Penkkimaksimin kokeilu

[joe]

Viittiskö joku neuvoa alottelijaa, et minkälaisia toistomääriä ja millä painoilla kannattas tehdä ennen kun koittaa penkissä maksimia?(110kg) Kun ei oikein täyttä varmuutta asiasta ole...

 

[Kynaniska]

Tavoite maksimi on siis 110kg. Jos on kiire niin kuusi viikkoa riittänee jos on sitä kiireempi niin sitten on parempi vaan podata koska jonkun verran vaaditaan kuitenkin pitkäjännitteisyyttä. Eli 6 viikon nousu voisi olla vaikka seuraavanlainen:

raskas penkki esim. maanantaina
vk kilot sarjat x toistot
1 85 2 x 3 esim.40kg3x8/50kg1x8/60kg1x5/75kg1x3/60kg2x8
2 90 1 x 3
3 95 2 x 2
4 100 1 x 2
5 105 2 x 1
6 110 1 x 1

kevyt penkki esim. torstaina
vk kilot
1 50kg 6x3 rähtävästi 45s. palutuksilla
2 sama
3 sama
4 sama
5 40kg 4x10 3 päivää ennen maximin yri-
tystä(haetaan jännitykset)

Ekalla viikolla 85 kilon alle on tietenkin tehty lämmittelysarjat esim. 40kg 3x8/50kg 1x8/60kg 1x5/75kg 1x2. Näin tehdään tietysti myös muinakin viikkoina.

Raskas penkki päivänä apuliikkeinä vinopenkki 3x5 sellaisella painolla että viimeinen vitonen on tiukka mutta tulee varmasti, dippi/ojentajapunn.taljassa 3x8 viimeinenkin kasi pitää tulla. Vastaliikkeenä ylätaljaa eteen helppo 4x10. tai sitten jotain soutuvempelettä jos sellainen löytyy 4x10 myös. Lopuksi hauista pari sarjaa tavallista ja pari sarjaa hammeria.

Kevyen penkin päälle hartiat kovaa esim. tangolla punnerrusta edestä seisoen tai istuen 4 sarjaa (eli 3 lämmittelysarjaa ja 1 kova) siten että viimeisenä sarjana saa juuri ja juuri tehtyä 3 toistoa. Päälle sivullenostoja joko taljassa tai käsipainoilla 3x8. Ojentajapunnerrusta taljassa kevyesti 3x20.

Eiköhän 110 tule tolla ohjelmalla. jos vaan muistat levätä ja syödä kunnolla. Ps. Ei oo yövuorossa oikein tekemistä sen takia näin pitkät jaarittelut.

 

[joe]

Joo, siis tarkotin ihan vaan että minkälaisilla painoilla/toistoilla kannattaa tehdä lämmittely- ja ylösmenosarjat (vai mikskä niitä nyt sanotaan) sillon kun sitten kokeilee sitä maksimia. Mutta kiitoksia paljon, tuli silti hyödyllistä tietoa.

 

[reebok]

Originally posted by joe
Joo, siis tarkotin ihan vaan että minkälaisilla painoilla/toistoilla kannattaa tehdä lämmittely- ja ylösmenosarjat (vai mikskä niitä nyt sanotaan) sillon kun sitten kokeilee sitä maksimia.

Maksimia kokeiltaessa on tärkeää että paikat on lämmitelty hyvin, mutta voimia ei saa kuluttaa.

Voit tehdä esimerkiksi seuraavat sarjat:

8 x 50 kg
6 x 65 kg
3 x 80 kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg

Tsemppiä yritykseen!

 

[Baarikello]

Originally posted by joe
minkälaisilla painoilla/toistoilla kannattaa tehdä lämmittely- ja ylösmenosarjat (vai mikskä niitä nyt sanotaan) sillon kun sitten kokeilee sitä maksimia.

No, ei tuolla tietysti hirveesti ole merkitystä, mutta tässä yksi ehdotus:
(prosentit otettu jo onnistuneesta maksiminostosta, ei tavoitemaksimista)

50 % 1x3
60 % 1x3
70 % 2x2
80 % 1x2
90 % 1x1
100 % 1x1
Maksimiyritys 110 _kilolla_ ?x? ;)

 

[Äijä]

Ihan turha niitä lämmittelysarjoja on puolta tuntia veivata. Otat ensin tangolla parikymmentä nostoa lämmittelyksi ja sitten 20kg molempiin päihin ja pari-kolme toistoa ja sitten vielä vaikka jollain 90kg pari toistoa ja sitten annat palaa.

 

[tommih]

Originally posted by Äijä
Ihan turha niitä lämmittelysarjoja on puolta tuntia veivata. Otat ensin tangolla parikymmentä nostoa lämmittelyksi ja sitten 20kg molempiin päihin ja pari-kolme toistoa ja sitten vielä vaikka jollain 90kg pari toistoa ja sitten annat palaa.

Just näin :kippis1:

 

[JJJ]

Ota 10-12 vkon ohjelma jossa vähennät sarjoja esim. näin:
vko sarjat
1 2x12
2 2x10
3 2x10
4 2x8
5 2x8
6 2x8
7 2x5
8 2x5
9 2x5
10 2x3
11 2x2
12 2x1

(näitä sarjoja ennen kunnon lämmittelyt)

Toi oli esimerkki, eli esim kolmosia voi tehä enemmän ja jättää jotain pois. Ideana on tehä 2 työsarjaa joka penkkitreenissä aivan loppuun eli usein eka sarja on esim pidempi ja toinen lyhyempi. eli sarjapituudet antaa vaan osviittaa että sarjat lyhenee ja painot kasvaa. Pyri lisäämään joka vkolle painoja, oli mse korotus sit 2,5kg tai 5kg. Loppurintatreenin voi tehä normaalisti tyyliin kaseja.

 

[Raven]

Tuostakin sarjojen ja toistojen vähentämisestä on aika monta mielipidettä. Ite aikoinaan tein sitä ja saahan siinä hetkellisen kunnon korkeaksi, mutta sitten palataankin taas taaksepäin. Nyt teen jatkuvasti pienillä toisto määrillä jne, niin kehitys on ollut parempaa ja voimataso pysyy korkeammalla.. Ite kun kilpailen kohtuu usein, niin tuo vähennys ei oikein toimi..

 

[joe]

Kiitosta vaan vastauksista, tänään kokeilin ja sain ylös.

 

[Kraftwerk n]

Tämä pyramidisysteemi on paremmin tunnettu nimellä länsimainen systeemi ja sitä nyt ei ainakaan voimanostajan kannattaisi tehdä.Miksikö? no otetaanpa esimerkki: Nostaja punnertaa kisassa uuden hienon ennätyksen ja aloittaa innolla reenaamaan seuraaviin kisoihin tekemällä aluksi kakstoistasia , kymppejä , kaseja jne.Mitä tästä sitten seuraa? Nostajan lihasmassan kasvaessa pitkillä sarjoilla , samalla nostajan maksimivoima heikkenee huomattavasti maksimaalisen ärsykkeen puuttuessa. Ja kun aletaan tehdä lyhyempää sarjaa , joudutaan ensin ottamaan kiinni se vanha penkkiennätys , ennenkuin päästään tekemään uusia ennätyksiä. Eihän siinä ole mitään järkeä! Miksi et siis aloittaisi ennätyksen parantamista jo heti kisan jälkeen? Se ei onnistu länsimaisella systeemillä , vaan parhaita siihen ovat itselle modifioitu WSB tai venäläinen penkkiohjelma , jonka suorittamiseen natulta tosin vaaditaan erittäin nopea palautuminen taikka helpompi jaksotus.

 

[JJJ]

Nojoo...Ehkä tajusin Joen päämärän väärin. Eli joe haluaa voimaa, mutta ei lihasta. Siitä vaan sitten kolmosia ja ykkösiä repimään ympäri vuoden.

En ala kinaamaan voimanoston treeneistä kenenkään kanssa, koska en siitä tiedä hevon vittua. Sen tiedän että Ed Coan käytti systeemiä joskus aikoinaan, mutta sen jälkeen on tullut kaiken maailman westside pelleilyä. Väillä vaan tuntuu että turhan aikaisin aletaan käyttämään west side treenejä ja perus lihasmassan ja voiman hankintaaan ei panosteta.

 

[Olbe]

Vähän taas yllättäen offtopiccia,mutta anyhoo. IMHO tuntuu olevan vähän turhan rassaavaa ottaa,joka viikko natuna WSB:ssä max ykköstä,ainakin itsellä on kolmen viikon jälkeen varma ylikunto. Ottaa vaikka sitten noita kovia kolmosia vähintään joka toinen viikko.

 

[Peetu]

Originally posted by Kraftwerk n
Se ei onnistu länsimaisella systeemillä , vaan parhaita siihen ovat itselle modifioitu WSB tai venäläinen penkkiohjelma , jonka suorittamiseen natulta tosin vaaditaan erittäin nopea palautuminen taikka helpompi jaksotus.

Kerroppa tuosta Wsb systeemistä lisää. Itse käytän juuri tuota pitkää pohjustusta ja tällä hetkellä on menossa vaihe jossa teen 3x10 sarjaa 105kg:llä ja seuraavaks pitäis pudottaa toistoja viiteen ja lisätä kiloja. Jouluun mennessä olis uus maximi tarkotus saada. Tuntuu tosiaan vaan siltä että tuo tuntuma raskaaseen painoon katoaa kun tekee pitkää sarjaa.

 

[tappara]

Jostain aika asiallisen tuntuiselta penkkipunnerrusaiheiselta sivustolta luin että maksimia yrittäessä pitäisi olla ojentajissa jo pientä turvotusta, ja että voi vaatia kymmeniä toistoja lämmittelyyn ojentajille. En nyt muista urlia, jos löydän niin postaan.

 

[tappara]

Tuota juuri, ja tarkempi kohta on tässä: http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/nostopys.htm

"Ensiksi sanoisin että mitä pitemmälle ehtineestä nostajasta on kysymys, sitä tärkeämpää on lämmitellä jokainen lihasryhmä erikseen apuliikkeillä, kevyillä painoilla noin 10 toistoa/sarja. Olen huomannut, että ojentajat vaativat jopa 3 kertaa enemmän lämmittelyä apuliikeillä (ransk.punn., taljaojenn., dippi, taakseiskut ja hauis). Vasta kun ojentajissa tuntuu pientä turvotusta, ne ovat lämmenneet tarpeeksi. Nostaminen kylmiltään on ehkä suurin syy siihen että rauta painaa tai tanko pysähtyy tai tulee ylhäältä alas, ja jos nostelet "kylmillä" ojentajilla maksimipainoja, menetät voiman joka niissä olisi ollut, ja myös ojentajalihasten loukkaantuminen on lähellä."

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Peetu
Kerroppa tuosta Wsb systeemistä lisää.

Mikäli englanti taittuu ja Westside kiinnostaa , niin suosittelen Elite sivuja ja suomenkielistä asiaa ja helppoja esimerkkiohjelmia Selkäinahon sivuilta .


JJJ: Oon kyllä siinä samaa mieltä että ehkä ei aivan aloittelijan kannattaisi ryhtyä käyttämään Westsideä kunnolla , vaan pistää ensin tekniikat kuntoon ja hankkia kohtuullinen voimataso.