Penkkiin panostaminen

[PMLats]

Tavoite: kilpailla penkkipunnerruksessa vuoden sisään.

Tehtävä: penkkitreenin ja oheisliikkeiden uudistaminen.

Tähän asti: penkki kerran treenikierrossa (8pv), ohjelmana 3vkoa vitosia, 3vkoa kolmosia, lopuksi kakkosia ja max ykkönen. Ohessa vinopenkki käsipainoilla. Ojentajat kerran treenikierrossa, kapea penkki + dipit lisäpainoilla. Lisäksi spodausta muille ruumiinosille. Natikka. Erityinen ongelma-aluekin paljastui: noston keskivaihe.

Nyt pitäisi siis paneutua perusteellisemmin penkin parantamiseen. Olen ajatellut ottaa ohjelmaan nopeuspenkin ja (/tai?) lankkupenkin. Vitoset-kolmoset-ykköset -ohjelma on toiminut ihan tyydyttävästi.

Ajattelin muuttaa harjoitteluohjelmaa siten, että tekisin penkkiharjoituksen 2 kertaa 9-10 päivässä. Miten kannattaisi jakaa, jos haluaa tehdä em. kolme penkkiharjoitusta? Vai kannattaako yli päätään tehdä kolmea eri harjoitusta penkissä? Jos esimerkiksi vuorottelisikin toisena liikkeenä nopeus- ja lankkupenkkiä - kärsiikö niistä saatava hyöty?

Ajattelin siis esimerkiksi jotain tällaista:
Penkkitreeni 1: nopeus/lankku (vaihtelevat otelevydet) + ojentajat
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 2: Max penkki (5-3-1 -ohjelman mukaan?) + jokin lisäliike
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 1:nopeus/lankku + ojentajat
jne...

Kuulostaako maailman typerimmältä hahmotelmalta vai olenko muuten vain hakoteillä?? Kiitosshhh

 

[PMLats]

Tök! Joku? Kuka? Hei mä TIEDÄN että täällä pyörii asiasta tietäviä... Vai annetaanko täällä neuvoja vain rinta-hauis -pojille?

 

[Mike]

Kannattaa pitää reeni suht minimissä, liika jyystäminen ei ole hyväksi. Esim ma. penkki 2 x 5 + vinopenkki ja sitten pe kapea / lankku / lattia. seuraavaksi sitten tiistaina taas rintaa.

 

[Arska]

Originally posted by PMLats
Tavoite: kilpailla penkkipunnerruksessa vuoden sisään.

Tehtävä: penkkitreenin ja oheisliikkeiden uudistaminen.

Tähän asti: penkki kerran treenikierrossa (8pv), ohjelmana 3vkoa vitosia, 3vkoa kolmosia, lopuksi kakkosia ja max ykkönen. Ohessa vinopenkki käsipainoilla. Ojentajat kerran treenikierrossa, kapea penkki + dipit lisäpainoilla. Lisäksi spodausta muille ruumiinosille. Natikka. Erityinen ongelma-aluekin paljastui: noston keskivaihe.

Nyt pitäisi siis paneutua perusteellisemmin penkin parantamiseen. Olen ajatellut ottaa ohjelmaan nopeuspenkin ja (/tai?) lankkupenkin. Vitoset-kolmoset-ykköset -ohjelma on toiminut ihan tyydyttävästi.

Ajattelin muuttaa harjoitteluohjelmaa siten, että tekisin penkkiharjoituksen 2 kertaa 9-10 päivässä. Miten kannattaisi jakaa, jos haluaa tehdä em. kolme penkkiharjoitusta? Vai kannattaako yli päätään tehdä kolmea eri harjoitusta penkissä? Jos esimerkiksi vuorottelisikin toisena liikkeenä nopeus- ja lankkupenkkiä - kärsiikö niistä saatava hyöty?

Ajattelin siis esimerkiksi jotain tällaista:
Penkkitreeni 1: nopeus/lankku (vaihtelevat otelevydet) + ojentajat
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 2: Max penkki (5-3-1 -ohjelman mukaan?) + jokin lisäliike
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 1:nopeus/lankku + ojentajat
jne...

Kuulostaako maailman typerimmältä hahmotelmalta vai olenko muuten vain hakoteillä?? Kiitosshhh

Hmm itse laittaisin nopeustreenin ihan omalle päivälle, ja mahdollisesti vuorottelisin max ja lankku treeniä.

 

[JackOfAllTrades]

Haiskahtaa West side barbell-hommalta. Tästä vois olla apua:

http://www.testosterone.net/html/body_115b600.html

http://www.testosterone.net/articles/158bench.html

Itselläkin on tarkoituksena aloittaa massa/penkki painoitteinen 6kk wsb-harjoittelu ens kuun alussa.

 

[PieniPenkkaaja]

Originally posted by PMLats
Tavoite: kilpailla penkkipunnerruksessa vuoden sisään.

Tehtävä: penkkitreenin ja oheisliikkeiden uudistaminen.

Tähän asti: penkki kerran treenikierrossa (8pv), ohjelmana 3vkoa vitosia, 3vkoa kolmosia, lopuksi kakkosia ja max ykkönen. Ohessa vinopenkki käsipainoilla. Ojentajat kerran treenikierrossa, kapea penkki + dipit lisäpainoilla. Lisäksi spodausta muille ruumiinosille. Natikka. Erityinen ongelma-aluekin paljastui: noston keskivaihe.

Nyt pitäisi siis paneutua perusteellisemmin penkin parantamiseen. Olen ajatellut ottaa ohjelmaan nopeuspenkin ja (/tai?) lankkupenkin. Vitoset-kolmoset-ykköset -ohjelma on toiminut ihan tyydyttävästi.

Ajattelin muuttaa harjoitteluohjelmaa siten, että tekisin penkkiharjoituksen 2 kertaa 9-10 päivässä. Miten kannattaisi jakaa, jos haluaa tehdä em. kolme penkkiharjoitusta? Vai kannattaako yli päätään tehdä kolmea eri harjoitusta penkissä? Jos esimerkiksi vuorottelisikin toisena liikkeenä nopeus- ja lankkupenkkiä - kärsiikö niistä saatava hyöty?

Ajattelin siis esimerkiksi jotain tällaista:
Penkkitreeni 1: nopeus/lankku (vaihtelevat otelevydet) + ojentajat
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 2: Max penkki (5-3-1 -ohjelman mukaan?) + jokin lisäliike
Muutama välipäivä
Penkkitreeni 1:nopeus/lankku + ojentajat
jne...

Kuulostaako maailman typerimmältä hahmotelmalta vai olenko muuten vain hakoteillä?? Kiitosshhh

Vähän vaikea lähteä hahmottamaan tätä kun ei tiedä mikä on heikko kohta nostossa.
Monet ei ota maksimiykkösiä reeneissä ollenkaan. Tahtoo tukkia vaan paikat eikä hermottuminen ole oleellisesti parempaa kun esim. 2-3 toiston sarjoissa.
Itsellä on ohjelma penkin (voimakaudella) osalta: tiistaina raskas penkki 5x2-6, perjantaina ojentajat dippi tai kapea penkki. 4x2-8. Erityistekniikoita en ole mitenkään kovin hyväksi todennut, tosin olenkin todellinen noviisi penkissä (2xoma kg)

 

[pikkupasi]

Yhdellä salilla joka saattaa olla sulle tavalla tai toisella tuttu kundit treenaa penkkiä varten 2 kertaa viikossa. Maanantaisin normaali penkki ohjelman alkaessa 5x5x n. 60 kg 1rpm. Siitä lisätään n. 2,5-5 kg viikko ja kun ei enää tule niin sitten 4x4, 3x3... tota varten täytyy tietenkin tietää se tämänhetkinen maksimi, varmaan tiedätkin. Ja noiden kilojen lisääminen tietenkin sitten sen mukaan että voi treenata n. 10-12 viikkoa ilman että 1. tulee vastaan. Maanantaina myös yläselkää esim. ylätaljassa ja alataljassa + habat, olkapäät esim. pystypunnerrus.

Torstaisin lankkupenkki 10-15 kg isommilla romuilla ja sarjat samat. Useimmat tekee tuohon päälle vielä dipin ja vaikka ojentaja punnerruksen taljassa. Ja taas ylätalja ja alatalja ja jotain.

Jalkoja (suurin) osa porukasta treenaa aivan normaalisti kunnes on n. 2 vk kisoihin. Eli ne kyykyt ja suorinjaloin vedot on mukana aika pitkään.

Tuntu mukavalta kun totutteli pikkuhiljaa niihin "isoihin" rautoihin eikä paikat menneet tukkoon oikeastaan missään vaiheessa. Ainut kova nosto otetaan sitten kisoissa mitä ennen n. viikon breikki treeneissä. Ja apuliikkeet ja kyykky veke n. 2-3 vk ennen kisaa...

Itse mä olen nämä kopioinut suoraan isompien poikien ohjelmista ja mulla toimi aikas hyvin ilman rojujakin, ainakin mun mielestä. Paitsi tietenkin mä kuulin kyllä monestakin osoitteesta että varmasti olet ottanut

 

[Raven]

Originally posted by PMLats
Tavoite: kilpailla penkkipunnerruksessa vuoden sisään.

Vanha aihe, mutta miten kävi tuon tavoitteen, vuosi on kulunut.

 

[Olbe]

Re: Re: Penkkiin panostaminen

Originally posted by Raven
Vanha aihe, mutta miten kävi tuon tavoitteen, vuosi on kulunut.

Äijä roplaa vanhoja juttuja!:D

 

[Raven]

Re: Re: Re: Penkkiin panostaminen

Originally posted by Olbe
Äijä roplaa vanhoja juttuja!:D

Ei kun olin tuolla punaisella osiolla tutkimassa ja toi vaan tuli esiin ohjelmia etsiessä..

 

[niko90]

mitä pitäisi tehdä kun penkissä on alkanut oikea käsi jäämään,eli vasen tulee hyvin mut oikea ei:(

 

[Timias]

Mielenkiintoinen nosto neljän vuoden takaa. Ei sillä, että tuohon kysymykseen vastata osaisin.

 

[Kalabob]

mitä pitäisi tehdä kun penkissä on alkanut oikea käsi jäämään,eli vasen tulee hyvin mut oikea ei:(

Kokeiles seuraavalla kerralla otteen vaihtoa. Siirrät sitä oikeeta kättäs kauemmaks, jolloin sen pitäs tasoittua. En tiedä muita vaihtoehtoja tuohon liittyen.