Penkkimaksimia haetaan

[ClubberLang]

Kyllä, näin on tarkoitus päivitellä tilannetta, niin saa viisaammat sitten neuvoa jos näyttää menevän mettähän joku homma... Vaikka varmaan joku 100kg penkkiunelmoijan touhuilut ei EHKÄ ole niitä kiinnostavimpia ketjuja, mutta jos joku jaksaa selailla ja puuttua tilanteeseen, jos ohjeistettavaa on, niin sana on vapaa.

Tänään oli tarkotus vetää vaan joku kevennetty perusvoima mutta lihaksisto vielä sen verran tyhjä bodausjaksosta ja joulunpyhien hiihtelyistä, että sainkin päähäni tehdä lähtötasotestiksi ykköset kyykyssä ja penkissä. Muitten liikkeitten lisäksi tietty (piti keventää, silti mm. hauiksen alaosat leuanvedoista ja muutamasta hauiskääntötreenistä jo aiemmin väsähtäneenä, väsähti tänäänkin lopun kulmasouduissa). Palautuminen on vielä vaiheessa. Mutta tässä kyykyn (taka) ja penkin touhuilut tänään:

Kyykky: 10x40kg + 10x50kg + 10x60kg +10x70kg / 1,5min / 3min + Työt 5x85kg /4min + 1x100kg + 1x 110kg + 1x 110kg / 3min. Ennätys, entinen 105kg
Nyt tuntui kyykky siltä kuin pitää, ei tuntemuksia selässä, eikä keskivartalo tuntunut rajoittavalta tekijältä, vaan jalat. Koska ei varmistajia, jätin suosiolla tuohon, muutenkaan vielä kannata riuhtoa enempäänsä väsynein jaloin.

Penkki: 10x35kg + 10x50kg +10x60kg / 1,5min + Työt 1x70kg + 1x80kg naurettavan helposti (ex-enkka 2x80kg) + 1x85kg (rintakosketus) ennätys (pikkasen vain tiukempaa noston puolivälissä mutta liike ei juuri pysähtynyt) / 3min / 5min + 1x90kg epäonn. Jännä mikä ero oli 85kg vs 90kg, vaikka jälkimmäiseen pidin 5min tauon ennen yritystä, niin kyllä tiesi jo käsien tutinasta ettei mene, kun nostin telineestä ylös niin tärisi vaan kädet?! Yritin kumminkin, ei toivoakaan joten rullailin painot reisille ja keplottelin maahan. Vähän taas harmitti välitykseni tuossa punnertaessa, 175pituus, 185 syliväli, samoin kyykky lyhytselkäisenä ja suhteessa pitkäjalkaisena ei parhaita liikkeitä.

No ihan hyvä kun enkka paukkuu jo bodausjakson palautumisvaiheessa, nyt vaan lepoa vielä ja sitten hermotusta parantelemaan. Suunnittelen aloittavani 5-sarjoja 75kg:lla, palautukset 3min. Niitä jauhan sinne asti että 5x5 menee suht. helposti, sitten painoa lisää jne. kunnes tuntuu siltä että nyt riittää vitoset. Sitten kolmosiin (tavoite 3x3x80-85kg/3min?), kunnes tuntuu että nyt niitä ykkösiä vaikka joka toinen viikko, joka toinen "ylläpito" vitosia. Tässä vaiheessa ei minun järjen mukaan kannata enää tiukkoihin vitosiin pyrkiä, vaan pitää ne sopivan kepeinä jotta paukkuja jää ykkösiin, eikä hermosto tilttaa (?). Ja kapeaa penkkiä tosiaan pidemmillä sarjoilla viikon toisena penkkipäivänä.

Saa myös muuten kommentoida, kuulostaako suunnitelmani olevan edes sinnepäin ok?

 

[Kynäniska_ite]

Toi on ihan ok suunnitelma. Piikkaamiseen on toki monta tapaa. Mä ehkä tekisin vielä vähän eri tavalla (vaikka en väitä, että paremmin, heh) eli jos lähtö on 75 kilosta, niin sillä toivottavasti suht. helppo 5x5. Sitten jokaisella seuraavalla viikolla työsarjapainoon 2,5 kg lisää. Menisin tiukkaan vitoseen saakka ennen kolmosiin siirtymistä ( viimeisin treeni vitosia olisi esim. 80x5 ja 75x4x5). Sitten nousisin tiukkaan kolmoseen. Viimeisin treeni kolmosia ei sitten olisi vaikka 80x3x3 vaan ensin 85x3 ja sen perään lisää kolmosia 80 vähän pienemmällä painolla. Esim. 85x3 ja 80x4x3. Tiukan kolmosen löytymisen jälkeen voi vaikka kokeilla uutta enkkaa tai jatkaa edelleen 2,5kg viikkokorotuksilla ja kokeilla, miten ylös pääsee 2 toiston sarjoilla. Jonkinlaisen kevennyksenkin voisi ehkä ajatella johonkin väliin, joka 4. vk. vaikka. Jos ekaa kertaa piikkailet, niin se voi olla jännä todeta, miten maksimivoima todellakin paranee yllättävänkin paljon.
Viikon toisessa(kin) punnerrustreenissä failurea kannattanee pääsääntöisesti vältellä. Niin ja kolmosiin siirryttäessä pidentäisin sarjatauot jopa 5 minuuttiin.

 

[VoimaSika]

[QUOTE="Penkki: 10x35kg + 10x50kg +10x60kg / 1,5min + Työt 1x70kg + 1x80kg naurettavan helposti (ex-enkka 2x80kg) + 1x85kg (rintakosketus) ennätys (pikkasen vain tiukempaa noston puolivälissä mutta liike ei juuri pysähtynyt) / 3min / 5min + 1x90kg epäonn. Jännä mikä ero oli 85kg vs 90kg, vaikka jälkimmäiseen pidin 5min tauon ennen yritystä, niin kyllä tiesi jo käsien tutinasta ettei mene, kun nostin telineestä ylös niin tärisi vaan kädet?! Yritin kumminkin, ei toivoakaan joten ......[/QUOTE]

Kokeiles vähän kevyemmillä lämmittelyllä. Jos enkka ollut 80kg niin 10x60 on melkein 80% maksimista ja tod näk syö tehoa helvetisti työsarjoista. Itse ottaisin lämmöt tohon 90kg 20x20 20x20 30x10 50x5 60x3 75x1 ja riippuu omasta kunnosta mut joko siitä suoraan 90kg tai sitten 75kg välistä ja ottaisin 70x1 ja 80x1
Lämmöt tärkeät, mutta ei saa olla pois työsarjojen tehosta. Ja itte sain penkin nousemaan pitkään junnanneesta 170kg 190:een ottamalla lämmittelyihin mukaan ylätaljan siten että nojaa reilusti taaksepäin että veto tulee n 45asteen kulmassa

 

[ClubberLang]

Tuo Kynäniskan ehdottama setti 85x3 ja 80x4x3 kuulostaa hyvältä, tai jotain tuohon tyyliin. Pointtina juuri se ettei treeni tarvii olla paino X ja X monta sarjaa, vaan voishan sitä ajatella joustavamminkin... Kuormat ym. näkee sitten käytännössä. Ja tosiaan pitää jossain välissä keventää, ainakin ennen kuin viimeistä, parasta mahdollista ykköstä puristaa. Mutta ei saa liian "löysäksikään" keventää tietty. Ekaa kertaa piikkailen nyt kunnon pohjatyön jälkeen, syksyllä vedin pari 10x50kg tyyppistä treeniä alle ja niiltä pohjilta nousin 3-5 sarjojen kautta ykkösiin, ja 80kg meni lopulta, kaikki tämä n. 6vko sisällä. Jospa nyt on reserviä hieman enemmän/kauemmin piikata.

VoimaSika; tosiaan lämmittely tänään oli vähän turhan raskas voimiini nähden, mutta kun arvelin ettei tänään kuitenkaan kummia nouse, koska ei hermotus pelaa niin sainpa alle vielä vähän kymppejä. Juuri tällaisia konkreettisia esimerkkejä kaipailin, lämmittelystä lähtien. Varmaan tuo ylätalja, ehkä jopa muutama leuanveto/kulmasoutu (ylätaljaa ei ole kotisalissani) aktivoisi yläselän/lavat pumppiin ennen penkkiä. Kiitos molemmille neuvoista.

 

[JP-75]

Kyykky: 10x40kg + 10x50kg + 10x60kg +10x70kg / 1,5min / 3min + Työt 5x85kg /4min + 1x100kg + 1x 110kg + 1x 110kg / 3min. Ennätys, entinen 105kg
Nyt tuntui kyykky siltä kuin pitää, ei tuntemuksia selässä, eikä keskivartalo tuntunut rajoittavalta tekijältä, vaan jalat. Koska ei varmistajia, jätin suosiolla tuohon, muutenkaan vielä kannata riuhtoa enempäänsä väsynein jaloin.

Saa myös muuten kommentoida, kuulostaako suunnitelmani olevan edes sinnepäin ok?

VoimaSian kanssa samaa mieltä penkin lämmitelystä. Tässä oma ehdotukseni kyykyn osalta, koska myös siinä on omaan maksimivoimatasoosi nähden mielestäni liian raskat lämmittelyt ja liian lyhyet sarjapalautukset:

10x20 kg (2 min.) 10x20 kg (2 min.) 10x40 kg (3 min.) 10x60 kg (3 min.) 5x80 kg (4 min.) 3x90 kg (4 min.) 1x100 kg (5 min.) 1x110 kg (5 min.) 1x115 kg tai 120 kg uusi ennätys?

Perustelen lämmittelyn aloittamista pelkällä tangolla (20 kg) kahdella kympin sarjalla sillä, että kyykyssähän on kuitenkin nostajan oma paino myös kuormana. Silti monet aloittelijat aloittaa kyykyn lämmittelyt 60 kilosta, mitä en kyllä ymmärrä jos maksimi on noin 100 kiloa. Itse kävelen aina ensin kävelymatolla 10 minuuttia ja sen jälkeen aloitan kyykyn lämmittelyt aina kahdella kympin sarjalla pelkällä tangolla, vaikka olen kyykännyt yli 200 kg. Näin myös polvet on varmasti lämpiminä ja muutenkin lämmöt kunnossa.

 

[Deleted member 131583]

Penkki maksimeita, jos haet niin kannattaa myös tehdä, vaikka joka toinen tai kolmas harjoitus raskaimpien sarjojen sijaan/tai jätät muutaman pois ja teet x 1 toistoja normaalisti tai pysäytyksellä, 3-5 settiä voisi olla hyvä. Painot kannattaa valita silleen, että voit tehdä sen ykkösen hallitusti, ei siis ihan maksimeja tankoon eikä liian vähänkään. Tässä vähän harjaantuu se asento ja liikerata, kun tehdään ykkösiä ja myös se ykkösten aiheuttama "ramppikuume" helpottuu ja turhat puristelut/yli-yrittämiset jää, tämä ainakin itsellä toiminut. Tuo selän lämmittely esim ylä tai alataljalla on todella hyvä ja toimiva kanssa.

 

[ZL1]

Penkki maksimeita, jos haet niin kannattaa myös tehdä, vaikka joka toinen tai kolmas harjoitus raskaimpien sarjojen sijaan/tai jätät muutaman pois ja teet x 1 toistoja normaalisti tai pysäytyksellä, 3-5 settiä voisi olla hyvä. Painot kannattaa valita silleen, että voit tehdä sen ykkösen hallitusti, ei siis ihan maksimeja tankoon eikä liian vähänkään. Tässä vähän harjaantuu se asento ja liikerata, kun tehdään ykkösiä ja myös se ykkösten aiheuttama "ramppikuume" helpottuu ja turhat puristelut/yli-yrittämiset jää, tämä ainakin itsellä toiminut. Tuo selän lämmittely esim ylä tai alataljalla on todella hyvä ja toimiva kanssa.

Mulla myös toimii penkkimaksimia haettaessa että 2 viikkoa treenaa 3 treeniä viikossa about ja varmoja sarjoja aika vähän mutta korkeilla painoilla ja toistomäärät 1-3. Tottuu lihakset isompiin painoihin ja alkaa paremmin kulkemaan ykköset. Taustalla pitää mulla olla pidempi siivu viikkoja määrään painottuen eli treenissä 6 tai 8 sarjaa 8-10 toiston sarjoja niin että just menee vika.

 

[Deleted member 131583]

Mulla myös toimii penkkimaksimia haettaessa että 2 viikkoa treenaa 3 treeniä viikossa about ja varmoja sarjoja aika vähän mutta korkeilla painoilla ja toistomäärät 1-3. Tottuu lihakset isompiin painoihin ja alkaa paremmin kulkemaan ykköset. Taustalla pitää mulla olla pidempi siivu viikkoja määrään painottuen eli treenissä 6 tai 8 sarjaa 8-10 toiston sarjoja niin että just menee vika.

Joo, vaihteluahan se vaatii ja kokeilua. Itse teen nyt kaksi kertaa viikossa penkin, toisella just tuota em. lyhyttä sarjaa ja ykkösiä, yleensä stopilla ja päälle vinopenkkiä 4-5 pitkää sarjaa.
Toinen treeni on pitkää sarjaa 10-20 toistoa, noin 8 sarjaa, ei niin isoilla painoilla, lähelle failurea mennään, varsinkin viimeiset sarjat ja yleensä jalat penkillä nämä kevyemmillä painoilla tehtävät treenit, menee paremmin perille.

 

[ClubberLang]

VoimaSian kanssa samaa mieltä penkin lämmitelystä. Tässä oma ehdotukseni kyykyn osalta, koska myös siinä on omaan maksimivoimatasoosi nähden mielestäni liian raskat lämmittelyt ja liian lyhyet sarjapalautukset:

10x20 kg (2 min.) 10x20 kg (2 min.) 10x40 kg (3 min.) 10x60 kg (3 min.) 5x80 kg (4 min.) 3x90 kg (4 min.) 1x100 kg (5 min.) 1x110 kg (5 min.) 1x115 kg tai 120 kg uusi ennätys?

Perustelen lämmittelyn aloittamista pelkällä tangolla (20 kg) kahdella kympin sarjalla sillä, että kyykyssähän on kuitenkin nostajan oma paino myös kuormana. Silti monet aloittelijat aloittaa kyykyn lämmittelyt 60 kilosta, mitä en kyllä ymmärrä jos maksimi on noin 100 kiloa. Itse kävelen aina ensin kävelymatolla 10 minuuttia ja sen jälkeen aloitan kyykyn lämmittelyt aina kahdella kympin sarjalla pelkällä tangolla, vaikka olen kyykännyt yli 200 kg. Näin myös polvet on varmasti lämpiminä ja muutenkin lämmöt kunnossa.

Kiitos vinkeistä! Tein muuten ennen tuota kyykkyä vakiolämmittelyt, ensin keppijumpan olkapäille/hartioille, ja kumarrukset eteen 30x ja sivuille ristiin 20x, lämpenee välilevyt ja persauksetkin. Sitten on kiertäjäkalvosinjumppa jonka jälkeen dynaamiset "lankut" 4 eri suuntaan, tässäkin lämpenee yllättävän moni lihas ja keskivartalo jämäköityy. Sitten jos on vuorossa kyykky teen penkille nousut kehonpainolla "hidastetusti" ala-asennossa, että pakara on aktivoituneena koko ajan, 3x10 per jalka. Sitten siirryn kyykkyyn. Mulla on 25mm tanko joka painaa n. 5kg, ja siinä aina minimikuorma 35kg (kun en jaksa pelailla niitten 15kg kiekkojen kanssa jotka tangossa on aina "pohjilla"...) Tuo 35kg sopii mulle askelkyykkyihinkin hyvin ja olen tehnyt muutaman kerran ne alle ennen puolikyykkyjä. Monesti teen soutulaitteellani 5min ennen varsinaista lämmittelyä, mutta väsyneempänä nytkin säästelin/olin laiska.

Kiitos muillekin vastauksista, koko ajan tässä oppii uutta, ja laajenee ajatusmaailma kun tulee erilaisia ideoita.

Eilen tein 25min treenin, pelkän keppijumpan ja olkapäätouhuilut nousevin kuormin, huimin 1-2-3kg käsipainoin (jotka vaimolleni pukki toi... ) Tekee hyvää tuollainen huoltava penkkipäivän jälkeen. Äsken kävin hiihtämässä tunnin ja rapiat, ojentaja yhä väsyneet, katellaan palautuuko vielä että esim. tulevana tiistaina/keskiviikkona rykäisisin uuden jakson todenteolla käyntiin. Hyvin mahdollista että odotan vielä loppuviikolle, ellei jopa sitä seuraavan viikon alkuun. Kyllä ladullakin huomaa kuinka bodailujakso vielä painaa.

 

[Kynäniska_ite]

Aloitusviestin perusteella teet / olet tehnyt 30 punnerrusta "lämmittelyksi" ennen penkkitreeniä. Mä en jaksais tuollaisen lämmittelyn jälkeen punnertaa penkiltä enää yhtään mitään

 

[ClubberLang]

Aloitusviestin perusteella teet / olet tehnyt 30 punnerrusta "lämmittelyksi" ennen penkkitreeniä. Mä en jaksais tuollaisen lämmittelyn jälkeen punnertaa penkiltä enää yhtään mitään

Tällaselle kevyelle dieseltyypille tuo ei ole juuri mitään kuin vaan sopiva aktivointi, joskus tosin teen nuo vain lavoilla pumpaten, kädet suorina, tai yläasennossa selkä kaarelle ja vatsaa sisään, ottaa muuten kivasti 30 toistoa kädet suorina vatsaan, käsiin ja olkapään, lapojen ym. seudulle. Usein ei-penkkipäivänä perjantaisin olen tehnyt saman ennen yhden käden etunojia (yleensä 2x10+1x15-20 per käsi). Vaikka vähän voimia syökin niin ainakin olen lämmitellyt kunnolla ennen painoihin / raskaampiin punnerruksiin siirtymistä.. Nyt pitää hiukan keventää tuota "yleisjumppaa" ja panostaa enemmän spesifimpään lämmittelyyn eli penkkiin kevyitä sarjoja alle ja kuormaa sitten nostaen, toistoja samalla pois. Oikeastaan vähän huono sana tuo "lämmittely" koska kyllä minulla on ollut tavoitteena että lämmittelyliikkeetkin osaltaan luo pohjaa raskaammilla raudoilla tehtäviin liikkeisiin.

 

[ClubberLang]

Oikeastaan vähän huono sana tuo "lämmittely" koska kyllä minulla on ollut tavoitteena että lämmittelyliikkeetkin osaltaan luo pohjaa raskaammilla raudoilla tehtäviin liikkeisiin.

Tai tarkemmin sanottuna eihän nuo pikkunäpertelyt kehonpainolla oikeestaan "luo pohjaa" raskaille nostoille, mutta ehkä nostaa pikkuhiljaa sarjakestävyyttä (~10-sarjat lyhyemmillä pal.) jos tuota kestovoimatyyppistä lämmittelyä on tehnyt säännöllisesti, luulisin. Maksimeja kun alan nyt kehittää niin nuo menee ylläpitävänä ja tietty varmistamaan että paikat on lämpimät ja pikku jämäkkyys pohjilla ja siitä sitten liikkeisiin.

Tänään vielä ladulle, huomenna lepoa ja eikähän keskiviikkona aleta niitä hallittuja vitosia työnnellä. Aloittelenkin vain 70kilosta enkä 75 kuten aiemmin suunnittelin. Painot silloin n.82% maksimista mikä pitäisi vitosiin olla ihan tarpeeksi. Saisin heti menemään 5x5 sarjat / pal. 2-3min läpi niin ettei tarvii alottaa 75kilolla turhan tiukkoja sarjoja, joita ehkä jaksaisin tehdä sen 3-4 max arvioisin, kun lähtötaso vaan 85kg. Joten saan niitä toistomääriä ja liikeratoja pikkusen jo raskaammilla kuormilla enempi, ja treeni olisi ikäänkuin pohjien tekoa vielä tuleville 1-3 toiston sarjoille (hermostollis-hypertrofisesta hermostolliseen maksimivoimaan). Ehkä sitä kautta pääsen noissa vitosissa ylemmälle tasolle kuin liikaa kiirehtimällä. Voin lähteä vähän kevyemmällä asenteellakin toiv. siis jo ylihuomenna "back in the business"-treenillä.

Ja kuten Temple suositteli, sitten kun siirryn 1-3 sarjoihin niin kuormat silleen että "voin tehdä sen ykkösen hallitusti, ei siis ihan maksimeja tankoon eikä liian vähänkään. Tässä vähän harjaantuu se asento ja liikerata, kun tehdään ykkösiä ja myös se ykkösten aiheuttama "ramppikuume" helpottuu ja turhat puristelut/yli-yrittämiset jää pois". Kun yritin tuota 9-kymppistä tutisevin käsin niin jäi kyllä pikku ramppikuume että onko se todella niin iso ero siirtyä 85:sta 9-kymppiin, kun kumminkin tuo 85 meni ihmeen helposti. Vaikka kuinka yritin vakuutella että väsymys painoi ja hermotuksen + tekniikan rooli korostui aivan liikaa suhteessa nyk. tasooni. Uudenvuodenlupaukseni : 100kg penkistä. Lupaukset on tehty rikottaviksi, niin myös 100kg raja, prkl. En muuten aio siirtyä enää puhtaaseen bodailujaksoon, meni satanen tai ei nyt tulevina kuukausina, en halua enää lisää massaa. Palaan vitosiin-kutosiin sitten kun 1-piikkailut on piikkailtu, ja siitä taas tasoja nostamaan, kyllä se satanen sitten viimeistään menee niiltä pohjilta, uskoisin.

 

[Kynäniska_ite]

Tuo aloitus 70 kilosta 75 kilon sijaan on hyvä idea. Noita vitosia kannattaa lähteä tekemään mieluummin vähän liian pienellä kuin liian isolla painolla, ettei tule liian aikaisin seinä vastaan. Samalla on helpompi keskittyä tekniikkaan. Kahden minuutin palautukset voi kyllä olla vähän alakanttiin. Kun kyse ei ole mistään pitkien sarjojen pumppitreenistä kuitenkaan.

 

[ClubberLang]

Tuo aloitus 70 kilosta 75 kilon sijaan on hyvä idea. Noita vitosia kannattaa lähteä tekemään mieluummin vähän liian pienellä kuin liian isolla painolla, ettei tule liian aikaisin seinä vastaan. Samalla on helpompi keskittyä tekniikkaan. Kahden minuutin palautukset voi kyllä olla vähän alakanttiin. Kun kyse ei ole mistään pitkien sarjojen pumppitreenistä kuitenkaan.

Näinpä. Yleensä palaudun nopeasti ja kun viimeisimmissä 10x60 sarjoissa olen aika helposti pystynyt 90sekan palautuksin pukkaamaan, ja näin teoriassa 70kiloiset puolet vähemmin toistoin tuntuisi ihan ok, kun palautustakin tulisi 30sek lisää. Ja treeniväsymyksen kun saa pois, ehkä pienen superkompensaation siis aikaan niin ei tuo liian pahalta teoriassa tunnu. Katsellaan sitten käytännössä. Mutta 2-3min siinä se on.

Tänään tuli vedettyä 15km vapaata suht monta tiukahkoa ylämäkeä, pari 2-4min spurttiakin intouduin tekemään kun reidet ei olleet enää niin tukossa. Hiihdot on nyt hiihdetty enimmälti ja silmäilemään rautoja sillä silmällä, että josko jossain vaiheessa alkas tuntua siltä että nyt menee. Hain muuten XXL:stä pari 10kg ja 2,5kg kiekkoa lisää, niin mahtuu paremmin rautaa tankoon.

 

[ClubberLang]

Haaveilemani treeni toteutui tänään, vaikka palautumisen kanssa vielä vähän niin ja näin. Treeni ei kumminkaan ollut niinkään raskas kuin kuvittelin. Tosin lämppäreissä, kun luulin tangossa olevan 50kg, mietin jo reenin lyhentämistä kun raudat tuntui raskaalle. Sitten huomasin että olinkin pistänyt 60kg tankoon No siirryin siitä sitten työsarjoihin eli 70kg 5+5+5+5+10 / 2min. Kuten huomaa niin varaa oli, vika sarja oli alun perin meininki olla vain vitonen, mutta en malttanut olla tuuppaamatta kymppiä, kun meni niin helposti. Olisi mennyt enemmänkin mutta jätin sentään tuohon. Pientä keuhkoputken ärsyyntymistä ollut hiihtojen jäljiltä (ja kun muu perhe sairastellut), mutta 67min treeni tuli tehtyä. Huomenna onkin fyysisesti raskas työpv, kun "saa" tuuppia lunta alas kerrostalon katolta (tasakatto). Punnerrusta tiedossa siis huomennakin. No, muutenkin on suunnitelmissa ottaa loppuviikko treenien osalta vielä kevennystä.

 

[MansikkaMonni]

Ymmärsin ensimmäisestä postista, että teet penkin noin kerran viikkoon? Lisää penkkiä 2 tai vielä parempi 3 kertaan viikossa. Joka toinen kerta kevyempi. Kevyen päivän voi tehdä nopeasti/helposti vaikka kyykkyjen päälle.
Esim.
1. 3x3x80kg/2x2x85kg/4x4x75kg
2. 6x2x70-72,5kg

Hermotus kuntoon raskailla sarjoilla niin kyllä se 100kg tulee varmaan yllättävänkin nopeasti sieltä. Se, että pystyt tekemään 2min palautuksilla tarkoittaa, että teet sarjat yksinkertaisesti liian pienillä painoilla jos tarkoitus on saada maksimivoimaa. Toki ymmärrän, että oikeiden sarjapainojen hakeminen saatta olla vielä työn alla. Tärkeintä olisi saada nostettua mahdollisimman paljon työsarjoilla jolloin liiat alkulämmöt ja lyhyet palautukset eivät palvele tarkoitusta. Toisin kuin bodauksessa.

 

[ClubberLang]

Ymmärsin ensimmäisestä postista, että teet penkin noin kerran viikkoon? Lisää penkkiä 2 tai vielä parempi 3 kertaan viikossa. Joka toinen kerta kevyempi. Kevyen päivän voi tehdä nopeasti/helposti vaikka kyykkyjen päälle.
Esim.
1. 3x3x80kg/2x2x85kg/4x4x75kg
2. 6x2x70-72,5kg

Hermotus kuntoon raskailla sarjoilla niin kyllä se 100kg tulee varmaan yllättävänkin nopeasti sieltä. Se, että pystyt tekemään 2min palautuksilla tarkoittaa, että teet sarjat yksinkertaisesti liian pienillä painoilla jos tarkoitus on saada maksimivoimaa. Toki ymmärrän, että oikeiden sarjapainojen hakeminen saatta olla vielä työn alla. Tärkeintä olisi saada nostettua mahdollisimman paljon työsarjoilla jolloin liiat alkulämmöt ja lyhyet palautukset eivät palvele tarkoitusta. Toisin kuin bodauksessa.

Jep, massakaudella vedin peruspenkin kerran viikkoon pystäreitten kanssa, mutta lisäksi toisena päivänä vinopenkin ja kolmantena etunojia kahdella ja yhdellä kädellä. Nyt nykyisellä jaksolla on tarkotus tehdä vähemmän liikkeitä ja erikoistua enemmän penkkiin, toinen peruspenkkinä, toinen kapeaa otetta ja/tai vinopenkkiä. Pystypunnerrustakin kevennettynä. Olen nyt ajatellut tämän jakson olevan vielä ikäänkuin siirtymäjakso perusvoimasta hermostolliseen treeniin, ja sitten sitä mukaa kun painot nousee, toistot vähenee lisään palautusta. Toiveissa on että tällä siirtymäkaudellakin luon ikäänkuin pohjia, ehkä hieman massaakin (lihas) tuleville raskaammille raudoille. Nämä suunnitelmani ovat edenneet tässä ketjun aikana ja tuntuu siltä että ihan vielä en halua aloittaa puhdasta hermostollista maksimien piikkausta, vaan tuntuu että koluan jonkun viikon tässä tasolla noin 80-85% 1RM. Kiitos vinkeistä ja uskoni vahvistamisesta eli että tavoitteeni pitäisi olla suht. realistista! Vaikka kaukana se vielä on. Olen suhteessa parempi näissä perusvoimailuissa lyhyin palautuksin, koska olen nopeahko palautumaan, diesel-tyyppiä.

 

[ClubberLang]

Eilinen treeni penkki työt 70kg 5x5 / 2min + 1x10 (tiukka mutta ei taukoja eikä liikkeen pysähtymistä). Lämmittelin kyllä mielestäni hyvin mutta vasta 3. sarja tuntui lähtevän kulkemaan, raudat tuntui raskaammilta sitä ennen. Keuhkoputkentulehdus on ollut vaivana ja vielä eilenkin yskin limaa urakalla, oli lihas vähän tyhjän olonen vaikka lepopäiviä alla.
Kyykky ("varma" puolikas, lähemmäs parallelia) 5x6x85kg / 2min. Perustalkoota, ei oikein ollu eilen hyvä päivä. Mutta penkki meni eteenpäin silti edellisestä treenistä.

Tänään 65min kevyempi, olkapäät 1-2-3kg 4 eri suuntaan, "scapulat" yhden käden varassa lankkuasennossa, vapaalla kädellä kurotus maahan eteen ja molemmille sivuille (tässä tuntui jo nyt mukava kehitys, uudehko liike), takareidet 3x20, lonkan loitontajat ja lähentäjät, vatsat, selät penkissä, ja vipunostot taakse penkillä maaten pikkupunteilla.

Olen ajatellut lisätä syväkyyykkytreenin peruskyykkyjen lisäksi ohjelmaan. Ajattelin että ne voisi tehdä maanantaisin penkkipäivänä ja peruskyykyt perjantaisin ennen mavea. Torstai leuanvedot, vinopenkkiä punteilla ja sitten tangolla kapealla otteella. Perjantaina kevyet askelkyykyt, peruskyykyt, mave ja kehonpainolla etunojat kahdella ja yhdellä kädellä, pyrkimys räjähtävyyteen ylösnoustessa. Loppuun vielä kulmasoudut ja viparit taakse. Katsellaan sitten käytännössä.

 

[ClubberLang]

Ainiin ja eilen myös pystärit 3x10x35kg. Tämäkin tuntuu paitsi olkapäissä ja hartioissa niin ojentasissakin varsinkin penkin jälkeen.

Re-thinkkasin ja hinkkasin että josko kuitenkin keskittyisi maanantaisin ylä- ja keskivartaloon. Alle muutama leuanveto yläselän aktivoimiseksi, penkki, hauikset, vinopenkki, ja lapojen seutu / yläselkä kulmasouduin, viparit taakse, loppuun selkiä ja vatsoja. Sitten lataisi tiistaille kunnon jalkapäivän, sisältäen syväkyykyt persauksille ja takareisille, pohkeet väliin, peruskyykyt (etureisipainotus, pakaratkin toki työllistyy), loppuun takareiskat, lonkan lähentäjät ja loitontajat. Keskiviikkona huoltavaa aerobista. Torstaina leuanvedot, ensin myötäotteella, muutama vastaotteella hauiksille ym, vinopenkki punteilla, pystärit, yhden käden etunojat räjähtävästi, loppuun lavat kevyesti. Perjantaina askelkyykky, pohkeet, mave, epäkkäät levytangolla, kulmasoutu tangolla/punteilla vähän suoremmalla selällä kuin maanantaina (ala/ylätaljaa ei ole), takareiskat, lonkan lähentäjät ja loitontajat, epäkkäät finaaliin punteilla sivulta istuen. Viikonloppuna aerobista matalatehoista lenkkeilyä, lepoakin ehkä jopa. Tällä tyylillä 3:1 eli joka neljäs vko kevennettynä.

Eli periaatteessa kaikki muu paitsi penkki olisi vielä bodailua. En muuten usko että näiltä pohjilta pystyn 100kg punnertamaan, tuntuma on sellainen että kympit pitäisi kulkea 75kilolla jotta 100kg olisi mahdollista ainakin minun tapauksessa, kun olen kestävämpää tyyppiä ja ykköset suhteessa huonompia. Selitykset on hyvä olla jo mieluiten etukäteen. Mutta ainakin näen tason minne asti näiltä pohjilta pääsen, ja sitten kun palaan peruspenkkiin niin pitäisi periaatteessa tuo 75kg tuntua suht. kevyeltä/realistisemmalta kympeissäkin.

 

[Mixpack]

Todennäköisesti 10x75 ei vielä indikoi 100 kg penkkiä. Paitsi tietysti jos tarkoitit esim 4x10 lyhyehköllä palautuksilla. Ja koska saat 1x85 niin todennäköisesti saat helposti 10x70 jo nyt. Sanoit ettet halua enää lisää painoa. Uskon, että jonkin verran painon kasvua joudut sietämään jos tavoitteena on penkkimaksimin kasvatus. Mikä muuten on sun paino ja pituus?
Välillä mukava lukea tällaisia vähän pohdiskelevia harjoituspäiväkirjatyyppisiä postauksia.