Penkkiä, jalkoja ja treeniohjelmaa

[radawa]

Mitä mieltä ootte siitä "penkkilaitteesta" missä istutaan ja viedään niinku etteen päin verrattuna penkkiin? Käyn yksin usein salilla ja vaikeata saada varmistajaa penkkiin.. meneekö iha treeni hukkaan?
Tuollainen: http://www.advancedexercise.com/catalog/product_images/f/mtscp__21364.jpg

Millainen on teidän jalkapäivän ohjelma? Ite teen seuraavat, vaikuttaako hyvältä?
-Hack
-Prässi (jalat leveesti ylä sivuilla et menee enemmä takareisiin)
-se ihme haarat auki/kiinni laite
-pohkeet seisten
-pohkeet istualteen
-koukistukset
-ojennukset


Mitä mieltä ootte siitä jos treenaa joka toisen kierron 6 sarjoilla ja toisen 12 sarjoilla? Treenaan 4-jakoisella.

 

[The Monkey]

Penkki on huomattavasti parempi kun ei ole lukittua liikerataa. Et sä mitään varmistajaa tarvii. Ei kukaan pakota viemään sarjoja failureen, ei edes kannata tehdä sitä usein. Lisäksi monissa penkeissä on turvaraudat, tsekkaa onko sun salillas.

Miksei sulla oo kyykkyä jalkapäivänä? Tuokin on ihan hyvä reeni, mutta kyykky on kuningas ;)

Toistoalueita kannatta ilman muuta vaihdella, eikä tarvitse olla edes noin sidottua ja määrättyä.

 

[Raksumus]

jos kyseessä on laite jossa saat hyvän tuntuman rintaan, niin toi on ihan kuningaskone. Itse hakkaan oman salin hammerkoneella rintaa, enkä tee välttämättä ollenkaan penkkiä.

Riippuu tavoitteesta, jos haluat hyväksi penkkaajaksi, niin ainut tapa on tehdä paljon penkkiä, mutta jos tavoite on näyttävä rinta, niin penkki on vain yksi muiden joukossa, eikä edes välttämättä se paras.

Kyykky ehdottomasti mukaan jalkapäivään. Toisena liikkeenä sitten vaikka vuoroviikoin hack ja prässi. Kyykyssä liike on kaikkein vapain ja luonnollisin.

IMO: Toistomääriä vaihtelisin pidemmällä sykillä esim. 1vk 6toistoa 1vk 8toistoa... 1vk 12toistoa ja alusta.

 

[radawa]

jos kyseessä on laite jossa saat hyvän tuntuman rintaan, niin toi on ihan kuningaskone. Itse hakkaan oman salin hammerkoneella rintaa, enkä tee välttämättä ollenkaan penkkiä.

Riippuu tavoitteesta, jos haluat hyväksi penkkaajaksi, niin ainut tapa on tehdä paljon penkkiä, mutta jos tavoite on näyttävä rinta, niin penkki on vain yksi muiden joukossa, eikä edes välttämättä se paras.

Kyykky ehdottomasti mukaan jalkapäivään. Toisena liikkeenä sitten vaikka vuoroviikoin hack ja prässi. Kyykyssä liike on kaikkein vapain ja luonnollisin.

IMO: Toistomääriä vaihtelisin pidemmällä sykillä esim. 1vk 6toistoa 1vk 8toistoa... 1vk 12toistoa ja alusta.

Itse kyllä saanut hyvän tuntuman tuolla laitteella.

Miten olisi jos jättäis hackin pois ja tekis kyykyn ja vuoroviikoin sitten sjmv ja prässiä leveillä jaloilla?

 

[Raksumus]

Sitten ei muuta kuin lisää sarjoja vaan rintakoneella ;)

Miten sulla on jalat hermottunu. Karkaako rasitus kyykätessä etureisille, takareisille tai perseelle?

Hack on karkeasti enemmän etureisille ja prässi (toki asennosta riippuen) enemmän takaosastoon ottava. Jos tuntuu, että etureidet kehittyy edellä, niin hackin hylkäämisestä hetkeksi tuskin tulee haittaa. Jos taas perse on vahvasti edellä, niin sjmv:llä vain ylläpitoa ja hackilla kovat sarjat...

Sellaista ihmettä että takareidet olisi edellä ei ole kai ikinä kenelläkään sattunut :D

 

[radawa]

Sitten ei muuta kuin lisää sarjoja vaan rintakoneella ;)

Miten sulla on jalat hermottunu. Karkaako rasitus kyykätessä etureisille, takareisille tai perseelle?

Hack on karkeasti enemmän etureisille ja prässi (toki asennosta riippuen) enemmän takaosastoon ottava. Jos tuntuu, että etureidet kehittyy edellä, niin hackin hylkäämisestä hetkeksi tuskin tulee haittaa. Jos taas perse on vahvasti edellä, niin sjmv:llä vain ylläpitoa ja hackilla kovat sarjat...

Sellaista ihmettä että takareidet olisi edellä ei ole kai ikinä kenelläkään sattunut :D

Mites mä nyt ton jalkapäivän ohjelman sit jaan.... Eikös kyykky ja hacki samana päivänä ole aika rankka?
Et jos mä kyykyn teen nii miten nämä sit mukaan sais treenii tai jättäis pois?

-Hack
-sjmv
-prässi

 

[Raksumus]

Riippuu täysin prioriteeteistä. Välillä pelkkä kunnon kyykky voi riittää kaikkeen. Jos tuntuu, että joku jalan osa palautuu nopeammin, kuin hitain kohta, niin sitten lisätään rasitusta helpolla päässeelle osalle.

Esim. jos etureidet ovat palautuneet kyykystä jo parin päivän jälkeen ja takaosasto vasta viikon päästä, niin puolittaisin kyykkyjen määrän ja lisäisin sen määrän hackiin.

Jos taas takaosasto ei ollut treenistä millänsäkään lisäisin reidenkoukistuksia ennen kyykyä ja jopa sjmv:n kyykkyjen jälkeen. Tässä järjestyksessä sen takia, että koukistukset eivät juuri kuormita hermostoa, mutta sjmv taas kuormittaa vähän liikaakin. Kyykyn jälkeen tehtynä sjmv:ssä ei tarvita niin isoja painoja, joten hermosto säästyy hieman.

Itselläni on syntymälahjana "isot" pohkeet, joten treenaan niitä ehkä 1krt/kk pari sarjaa, joten niiden treenaamisesta en osaa sanoa mitään... :D

Perusohjeena liian loppuun ei kannata ajaa, koska silloin palautuminen kestää todella pitkään. Kevyemmillä treeneillä huomaa yhtä hyvin sen osuuden jonne treeni uppoaa ja minne ei, mutta uuden treenin voi tehdä paljon nopeammin jolloin "oikean treenin" oppiminen on nopeampaa.

 

[Spitfera]

Miksei sulla oo kyykkyä jalkapäivänä? Tuokin on ihan hyvä reeni, mutta kyykky on kuningas ;)

Koita keksiä jotain uutta. Hack on aivan perkeleen hyvä jalkaliike ja jos sen tekee kunnolla ei siihen mitään tankokyykkyjä tarvitse lisäillä. Aloittelijan on toki hyvä opetella kaikki perusliikkeet ja sitten vasta lähteä fiksailemaan mutta tässä nyt ei saanut varmaa käsitystä onko kyseessä ensimmäisiä kertoja salilla pyörivästä henkilöstä... Ei sillä, kyllä itsekin oikeastaan joka jalkatreenissä teen joko taka- tai etukyykkyä koska tykkään niistä enemmän, toki hackia toisena liikkeenä ;)

Ja tuo ketjun aloittajan postaama liike on vipuvarsivinopenkki, eli en korvaisi sillä tasapenkkiä. Hyvä apuliike kylläkin, vinopenkin tapaan. Toistoalueita voit vaihdella tai sitten perussettiä, eli aloitat pääliikkeet lyhkäsempää ja treenin loppua kohti pitempää, toimii.

 

[radawa]

Koita keksiä jotain uutta. Hack on aivan perkeleen hyvä jalkaliike ja jos sen tekee kunnolla ei siihen mitään tankokyykkyjä tarvitse lisäillä. Aloittelijan on toki hyvä opetella kaikki perusliikkeet ja sitten vasta lähteä fiksailemaan mutta tässä nyt ei saanut varmaa käsitystä onko kyseessä ensimmäisiä kertoja salilla pyörivästä henkilöstä... Ei sillä, kyllä itsekin oikeastaan joka jalkatreenissä teen joko taka- tai etukyykkyä koska tykkään niistä enemmän, toki hackia toisena liikkeenä ;)

Ja tuo ketjun aloittajan postaama liike on vipuvarsivinopenkki, eli en korvaisi sillä tasapenkkiä. Hyvä apuliike kylläkin, vinopenkin tapaan. Toistoalueita voit vaihdella tai sitten perussettiä, eli aloitat pääliikkeet lyhkäsempää ja treenin loppua kohti pitempää, toimii.

Salilla olen kyllä käynyt vaiheittain parivuotta, vähän tää jalkapäivä vaa tuntuu sekaselta kun ei oikee tiedä et mikä sille olisi hyvä treeni. Itse en koskaan ole tavallista kyykkyä tehnyt joten voisihan tuon hackin jättää vähäksi aikaa ja katsoa miten toimii tavallisella kyykyllä. Ottais vaikka kyykky, sjmv yhdistelmän näin alussa?

Meidän salilla on oikeestaan kolme erillaista tuollaista, tavallinen penkkipunnerrus (bench press), vinopenkki (incline bench press),en tiiä mikä tän toiseen suuntaan vinon nimi on (decline bench press)... ja olen tota normi penkkilaitetta tehnyt penkin tilalla ja ylensä apuliikkeenä tota vinopenkkilaitetta ja peckdeckiä..

 

[The Monkey]

Koita keksiä jotain uutta. Hack on aivan perkeleen hyvä jalkaliike ja jos sen tekee kunnolla ei siihen mitään tankokyykkyjä tarvitse lisäillä. Aloittelijan on toki hyvä opetella kaikki perusliikkeet ja sitten vasta lähteä fiksailemaan mutta tässä nyt ei saanut varmaa käsitystä onko kyseessä ensimmäisiä kertoja salilla pyörivästä henkilöstä... Ei sillä, kyllä itsekin oikeastaan joka jalkatreenissä teen joko taka- tai etukyykkyä koska tykkään niistä enemmän, toki hackia toisena liikkeenä ;)

Ja tuo ketjun aloittajan postaama liike on vipuvarsivinopenkki, eli en korvaisi sillä tasapenkkiä. Hyvä apuliike kylläkin, vinopenkin tapaan. Toistoalueita voit vaihdella tai sitten perussettiä, eli aloitat pääliikkeet lyhkäsempää ja treenin loppua kohti pitempää, toimii.

Kiinnitä huomiosi kohtaan "tuokin on ihan hyvä reeni". On kyykky silti paljon parempi IMO.

 

[Nikula]

Pelkkää kyykkyä ja mavea jaloille, kunnes voimatasot on luokkaa kyykky 2.5x omapaino ja mave 3x. Tuon jälkeen voi alkaa miettiä prässejä ja hakkeja, saati ojennuksia ja koukistuksia.

Jotta pahimmat tryy bödärit ei katkase suonta, niin toki avustavia liikkeitä/lämmittelyjä heikkouksien mukaan, mutta pääpaino aina ylläolevassa tavoitteessa niin elämä hymyilee.

Ja oletan että kysyjä on terve immeinen, jonka nivelet ja liikuntaelimet ei rajoita.

 

[lepsuste]

Itelläni on jalkapäivänä aina 2 pääliikettä, joissa progressio päällä ja monta sarjaa, loput vimputukset sitten jaksamisen ja siitä riippuen miten kovat sarjat pääliikkeillä tuli.

Esim. Itsellä jalkapäivä 1.
- Etukyykky 5x5
- Jalkakyykky 3x10
+ eristävät

jalkapäivä 2.

- SJMV 5x8
- yhden jalan prässi 4x8
+eristävät

 

[radawa]

Pelkkää kyykkyä ja mavea jaloille, kunnes voimatasot on luokkaa kyykky 2.5x omapaino ja mave 3x. Tuon jälkeen voi alkaa miettiä prässejä ja hakkeja, saati ojennuksia ja koukistuksia.

Jotta pahimmat tryy bödärit ei katkase suonta, niin toki avustavia liikkeitä/lämmittelyjä heikkouksien mukaan, mutta pääpaino aina ylläolevassa tavoitteessa niin elämä hymyilee.

Ja oletan että kysyjä on terve immeinen, jonka nivelet ja liikuntaelimet ei rajoita.

Joopa joo... :D mulla taitaa olla vähän matkaa noihin painoihin :D

Käytättekö muuten kyykyssä vyötä? Vai kannattaako se tehdä ilman?

 

[The Monkey]

Joopa joo... :D mulla taitaa olla vähän matkaa noihin painoihin :D

Käytättekö muuten kyykyssä vyötä? Vai kannattaako se tehdä ilman?

Ilman kannattaa tehdä. Keskikroppa kehittyy.