Penkki jumittaa paikallaan!

[Jokettaja]

Olen 14-vuotias poika ja olen harrastanut kuntosalilla käyntiä 8kk. Aloitin ensimmäiseksi 1-jakoisella ohjelmalla 3x-viikkokertamäärällä ja tein penkkiä jokaisessa treenissä. Penkkitulokseni nousikin 6kk aikana 30kg -> 50kg.
Nyt kesän aikana olen koulujen päätyttyä treenannut 2kk 2-jakoisella treeniohjelmalla, mutta penkkini on jumittanut samoissa lukemissa, vaikka olen lisännyt sarjoja, toistoja ja painomääriä. Rupesin tekemään vinopenkkiä käsipainoilla, koska epäilin syyn olevan rintalihaksissani, mutta se ei auttanut. Penkkini pysyi silti samoissa lukemissa eikä se siitä mihinkään muuttunut.
Olen tehnyt penkkiä melkeinpä aina pitäen käsiä viivojen sisällä. En ole liiemmin koskaan tehnyt penkkiä ylileveällä tai kapealla otteella, tai tehnyt penkkiä käsipainoilla. Tangolla vaan.

Kiitoksia vastauksista etukäteen!

 

[Bulkviikinki]

Jos sulla on loppuojennuksessa ongelmia ni lankkupenkkiä ja jm's... Rinnalta lähtöön lattiapenkkiä joka tehdään niin, että alhaalla parin sekunnin pysäytys ja kroppa rennoksi ja sitten räjähtävästi ylös! Jos vaikka treenaa rinnan kerran viikkoon ni toinen penkki päivä voi olla räjähtävyyden hakua eli kevyellä painolla lasketaan hitaasti rinnalle ja ylös punnertaessa niin nopeasti ylös kuin pystyy. Onhan kaikkia ketju systeemejä ja muita, mutta kyllä sä vielä liikut niin pienissä painoissa, että pitäis kehittyä kyllä vaikka miten! Jossain on nyt puutteita... Syötkö tarpeeksi?

 

[Hermanni9]

Olen 14-vuotias poika ja olen harrastanut kuntosalilla käyntiä 8kk. Aloitin ensimmäiseksi 1-jakoisella ohjelmalla 3x-viikkokertamäärällä ja tein penkkiä jokaisessa treenissä. Penkkitulokseni nousikin 6kk aikana 30kg -> 50kg.
Nyt kesän aikana olen koulujen päätyttyä treenannut 2kk 2-jakoisella treeniohjelmalla, mutta penkkini on jumittanut samoissa lukemissa, vaikka olen lisännyt sarjoja, toistoja ja painomääriä. Rupesin tekemään vinopenkkiä käsipainoilla, koska epäilin syyn olevan rintalihaksissani, mutta se ei auttanut. Penkkini pysyi silti samoissa lukemissa eikä se siitä mihinkään muuttunut.
Olen tehnyt penkkiä melkeinpä aina pitäen käsiä viivojen sisällä. En ole liiemmin koskaan tehnyt penkkiä ylileveällä tai kapealla otteella, tai tehnyt penkkiä käsipainoilla. Tangolla vaan.

Kiitoksia vastauksista etukäteen!

Ootko lepojaksoa pitänyt?

 

[anve]

Loppuiko se kehitys jo 1-jakoisella vai miksi muutit?

 

[chinz]

mutta penkkini on jumittanut samoissa lukemissa, vaikka olen lisännyt sarjoja, toistoja ja painomääriä. Rupesin tekemään vinopenkkiä käsipainoilla, koska epäilin syyn olevan rintalihaksissani, mutta se ei auttanut.

Tässä voi olla ongelma. Minkälaisesta kokonaisvolyymistä nyt puhutaan?

Suurinpiirtein 2-4 sarjaa noin pari kertaa viikossa lineaarisella progressiolla lienee suurinpiirtein sellainen volyymi ja frekvenssi jota useimmat suosittelee kun tavoitteena on aloittelijana penkkitulosta kehittää.

 

[keihäsmies!]

Treenaa tasaisesti koko kroppaa! Pidä liikkeissä progressio mukana ja kokeileppas, vaikka tehdä käsipainoilla penkkiä jonkin aikaa tavan tankopenkin sijaan. Itsellä nousi sarjapainot tavan penkissä n.3kk:ssa 20kg, kun tein käsipainoilla progressiivisesti lähtien 4x5x43.5kg ja nousten aina 4x10x48.5kg:seen. Äläkä revi housujas sen penkki tuloksen kanssa :kippis1::wanha:

 

[GreatWhite]

penaa ja haukkaa

Jos oot kerran 14v vanha en ees kauheesti välittäis penkkituloksesta ,muutaman vuoden päästä ku olet kasvanut täysiin mittoihin nii penkkaat ilman treenijäkin noin 70- 80kg näin suuntaa antavana, treenaa nyt vielä pari vuotta ylä kroppaa leuavedoilla,dipeillä,yms. Hanki Se peruskunto alle. Jos haluat käydä kuitenkin salilla tee KYYKKYÄ nostaa jonkin aikaa sitä penkkitulostakin.

 

[The Monkey]

Tuon ikäisenä yleensä tulee tehtyä liian tiukasti. Malta jättää sarjoihin toisto tai pari varaa.

 

[ereJ]

Hei, mä tiiän mis on vika! Ruokailuissa.

Itse vedin lineaarisella progressiolla (2x6) seuraavan kehityksen puoleen vuoteen (välissä kyllä 1,5kk tauko sillä olkapää meni dipeissä) 2x6 70kg --> 1x130kg. Ja koko tuon ajan paino nousi. Sitten yllättäen, kun alkoi helteet ja en jaksanu syödä, paino pysyi samassa ja yllättäen penkkituloskin. Oon ehkä superlahjakas, koska en edes pitäny kevyitä viikkoja saati muuttanut ohjelmaa ollenkaan, varojakaan ei jätelty vaan failureen mentiin usein.

 

[Super5]

Näihin nyt tällasiin on hieman hankala vastata, koska tosiaan yleispäteviä ohjeitahan tossa nyt jo tulikin - ruokailu, lepo ja treenit kuntoon. Olet sen ikäinen, että kiviin täytyy kompuroida ja huomata myöhemmin, että mitähän sitä silloin oikein tekikään.


Mutta näin voimailun perustana - jokaisella nostolla on niin sanottu heikko kohta. Eli missä kohdassa nosto junnaa/jää lopullisesti nousematta, sen mukaan yleensä valitaan apuliikkeet kyseiselle nostolle. Ja kuten tuossa tosiaan jo tulikin, että toisto/ehkä jopa 2 varastoon, ettet aja itseäsi tukkoon. Sama myös kyseiseen nostoon osallistuville muille lihasryhmille, failure on myrkkyä voiman kasvatukselle. Joten kerroppa se heikko kohta, niin laitetaan työkalut sitä varten kuntoo


Jos taas tavoitteena on lihasmassan kasvatus, siellä voi failureita sarjoissa tehdäkkin, kunhan muistaa aika ajoin kevennellä. Silloin myöskään painot eivät ole niin merkitsevät asiat, kunhan kasvavat pidemmällä aikavälillä ja omakin paino toivottavasti nousee maltilla.

 

[Jokettaja]

Ootko lepojaksoa pitänyt?

En ole. Olen tämän 8kk:n aikana sisällyttänyt jokikiseen treeniin penkin. Sen 6kk:n aikana tein penkin sen 3x ja nyt 2kk:n aikana 4x.

- - - Updated - - -

Näihin nyt tällasiin on hieman hankala vastata, koska tosiaan yleispäteviä ohjeitahan tossa nyt jo tulikin - ruokailu, lepo ja treenit kuntoon. Olet sen ikäinen, että kiviin täytyy kompuroida ja huomata myöhemmin, että mitähän sitä silloin oikein tekikään.


Mutta näin voimailun perustana - jokaisella nostolla on niin sanottu heikko kohta. Eli missä kohdassa nosto junnaa/jää lopullisesti nousematta, sen mukaan yleensä valitaan apuliikkeet kyseiselle nostolle. Ja kuten tuossa tosiaan jo tulikin, että toisto/ehkä jopa 2 varastoon, ettet aja itseäsi tukkoon. Sama myös kyseiseen nostoon osallistuville muille lihasryhmille, failure on myrkkyä voiman kasvatukselle. Joten kerroppa se heikko kohta, niin laitetaan työkalut sitä varten kuntoo


Jos taas tavoitteena on lihasmassan kasvatus, siellä voi failureita sarjoissa tehdäkkin, kunhan muistaa aika ajoin kevennellä. Silloin myöskään painot eivät ole niin merkitsevät asiat, kunhan kasvavat pidemmällä aikavälillä ja omakin paino toivottavasti nousee maltilla.

Jooh, olen tehnyt 4x7 ja viimeinen sarja on ollut yleensä se, missä 6. tai 7. toisto menee failureen. Eli aika tiuikoille on noiden loppuasarjojen toistojen kanssa mennyt. Joskus en ole saanut kuin kolme sarjaa tehtyä. Huom! Olen tehnyt samalla painolla jolla yleensä mennyt se 4x7 puhtaasti.

 

[Hermanni9]

En ole. Olen tämän 8kk:n aikana sisällyttänyt jokikiseen treeniin penkin. Sen 6kk:n aikana tein penkin sen 3x ja nyt 2kk:n aikana 4x.

No ei mikään ihme, ettei kulje. Kerta viikkoon tasapenkkiä tangolla ja vino kässäreillä riittää. Ajat ittes tuolla rääkillä ihan tukkoon.

 

[Jokettaja]

Treenaa tasaisesti koko kroppaa! Pidä liikkeissä progressio mukana ja kokeileppas, vaikka tehdä käsipainoilla penkkiä jonkin aikaa tavan tankopenkin sijaan. Itsellä nousi sarjapainot tavan penkissä n.3kk:ssa 20kg, kun tein käsipainoilla progressiivisesti lähtien 4x5x43.5kg ja nousten aina 4x10x48.5kg:seen. Äläkä revi housujas sen penkki tuloksen kanssa :kippis1::wanha:

Tätä voi tehdä siis ihan vaikka yhäjaksoisesti se 3kk? Ettei tarvitse välissä tehdä tankopenkkiä ollenkaan?

- - - Updated - - -

No ei mikään ihme, ettei kulje. Kerta viikkoon tasapenkkiä tangolla ja vino kässäreillä riittää. Ajat ittes tuolla rääkillä ihan tukkoon.

No täytyy kyllä myöntää että ojentajat ovat olleet kyllä ihan tukossa penkin ja niiden liikkeiden jälkeen, jossa ojentajat ovat olleet avustava lihasryhmä.

Teen tosin vinopenkin kässäreillä 2x viikossa ja penkinkin 2x viikossa. Teenhän 2-jakoista ohjelmaa.

 

[Jokettaja]

Loppuiko se kehitys jo 1-jakoisella vai miksi muutit?

Kehitystä ei tullut 1-jakoisella. 1-jakoisella sitäpaitsi meni väkisinkin treenissä se yli 2h, kun liikkeitä per treeni n. 11. 2-jakoisessa on sitten 7-8 liikettä per treeni joten pystyn mielestäni kehittymään paremmin ja aikaa säästyy.

 

[keihäsmies!]

En itse tehnyt tuona aikana tasapenkkiä tangolla kertaakaan! Treenasin rinnan seuraavasti:
1.Penkki kpx4sarjaa/toistot 4-10
2.Vinopenkki smithx4sarjaa/toistot 4-6
3.Alaviistopenkki smithx4sarjaa/toistot 4-6
(4.)Flyesit taljassa tai käsipainoilla jos tuntui, että tarvitsee tehdäx4sarjaa/toistot 8-15

 

[tulevaisuus]

Olen 14-vuotias poika ja olen harrastanut kuntosalilla käyntiä 8kk. Aloitin ensimmäiseksi 1-jakoisella ohjelmalla 3x-viikkokertamäärällä ja tein penkkiä jokaisessa treenissä. Penkkitulokseni nousikin 6kk aikana 30kg -> 50kg.
Nyt kesän aikana olen koulujen päätyttyä treenannut 2kk 2-jakoisella treeniohjelmalla, mutta penkkini on jumittanut samoissa lukemissa, vaikka olen lisännyt sarjoja, toistoja ja painomääriä. Rupesin tekemään vinopenkkiä käsipainoilla, koska epäilin syyn olevan rintalihaksissani, mutta se ei auttanut. Penkkini pysyi silti samoissa lukemissa eikä se siitä mihinkään muuttunut.
Olen tehnyt penkkiä melkeinpä aina pitäen käsiä viivojen sisällä. En ole liiemmin koskaan tehnyt penkkiä ylileveällä tai kapealla otteella, tai tehnyt penkkiä käsipainoilla. Tangolla vaan.

Kiitoksia vastauksista etukäteen!

Okei eli otat rintatreenin MA & TO. Ilmeisesti ojentajasi ovat rintalihaksiin nähden heikossa kunnossa, lisää rääkkiä siis ojentajille.

Maanantaisin perusteellisempi harjoitus, torstaisin sitten vähän kevyempää. Itselläni toiminut penkin kehittämisessä aika hyvin 3x5 penkkisarjat. Eli tehdään tietyllä painolla 3 sarjaa niin kauan kunnes sarjojen pituudet ovat siinä 9-6 välillä. Sen jälkeen lisätään painoa 5kg ja pyritään taas tuohon 3x5 settiin. Sitten kun taas alkaa sarjat olemaan 9-8-7 luokkaa niin lisätään rautaa.

Kuningasliike ojentajille on ehdottomasti dipit & kapeapenkki. Lisäksi ranskalainen punnerrus käsipainoilla antaa hyvää tuntumaa. Taljoissa pientä pumppia päälle.

Jos olisin sinä rakentaisin rintatreenit seuraavanmukaisesti:

MA: Rinta & Ojentaja & ???

- Tasapenkki tangolla 3x5-8
- Vinopenkki flyes käsipainoilla 3x10
- Kapeapenkki tangolla 3x10
- Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10
+Taljaraiskaus rinnalle & ojentajille

TO: Rinta & Ojentaja & ???

- Tasapenkki tangolla 3x10-12
- Vinopenkki tangolla 3x10-12
- Dipit 3x10
+Taljaraiskaus rinnalle & ojentajille

Tässä nyt vain jotain esimerkkiä. Eli maanantaisin kovat treenit, torstaisin vähän kevyempää ja hallitumpaa pidempää sarjaa.

Muita vaihtoehtoja:
-2x6 penkkisetti lineaarisella progressiolla
-5x5 penkkisarjat ( varsinkin vasta-alkajille todettu tehokkaaksi )

Tuosta.

 

[Luimu]

Mitä ihmettä jengi alkaa syytää 14-v kaverille jotai optimoituja penkkiohjelmia... :face: Lepo ja ravinto ensin kuntoon, ei ihme jos ei lihakset palaudu kun yötämyöten pyöritään internetissä! Nukkumaan ilman muuta ennen kahtatoista jos haluaa kunnon tuloksia! Ja tuossa iässä laadukasta ruokaa napaan niin paljon kun jaksaa! Sitten kun nää asiat on kunnossa niin riittää kun käyt pari kertaa viikossa koskemassa siihen tankoon niin lähtee penkkitulos tuosta 50 kilosta nousuun. Sen jälkeen voi alkaa miettiä minkä treeniohjelman otat ja itse suositan jotai järkevää yksijakoista, eikä mitään 11-liikkeen kuntopiiriä.

 

[tulevaisuus]

Mitä ihmettä jengi alkaa syytää 14-v kaverille jotai optimoituja penkkiohjelmia... :face: Lepo ja ravinto ensin kuntoon, ei ihme jos ei lihakset palaudu kun yötämyöten pyöritään internetissä! Nukkumaan ilman muuta ennen kahtatoista jos haluaa kunnon tuloksia! Ja tuossa iässä laadukasta ruokaa napaan niin paljon kun jaksaa! Sitten kun nää asiat on kunnossa niin riittää kun käyt pari kertaa viikossa koskemassa siihen tankoon niin lähtee penkkitulos tuosta 50 kilosta nousuun. Sen jälkeen voi alkaa miettiä minkä treeniohjelman otat ja itse suositan jotai järkevää yksijakoista, eikä mitään 11-liikkeen kuntopiiriä.

Totta. Yritin olla ajattelematta tuota kaverin ikää, mutta onhan se niin että ei tuossa iässä vielä tulisi näin monimutkaisesti näitä juttuja vääntää. Kasvavassa iässä oleva kaveri kun vetää liikaa punttia niin jää herkästi manletiksi. Yleisesti katsottuna noin nuorena tulisi vielä keskittyä ihan muihin juttuihin... Noh, älkäämme silti olko mitään sossutätejä. Parempi se salilla on käydä kuin istua kylillä vetämässä viinaa.

 

[chinz]

Unohda ne 11-liikkeen 1-jakoiset tai 7-8 liikkeen 2-jakoiset.

Tästä fiksumpi ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Kasvavassa iässä oleva kaveri kun vetää liikaa punttia niin jää herkästi manletiksi.

Ei yhtään sen todennäköisemmin kuin kukaan muukaan. Aika uskomatonta että treeniaiheisella foorumillakin näitä urbaanilegendoita viljellään. Vähän luettavaa: http://www.wfac-gym.com/files/ssyc.pdf

Yleisesti katsottuna noin nuorena tulisi vielä keskittyä ihan muihin juttuihin...

Miksi?

 

[Jokettaja]

Unohda ne 11-liikkeen 1-jakoiset tai 7-8 liikkeen 2-jakoiset.

Tästä fiksumpi ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/



Ei yhtään sen todennäköisemmin kuin kukaan muukaan. Aika uskomatonta että treeniaiheisella foorumillakin näitä urbaanilegendoita viljellään. Vähän luettavaa: http://www.wfac-gym.com/files/ssyc.pdf



Miksi?

Ihmiset ovat yksilöjä ja voivat olla fyysisesti kehittyneempiä kuin toiset. Jalkaliikkeitä mitä olen tehnyt niin selkäni ei ole ottanut hittiä. Jos selkä on ollut avustavana lihasryhmänä jossakin liikkeessä, esim sjmv, alaselän alueella on ollut pientä lihassärkyä.