Penkin vasta-alkajalle apua

[happy_go _lucky]

Heippa,
etsinnän jälkeen en löytänyt näin palikalle alkajalle ohjeita, joten uskaltauduin aloittamaan uuden threadin.

Eli, olen hakemassa kouluun, jossa pääsykokeissa on penkkiä. Kukaan ei varmaan arvaa minne:D
Pitäisi siis naisena saada se vajaa 40 kg nousemaan.

Olen melko tavalla pääsykoekunnossa muuten, mutta penkkiä kun en ole koskaan aiemmin innostunut ottamaan treeniohjelmaan, se 40 ei vain nouse. Tällä hetkellä saan ehkä hampaat irvessä noin 26 nousemaan kerran ja toisen kerran epäpuhtaasti Smithin 38-rackissa.

Kuinka siis kannattaisi treenata, että saisin syyskuun loppuun mennessä ton penkin nousemaan. Ei sen kai pitäisi mahdoton olla? Mitkä liikkeet tukisivat penkkiharjoittelua? Mulla on nyt yläkroppaan keskittynyt, saliohjaajan tekemä ohjelma, mutta kuinka saisin optimoitua treenin niin, että se penkki tosiaan sitten sujuisi?

Muuten treenaan monipuolisesti erilaisia lajeja sekä lenkkeilen. Salilla olen käynyt tähän asti kerran viikossa. Salitreeni sinänsä ei ole mikään intohimoni, tykkään enemmän muista jutuista, mitä kuntokeskuksessa voi tehdä, mutta olen ottanut sen ohjelmaan, koska ymmärrän homman hyödyllisyyden. En siltikään olisi valmis ottamaan kovin monta salipäivää viikko-ohjelmaan. Nytkin jo melkein asun siellä kuntokeskuksessa.

Kiitos asiallisista vinkeistä jo etukäteen!

 

[Zachris]

No teet vaikka salitreenin 2 kertaa viikossa. Toisessa treenissä teet koko kropan läpi ja toisessa sitten keskityt siihen penkkiin. Penkkitulosta voit yrittää nostaa vaikka Miken 2x6-systeemillä (löytyy haulla).

Penkkitreenin runko voisi olla vaikka jotakin tähän suuntaan:

1. Penkki 2x6
2. Penkki 20kg 1xMax
3. Vinopenkki/alavinopenkki 2x8
4. Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8
5. Kapea penkki/dippi/ranskalainen 5x5

Kannattaa ehkä laittaa se tämänhetkinen saliohjelmakin tänne näytille. Monesti nuo "saliohjaajien" tekemät ohjelmat saattaa olla ihan sieltä jostakin...

 

[Ahnould]

Hei,

Jos et kerran ole ennestään paljon penkkiä tehnyt, ni alkuun vois olla fiksua tehdä vaikka 3x10 toistoa 2-3 kertaa viikossa. Sellaisella painolla että vasta vikan sarjan vikat toistot ovat raskaita. Kun menee 3x10 kevyesti ni sit lisää painoa vaikka 2,5 kg. Runsaat toistot myös helpottavat kehittään tekniikkaa paremmaksi, kunhan jaksaa keskittyä. Tätä voisi jatkaa vaikka pari kk. Tämän jälkeen voisi vaikka tehdä lyhyempiä sarjoja isommalla painolla

Penkkiä oppii tekemään parhaiten penkkaamalla ja siksi jättäisinkin apuliikkeet varsinkin alussa vähemmälle.

p.s varmasti saat 40kg penkistä syksyllä, jos vaan jaksat reenailla

 

[happy_go _lucky]

Kiitos asiallisista vastauksista.

Olen tehnyt tähän mennessä just tekniikan takia pitkiä sarjoja 10-15 kg painoilla (plus se tanko, en tiedä paljonko se painaa, ei paljoa kuitenkaan). On se joka kerta vähän kevyempää, mutta pitäisi vaan varmistaa, että se tuloskin nousee, eikä mene vain pitkän sarjan hinkkaamiseksi.

Mun ohjelma on nyt sellainen, että:

Penkki 10x3 (10-15 kg lähtöpainot, olen lisännyt aina kun pystynyt)
Käsinkohonta (Naisten versio leuanvedosta, tehdään penkkitangolla, jalat maassa) 3xmax.
Pystypunnerrus, (laitteessa) 3x10 (10-12,5kg)
Pystypunnerruksen vastaliike, painopakan alasveto laitteessa (apua! mikä?) 3x10 (40-45kg)
Hauiskääntö alataljalla 3x10 (7,5-10kg)
Ojentajat ylätaljalla 3x10 (7,5kg)

tää ei kuulu ohjelmaan, mutta lisäksi olen tehnyt:
Ylätalja vastaotteella hartioiden levyisellä otteella 45 kg painolla, maksimitoistot, nyt n.4


Tätä oon nyt tehnyt sen kerran viikossa tammikuun alusta saakka, ja melkein kaikkiin olen pystynyt lisäämään vähän jotain.

 

[Cremeza]

Kiitos asiallisista vastauksista.

Olen tehnyt tähän mennessä just tekniikan takia pitkiä sarjoja 10-15 kg painoilla (plus se tanko, en tiedä paljonko se painaa, ei paljoa kuitenkaan).

Perus tankohan painaa sen 20kg+ se 10kg- 15kg lisä paino niin siinhän on sitten jo 30-35kg. Ei kaukana ole se tavoteltu 40kg.

 

[Remotecontrl]

Eikai tankoa tulokseen mukaan lasketa?

 

[Sibali]

Kyllä mää ainaki lasken tangon mukaan

 

[Remotecontrl]

Tää oli sitten ihan uutta tietoo
Eli lasketaanko tanko myös penkkitulokseen mukaan?

 

[Zachris]

No tietysti! :D Eihän tulokset olisi muuten mitenkään vertailukelpoisia jos toinen tekee 10 ja toinen 20 kg:n tangolla...

 

[Kappukiino]

taitaa toi 40kiloa nousta jo tytöllä tietämättään :D tanko lasketaan mukaan.

 

[Remotecontrl]

Hah! En oo tienny et tanko lasketaan mukaan :D Penkkimaksimi nousi kivat 20kg sit suorilta...

 

[happy_go _lucky]

Ei se Technogymin rackissä oleva kuulalaakereille liikkuva tanko voi painaa 20 kg! Oon yrittänyt selvittää sitä vaikka mistä, että paljonko se painaa, mutta eivät tienneet edes salilla, ohjaaja arveli, että muutaman kilon. Enkä löytänyt koko laitetta Technogymin hyvin sekavilta sivuilta. Miksi oi miksi sitä painoa ei voi merkitä siihen tankoon suoraan. Aina.

Eilen kuitenkin oli taas salipäivä, ja laitoin 10kg kiekot päihin, ja nousi 2x5 ja 1x4. Sitten tein vielä vitosen kiekoilla loppuun vähän pidemmän sarjan ihan vaan tekniikan vuoksi. Ehkä tästä voi tulla vielä jotain.

 

[Ahnould]

Teetkö siis penkkireenisi aina jossain rackissa? Suosittelisin kyllä unohtamaan sen ja keskittyä ihan oikeaan penkkipunnerrukseen vapaalla tangolla.

Testeissä tehdään kuitenkin tod.näk vapailla painoilla.

 

[marde84]

Ihan semmonen pieni vinkki että kannattaa varmaan tehdä vapaalla tangolla nuo penkkiharjoitukset.. Tuskin siellä pääsykokeissa smithissä tehdään, ja nuo smith-laitteiden tangot voi painaa kyllä mitä tahansa väliltä 0-30kg. 0kg siis jos se smith on sellainen kevitetty malli. Normaalilta näyttävän levytangonkin paino voi olla jotain välillä 15-25kg, jos tangossa ei lue mitään ja se on joku halpistanko. Kunnon tangot painaa siis sen 20kg, ja se kyllä taitaa myös useimmiten näissä laatutangoissa lukea.

 

[happy_go _lucky]

Tarkoitus onkin siirtyä vapaaseen tankoon, mutta vasta-alkajana ajattelin ottaa iisisti, etten telo itseäni ja muutenkin asetu yleisen naurun alaiseksi, ja opetella sitä hommaa smithissä.

 

[elasto]

Tarkoitus onkin siirtyä vapaaseen tankoon, mutta vasta-alkajana ajattelin ottaa iisisti, etten telo itseäni ja muutenkin asetu yleisen naurun alaiseksi, ja opetella sitä hommaa smithissä.

Enemmän sä itseäsi telot sitten kun siirryt myöhemmin vapaaseen tankoon jos voimat on jo noussut tekemällä pelkästään ohjatulla liikeradalla. Kannattaa ne liikkeet ihan alusta asti opetella vapailla painoilla.

 

[happy_go _lucky]

Selvä peli. Täytyy varmaan seuraavassa treenissä kokeilla, paljonko se oikea tanko sitten painaa käsillä. Tää on sen varran vakavaa, että olen kyllä valmis treenaamaan just niin kuin paras mahdollinen tulos edellyttää. Jos elokuussa saisi vaikka 8 toistoa sillä 40 kilolla, olisin tosi tyytyväinen.

 

[marde84]

Juu, se on ihan eri liike vapaalla tangolla tehtynä.. Ei voi oikein ajatella treenaavansa ensin smithissä ja sitte siirtyä vapaaseen, sen joutuu siinäkin tapauksessa opettelemaan melkein alusta. Ja tuota sun tavoitetta silmälläpitäen ehdottomasti et edes koske siihen smithiin enää.

 

[Jamo90]

Aivan samaa mieltä.. Unohda se smith laite ja siirry vapaaseen normi penkkiin. Opettele vaikka ihan tangolla aluksi kunnolla se liikerata ja sitten lähde lisäilemään rautaa..

 

[happy_go _lucky]

Piti sitten heti mennä kokeilemaan sitä vapaata tankoa. Ihan kevyt oli se tanko, ja pystyin lisäämään kumpaankin päähän 2,5:t. Jos ois ollu varmistaja, niin olisin kokeillut laittaa vitosen päihin. :hyvä:
Ei se liikeratana tuntunut mitenkään erityisen hankalalta tai erilaiselta.