Penkissä ei painot nouse...

[Tala92]

Joo. Elikkä tiedän, että näitä penkki juttuja on täällä aika paljonki, mutta samanlaista ketjua en löytänyt.
Olen 20v 175cm/86kg mies ja ongelmana on nyt että penkkimaximi ollu juntturissa 2kk 105kg:ssa. Kun 107,5 pistää tankoon, tanko lähtee nousemaan ja nousee about 10cm rinnasta ja sen jälkeen loppuu puhti, eli ongelmana ei varmaan ole rinnaltalähtö vaan jokin muu. Paino on noussut 4kk aikana 83kg-->86kg.
Syömisestä sen verran että siinäkään tuskin on ongelmaa, maitorahkaa menee yks purkki päivässä ja sen lisäks vielä 1l täysmaitoa muun ruuan lisäksi. Yöunet ovat myös riittävät, 9-10h.
Penkkitekniikka on kunnossa eikä sen suhteen mitään ongelmia... Nyt 4kk takana treeniä ja kun alotin reenin nii ekalla kerralla nous 100kg eli tulosta ei oo tullu paljon yhtään. (treenaamisesta parin vuoden tauko)
Reenipäivät mulla la (rinta), ma (jalat), ke (selkä). Alla ohjelmani:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp (penkissä ohjelmana joe skopecin 5x5)
-Vinopenkki kp / tanko 2x6
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x6
-Ojentajapunnerrus/ojentajat taljassa 3x10
-Kohautukset 3x15

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Metallica]

Valtaosalla jää tanko siihen 10-15 cm irti rinnasta jos on jäädäkseen. Yleistä voiman puutetta tuo on. Jos olet pidempään tehnyt noita lyhempiä sarjoja, varsinkin kun ilmeisesti nyt olet massalla, niin pomminvarma tapa saada penkki ylöspäin on rakentaa se lihasmassan kautta tekemällä esim. 2-4*8-10, ja siitä sitten lyhempiin jonkin ajan päästä. Voimailupuolella aiheessa 3*4->6*6 on tuohon eräs progression rakentamisen idea.

Tuo 5*5 tuppaa olemaan niin saamarin yksipuolinen että helposti jumittaa. Useimmiten tietyllä fiiliksellä säädellen edetään paremmin, aloittelijoita lukuunottamatta.

Monesti myös toisen kerran viikkoon jonkun muun punnerrusvariaation tekeminen auttaa penkkiin, esim. kapeapenkki.

 

[Tala92]

Elikkä jos alkais tekemään vaikka 3x8, niin veikkaan et sopiva treenipaino siinä vois olla 70-75kg luokkaa... Mitenkäs siitä sitten aina seuraavaan treeniin 2,5kg lisää vai?

 

[Oranki]

Tossa on määrällisesti tosi vähän treeniä, jos nimenomaan se penkkitulos kiinnostaa. Minusta kaksi penkkiä viikkoon on aika minimi. Apuliikkeet priorisoiden heikkoja kohtia, tässä tapauksessa ojentajia. Helpoin ratkaisu vois olla vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa ja laittaa kapea penkki ekaksi selkäpäivälle.

 

[Deleted member 40111]

Kaksi kovaa punnerrusta viikkoon lienee se kultainen keskitie. Toisen ei välttämättä tarvitse edes olla normipenkki, vaan jokin muu raskas punnerrusvariaatio riittää. Itse en palautuisi mitenkään kahdesta penkkitreenistä (siis samalla otteella jne.) viikossa. Toki teenkin aika intensiivisesti sarjat jos teen.

 

[petosh]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp (penkissä ohjelmana joe skopecin 5x5)
-Vinopenkki kp / tanko 2x6
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x6
-Ojentajapunnerrus/ojentajat taljassa 3x10
-Kohautukset 3x15

Kuulostaa mun korvaan ihan tajuttomalta rääkiltä, ite jättäisin noi vipunostot paljon vähemmälle ja keskittyisin laittaan niihin käytetyn energian itse penkkiin/vinopenkkiin/dippeihin niin kuin se olisi ainut liike koko treenissä.
Ja tulokset jää kovin helposti paikalleen jos tekee joka treenissä 5x5 ja välillä kokeilee maksimia. Itellä tuntuu ainakin että moni liike muuttuu ihan eri urheilulajiksi kun muuttaa toistoja viidestä vaikkapa vain kolmeen/kahdeksaan ja joudunkin käyttämään tätä hyödyksi viimeistään kun tuntuu että kehitys on hidastunut.

 

[Pultsi]

Rintapäivänä joka toinen viikko teet ainoastaan penkin, pyramidina eli aloittaen pienestä painosta siirtyen kohti raskaita ja pudottaen alas. Pyrit tekemään 10 toistoa. Esimerkki: 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 5x100kg, 6x90kg, 8x80kg, 10x70 kg, 10x60kg. 1-2 minuutin palautukset välissä. Tällöin jätä vinopenkki pois. Itse sain näin penkkitulokseni kuukaudessa 120kg -> 132,5kg.