko toiminut?
Click to expand...

on kokeillut ja toimii, kunhan sieltä vain jättää sen yhden päivän välistä, eli MA ja PE vain, sekä jättää silloin tällöin sen maksimin kokeilematta... tällöinhän tämä ei vaan enää periaatteessa ole Pehkosen ohjelma. mutta se on ainaki totta, että jos voimaa haluaa niin parempi opetella treenaan kovilla painoilla.
 
Vilkaise "Energia" tuota mun aloittamaa "Massaa voimaohjelmalla...?" threadia, siinä se linkki Selkäinahon penkkipunnerrusohjelmaan. Noista paljoa tiedä voimapuolen jutuista mutta kyllä se rutkasti järkevämmältä vaikutta kuin tuo saunahöyryissä keksitty yhtälö... :)
 
Perskule kun ei muista tuota ja sitä tyyppiä ei saa nyt kiinni. On voinut tuo 10kg tarkoittaa myös 10% nostoa painoihin, mutta en tiedä. Ja kesto 6 viikkoa. Ei olisi pitänyt kirjoitella kun en muista :david:

Energia
Ja lisäravinteita pitää käyttää.
Click to expand...
Naskali
Miksi ihmeessä? Unohtuiko lainausmerkit?
Click to expand...
Mitä? Jotain palautumiseen liittyvää kun perusruoka ei kaiketi palauta yhtä tehokkaasti. En tiedä.

On tullut kommentia jo siiheen suuntaan, että taitaa olla tosiaan epämääräisessä mielentilassa ajateltu. :D
 
Originally posted by Energia
Perskule kun ei muista tuota ja sitä tyyppiä ei saa nyt kiinni. On voinut tuo 10kg tarkoittaa myös 10% nostoa painoihin, mutta en tiedä. Ja kesto 6 viikkoa. Ei olisi pitänyt kirjoitella kun en muista :david:
Click to expand...

hmm..Ei tuo kyllä toimi vaikka se olisi prosentteinakin, koska viidennellä viikolla pitäisi ottaa ykkönen 110%.

Hieman pidemmät 10-14 viikon periodit on helpompi suunnitella ja toimivat yleensä paremmin.
Tässäpä esimerkki progressiivisesti nousevasta kuormituksesta;

viikko1: 2 x 10 x 65%
viikko2: 2 x 10 x 70%
viikko3: 2 x 8 x 72,5%
viikko4: 2 x 8 x 75%
viikko5: 2 x 5 x 77,5%
viikko6: 2 x 5 x 80%
viikko7: 2 x 5 x 82,5%
viikko8: 2 x 5 x 85%
viikko9: 1 x 3 x 87,5%
viikko10: 1 x 3 x 90%
viikko11: 1 x 2 x 92,5%
viikko12: 1 x 2 x 95%
 
Back
Ylös Bottom