Penkin vasta-alkajalle apua
- Keskustelun aloittaja happy_go _lucky
- Aloitettu
- Liittynyt
- 26.1.2009
- Viestejä
- 616
Syyskuun loppuun on sellaset 26 viikkoa, joten 40 kilolla menee useita toistoja silloin, jos jaksat treenata säännöllisesti.
Se sun saliohjelma vaikutti ihan pätevältä, sen tekemistä kannattaa myös jatkaa. Ojentajille voisi jossain vaiheessa kokeilla ranskalaistapunnerrusta, sitä treenaamalla monet on nostaneet penkkituloksia (jos meinaa paukut loppua ensimmäisenä ojentajista maksimisarjassa).
Laitahan tähän jossain vaiheessa "väliaikatuloksia" ja sitten lopulta syyskuussa montako toistoa meni.
Treeni-intoa!
Se sun saliohjelma vaikutti ihan pätevältä, sen tekemistä kannattaa myös jatkaa. Ojentajille voisi jossain vaiheessa kokeilla ranskalaistapunnerrusta, sitä treenaamalla monet on nostaneet penkkituloksia (jos meinaa paukut loppua ensimmäisenä ojentajista maksimisarjassa).
Laitahan tähän jossain vaiheessa "väliaikatuloksia" ja sitten lopulta syyskuussa montako toistoa meni.
Treeni-intoa!
- Liittynyt
- 26.1.2009
- Viestejä
- 616
Periaatteessa kyseessä on sama liike. Molemmistahan on useita variaatioita. Pystypunnerrusta voi tehdä rinnalta tai niskasta ja vastaavasti ylätaljaa voi vetää joko rinnalle tai niskaan.
Ohjaajasi on voinut tarkoittaa ylätaljalla niskaan vetoa ja myötäotteella. Ettekö käyneet liikkeitä läpi...
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 13
Tarkoitin tällä sitä, että mikä sen liikkeen nimi on, kyllä me käytiin kaikki tekniikat. Ja sen nimi on sen laitteen mukaan pulldown, tarkistin viimeksi. Eli teen tällä hetkellä siis pystypunnerrusta laitteessa ja samoin tuota pulldownia.
Ylätaljaa vedän rinnalle.
Täytyy käydä päivittämässä täällä viimeistään sitten, kun 30 nousee. Viimeksi lisäsin 2,5:n lisäksi vielä 1,25 lukot päihin, ja tulihan sekin ylös.
Miten niitä kiertäjäkalvosimia parhaiten lämmitetään/treenataan? Olen kuullut myös, että voivat olla kivuliaat, jos ei pidä huolta.
- Liittynyt
- 23.2.2008
- Viestejä
- 1 328
laitat pitkän kuminauhan kyynärpään korkeudella, jonka jälkeen pidät kyynärpään n.10cm kyljestä liikkumattomana ja pidät kättä 90 asteen kulmassa ja sitten vetelet siitä ulos päin ja sisään päin. ehkä tajusit ehkä et, mut toivottavasti tajusit :D
- Liittynyt
- 23.2.2008
- Viestejä
- 1 328
http://www.protraining.fi/sport/kuminauha/skumikadet1.htm
Satuin löytämään kuvia, itse teen noita kuvan 3-6 liikkeitä
Satuin löytämään kuvia, itse teen noita kuvan 3-6 liikkeitä
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 13
Dänks!
Täytyypä alkaa tehdä noita koska nyt kun olen siirtynyt vapaaseen tankoon, noita pieniä jomotuksiakin on alkanut tulla. Ilmeisesti liikerata on sen verran erilainen.
Nyt vaan en malttais oottaa, että voimat lisääntyy. Mulle kaikki heti nyt! (en silti tee mitään tyhmää enkä treenaa liiaksi.)
Täytyypä alkaa tehdä noita koska nyt kun olen siirtynyt vapaaseen tankoon, noita pieniä jomotuksiakin on alkanut tulla. Ilmeisesti liikerata on sen verran erilainen.
Nyt vaan en malttais oottaa, että voimat lisääntyy. Mulle kaikki heti nyt! (en silti tee mitään tyhmää enkä treenaa liiaksi.)
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 13
Noniin. Loukkaantumisen takia onnistuu pelkkä salitreeni tällä hetkellä, mutta eilen nostin vapaalla tangolla 27,5 kolme toistoa. Alkukuusta siis hätäisesti ehkä 25 smithillä. Asioita tapahtuu. Nyt vaan painoja lisää. Tavoite 12.5 kilon päässä.
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
Siellä salilla missä itse käyn niin penkin tango painaa 15 kg. Eikös se tango yleensä paina sen 15 kg tai 20 kg.
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 145
Heips.
Penkki paranee penkkaamalla ja 2 kertaa viikossa reenaaminen riittää siihen hyvin, joskaan maailma ei kaadu siihen jos jollain viikolla käy vaan kerran ja joskus taas sattus käymään vaikka kolmesti jos ei ole muuta tekemistä.
Penkin parhaita apuliikkeitä ovat penkin eri variaatiot(kapeapenkki, vinopenkki, penkki ja vinop käsipainoilla, lattiapenkki, stoppipenkki jne idea varmaan tuli jo selväksi). Pystypunnerruksen voit jättää ihan hyvin kokonaan pois ja samaten hauiskäännöt ja ojentajien nitkuttelut on täysin epäolennaisia liikkeitä ja jos käy vain 1-2 kertaa viikossa salilla niin ei aikaa kannata hukata sellaisiin eristäviin näperryspuperrus liikkeisiin(josko tuo muutenkaa mielekästä jos vahvempi haluaa olla).
Jos ei taustaa saliharrastuksesta ole kovin kauaa niin ensin ehkä kannattaa tehdä muutama kk 2-4x8-12 sarjoja liikkeissä ja sitten vasta siirtyä 3-6x3-6 sarjoihin, joilla sitten varsinaisesti enempi voimaa tavataan tehdä. Toisaalta toimineepa nuo lyhyemmät sarjat hyvin vaikka taustaa ei olisikaan.
Kuitenkin tärkeää on että mitään sarjoja et tee loppuun asti vaan aina jää 1-2 toistoa varastoon. On paljon järkevämpää/tehokkaampaa tehdä esim. 5x3 x:llä kilolla kuin vähän suuremmalla painolla pusertaen 1x 7-8 ihan loppuun asti vedettynä.
Suosittelisin vahvasti jalat ottamaan mukaan siihen saliohjelmaan(edes 1 liike päivään) vaikka niiden tekeminen ei maistuisi kovin hyvälle ja vaikka ne jalat rasittuisivat kovasti muuten urheillessa. Ohjelmassasi ei myöskään näy keskivartalon reenejä?? Varmaan teetkin ne muulloin kuin salilla..(kuitenkin kyseessä varsin olennainen osanen kroppaa harrastaa sitten voimanostoa, pallopelejä tai oikeestaan mitä vaan liikkumista. Keskivartalolle on kymmeniä ja taas kymmeniä hyviä liikkeitä mitä voi tehdä kotonakin..sekä staattisia että dynaamisia, osa hankalia ja osa yksinkertaisia jne)
1pv
Kyykky
penkki
ylätalja hartioiden levyinen vastaote
vinopenkki käsipainoilla
kiertäjäkalvosimet (voi toki tehdä molempina päivinä)
(vatsat)
2pv
askelkyykky
penkki kapealla otteella
ylätalja hartioita pari kämmenen mittaa leveämpi myötäote
vinopenkki käsipainoilla
alatalja
(selkä)
Painoja mitä käytät kannattaa vaihdella. Sellainen systeemi että aina teet esim. 2x6 joillain painoilla ja sit kun ne menee niin laitat lisää painoa, on aika tylsä ja varsin nopeasti paikalleen jumittava tapa reenata. (ja pian alkaa ketuttaa kun niitä painoja ei vaan aina saa sillai lisää ja paikallaan junnaaminen on hyvin ikävää, siitä kaikki lienee yhtä mieltä) Mielummin niin että teet joillain painoilla esim. 4x4, seuraavalla kerralla vaikka vähän pienemmillä painoilla 5x5 jonka jälkeen taas eka kertaa suuremmilla painoilla vaikka 5x3 ja sit samoilla painoilla joilla aloitit (teit eka 4x4) niin vaikka 6x4 tai 5x5 jne.. ja apuliikkeitä sit vähän vähemmän mutta piedempiä sarjoja. Tsiigaa tuo 3x4->6x6 threadi, idea(perusteluineen) löytynee nopeesti..http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840
Niitä kiertäjäkalvosin reenejä tuossa.. lontoon kieli taipunee kaikilla sen verran että selvän saa mitä tulee tehdä ja ohan noissa kuvat mukana.
http://www.bodyresults.com/E2RotatorCuff.asp
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum;jsessionid=127C1FF71E7EBC7BA65AC687B9333F71.hydra
Jomotuksia?? Pyydä joku enemmälti nostellut katsomaan sinun penkkaamista että nostot menee oikein. Lyhykäisyydessään lavat yhdessä kokoajan, olkapäät alhaalla, kyynerpäät ei saa karata sivulle, jalkapohjat maassa, peppu kiinni penkissä ja tanko ei saa pompata rinnalla. Noston tulee tapahtua pystysuoraan, eli nosto ei saa kääntyä päätä kohti..
Penkki paranee penkkaamalla ja 2 kertaa viikossa reenaaminen riittää siihen hyvin, joskaan maailma ei kaadu siihen jos jollain viikolla käy vaan kerran ja joskus taas sattus käymään vaikka kolmesti jos ei ole muuta tekemistä.
Penkin parhaita apuliikkeitä ovat penkin eri variaatiot(kapeapenkki, vinopenkki, penkki ja vinop käsipainoilla, lattiapenkki, stoppipenkki jne idea varmaan tuli jo selväksi). Pystypunnerruksen voit jättää ihan hyvin kokonaan pois ja samaten hauiskäännöt ja ojentajien nitkuttelut on täysin epäolennaisia liikkeitä ja jos käy vain 1-2 kertaa viikossa salilla niin ei aikaa kannata hukata sellaisiin eristäviin näperryspuperrus liikkeisiin(josko tuo muutenkaa mielekästä jos vahvempi haluaa olla).
Jos ei taustaa saliharrastuksesta ole kovin kauaa niin ensin ehkä kannattaa tehdä muutama kk 2-4x8-12 sarjoja liikkeissä ja sitten vasta siirtyä 3-6x3-6 sarjoihin, joilla sitten varsinaisesti enempi voimaa tavataan tehdä. Toisaalta toimineepa nuo lyhyemmät sarjat hyvin vaikka taustaa ei olisikaan.
Kuitenkin tärkeää on että mitään sarjoja et tee loppuun asti vaan aina jää 1-2 toistoa varastoon. On paljon järkevämpää/tehokkaampaa tehdä esim. 5x3 x:llä kilolla kuin vähän suuremmalla painolla pusertaen 1x 7-8 ihan loppuun asti vedettynä.
Suosittelisin vahvasti jalat ottamaan mukaan siihen saliohjelmaan(edes 1 liike päivään) vaikka niiden tekeminen ei maistuisi kovin hyvälle ja vaikka ne jalat rasittuisivat kovasti muuten urheillessa. Ohjelmassasi ei myöskään näy keskivartalon reenejä?? Varmaan teetkin ne muulloin kuin salilla..(kuitenkin kyseessä varsin olennainen osanen kroppaa harrastaa sitten voimanostoa, pallopelejä tai oikeestaan mitä vaan liikkumista. Keskivartalolle on kymmeniä ja taas kymmeniä hyviä liikkeitä mitä voi tehdä kotonakin..sekä staattisia että dynaamisia, osa hankalia ja osa yksinkertaisia jne)
1pv
Kyykky
penkki
ylätalja hartioiden levyinen vastaote
vinopenkki käsipainoilla
kiertäjäkalvosimet (voi toki tehdä molempina päivinä)
(vatsat)
2pv
askelkyykky
penkki kapealla otteella
ylätalja hartioita pari kämmenen mittaa leveämpi myötäote
vinopenkki käsipainoilla
alatalja
(selkä)
Painoja mitä käytät kannattaa vaihdella. Sellainen systeemi että aina teet esim. 2x6 joillain painoilla ja sit kun ne menee niin laitat lisää painoa, on aika tylsä ja varsin nopeasti paikalleen jumittava tapa reenata. (ja pian alkaa ketuttaa kun niitä painoja ei vaan aina saa sillai lisää ja paikallaan junnaaminen on hyvin ikävää, siitä kaikki lienee yhtä mieltä) Mielummin niin että teet joillain painoilla esim. 4x4, seuraavalla kerralla vaikka vähän pienemmillä painoilla 5x5 jonka jälkeen taas eka kertaa suuremmilla painoilla vaikka 5x3 ja sit samoilla painoilla joilla aloitit (teit eka 4x4) niin vaikka 6x4 tai 5x5 jne.. ja apuliikkeitä sit vähän vähemmän mutta piedempiä sarjoja. Tsiigaa tuo 3x4->6x6 threadi, idea(perusteluineen) löytynee nopeesti..http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840
Niitä kiertäjäkalvosin reenejä tuossa.. lontoon kieli taipunee kaikilla sen verran että selvän saa mitä tulee tehdä ja ohan noissa kuvat mukana.
http://www.bodyresults.com/E2RotatorCuff.asp
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum;jsessionid=127C1FF71E7EBC7BA65AC687B9333F71.hydra
Jomotuksia?? Pyydä joku enemmälti nostellut katsomaan sinun penkkaamista että nostot menee oikein. Lyhykäisyydessään lavat yhdessä kokoajan, olkapäät alhaalla, kyynerpäät ei saa karata sivulle, jalkapohjat maassa, peppu kiinni penkissä ja tanko ei saa pompata rinnalla. Noston tulee tapahtua pystysuoraan, eli nosto ei saa kääntyä päätä kohti..
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 145
Piti tuohon vielä lisäämäni että pidä kevyempi viikko n. kerran kuussa ettei pääse väsähtämään. (onko tässä joku lyhyt aikaraja muuten milloin voipi "editoida" omaa viestiä?? hahaa näemmä on..)
Kiert.kalv. reeneistä että siellä jos ne tekee sen t-nationin ohjeiden mukaan(cuban press voi olla hankala tehdä jos ei oo 20 kiloa kevyempiä tankoja) niin hartiatkin on siinä kovasti töissä, joten niille et muuta reenaamista tarvitse. Ja kuten alla knouli totesi leuoista että jos niitä menee niin niitä ylätaljan sijasta/lisäksi(toki tietysti ensin tehtynä ne leuat)..
Kiert.kalv. reeneistä että siellä jos ne tekee sen t-nationin ohjeiden mukaan(cuban press voi olla hankala tehdä jos ei oo 20 kiloa kevyempiä tankoja) niin hartiatkin on siinä kovasti töissä, joten niille et muuta reenaamista tarvitse. Ja kuten alla knouli totesi leuoista että jos niitä menee niin niitä ylätaljan sijasta/lisäksi(toki tietysti ensin tehtynä ne leuat)..
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 80
JJKynältä hyviä neuvoja, mutta jos pystyt vetää leukoja ylätaljan sijasta niin vedä. Alataljaa kannatta tehdä leveällä otteella ja vetää ylävatsaan. Selkä tekee paljon töitä penkissä. Samoin olkapäille voi tehdä vipunostoja sivuille ja taakse tai vaikka face-pullseja.
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 28
tää nyt ei hirveesti liity ko keskusteluun mut löyty melkonen variaatio penkkipunneruksesta youtubesta
http://www.youtube.com/watch?v=6ndaY6aQ04M en lähtis ite ehket iha samaan hommaan
http://www.youtube.com/watch?v=6ndaY6aQ04M en lähtis ite ehket iha samaan hommaan
- Liittynyt
- 8.4.2009
- Viestejä
- 75
- Liittynyt
- 22.2.2009
- Viestejä
- 1 449
No "virallinen" tanko on aina 20kg...
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 13
Huh, no ainakin osui tanko rintaan, sitä ei käy kiistäminen. Muuten näytti perverssiltä ja epäterveelliseltä. :lol2:
Omalla kohdalla tilanne on nyt se, että saan tehtyä kolme toistoa 30 kilon painolla. Nyt kun olen loukkaantumisen takia joutunut jättämään kaiken jalkojen päällä tapahtuvan, olen käynyt salilla 5 kertaa viikossa, mulla on kaksi eri ohjelmaa ja tuloksia syntyy. Enää kymppi matkaa tavoitteeseen, vajaa 5 kk aikaa. Onnistunee. Ensi viikolla taas vähän lisää painoa päihin.
Omalla kohdalla tilanne on nyt se, että saan tehtyä kolme toistoa 30 kilon painolla. Nyt kun olen loukkaantumisen takia joutunut jättämään kaiken jalkojen päällä tapahtuvan, olen käynyt salilla 5 kertaa viikossa, mulla on kaksi eri ohjelmaa ja tuloksia syntyy. Enää kymppi matkaa tavoitteeseen, vajaa 5 kk aikaa. Onnistunee. Ensi viikolla taas vähän lisää painoa päihin.
- Liittynyt
- 23.2.2008
- Viestejä
- 1 328
kannattaa varmaan reenata siihen et max. on siin 45-50kg, että se 40kg nousee varmasti sitten niissä testeissä.
- Liittynyt
- 25.3.2009
- Viestejä
- 13
Ja siellä lepää! Nimittäin "vahvoilla käsivarsilla". 40 kg meni jo elokuun puolivälissä, kun tavoite oli syyskuussa. :dance:
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 114
Heippa,
etsinnän jälkeen en löytänyt näin palikalle alkajalle ohjeita, joten uskaltauduin aloittamaan uuden threadin.
Eli, olen hakemassa kouluun, jossa pääsykokeissa on penkkiä. Kukaan ei varmaan arvaa minne:D
Pitäisi siis naisena saada se vajaa 40 kg nousemaan.
Olen melko tavalla pääsykoekunnossa muuten, mutta penkkiä kun en ole koskaan aiemmin innostunut ottamaan treeniohjelmaan, se 40 ei vain nouse. Tällä hetkellä saan ehkä hampaat irvessä noin 26 nousemaan kerran ja toisen kerran epäpuhtaasti Smithin 38-rackissa.
Kuinka siis kannattaisi treenata, että saisin syyskuun loppuun mennessä ton penkin nousemaan. Ei sen kai pitäisi mahdoton olla? Mitkä liikkeet tukisivat penkkiharjoittelua? Mulla on nyt yläkroppaan keskittynyt, saliohjaajan tekemä ohjelma, mutta kuinka saisin optimoitua treenin niin, että se penkki tosiaan sitten sujuisi?
Muuten treenaan monipuolisesti erilaisia lajeja sekä lenkkeilen. Salilla olen käynyt tähän asti kerran viikossa. Salitreeni sinänsä ei ole mikään intohimoni, tykkään enemmän muista jutuista, mitä kuntokeskuksessa voi tehdä, mutta olen ottanut sen ohjelmaan, koska ymmärrän homman hyödyllisyyden. En siltikään olisi valmis ottamaan kovin monta salipäivää viikko-ohjelmaan. Nytkin jo melkein asun siellä kuntokeskuksessa.
Kiitos asiallisista vinkeistä jo etukäteen!
arvaisin että olet hakemassa poliisikouluun, pitääkö paikkansa?
