Penkki

[Akke12345]

tääl o vähän juttu kesken nyt bustedin kanssa. En halua mitenkään nokkia sua. mut kyl se silleen on et jos tekee monta liikettä per lihas ni sillon se voiman kehitys "kumoontuu" (nämä riippuvat hyvin pitkälti toistoista ja sarjoista). Tosiaankin juttelin tänään sen entisen bodarin kanssa , ja sano et se toimii bodareilla (paljon liikkeitä yhellä kertaa lihakseen). Mut kuulemma kun oikeen voimaa hankkii ni pitäs tehä isoja liikkeitä. mainitsi: maastavedon, kyykyn, penkin, leuat. Uskon mielummin sitä. tulihan tänne nyt myös jto keskusteluun mukaan. hän varmasti tietää asiasta lisää.
Ja kunnioitetaan näitä foorumin sääntöjä ja keskustellaan nätisti.

 

[Big Evil]

No aika yleinen juttu on käyttää apuliikkeitä pääliikkeen lisäksi. Varsinkin jos sitä penkkiä tekee vain sarjan pari niin on hyvä treenata muutakin. Tekee penkin ekana ja katsoo että ne muut liikkeet myös jonkin verran sitä tukevat. Sen lisäksi tuo pääliikkeeseen panostaminen muiden kustannuksella on järkevämpää sitten myöhemmin kun pohja on luotu monipuolisella harjoittelulla.

Sulla nyt ei Akke näytä olevan oikein yhtään mitään hajua näistä jutuista, lue noita treenipuolen juttuja vähän enemmän niin opit että kaikki ei ole niin mustavalkoista. Ja ylipäänsä "joku bodari sanoi" on todella huono perustelu.

 

[Jääkuningas]

Akke, hyvin valituista apuliikkeistä on huomattaviakin hyötyjä laji-tuloksen kehittämiseen. Esimerkiksi vaikka penkki. Jos loppuojennus on huono, treenaa sitä erikseen. Esimerkiksi lankku-nostoilla. Jos taas rinnaltalähtö on heikko, keskity siihen esimerkiksi ylileveällä penkillä, tai tekemällä sarjoja tangolla jossa on muutaman sentin mutka. Siittä on käsittääkseni tehty tutkimuksiakin että erikseen keskittyminen suorituksen heikoimpaan kohtaan kehittää suoritusta huomattavasti.

 

[jto]

ei se liikkeiden määrä kyllä millään tavalla kumoa voiman kehittymistä. niiden valinnan vaan tulee tapahtua muulta pohjalta kuin bodailussa. voimailussa apuliikkeen tulee olla nimensä veroinen ja olla hyödyksi pääliikkeen kehityksessä.

 

[Dave111]

en tee ilmaseksi täällä mitään laajempia. ne on aika työläitä. treenejä kaks kertaa viikossa, toisessa ekana penkki, apuina dippi, kapea tai normaali vinopenkki, vaihtele parin viikon välein. toisessa treenissä kapea penkki pääliikkeenä ja apuina leveä tai käsipainopenkki tai pystypunnerrus. pääliikesarjoja 3-5, toistoja 5-8. jätä hieman varaa. toinen liike 2-3*8-12. muita apuja mm. yläselkä ja hartiat samoilla toistoilla. alota pienimmällä sarja ja toistomäärällä, esim. 3*5*80 ja etene kohti suurempaa eli esim. 5*8*80+. tota siis 2-3 kk ja sitten ykkösiä yms. peliin. ellet niitä kaipaa, tee toistomaksimeja 4-8 välillä, mutta vähemmän sarjoja per treeni. eka jakso siis iso ja selkeesti kasvava määrä, mutta submax teho. toisessa pienehkö määrä, mutta kova teho eli tiukat sarjat ja pikkusen pakkojakin sekaan.

kiitos paljon neuvoista alankin heti nyt toteuttamaan neuvojasi ja toivottavasti tulokset nousevatn :thumbs:

 

[gymdude]

kolme kertaa viikossa penkkiä maanantaina 4kertaa6 keskiviikkona vinopenkki 3ker8 perjantaina 4kert1-4. itel parani parissa kuukaudessa 15kg ja sitä enne oli junnanu paikollaa... ai ni ja pysty punnerrustaa keskiviikosin ja penkis pitää olla selkä kunnosa

 

[Akke12345]

Kiitos rakentavista vastauksista.

 

[Dave111]

nyt kyl vi**ttaa kun ei se penkkitulos enää vaan nouse. On jääny siihe 85-86kilon paikkeille siis tuo 1RM. oon kyl huomannu et esim mave menee suhthelposti jo 4x4 120kilol ja kyykky 4x8 80kilol (eli maximi varmaa joku päälle 110). Onko mulla sitte vaan sen verran heikot rinnat ettei tulokset nouse? Treenaan kuitenkin penkkii kolme kertaa viikos, sarjat siin 2-6 ja toistot 3-6 eli tuota voimapuoleen oon yrittäny panostaa..
ja ai niin apuliikkeinä oon tehny pystypunnerrusta, vinopenkkiä ja ristitaljaa

 

[jto]

no yks selitys tollaselle on se, että siellä penkkilihoissa ei ole oikein pihviä, hermotus ei pelaa ja maksimitreeneillä menee helpolla homma överiksi. yleensä siihen auttaa, kun hakee sitä kilojen kasvua pidemmillä sarjoilla. eli 8-12 vaihteeksi. oletan, että sun 10max on jotain 60kg? ota sitten tavotteeksi saada 3*8*70. jos treenaat erilaisia (???) penkkejä 3 krt/vko tulis niidenkin tulostason kuitenkin koko ajan nousta. miten se progressio sujunut viimesen kuukauden aikana per liike? ei tässä nyt viikossa parissa mitään ihmeitä hei voi tapahtua.

 

[Dave111]

joo saan 60kg 10 kertaa ylös. ja nyt kuukauden aikana olen koittanut tota 88kiloo nostaa mut ei oo onnistunu. Ajattelin nyt treenata tämmösel ohjelmal jonkä löysin tuolta voimailupuolelta:

1. viikko a) 6x2 65 b) 6x3 65 C) 6x2 65
2. viikko a) 6x4 65 b) 6x2 65 C) 6x5 65
3. viikko a) 6x2 65 b) 6x6 65 C) 6x2 65
4. viikko a) 5x5 68 b) 6x2 65 C) 4x4 72
5. viikko a) 6x2 65 b) 3x3 76 C) 6x2 65
6. viikko a) 2x2 80 b) 6x2 64 c) 1xmaksimi 90

siis treenei kolme kertaa viikos ja tietenki noiden lisäks normaali treeni (jalat, selkä, kädet..)

miltäs näyttäis?

 

[Dave111]

nyt kun luin sun viestiä vähä tarkemmi nii kannataisko sittenki tehä esim

4 sarjaa 6,8,8,6
esim ensimmäinen sarja 65 kiloa
toinen 60kiloa
kolmas sama kuin toinen
ja neljäs 65kilolla

ja sit aina kun menee toistot loppuun asti nii lisää ens viikol kilon tai kaks jokaiseen sarjaan

edit: ja vielä sen verran et en oo kyl huomannu mitään edistystä noissa penkkitreeneissä. treenasin vähä aikaa sitten 2x6 ja lisäsin sitä 60-->65 mut sit jätin sen kun mielestä ei tarpeeksi tehoka ollut

 

[jto]

eli missään liikkeessä ei ole viimeseen kahteen kuukauteen tullu mitään kehitystä niin ykköseen kuin sarjoihin? mikä sun tulostaso on kapeessa?

ei mitään lisää-poista-ympäri-hei -juttuja, vaan keskityt tekeen treenejä pidemmillä sarjoilla. voit joka toinen viikko tehdä alkuun nousun lyhyemmillä sarjoilla (1-4), mutta sen jälkeen niitä 8-12 leikkejä. penkkejä teet kolmea eri leveyttä. keskityt siihen määrän lisäämiseen nyt. jos vaan pystyy, lisää sarjoja, toistoja tai painoja. tolla järjestyksellä yleensä helpointa... tää homma vaatii aikaa ja systemaattista ja pitkäjänteistä treeniä. yhtä ominaisuutta treenataan yleensä 2kk ja sun raudoilla keskittyisin aivan ehdottomasti siihen bodailuun. voit jopa vähentää penkkitreenit kahteen per viikko ja lisätä ne avut sinne samoilla toistoilla. ja: syö.

 

[Dave111]

Siis onhan nyt kahen kuukauden aikana nyt jotai tapahtunu, esim pitempiä sarjoja samoilla painoilla, mutta penkkimaximi ei ole noussu noin kuukauteen mihinkään. joo ehkä mä sitten alan tekee muutaman kuukauden ajan lisäämään painoja,sarjoja ja painoja. Eli oisko vaik tämmönen iha hyvä

!. treenikerta
penkki 3x8
vinopenkki 3x8-10

2. treenikerta
penkki (kapelle otteella) 3x8
ristitalja 3x10
pystypunnerrus 3x8-10

ja miten toi volyymin lisääminen sitte käytännös? eli ensin pyrin saamaan enemmän sarjoja samaan treenikertaan, sitte pyritään tekee enemmän toistoja jne..? Syön kyllä tarpeeksi (paino 86 pituus 186) et siit ei pitäsi olla kysymys.

sori nyt et oon vaivannu sua paljo tällä penkkijutulla, mutta jos vielä tän kerran vaivautuisit :D

 

[jto]

no jos sarjat paranee se ei ollenkaan automaattisesti tarkota että maksimi paranee. keskity nyt vaan lisään sitä rautaa siellä bodypuolella. toi sun syömisen määrä ei ollenkaan kyllä oo niin varmaa... volyymiä voit lisätä esim. sillai, että otat raudan, jolla tulee toi 3*8 melko hyvin. sitten annat itelles 2kk aikaa saada 4*10 suuremmalla raudalla.

 

[Dave111]

Ok kiitos oikeen paljon neuvoista, alankin tästä tehä pitempiä sarjoja ja toistoja ja kattoo miten menee seuraavat kuukaudet.. :piis:

 

[Akke12345]

hmm nyt testasin tänään penkki maximia. Eli 4vko sitten sain penkistä 61kg. sitten treenasin 3 vko ja pidin lepo viikon. sen jälkeen testasin penkki maximia 63kg , ja se ei noussut ylös.. testasin sitä samaa painoa 3 kertaa eri tekniikoilla , ei vaan noussut. mikäköhän on mennyt vikaan? väärin tehdä penkki maximi kevyen viikon jälkeen?

 

[hunter killer]

hmm nyt testasin tänään penkki maximia. Eli 4vko sitten sain penkistä 61kg. sitten treenasin 3 vko ja pidin lepo viikon. sen jälkeen testasin penkki maximia 63kg , ja se ei noussut ylös.. testasin sitä samaa painoa 3 kertaa eri tekniikoilla , ei vaan noussut. mikäköhän on mennyt vikaan? väärin tehdä penkki maximi kevyen viikon jälkeen?

Ei ole väärin testata kevyen viikon jälkeen, itsekin yleensä nosun lopussa pidän viimesen viikon vapaata...tai teen 1-2 terävää harjoitusta.

Minusta tuo kuullostaa vaan tältä perinteiseltä "heti mulle kaikki nyt"-menolta. Eli, ei se penkki nyt joka 4vkon välein nouse.
Eikä maksimia tarte noin tiehään testata...eihän tuossa ole tehty edes kovin montaa treeniä kun jo on taas maksimit kehissä?

Samoin tuo että testaat maksimilla peräkkäin uutta tekniikkaa...ei näin. Voimat ehtyy jo ekassa epäonnistuneessa nostossa, samoin henkinen kantti. Myöskään tekniikka ei pysy kasassa välttämättä niin hyvin maksimeilla...
Uusia tekniikka juttuja minusta on hyvä treenata n.60% painoilla, eli rautaa pitää hieman hallita, mutta ei niin paljon ettet pysty keskittymään juuri sen tekniikan hiontaan.

Täysin uusi tekniikka nostossa ei voi toimia, jos sitä koittaa ekaa kertaa uudella ennätyspainolla.

 

[Akke12345]

Ei ole väärin testata kevyen viikon jälkeen, itsekin yleensä nosun lopussa pidän viimesen viikon vapaata...tai teen 1-2 terävää harjoitusta.

Minusta tuo kuullostaa vaan tältä perinteiseltä "heti mulle kaikki nyt"-menolta. Eli, ei se penkki nyt joka 4vkon välein nouse.
Eikä maksimia tarte noin tiehään testata...eihän tuossa ole tehty edes kovin montaa treeniä kun jo on taas maksimit kehissä?

siinä 3 vkossa oon tehny se 2 penkki treeniä per viikko. eli 6 penkki treeniä.

 

[hunter killer]

siinä 3 vkossa oon tehny se 2 penkki treeniä per viikko. eli 6 penkki treeniä.

Niin.
ja kun punnersit tuon 61kg, niin lähditkö mistä sen jälkeen liikkeelle?Eli tavallaan mistä aloitit nousun?
Noilla prosentti-ohjelmilla (esmes JTO:n), saa hyvän pohjan kyllä treenille.

Ei kukaan voi kehittyä jos jauhaa koko ajan kovilla painoilla.

 

[Akke12345]

Niin.
ja kun punnersit tuon 61kg, niin lähditkö mistä sen jälkeen liikkeelle?Eli tavallaan mistä aloitit nousun?
Noilla prosentti-ohjelmilla (esmes JTO:n), saa hyvän pohjan kyllä treenille.

Ei kukaan voi kehittyä jos jauhaa koko ajan kovilla painoilla.

alotin treenin 3x4 45kg. se nousi 3x4 51kg asti , sit viimisen viikon viiminen treeni ennen kevyttä oli 4,2,2 54kg .