Penkki 3 Päivän Välein

[Olakinte]

Onko mitään kokemuksia kellään,maksimi voiman lisäämisestä penkkipunnerruksessa, tekemällä penkkitreeni 3 päivän välein. Mahdollisesti joka toinen kerta joku apuliikkeistä,kuten kapea,makuultaan,vino jne...ajattelin koittaa kyseistä mallia muutaman viikon ajan. Penkki tulokseni on kehittynyt viimeisen reilun vuoden aikana 100kg-135kg,tekemällä penkki kerran viikossa,mutta viimeisten kuukausien aikana kehitystä ei ole tapahtunut toivotulla tavalla.

 

[pikkujussi]

Onko mitään kokemuksia kellään,maksimi voiman lisäämisestä penkkipunnerruksessa, tekemällä penkkitreeni 3 päivän välein.


On.
Treenasin kaksi ja puoli vuotta kolme penkkitreeniä viikossa.
Maanantaina kova penkki, erillisen ohjelman mukaan portaittain nouseva ohjelma noin 70%-105% ja kierto kahdeksan-12 viikkoa, toistot 5-1.
Keskiviikko apuliikkeet, mm. kapea penkki, dippi, käsipainopenkki ym. Vannon itse dipin ja käsipainopenkin nimeen ylivertaisina apuliikkeinä.
Perjantaina palauttava penkki eli jos maksimi esim 180kg niin silloin 5x5x110-115kg. Ilman tätä kevyttä päivää en pystynyt maanantaina tekemään kovaa penkkiä taas.
Viikonloppuna ei sitten treenattu.
Jalat tein kevyesti tiistaina, jos tein ollenkaan ja selkä perjantaina, hauiksen kanssa.
Olkapäätreeniä en tehnyt ollenkaan, ei pysty jos teet kolme penkkiä viikossa.
Penkkitulos nousi 180:stä 240:een.

 

[jto]

voimaa treenatessa suosittelisin useempaa kuin yhtä treenii viikossa. ihan eri lähestymistapa kuin bodytreenissä kannattaa ottaa.

pikkuhiljaa vaikkapas kahen kuukauden jaksossa pyrit lisäämään yhteensä nostettuu rautamäärää esim. 3*4*150kg --> 5*6*160kg. sen jälkeen sarjamäärät alas ja kohti uusia ykkösiä.

toi pikkujussin juttu toimii ihan ok. eli ei joka treenissä hulluna penkkiä, vaan hieman vaihtelua ja syklitystä kevyiden ja muiden kandda. ojentajapenkkinä joku... ei liian kaavamaista... pikkuhiljaa lisää toistoja ja sarjoja... sitten vasta kiloja...

 

[Olakinte]

Penkki 3

Varmaa jos meinaa keskittyä penkkiin nii jää vähemmälle esim kyykkäys ja maastanosto,mutta toisaalta kyllähän aina viikkoon mahtuu yks kyykkytreeni ja seuraavalle viikolle maastanosto,jalkoja treenatessa:kyykky,maastanosto suorin jaloin...ja selkää tehdessä maastanosto ja muutamia sarjoja taljaa...tuollaista kaavaa oon noudattanu. Olen treenannut yleisesti ottaen koko kehon viikossa,pää painona penkki,maastanosto ja kyykky.

 

[Impe]

Ite alottelin kans penkkiohjelamn joka tapahtuu 3 vrkn välein eli joku 72h väliä. Ekaks vähä lepsumpi treeni 1minuutin palautuksilla kaikki olkapäät,selkä,ojentajia vähä enempi, tosi kevyitä penkki sarjoja muutama toisto. Sitte 3vrkn päästä valitaan joku penkin apuliike ja tehdään siittä 5xmaximi eli vaikka kapeapenkki tai joku, kertokaa jotain muita hyviä penkinapuja en ite keksi(miel. ojentaja painotteisia)! Tehdään jokaliikkeessä maximi määrä toistoja 2x5-20 ja yritetään aina maximi määrää toistoja. TEhdään rinta,epäkkäät ,olkapäät,ojentajat.
Nyt oon treenannu kolmeviikkoa ja en oo huomannu että ois tullu tulosta aikaan, vai onko tää 3 viikkoa just se heikoin hetki?
Kannattaako tämmöstä jatkaa vai onko tää aivan metästä tempastu? Tuntuu kyllä vähä huonolta toistaseks, kyllä tämä ainaki käsiin ottaa kun on aivan pumpisa treenipäivän jälkeen ja salille ei tee mieli lähteä.:urjo:

 

[beginner]

Originally posted by ilem
kertokaa jotain muita hyviä penkinapuja en ite keksi(miel. ojentaja painotteisia)!

täällä on muutama. näiden lisäksi mainittakoon kapea vinopenkki ja lattiapunnerrus

 

[Raven]

Originally posted by Olakinte
ajattelin koittaa kyseistä mallia muutaman viikon ajan.

Muutamassa viikossa et vielä juuri mitään saa selville. Itse kun aloitin wsb treenit, niin tulokset lähtivät hetkellisesti alaspäin. Vasta oikeastaan muutaman kuukauden jälkeen tulokset lähtivätkin sitten aika hyvää vauhtia ylöspäin.

 

[Impe]

Originally posted by beginner
täällä on muutama. näiden lisäksi mainittakoon kapea vinopenkki ja lattiapunnerrus

Ei nuista filmeistä nää mitään liikkeitä, ne loppuu kesken kun niitte pitäis alottaa liike. Tuossa vinossa penkissä on aika hankala ruveta kokeileen maximia jos ei saa penkkiä sinne tangon alle ja meidän salilla ei saa, eikä mulla oo ko korkeintaan yks varmistaja sielä joskus, joskus ei ollenkaan.

 

[beginner]

Originally posted by ilem
Ei nuista filmeistä nää mitään liikkeitä, ne loppuu kesken kun niitte pitäis alottaa liike. Tuossa vinossa penkissä on aika hankala ruveta kokeileen maximia jos ei saa penkkiä sinne tangon alle ja meidän salilla ei saa, eikä mulla oo ko korkeintaan yks varmistaja sielä joskus, joskus ei ollenkaan.

kyllä minä ainakin näin . jos et voi kokeilla maksimia kapeassa vinopenkissä niin tee maksimi kolmonen

 

[Metri]

Pari vuotta sitten keväällä tein penkkiä 2 päivän välein jokusen viikon, ja toukokuussa nostin uuden ennätyksen. Totuuden nimessä on sanottava, että kaikki treenit eivät olleet pelkkää penkkitreeniä. Jalkatreenit eivät jääneet yhtään vähemmälle. Jalkapäivänä tein kevyttä (palauttavaa) penkkiä,vain yhden liikkeen verran.

Ma tein pyramiditreenin penkillä, tuonne 95% asti. Päälle ojentajia+ ehkä joitakin olkapääliikkeitä.

Ke tein raskaan penkkitreenin, n. 8 toiston sarjoja niin isoilla painoilla kuin sielu sieti.

Pe oli jalkapäivä. Pohkeille sarjoja tehdessäni huomasin penkin suorastaan kutsuvan. Keskiviikon jäljiltä rintalihaksia poltteli vielä, mutta lastasin kevyehköt painot, nostin jalat ylös kuin sotilaspenkissä ja tein pitkiä 20 toiston sarjoja keskittyen rintalihaksiin. Tämä pohjesarjojen välillä.

Yllätys yllätys: lauantaina eivät rintalihat olleet yhtään kireät!:D Seuraavan kerran tosin tein penkkiä vasta maanantaina, mutta kun tein, rauta tuntui het'paikalla keveemmältä. Kokemuksen rohkaisemana otin tuon jaon käyttöön muillakin lihaksilla, ja tulosta tuli. Ravinto- ja kreatiinipuolella en tehnyt mitään muutoksia, niin että kaikki parannus oli ohjelman ansiota.

Tiedoksi niille, jotka ehkä ihmettelevät, eivätkö sitten esim. selkä tai käsivarret kärsineet "puutetta", että keskityn vain perusliikkeisiin. Ei näpertelyjä tai hurjan paljon sarjojakaan per lihasryhmä. Toiminut on.