Penkki ei nouse, vaikka muut sarjapainot nousee

[Pack123]

Mikähän on kun penkin sarjapainot ei nouse millään? Oon nyt tehny tässä noin pari kuukautta "Stronglifts" ohjelmaa, eli siinä on nämä tärkeät perusliikkeet(kyykky,mave,pystypunnerrus jne.) ja lisännyt toisen treenin loppuun vielä leuat lisäpainoilla ja toiseen dipit lisäpainoilla. Ohjelman aikana kyykky noussut jostain 55kg --> 100kg, Pystypunnerrus 30-42,5kg ja nämäkin vielä nousemassa. Penkki taas 60kg menee 3x5, ja ennen kun alotin ohjelman meni suunnilleen toi sama.

Laskin penkissäkin painot sinne 40kg eli reilusti alas kuten ohjelmassa kuuluukin, ja siitä lähdin nostaan 2,5kg kerralla ja kun pääsin tohon vanhaan "ennätykseen" pysähty siihen. Tässä välissä käsipainoillakin tehny jossa 25kg käsipainoilla meni 5x5 helposti, mutta kun seuraavat käsipainot on 30kg, niin jouduin vaihtaan takas penkkiin ja edelleen toi sama paino ei vaan nouse. Oma paino tällä hetkellä ~75-77kg ja kun alotin niin tais olla jotain 70kg eli tuskin syöminenkään ihan perseellään on. Vertailun vuoks kulmasoutu (90-asteen kulmassa ei siis sellasta puoliks kohautusta) 65kg 5x5. Mitään ideoita?

Laitoin tän tonne "aloittelijan peruskysymykset" mutta kun ei tullut kunnon vastausta niin tein sitte oman topicin.

 

[Ad3]

Laitappa se koko ohjelma alkuun nyt näytille ja lue toi http://www.penkkipunnerrus.fi/

 

[Pack123]

Eli 2 eri treeniä, vuorotellen.

Ekassa: Kyykky 5x5, penkki 5x5, kulmasoutu 5x5 ja tohon teen vielä dipit lisäpainoilla 3x5.
toisessa: Kyykky 5x5, pystypunnerrus 5x5, maastaveto 1x5 ja leuanvedot lisäpainoilla 3x5.

Lisätään joka treenissä 2,5kg(ensin tietenki tiputettiin painoja) kunnes ei enää pysty ja sillon pudotetaan vähän taas painoja.

 

[maree]

Mites penkin tekniikan kanssa... Kannattaa katsoa gymlogien rinta jaksot niin niistä saa hyvän kuvan miten pitäisi penkata ja vähän vaihtoehtoisia liikkeitä rinnalle ja kokeilla lähteä hakemaan sitä tuntumaa myös niillä. En lähde sen enempää ottamaan kantaa sun ohjelmaan, mutta kandeis olla varmaan tasa- ja vinopenkki molemmat siinä.

 

[tupu]

en nyt mikään asiantuntija ole, mutta kannattaisko kokeilla tehä tota penkkiä vaikka 3x8? tai vaikka tota miken 2x6 systeemiä?

 

[Ad3]

Jätä pystypunnerrus pois ja tee penkkiä tilalle, lämmittele + venyttele olkapäät ja rinta hyvin ja pyydä joku katsomaan tekniikkaa

 

[Void]

Mikähän on kun penkin sarjapainot ei nouse millään? Oon nyt tehny tässä noin pari kuukautta "Stronglifts" ohjelmaa, eli siinä on nämä tärkeät perusliikkeet(kyykky,mave,pystypunnerrus jne.) ja lisännyt toisen treenin loppuun vielä leuat lisäpainoilla ja toiseen dipit lisäpainoilla. Ohjelman aikana kyykky noussut jostain 55kg --> 100kg, Pystypunnerrus 30-42,5kg ja nämäkin vielä nousemassa. Penkki taas 60kg menee 3x5, ja ennen kun alotin ohjelman meni suunnilleen toi sama.

Laskin penkissäkin painot sinne 40kg eli reilusti alas kuten ohjelmassa kuuluukin, ja siitä lähdin nostaan 2,5kg kerralla ja kun pääsin tohon vanhaan "ennätykseen" pysähty siihen. Tässä välissä käsipainoillakin tehny jossa 25kg käsipainoilla meni 5x5 helposti, mutta kun seuraavat käsipainot on 30kg, niin jouduin vaihtaan takas penkkiin ja edelleen toi sama paino ei vaan nouse. Oma paino tällä hetkellä ~75-77kg ja kun alotin niin tais olla jotain 70kg eli tuskin syöminenkään ihan perseellään on. Vertailun vuoks kulmasoutu (90-asteen kulmassa ei siis sellasta puoliks kohautusta) 65kg 5x5. Mitään ideoita?

Laitoin tän tonne "aloittelijan peruskysymykset" mutta kun ei tullut kunnon vastausta niin tein sitte oman topicin.

Rupee tekemään jonkunlaisena pyramidina. Ei se penkki nouse millään 2x6, jos se ei nouse tekemällä 5x5.
Itsellä autto ku tein 5x5, mutta joka sarjaan 2,5 kg lisää. Eli jos alottaisit nyt niin tekisit eka 1x5x47,5 kg ja sit 2,5 kg lisää ja sit vika vitonen olis 1x5x60kg. Ja seuraavalla kerralla sit alotat 1x5x50kg ja siitä taas 2,5 kg korotuksilla sarjat.

 

[Viittasankari]

2kk treeniä takana kyseisellä ohjelmalla, painot aloittelija tasolla.
Turha tuohon on lisätä erikoistekniikoita jokin muu kusee kuin ohjelma nyt.

 

[LazziN]

Kyllähän se voi alkaa tökkimään vaikkei missään olis varsinaisesti vikaa. Tai sitten teet liikaa eli rasitat yläkroppaa niin paljon ettei se ehdi palautua. Ihan muutaman päivän totaalilepokin voi tehdä ihmeitä. Mutta ohjelmaa, liikkeitä, sarjoja voi muutella.

 

[Void]

2kk treeniä takana kyseisellä ohjelmalla, painot aloittelija tasolla.
Turha tuohon on lisätä erikoistekniikoita jokin muu kusee kuin ohjelma nyt.

Eipä kyllä kukaan täällä ole mitään kauheita erikoistekniikoita esitellyt?
Itse ainakin huomasin penkissä sen, että samalla staattisella painolla jynkyttäminen oli ne sarjat tai toistot mitä vaan ei auta eteenpäin.
Itselläni junnasi penkki 47,5 kilossa vaikka muut liikkeet nousi kun aloitin salin taas kahden vuoden totaalitauon jälkeen äskettäin. Tein juuri samalla painolla aina 3x8. Sitten tein tuolleen pyramidityylillä 5x5 ja penkki lähti nousuun. Vika vitonen tuossa 5x5 olikin alle kuukaudessa 1x5x65 kg. Että se voi olla just se samalla painolla yrittäminen aina junnaa sen kehityksen.

 

[Jester1]

Jos sun salilta löytyy smith penkki niin kokeileppa sitä. Smithin paras puoli on se, että ei tarvitse tasapainotella painojen kanssa > voi yleensä latoa hieman enemmän painoa. Kun ite jossain vaihees rupes penkki tökkimään, niin tein maksimeita smithis ja aina joku kaveri spottaamas. Tulokset parani ja penkki parani 20kglla kuukaudessa. Kokeile pari viikkoa ja kato jos auttaa.

 

[werqq]

Hmm.. Kyl mä vähä luulen että sulla kusee tekniikka tossa penkissä. Kp penkki kuitenki suht kova tankopenkkiin nähde. Tiedän, ei voi suoraan verrata toisiinsa.. Sulla menee nyt 3x5 60kg, paljos sulla meni 2kk sitte kun alotit?

 

[J_2]

Muutamia omia prinsiippejä.

- Syö hyvin ja paljon.

- Vahvat ojentajat, vahva penkki. (dipit, lattiapunnerrus, skullcrusher..)

- Tekniikka:
Tukeva asento (perse penkissä, pieni kaari, jalat tukevasti, latsit lämpimäksi)
Oteleveys (itellä ainakin liian leveäote tahtoo mennä olkapäille, eikä ojentajat pääse aktivoitumaan kunnolla)
Lavat yhdessä (säädä tangon korkeus tarpeeksi alas ettei asento hajoa jo siinä vaiheessa ku nostat tangon telineestä)
Keskity jokaiseen nostoon samalla tavalla ku ykkösiin (oikea laskukohta, hengitys...)

-Välttä pomppua (Isolla pomppulla paine lihaksissa häviää sen sileän tien ja sitten ku hidastuvaa tankoa pitäisi alkaa punnertaa nii homma tyssää siihen.)
(Kiihdytysvaihe rinnalta tärkeä osa voimantuoton kehittämistä)
- Hyvä progressio (3-5 toiston sarjoja, koita välillä ykkösiä,kakkosia, pyri joko lisäämään joka treenin painoja tai saamaan yksi toisto enemmän ku viime kerralla)

 

[Pack123]

Siis, suunnilleen ton saman verran meni ennen kuin alotin. En nyt muista tarkkaan, mutta tein 3x8 ennen tätä ohjelmaa ja se melkeen meni tolla 60kg. Kun ton ohjelman alotin ni laskin penkissä painot 45kg ja siitä 2,5kg nostin per treeni, niinku muissakin liikkeissä mut jostain syyst muut nousi mut penkki jäi tohon mis se on nytteki.

Suunnilleen noin teen mitä J_2 neuvoit tekniikassa, jos nyt mitään auttaa niin yleensä jos saan rinnalta ylös sen tangon niin aika varmasti nousee loppuun eli kai joku siinä rinnalta lähdössä kusee. Itteäki ihmetyttää kun tuo kp penkki menee niin paljon helpommin, teen nimittäin noilla käsipäinoilla "paremmin" sen eli ei mitään kaarta, ja paljo suuremmalla liikeradalla. Oon kokeillu tuota oteleveyttäkin vaihdella, ei oo auttanu.

Jos tolla ohjelmalla jatkan, kun kerran muut liikkeet viel paranee, niin miten suosittelisitte että jatkan tota penkkiä? Teenkö niin ku joku neuvo, että esim 50kg eka sarja, ja jokaseen lisää se 2,5kg että viiminen ois 60kg vai teenkö esim. 3x5? Käsipainopenkkiä tekisin muuten mutta kun puuttuu salilta toi 27,5kg käsipainot niin vähän huono hypätä suoraan niihin 30kg kun tuskin menee tarpeeks toistoja.

 

[stocker]

Tuo sun ohjelma näyttäis olevan lähes identtinen Starting Strengthin kans, jolla ite alotin vuodenvaihteessa. Ja mulla oli juuri sama tilanne, että kyykky ja mave kehittyivät, mutta penkki jäi junnaamaan johonkin naurettavaan 60-62,5kg sarjapainoihin (aloitin 50kg:sta). Tammi-heinäkuussa siis sarjapainoihin tuli lisää vain reilu kymppi. Tuossa ajassa maksimi nousi 65 -> 72,5.

Minulla ratkaisu ongelmaan oli pyramidi. Laitoin siis lämmittelyiden jälkeen jokaiseen sarjaan 5kg lisää ja tein niin monta toistoa kuin menee, kuitenkin max 10. Ihan maksimiykkösiin asti. Ja muutaman viikon päästä vaihdoin pyramidin toisin päin, eli tein lämmittelyiden jälkeen ensimmäiseksi maksimiykkösen ja vähensin 5kg joka sarjaan. Sarjoja 5-6. Heinäkuusta syyskuuhun maksimiin tuli kymppi lisää ja kehitys näyttää jatkuvan edelleen. Joka kerta tulee maksimiin kiloja lisää tai edelliskerran maksimiin toistoja lisää.

Tsemppiä ja menestystä treeneihin!

e. Ja tosiaan ehdin kokeilla läpi melkein kaikki mahdolliset 5x5, 2x6, 3x8 yms systeemit ennen pyramidiin siirtymistä, mutta mikään niistä ei tehonnut.

 

[vaahtokarkki]

^aloititko muuten pyramidin niistä sarjapainoista jotka silloin meni ok, vai laskitko sitä ekaa siis vähän ja sitten vika sarja oli sama/isompi kuin pyramidia aloittaessa sarjapaino?

 

[stocker]

^aloititko muuten pyramidin niistä sarjapainoista jotka silloin meni ok, vai laskitko sitä ekaa siis vähän ja sitten vika sarja oli sama/isompi kuin pyramidia aloittaessa sarjapaino?

Heinäkuussa minulla oli 5x5 -systeemi menossa ja sarjapainoja en saanut nousemaan tuosta 60-62,5 tasolta. Pyramidin eka sarja oli 10kg vähemmän kuin edelliset sarjapainot. Piti tarkistaa muistiinpanoista. Eka pyramidisarja oli tällainen:
Lämmittelyksi pari sarjaa 40kg, sitten 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 6x65kg, 1x70kg, 1x72,5kg.
Viikon päästä menikin jo enemmän: 10x50kg, 10x55kg, 9x60kg, 5x65kg, 3x70kg, 1x75kg. Heti alkoi maksimi nousemaan.

 

[Pack123]

Teitkö sä kuitenkin tota SS muuten niinku ennenkin, ja penkin vaan tuolla tavalla?

 

[stocker]

Teitkö sä kuitenkin tota SS muuten niinku ennenkin, ja penkin vaan tuolla tavalla?

Kun SS:ssä kyykky- ja mavetuloksien nousu lakkasi joskus keväällä, vaihdoin heti ohjelmaa johonkin 3-jakoiseen ja pudotin sarjapainoja hiukan. Ja taas kehitys jatkui muissa paitsi penkissä. Tärkeät perusliikkeet, kuten kyykky, mave, penkki ja kulmasoutu ovat olleet koko ajan mukana ohjelmassa. Tällä hetkellä treenaan 2-jakoisella, isot liikkeet pääsääntöisesti 5x5 ja pienemmät 3x8-10, mutta penkissä teen edelleen pyramidia. Ja teen ainakin niin kauan kuin se tuntuu toimivan halutulla tavalla.

Oma arvio/luulo/ennustus on, että kunhan rintalihaksiin saa ensin vähän lisää kokoa ja penkkimaksimin 100kg paikkeille, niin sitten saattaa perinteiset 2x6 tai 5x5 -systeemit toimia penkissäkin paremmin.

 

[JBehan]

Pistetään nyt tänne.. eli itselläni sama ongelma, penkki ei kehity, ei ole kehittynyt puoleentoista kuukauteen. On pidetty viikko kokonaan taukoa rintaliikkeistä, on tehty viikko kp:llä, tekniikka on viimesen päälle ja siltikin junnaa samoissa painoissa missä ennenkin. Voisin jopa väittää että penkki on laskenut, sillä aloitin nykyisen 2-jakoisen hinkkaamisen noin kuukausi sitten, ja sitä edellisessä ohjelmassa penkin sarjapainot olivat 2x6 77,5kg, nyt olen yrittänyt tehdä sarjoilla 2x8, pari ekaa kertaa meni tiukasti täydet sarjat, sitten meni 8 ja 7 muutaman kerran ja tänään 8 ja 6 toistoa... Kyllä pistää vituttamaan. Eli mikä neuvoksi, uskaltaako tuota pyramidiakaan alkaa vetämään kun kuitenkin 2-jakoinen kaheksan päivän kierrolla, penkkipäivä näyttää seuraavalta:

Penkki 2x8
Viparit maaten 2x10-12
Kyykky 3x8
Reiden ojennukset 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 3x10-12
Viparit sivulle 2x10-12
Pystypunnerrus tangolla istuen 2x10-12