Penkkimaksimia haetaan

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Todennäköisesti 10x75 ei vielä indikoi 100 kg penkkiä. Paitsi tietysti jos tarkoitit esim 4x10 lyhyehköllä palautuksilla. Ja koska saat 1x85 niin todennäköisesti saat helposti 10x70 jo nyt. Sanoit ettet halua enää lisää painoa. Uskon, että jonkin verran painon kasvua joudut sietämään jos tavoitteena on penkkimaksimin kasvatus. Mikä muuten on sun paino ja pituus?

10x70 meni tosiaan jo nyt, pohjilla 5x5 samat raudat ja palautukset (2min). Kympeissä tarkoitan 90sek palautuksia, kun tavoitteena lihasmassan kasvatus. Palaudun nopeammin kuin moni muu, väittäisin. Eli jos tuo 4 sarjaa 10x75kg / 90sek onnistuisi silleen sopivan helposti, ilman taukoja "ylhäällä", ja ilman raudan liikkeen pysähtymistä nostojen aikana, niin ehkä olisi sitten mahkuja se 100kg mennä piikkailun jälkeen... Sitähän ei varmaksi tiedä ennenkuin kokeilee. Kävin sattumalta muuten pitkästä aikaa äsken vaa'alla, aamupaino 75,5 munasillaan, (pituus 175) ennen on ollut max 74 risat. Rasvaprosentti noussut vaa'an mukaan kuukaudessa 18:sta 18,8:aan, vaikka en ole mitenkään pahemmin mässäillyt, ja olen karsinut iltajäätelön pois ajat sitten, aiemmin meni melkein joka ilta 10 vuotta. Alkoa en käytä. Unet on olleet vähän huonoja välillä, mutta 23 menen nukkumaan ja tänään heräsin 5.45, aika perus. Sais tulla enemmän unta mutta kun ei vaan tule. En ota asiasta kuitenkaan kummemmin stressiä, menee muuten loputkin unet.
 
Viimeksi muokattu:
Ennen aamupalaa 31min matolla kävellen 15% mäkeen 5km/h, keskisykkeellä 129 eli 66% maksimista. Varvas tuntui hyvältä, mutta juosta ei uskalla vielä. Mäkisprinttejä kun tekee tai juoksee hitaastikin liikaa niin varvas ärtyy, joista pidän nyt taukoa jonkin aikaa. Jospa tuo mäkikävely lisäisi vähän nilkan liikkuvuuttakin, syvempiä kyykkyjä ajatellen. Tänään ei muuta enää, paitsi pientä syvien vatsojen nylkytystä joita en merkkaa edes päiväkirjaan.
 
MAANANTAI

KJ, OPJ, YKScapula, PP, KS tangolla navan seudulle, kapea vastaote (kyynärpäät kylkiä nuollen, ja takana toisiaan kohti), INR, MS, SePR, HK, VNT.


TIISTAI

KJ, DyLa, PeN, SK, PäN, PK, TR, LoLä, LoLa, OPJ, VNTmape.


TORSTAI

KJ, OPJ, YKScapula, LeVmo, MS, LeVvo, ViPP (ylempi rintalihas), KS tangolla navan seudulle, kapea vastaote (kyynärpäät kylkiä nuollen, ja takana toisiaan kohti), PyP, ENP, HK, YKENP, VNT


PERJANTAI

KJ, DyLa, PeN, AN, AK, PäN, MN, EE tangolla, TR, LoLä, LoLo, ESI, OPJ, VNTmape.


KJ: Keppijumppa
OPJ: Olkapääjumppa SiKi (sisäkierto), Uki (ulkokierto), PyKi (Pystykierto), VNS (vipunostot sivuille)
DyLa: Dynaamiset lankut 4 eri suuntaan
YKScapula: Lankkuasento yhdellä kädellä käsi suorana, vapaalla kädellä kurotus eteen ja molemmille sivuille, 3 sarjaa, 5 toistoa (tai enemmän)
PP: Penkkipunnerrus
HK: Hauiskääntö
MN: Maastanosto (mave)
KS: Kulmasoutu
MS: "Moottorisaha" puntilla (vapaan puolen käsi ja polvi penkillä)
INR: Istumaan nousut ristiin
SePR: Selkä penkissä, kuntopallo niskan päällä ristiin
PK: Puolikyykky (tai "parallel", jos alemmaksi)
PäN: Päkiälle nousu
TR: Takareisi
LoLä & LoLo: Lonkan lähentäjät / loitontajat
ViPP: Vinopenkkipunnerrus
LeVmo & LeVvo: Leuanveto myötäote / vastaote
ENP: Etunojapunnerrus
YKENP: Yhden käden etunojapunnerrus
PyP: Pystypunnerrus
AN: Askelnoja (lämmittelytyyppinen, rytminen liike selälle, pakaroille ja takareisille)
AK: Askelkyykky
VNT: Vipunostot taakse
VNTmape: Vipunostot taakse maaten penkillä
EE: Epäkkäät edestä (tangolla)
ESI: Epäkkäät sivuilta (punteilla)

Kuten näkee tuli vähän hahmoteltua mahdollista teoreettista runkoa. Katselee sitten kuten niin usein todettu, käytännössä miten homma toimii. Mutta tällä asenteella tässä vaiheessa seuraavat viikot. Nyt on tarkoitus painottaa alempia latseja penkin piikkailun lisäksi, siksi nuo kulmasoudut vastaotteella. Kun tahtoo V:mäisemmän ulkomuodon.
 
EDIT. Lisäksi lyhenne SK: syväkyykky. Ja poistettu perinteiset etunojat ohjelmasta, kun ne on olleet vain lämmittelyksi mutta katselin tuossa että lämmittelyt hoituu muulla tavoin. Ei kannata pitää väkisin ohjelmassa liikkeitä jotka ei tuo mitään lisäarvoa kuin lisää väsymystä ja tehoja pois tärkeämmistä liikkeistä. Ohjelmassa kuitenkin etunojat mutta yhdellä kädellä.


MAANANTAI
KJ, OPJ, YKScapula, PP, KS tangolla navan seudulle, kapea vastaote (kyynärpäät kylkiä nuollen, ja takana toisiaan kohti), INR, MS, SePR, HK, VNT.

TIISTAI
KJ, DyLa, PeN, SK, PäN, PK, TR, LoLä, LoLo, OPJ, VNTmape.

TORSTAI
KJ, OPJ, YKScapula, LeVmo, MS, LeVvo, ViPP (ylempi rintalihas), KS tangolla navan seudulle, kapea vastaote (kyynärpäät kylkiä nuollen, ja takana toisiaan kohti), PyP, HK, YKENP, VNT

PERJANTAI
KJ, DyLa, PeN, AN, AK, PäN, MN, EE tangolla, TR, LoLä, LoLo, ESI, OPJ, VNTmape.
 
Viimeksi muokattu:
Vaikka olen havaitsevinani pientä lievästi halveksivaa hykertelyä, niin lyhenteet helpottaa kummasti kun kirjaa treenejä ylös, kotisalillani kun reenailen niin joka liikkeen toistoineen kirjaan ylös harkkapäiväkirjaan. Harjoituspäiväkirjaa olen pitänyt vuodesta -93 (kestävyysjuoksuajoistani alkaen). Varastostani löytyisi vielä tarvittaessa samanlainen lista lyhenteitä erilaisista juoksudrilleistä, mutta jääköön nyt. Tai enpäs malta olla muutamaa pistämättä :D

A-Skip: Googlatkaa, jos kiinnostaa (ei tartte jos EVVK: Ei voisi vähempää kiinnostaa)
B-Skip:
SS: Side shuffle
RAJ: Ristiaskeljuoksu
KPJ: Kantapakarajuoksu
PNJ: Polvennostojuoksu
FF: "Fast feet"
TPJ: Takaperinjuoksu
JL: Juoksuloikka
PäH: Päkiähyppely

Siinä TOP 10 mitä tullut tehtyä, ja mäkisprinttien alle vieläkin, paitsi hyppelyt ja loikat on jääneet vähemmälle.
 
Torstain ohjelma käytännössä koitettu, ja todettu että ei saatana jaksa. Tai en minä ainakaan. 75min meni kaikkineen, tauot max 2min kun kiekkoja tankoon lisäilin, muuten 30-90sek. Yhden käden etunojat ainakin pois, mietinkin jo etukäteen että niinköhän jaksaa kovin räjähtävästi enää treenin loppupuolella ko. liikettä. 2x10 per käsi väänsin ja that's it. Samoiten leuanvedot vastaotteella oli turhan raskaita kun alla oli jo myötäotteella tehdyt, ja "moottorisaha" eli kulmasoutu käsipainolla. Vaikka koitin pitää painot kohtuullisina kulmasouduissa niin etten joutuisi kiskomaan hauiksella yhtään liikaa. Alalatsien hermotus on vielä vähän hakusessa, kun olen tehnyt tuon liikkeen päin helvettiä, koukkukädellä (tajusin kun katselin Utubesta vinkkejä). Pystäritkin jätin tekemättä, kun tein jo maanantaina, niin taidan tehdä jatkossakin. Vinopenkki 3x10x60kg tänään.
 
Uusi runko suunniteltu. Tiistaisin teen vaan joko syvä- tai peruskyykyt. Karsin pois yhden käden etunojat ja kulmasoudut tangolla. Tankosoutelut tuntuivat vaan rasittaa alaselkää, pakaroita jne. turhan paljon pelkästään asennon pitämiseksi kasassa, kun tarkoitus oli väsyttää alemmat latsit. Kulmasoutu puntilla, eli "moottorisaha" sen sijaan tuntui osuvan kohteeseen paremmin, sai eristettyä vaikutuksen sinne minne pitää paremmin, eikä turhaan rasittanut muita paikkoja. Huomenna / perjantaisin kyllä tulee selälle tarpeeksi rasitusta kun mavea tekee. Kaikkia liikkeitä maailmassa jos alkaa tekemään niin se on loputon, väsyttävä suo. Huomatkaa myös muokattu lyhenne, "YKScapula" on nyt "YKLaKu" :LOL:

MAANANTAI

KJ, OPJ, YKLaKu, PP, LeVvo, PyP, MS, VNT.

TIISTAI

KJ, OPJ, DyLa, PeN, SK / PK, PäN, INR, TR, LoLä, LoLo, SePR, VNTmape.

TORSTAI

KJ, OPJ, YKLaKu, LeVmo, MS, ViPP, HK, VNT

PERJANTAI

KJ, OPJ, DyLa, PeN, AK, PäN, MN, EE, TR, LoLä, LoLo, ESI, VNTmape.
 
Kirjoitit, että haet V:mäistä (ei kuitenkaan ilmeisesti v###umaista) muotoa/ kasvua alempiin latseihin ja siksi kulmasoudut vastaotteella. Ei se yhdestä liikkeestä ja otteesta ole kiinni. Nyt teetkin leuanvetoja ja kulmasoutuja eri otteilla. Niillä sitä veetä tulee, jos on tullakseen(y)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kirjoitit, että haet V:mäistä (ei kuitenkaan ilmeisesti v###umaista) muotoa/ kasvua alempiin latseihin ja siksi kulmasoudut vastaotteella. Ei se yhdestä liikkeestä ja otteesta ole kiinni. Nyt teetkin leuanvetoja ja kulmasoutuja eri otteilla. Niillä sitä veetä tulee, jos on tullakseen(y)

V:mäinen luonne kun on jo niin...heh. Toivottavasti tulee, pikkuhiljaa! Pitäis varmaan jossain vaiheessa leukailla lisäpainojen kanssa, mutta toistaiseksi ruhon paino on tuntunut riittävän. Että saa teknisesti laadukkaita toistoja. Ei siinä kun soutua laadukkaasti "MTM" mielessä ja vaikutus kohteeseen ja ajan kanssa rautaa lisää.
 
Perjantain setti testattu. Turhan pitkä ja väsyttävä tämäkin, 82min lyhyin palautuksin. Vaikka jätin päkiöillenousut tekemättä, varvasta säästellen. Olkapääjumpat alusta pois. Kun ei ole punnerruspäivä, sama juttu tiistaisin. Tulee silti olkajumpat 2x viikkoon.

Olen jo muuten katsellut kuormaliinoja ja köysiä sillä silmällä että pian alkaa leuanvedot lisäpainoilla.
 
Jotenkin tuntuu, että sulla ei oikein ole nyt focusta tuossa treenin ohjelmoinnissa, vaan se on jonkinlainen sekametelisoppa kehonpainoharjoittelua, huoltavia jumppia ja painoharjoittelua. Kehonpainohommat on niin raskaita, että ne kyllä vie voimat punttitreenistä jos samaan treeniin yrittää yhdistää, esim yhden käden punnerrukset yms. Mitä jos jaksottaisi näitä vaikka eri päiville tai jopa eri viikoille jos molempia haluaa tehdä. Ja siis tämä siitä lähtökohdasta, että tavoitteena ja ketjun otsikkona on penkkimax.
 
..ja treenivihko on treenivihko, ei kukaan jaksa opetella noita lyhennesysteemejä. Tänään söin nakkisämpylän NS, makaronilaatikkoa ML, vaikuttaako penkkiin, verrattuna jauhelihaperunalaatikkoon JPL, niin ei vaikuta ja nobody cares. Musta tuntuu että olet liian fokusoitunut tekemään tosi elegantin ketjun tänne ja nyt alkaa liikkeetkin heijastelemaan sitä. Penkkiä ja apuja ja kevennyksiä väliin ja alakerralle kanssa raskasta perusliikettä. Painot on sellaisia että kun vaan terveenä ja motivoituneena pysyy ja tekniikkaa saa kohdalleen (mikä edesauttaa kahta ensimmäistä) niin eiköhän se siitä ylöspäin keskinkertaisilla metodeillakin, kunhan vaan työmäärä kasvaa pikkuhiljaa.
Juggernaut training systems youtubeen, just alkanut penkkisarja ja samoin koko scientific principles of strength training sarja on hyvä + jto:n ketju täällä, siitä saa hyvät eväät.
 
..ja treenivihko on treenivihko, ei kukaan jaksa opetella noita lyhennesysteemejä. Tänään söin nakkisämpylän NS, makaronilaatikkoa ML, vaikuttaako penkkiin, verrattuna jauhelihaperunalaatikkoon JPL, niin ei vaikuta ja nobody cares. Musta tuntuu että olet liian fokusoitunut tekemään tosi elegantin ketjun tänne ja nyt alkaa liikkeetkin heijastelemaan sitä.

Nyt kyllä meni niin metsään kun olla voi. Kuten sanoin jos lyhenteet EVVK (ei voisi vähempää kiinnostaa), niin ei tarte välittää. Iskinkö jotenin arkaan paikkaan? Etkö pidä harjoituspäiväkirjaa? Jotain muuta ongelmaa? Minua EVVK mitä te minusta ajattelette saati kikkailla noilla lyhenteillä teeskennellen nerokasta ja pyrkien tekemään "tosi elegantin ketjun". Olisit ehkä voinut aistia tämän, mikäli olisit lukenut joka postaukseni. Olen selvällä suomella PYYTÄNYT VINKKEJÄ VIISAAMMILTANI, ja todennut että vaikka tällainen säälittävä 100kg penkistä-tavoteketju ei ehkä niitä kaikista kiinnostavimpia ole, niin olen painottanut että saa kommentoida jos joku näyttää viisaampien mielestä menevän metsään.

Minä olen treenannut vuosikaudet juoksu-"urani" jälkeen ja lyhenteet, jotka minä tunnen on minulle tuttuja, mutta olen niin pedantti tyyppi että tein etukäteen, ITSEÄNI VARTEN Wordilla naputtelemani ohjelmani perään lyhenteet selitettyinä ITSELLENIKIN. Koska mukana monta uutta liikettä. Pahoittelut vaan kun copy/pastesin ohjelmani tännekin. Miksi vtussa muuten olisin liikkeet kirjoittanut, näin selvisin paljon vähemmällä naputtelulla tänne voorumille. Olen sen verran tietämätön, että en osaa alan "ammattislangia", mutta tiedän itse liikkeet mitä teen, ja joille olen keksinyt suomenkieliset nimet lyhenteineen (kun useimmiten youtubesta löytyy vain jostain syystä englanniksi). Saisin muuten jännetuppitulehduksen ja aikaa menisi hukkaan jos raapustaisin kaikki tekemäni liikkeet ilman lyhenteitä. JOS EVVK, ei tartte lukea!

Kiitos kaikille muille jotka ovat antaneet hyviä vinkkejä, joka oli tämän ketjun tarkoitus. Olen pyytänyt huomauttamaan, jos näyttää ohjelmani menevän päin hvettiä, ja todennut jo tämän ketjun laajentaneen ajatusmaailmaani ja tietämystäni. Jotenkin alkaa tuntumaan, että kiitos jo riittää, ja lopettelen tämän elegantin ketjuni, niin voitte (jotkut, harvat tyypit) pitää pascapostauksenne. Jatkan projektiani hiljaisuudessa, raapustellen kiihoittavia lyhenteitäni jatkossakin omaan siniseen ruutuvihkooni.


Nimimerkille Mixpack, kuten kerroin, karsin jo pois nuo yhden käden etunojat, ja muutenkin vähentänyt oheisjumppaa (joille on ollut joko lämmittävä tai huoltava tarkoitus, sekametelisoppaa?). Mutta pidän mieluummin huolen että paikat ovat varmasti lämpimät ennenkuin alan penkkaamaan tai kyykkäämään. Olen myös aiemmin kertonut että kestävyysjuoksutaustani ja luontaisten ominaisuuksieni ansiosta en väsy noista lämmittelyosion kehonpainoliikkeistä kuten raskaammat, bodariksi lahjakkuutta enemmän omaavat tyypit. Mulla on myös ollut olkäpääongelmia, joihin ko. liikkeet ja jumpat ovat auttaneet erittäin paljon. Ruotoni tuntuu myös tykkäävän, kun sen aktivoi ja lämmittää perusteellisesti esim. ennen kyykkäämistä. Tiedostan myös että hakemista on touhuiluni, jonka olen myös selvästi maininnut.

Tulin muuten juuri hiihtokisoista, vetäisin 1,3 kilsan pätkän aika vähillä hiihtokilsoilla, mutta yllättävän mukavasti (joo, tiedän että tämä ei bodailun kannalta paras ratkaisu, mutta kisasin koska muu perhekin). Heipat vaan.
 
Viimeksi muokattu:
Jatka vaan raportointia samaan malliin. Kritiikkiä tulee aina, tällä voorumilla varsinkin. Aina on joku, jonka mielestä kohdehenkilö x joko treenaa väärin, hifistelee liian vähän tai liikaa, käyttää vääriä lisäravinteita, keskittyy vääriin asioihin tai raportoi treeneistään liian elegantisti. Jos ei muuta keksitä, niin ainakin se ääntää englantia hassusti tai käyttää rumia kenkiä! Voimailijat on kaikki paskamahoja, bodarit peilin edessä keikisteleviä narsisteja, cbb-tyypit kynäniskoja ja kaikki alle 250 kg raakana penkkaavat naurettavan heikkoja sählynpelaajia, joilla ei pitäisi edes olla oikeutta käydä salilla.
 
Kritiikkiä tulee aina, tällä voorumilla varsinkin. Aina on joku, jonka mielestä kohdehenkilö x joko treenaa väärin, hifistelee liian vähän tai liikaa, käyttää vääriä lisäravinteita, keskittyy vääriin asioihin tai raportoi treeneistään liian elegantisti. Jos ei muuta keksitä, niin ainakin se ääntää englantia hassusti tai käyttää rumia kenkiä! Voimailijat on kaikki paskamahoja, bodarit peilin edessä keikisteleviä narsisteja, cbb-tyypit kynäniskoja ja kaikki alle 250 kg raakana penkkaavat naurettavan heikkoja sählynpelaajia, joilla ei pitäisi edes olla oikeutta käydä salilla.

Huomattu on. Kaikki eivät ymmärrä, että tausta ja yksilölliset ominaisuudet vaikuttaa miten reenata, ja missä vaiheessa. Esim. tiedän itse paremmin kuin kukaan muu täällä, että tarvitsen sitä "yliyrittävää hifistelyä", kuten olkapäitteni ja lapaluun seudun lihasten vahvistamista, koska niissä on ollut ongelmia. Ja ennaltaehkäisevässä mielessä saattaisi olla monelle muullekin paikallaan. En ala rikkomaan paikkojani jättämällä nämä joittenkin mielestä nämä turhat sekametelisopat pois, samalla kun olen siirtymässä etenkin penkkauksessa ja kyykyissä lähemmäksi maksimiani. Liikaa ei niitäkään kannata tehdä, mutta jos jonkun mielestä lämmittelyni kiertäjäkalvosinjumppa (joka vie 5 minuuttia) keskivartalon-lapaluun tukilihaksiston lämmittely + aktivointiliikkeineen (samalla niitä vahvistaen / voimatasoa ylläpitäen) on liikaa tai turhaa minun tapauksessani, niin todistaa sillä vain ymmärtämättömyytensä aiheesta harjoittelun yksilöllisyys. Lämmittelyni on ohi 15-17 minuutissa. Kaikilla ei ole samanlainen tausta, emmekä ole samasta muotista valettuja. Uskoisin että saleilta löytyy monta kaveria, jotka vaan narisevat kun sinne ja tänne sattuu, mutta eivät tee ongelman poistamisen eteen mitään. Kaikista paras tilanne olisi jos onnistuisi ongelmat ehkäisemään jo etukäteen.
 
Viimeksi muokattu:
Jatka vaan, mukavan omaperäistä ja persoonallista, mietiskelevää luettavaa tämä ketju. Vähän itsekin olen samoilla em. asian suhteen, sanoikohan Vaginaattori, että keskity vaan enemmän perustekemiseen, penkki paranee penkkaamalla ja kyykky kyykkäämällä, liika hifistely voi tehdä huonolla tuurilla vaan hallaa tai hidastaa, jos otsikonmukaisesti maximeja haetaan.
 
Jatka vaan, mukavan omaperäistä ja persoonallista, mietiskelevää luettavaa tämä ketju. Vähän itsekin olen samoilla em. asian suhteen, sanoikohan Vaginaattori, että keskity vaan enemmän perustekemiseen, penkki paranee penkkaamalla ja kyykky kyykkäämällä, liika hifistely voi tehdä huonolla tuurilla vaan hallaa tai hidastaa, jos otsikonmukaisesti maximeja haetaan.

Kiitoksia. Penkkimaksimeja haen, mutta samalla koitan kehittää koko muuta kroppaakin. Siksi kaikenlaista muutakin touhuilua suht. paljon. Koitan vaan taiteilla sen määrän kanssa mitä tekee, minkä verran ja milloin, että penkkipäivänä olisi mahdollisimman valmis kovempaan penkkiin. Tästä syystä penkki, vai pitäisikö sanoa PP (heh, heh), on viikon ensimmäisen treenin ensimmäinen työliike. Mainitsemasi nimimerkin kommentti oli muuten hieman epämääräisempi kuin sinun suomennoksesi, Temple.

Siis; elämäni ei nyt tosiaan ole pelkkää penkkiä, otsikkoni on ilmeisesti vähän harhaanjohtava. Jokatapauksessa, ainakin tänään penkki meni taas selvästi eteenpäin, viime viikon rapiat 5h hifistelystä huolimatta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom