Penkki ei suju...
- Keskustelun aloittaja Kuumaliimamies
- Aloitettu
- Liittynyt
- 3.1.2008
- Viestejä
- 384
No sä varmaan teet muutakin kuin kolme kertaa viikossa maksimipenkin :P
- Liittynyt
- 11.3.2006
- Viestejä
- 1 293
- Ikä
- 33
Ihan eka tarkistuta tekniikkas jollain luotettavalla kokeneemmalla nostajalla,sitten ku on tekniikka saatu kuntoon ni koitat jotain ihan uutta mitä et oo enne tehny vaikka 8x3,2x8 tai mitä vaa niitä on pakkis pullollaan,sitte kandee kans kokeilla jotai uusia liikkeitä esim lattiapunnerrus,kapee penkki,dippi sen penkin apuliikkeiksi.
- Liittynyt
- 15.1.2008
- Viestejä
- 42
Kun mennään isoihin rautoihin, penkissäkään ei pelkkä hermotuksen harjoittaminen riitä. Sinne tarvitaan massaa taakse, tasaisesti rintaan, olkapäihin ja ojentajiin. Tämä ei vielä edes riitä, vaan myös tukilihasten on oltava kunnossa. Sarja viikossa ei riitä; pitää ottaa kausittain selkeää massaharjoittelua ja tukiharjoitteita (dippi, flyesit yms.), jonka jälkeen olemassa olevaa lihasta voidaan alkaa hermottamaan kovempia rautoja varten.
Penkki on tekniikkaherkkä liike ja yllättävän kokonaisvaltainen kehon suoritus. Runkkupenkillä pääsee tiettyyn pisteeseen asti ja perse ilmassa pompauttelemalla saa suurempia tuloksia, mutta teknisesti puutteellisten suoritusten rajat tulevat vastaan nopeasti. Esimerkiksi niinkin pieni asia kuin lonkankoukistajien ja etureisien venyvyys voi lisätä penkkiin isoja romuja etenkin kankeilla kavereilla, jotka eivät pysty tukemaan nostoa kunnolla kantapäät lattiassa.
Oli kysymyksessä siis mikä tahansa liike, kannattaa opetella suorittamaan se kunnolla ja unohtaa numeroihin tuijottaminen. Tärkeintä on kuitenkin ennen kaikkea harjoitella kokonaisvaltaisesti ja maltillisesti. Näin vältytään loukkaantumisilta ja tekniikoihin pesiytyviltä virheiltä, jotka pitkällä aikavälillä hidastavat kehittymistä.
Nonii, kunnon tekstiä!
Omasta mielestä ylävartalon osalta penkin tekniikka sujuu ihan jees, mutta jaloilla ja keskivartalolla en oikeestaan osaa auttaa tulokseen yhtään, en koita mtn pompautuksia tai muutakaan tehä kun sarjoja tekee, maksi tuloksillase tahtoo tulla vahingossa.
Vois joku kertoo vähän noista tukilihasten kehittämisestä tai pistää urlia johonki missä niistä kerrotaan ja mielellään suomeksikkun itellä toi englannin kielentaito päätä huimaa. Sais olla jtn muutakin kuin ihan vaan nimiä niistä liikkeistä, kun ei aina juolaha mieleen että ainii toise oliki :D
Aattelin muunnella ja vähän pidentää tässä penkkiharjottelua esim 65kg 8x2, 70kg 5x4/5 riippuu miten jaksaa, kattoo miten lähtee luistamaan.. Niin ja jos joku semmosen mielikuvan sai että pelkkää penkkiä teen, niin ei suinkaa.. Penkissä on vaa tällähetkellä kaikista eniten ongelmaa ja tuntuu ettei tulos ole noussu pitempään aikaan niin tietenki vähän neuvoja kyseleen!
E: Yks mahdollisuus tosin tässä vois olla riittämätön palautuminen, oma kesäduuni on kummiskin aika raskastakun raudoittajana olen.. Suunnilleen koko päivä tulee kannettua rautaa, millon enemmän ja millon vähemmän ja sitten illalla pitäs vielä sinne salinpuolelle mennä sitä rautaa nostamaan, vaikka väsyttäski vähä ankarammin.. Ei silti haluta jättää reenikertoja väliin kun alkaa tuntuun siltä, että menee koko reeniaika hukkaan ja motivaatio alkaa kärsimään. Itselläni silti motivaatio treenaamiseen aika korkeella vaikka ei mitenkään hirveenä tulosta ole tullutkaan.
- Liittynyt
- 13.9.2007
- Viestejä
- 448
Tuollaiset yksitoikkoiset "ohjelmat" eivät anna optimaalista ärsykettä kehitykselle. En oikein ymmärrä, että aina tehdään näitä samoja toisto- tai sarjamääriä, esimerkiksi 2x6 tai ketjun aloittajan tapauksessa kakkosia tai kolmosia.
Erityisesti voimapuolella, ja miksei myös bodailussakin, monet kokeneet valmentajat suosittelevat riittävää perusvoimajaksoa, jonka jälkeen aletaan rakentamaan kovia maksiminostoja. Esimerkiksi Pakkotoistolla jto on monesti korostanut volyymin nostoon tähtääviä harjoituksia:
"Tavoitteena peruskaudella olisi aina pyrkiä vakauttamaan aiempia toistoennätyksiä useamman sarjan raudoiksi. Tällä on monen muun seikan lisäksi tarkoitus lisätä itsevarmuutta omiin kykyihin. Oletetaan, että nostaja A:n ykkösmaksimi on 200 kg ja toistomaksimi 85%:lla on 5*170 kg. Tavoitteena olisi siis peruskaudella saada tehtyä esim. 4*6*170 kg tai 3*5*180 kg. Tällöin A tietää, että uusi maksimikin on helpommin saavutettavissa, sillä kivijalka on entistä tukevampi."
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1491
Esimerkki volyymin kasvattamisesta (sama artikkeli):
"1. 3*5*75%
2. 4*5*75%
3. 4*5*78%
4. 5*5*78%
5. 6*4*80%
6. 6*6*78%"
Erityisesti voimapuolella, ja miksei myös bodailussakin, monet kokeneet valmentajat suosittelevat riittävää perusvoimajaksoa, jonka jälkeen aletaan rakentamaan kovia maksiminostoja. Esimerkiksi Pakkotoistolla jto on monesti korostanut volyymin nostoon tähtääviä harjoituksia:
"Tavoitteena peruskaudella olisi aina pyrkiä vakauttamaan aiempia toistoennätyksiä useamman sarjan raudoiksi. Tällä on monen muun seikan lisäksi tarkoitus lisätä itsevarmuutta omiin kykyihin. Oletetaan, että nostaja A:n ykkösmaksimi on 200 kg ja toistomaksimi 85%:lla on 5*170 kg. Tavoitteena olisi siis peruskaudella saada tehtyä esim. 4*6*170 kg tai 3*5*180 kg. Tällöin A tietää, että uusi maksimikin on helpommin saavutettavissa, sillä kivijalka on entistä tukevampi."
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1491
Esimerkki volyymin kasvattamisesta (sama artikkeli):
"1. 3*5*75%
2. 4*5*75%
3. 4*5*78%
4. 5*5*78%
5. 6*4*80%
6. 6*6*78%"
- Liittynyt
- 20.2.2006
- Viestejä
- 206
Kapeaa penkkiä ja dippiä oon tehny. Oiskohan huono kehitys sitten rinnasta kiinni tai olkapäistä? Dipistä menee melko helposti 8-10 toistoa omalla painolla (87-90kg)
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 1 930
- Ikä
- 39
Ainakin ojentajista puuttuu merkittävästi ruutia jos dippituloksesi on tuota luokkaa. Dippi antaa aika hyvin viitteitä penkkituloksesta, koska siinä aktivoidaan samoja lihasryhmiä. Ala dippaamaan lisäpainoilla 6-8 sarjoja, mutta muista suorittaa liike kontrolloidusti, jotta olkapäät eivät hajoa
Dippiin on uskallettava lyödä ronskisti lisää painoa vyöhön. Oma penkkituloskin lähti nousuun kasvaneiden dippipainojen myötä; kyse oli vain siitä että täytyi tajuta alkaa lyömään lisää malmia roikkumaan.
Kyllä ne tulokset lähtevät myös varmasti penkissä nousuun kun jatkat kokonaisvaltaisella harjoittelulla :thumbs:
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 1 930
- Ikä
- 39
Todellakin. Kuikeloselkäisiä harvemmin näkee kovissa penkkimiehissä. Vahva selkä on kuin tukeva vieterialusta, josta nosto lähtee.
- Liittynyt
- 4.11.2007
- Viestejä
- 429
Opettelemalla kunnon kaaren käytön saat tankoon heti rutkasti lisää rautaa.
http://www.youtube.com/watch?v=er5GBIg2s8k
(Jep. Vitsi.)
http://www.youtube.com/watch?v=er5GBIg2s8k
(Jep. Vitsi.)
- Liittynyt
- 20.2.2006
- Viestejä
- 206
Selkätreeni on kyllä jääny vähemmälle melko runsaati, mutta miten se penkkiin vaikuttaa?
Käytössä on 3-jakoinen ohjelma joka menee suunnilleen näin:
ma: olkapäät, ojentajat, jalat
pystypunnerrus 4x10
viparit sivuille 4x10
viparit taakse 3x10
ranskalainen punnerrus 4x10
dippi 3x10
ojentajat taljassa 3x10
kyykky 3x6/jalkaprässi 3x6
ke: rinta,hauis, forkut
penkkipunnerrus 3-5x5
vinopenkki 3x5
keskitetty hauis 4x10
hauis scott 4x10
hauis taljassa 3x10
pe: selkä, epäkkäät
ylätalja niskantaakse 3x10
ylätalja eteen 3x10
kohennukset 3x10
Käytössä on 3-jakoinen ohjelma joka menee suunnilleen näin:
ma: olkapäät, ojentajat, jalat
pystypunnerrus 4x10
viparit sivuille 4x10
viparit taakse 3x10
ranskalainen punnerrus 4x10
dippi 3x10
ojentajat taljassa 3x10
kyykky 3x6/jalkaprässi 3x6
ke: rinta,hauis, forkut
penkkipunnerrus 3-5x5
vinopenkki 3x5
keskitetty hauis 4x10
hauis scott 4x10
hauis taljassa 3x10
pe: selkä, epäkkäät
ylätalja niskantaakse 3x10
ylätalja eteen 3x10
kohennukset 3x10
- Liittynyt
- 15.1.2008
- Viestejä
- 42
Jahas.. tullu tungettua sitten noi sarjat ja toistomäärät väärinpäin noissa aikasemmissa postauksissa.. 
QUOTE]Teen nytten 6x3 tolla 70kg 1x viikossa ja vähintään kerran ton lisäksi 20kg käsipainoilla ton lisäksi 10x3 sarjan.[/QUOTE]
Eli tossa on toistot x sarjat. näin on käynyt sitten myös muissa postaukissa, jos otta ihmetellee lyhyita sarjoja niin tossapa selitys.. :D
Itellähän ei mtn määrätietosta ohjelmaa ole ollenkaan käytössä mutta päivät menee silleen;
MA: rinta, ojentaja, hauis, vatsa
KE: Jalat, yläselkä, olkapäät
PE: käsivarret, selänojentajat, rinta
Joidenkin paikat saattelee vaihella vähän mutta ei mtn kauheita muutoksia tuu koko ajan.. On kyllä ollu tarkotuksena alkaa pitään kirjaa kaikista painoista ja liikkeista ja kehittää jonkunlainen ohjelmaki itelle muttako ei oo jaksanu, tai oikeestaa vaa omaa saamattomuutta.
QUOTE]Teen nytten 6x3 tolla 70kg 1x viikossa ja vähintään kerran ton lisäksi 20kg käsipainoilla ton lisäksi 10x3 sarjan.[/QUOTE]
Eli tossa on toistot x sarjat. näin on käynyt sitten myös muissa postaukissa, jos otta ihmetellee lyhyita sarjoja niin tossapa selitys.. :D
Itellähän ei mtn määrätietosta ohjelmaa ole ollenkaan käytössä mutta päivät menee silleen;
MA: rinta, ojentaja, hauis, vatsa
KE: Jalat, yläselkä, olkapäät
PE: käsivarret, selänojentajat, rinta
Joidenkin paikat saattelee vaihella vähän mutta ei mtn kauheita muutoksia tuu koko ajan.. On kyllä ollu tarkotuksena alkaa pitään kirjaa kaikista painoista ja liikkeista ja kehittää jonkunlainen ohjelmaki itelle muttako ei oo jaksanu, tai oikeestaa vaa omaa saamattomuutta.
- Liittynyt
- 5.12.2007
- Viestejä
- 1 703
Jaloille on kokonaiset kolme sarjaa ja teet ne olkapäiden ja ojentajien kanssa samana päivänä?
Ja perjantaina käyt salilla vääntämässä kolme liikettä ja lähet himaan?
Tää on kyllä mielenkiintoinen ohjelma :D
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 1 930
- Ikä
- 39
Hommaan ton kaverin valmentajakseni kun en ite saa kaarta aikaan juuri ollenkaan liian jäykkyyden vuoksi, pian on kaks markkaa raakana kevyttä :wtf:
- Liittynyt
- 20.2.2006
- Viestejä
- 206
Jalat jää yleensä tekemättä ja perjantaina sali jää välistä, muihin lihasryhmiin oon kyllä panostanu.
- Liittynyt
- 11.3.2006
- Viestejä
- 1 293
- Ikä
- 33
Joo toi ohjelma on kyllä aika huono ja jos vielä jää selkä ja jalkatreenit tekemättä ni vielä huonompi juttu.Ota pakkikselta joku valmis ohjelma,niit on täällä paljon ja tee kaikkia lihaksia tasapainoisesti siellä salilla.Oon aika varma,että lähtee tulokset uuteen nousuun.
Tsemppiä:thumbs:
Tsemppiä:thumbs:
- Liittynyt
- 29.5.2007
- Viestejä
- 172
Ootko harkinnut siirtyväsi kahden päivän kiertoon, kun et kerran käy kahta kertaa useammin viikon aikana treenaamassa? Näin tulisi ainakin koko kroppa käytyä viikossa.
- Liittynyt
- 4.1.2008
- Viestejä
- 175
Ei se aina lähe :(
- Liittynyt
- 28.7.2005
- Viestejä
- 2 918
Yläselkä on erittäin tärkeä penkkipunnerruksessa...Tämä sinun ohjelma on kyllä ihan paska kun rehellisiä ollaan.
Katso noita valmiita ohjelmia ja tutustu etenkin JTO:n kirjoituksiin tuilla voimailu-puolella.
Hauiksillekkaan ei tarvitse tehdä noin montaa liikettä. varsinkaan kun hauiksella ei penkata...jätä kaikki Mikki Hiiri liikkeet pois ja korvaa ne perusliikkeillä. Lihas ei tajua että rasitatko sitä taljassa, suolla tai äidin kanssa maaten. Ainoastaan vastus merkkaa.
