Parhaat metodit, kun pääliike junnaa?

[TilDaa]

Tai ei edes junnaa vaan taantuu. Oon joutunut penkkitreenissä tiputtaa painoja kun tuntuu raskaalta.
Teen penkin 2x/vko ja tällä hetkellä näin:
1. Levee stoppipenkki ja pinnapenkki, molemmat 4x3
2. Kapea penkki 4-6x5
Sarjat perustuu varaa 2, 1 tai 0 -metodiin.


Samaan aikaan kyykky ja mave kyllä menee tasasesti ylöspäin, että toki ei voi olettaa et kaikki menee selkeesti eteenpäin, mut tää on eka kerta ku on selkeä taantuma.

Joku varmasti ehdottaa kevyempää viikkoa, mut mulle on 5vk päästä tulossa ainakin kahden viikon treenitauko, niin nyt ois kiva saada junnaamiset pois ennen sitä.

Ehdotuksia?

 

[jto]

Liian kovaa ja yksipuolista treeniä on melko selkee vastaus ilman tarkempaa tietoa edes. Jos kevennys tulee vasta 5 vkon päästä, miksi ihmeessä et halua hommaa kuntoon jo nyt esim juuri keventämällä? Voimataso penkissä nyt? Oma paino, sukupuoli ja penkin eteneminen viimesen 3kk aikana?

 

[TilDaa]

Liian kovaa ja yksipuolista treeniä on melko selkee vastaus ilman tarkempaa tietoa edes. Jos kevennys tulee vasta 5 vkon päästä, miksi ihmeessä et halua hommaa kuntoon jo nyt esim juuri keventämällä? Voimataso penkissä nyt? Oma paino, sukupuoli ja penkin eteneminen viimesen 3kk aikana?

Liian kovaa voi osua, koska jos esim pitäs olla v2, niin saatan tehä silti v1 vaikka pitäs keventää.
Yksipuolista se ei oo. Ohjelma vaihtuu n. 5vk välein, toki runko pysyy samantyyppisenä.

Niin.. kevennän toki nyt jo jos ei muu auta.

Penkki on noin 50kg nyt, riippuen mitä tekee ja millä toistoilla. Oon vähä yli vuoden penkkaillu, sitä ennen huonolla tekniikalla niin sitä ei lasketa mukaan.
Nainen, 61kg. Taantumaa kestänyt ehkä 3 viikkoo: aluks vaan junnas, nyt oon kolmen treenin aikana tiputtanu painoja.
Dieetti oli kesällä, jonka aikana voimatasot hiukan tippui, mut noin elo-syyskuun aikana ne alkoi tulla takasi.

 

[jto]

Miten se ohjelma käytännössä vaihtuu aina? Ellei se homma etene, treenaat liian kovaa melko varmasti, etkä liian vähän. Toistoalue tuolla 1x50 maksimitasolla sais olla pääasiassa paljon pidempi.

Joka tapauksessa se voima ei noin vain katoa. Se menee piiloon, jos sille ei anneta mahdollisuuksia edetä. Missä kohdassa se noston heikko kohta on?

 

[TilDaa]

Miten se ohjelma käytännössä vaihtuu aina? Ellei se homma etene, treenaat liian kovaa melko varmasti, etkä liian vähän. Toistoalue tuolla 1x50 maksimitasolla sais olla pääasiassa paljon pidempi.

Joka tapauksessa se voima ei noin vain katoa. Se menee piiloon, jos sille ei anneta mahdollisuuksia edetä. Missä kohdassa se noston heikko kohta on?

Dieetin aikana tein pitempiä sarjoja, esim 4x10. Syyskuun lopussa vasta uudestaan lyhyemmät sarjat (4x3 ja 3x6).
Vaihtelua on muutenkin paljon: on stoppia, normipenkkiä, kapeaa, pinna- ja merimiespenkkiä, 1,5x penkkiä.
Maksimi stoppipenkissä oli keväällä 55kg, nyt en tiedä mikä se on.

Tätä aattelinkin, että voima ei yhtäkkiä voi kadota, että onko hermotuksessa jotain vikaa tms, vai onko vain yksinkertasesti kevennyksen paikka.
Heikko kohta on noston puolivälissä tai vähän sen alapuolella mun mielestä. Alku tulee hyvin ja jos pääsen tuon huonon kohdan yli, loppu tulee ihan hyvin.

Kiitos kun vastailet, tää on mulle ihan uutta ettei treeni ookkaan nousujohteista :D

 

[jto]

Kyllä ne säännölliset kevennykset kuuluu voimailuun ja 5 viikon välein tuntuu aika pitkältä. Mun tallissa tahti on yleisimmin 3 kovaa ja 1 kevyt tai sit kova, keskikova, kova, kevyt.

Suurin osa siitä voimasta pitäs tehdä toki perusvoima-alueella 5-10 toistoa ja heikkoihin kohtiin painottaen.

 

[byääää 136940]

stoppia, normipenkkiä, kapeaa, pinna- ja merimiespenkkiä, 1,5x penkkiä.

Vaihtelua voi olla liikaakin. Penkki on teknisesti helppo oppia mutta helvetin vaikea hallita ja se vaatii paljon toistoja ja aikaa. Eli säännöllisesti sitä itse penkkiä kuitenkin kannattaa tehdä, tai lähinnä harjoitella. Sitä voi kyllä kehittää muilla liikkeillä mutta vaatii paljon kokeilua sekin että tietää mikä toimii. Samoin tuo ''ohjelman vaihtuminen'' herättää kysymyksiä. Jos suorituskyky lähtee laskemaan niin sehän on jo selkeesti ongelma ja jotain on muutettava.

Heikko kohta on noston puolivälissä tai vähän sen alapuolella mun mielestä. Alku tulee hyvin ja jos pääsen tuon huonon kohdan yli, loppu tulee ihan hyvin.

Näkemättä voisi veikata että se on silti se rinnaltalähtö, kevytrakenteisemmilla henkilöillä lähes poikkeuksetta mitä nyt olen itse nähnyt ja se heikko kohta siirtyy pelkällä tekniikalla ja psyykkisillä tempuilla ylemmäs.

Tein nyt ankaran oletuksen että tavoitteena on ykkösmaksimi, bodarille vastaus olisi eri.

 

[jto]

Toi liiallinen vaihtelu on monille hieman sudenkuoppa. Kroppa ei oikein kerkee adaptoituun siihen kaikkeen ja perustekeminen voi hämärtyä. Samoin jos se analyysi niistä omista heikkouksista on hieman vinossa, ei homma etene.

Jos kisapenkissä tanko hyytyy 10cm ja alle, on ongelmana rinnan, selän ja hartioiden voima. Jos se stoppaa puoleen väliin tai ylemmäs, ongelma suuntautuu enemmän ojentajiin. Näiden kehittäminen ei aina oo niin yksinkertaista, mutta sen pitäis olla.

Sukupuolesta riippumatta mulla semmonen liikevalikoiman peruskattaus kaks kertaa viikossa penkkaavalle on:
1:
penkki, stop
leuat vastaote
penkki -3 sormea/puoli, stop
lavanlähentäjät
ojentajat
kiertäjäkalvosin

2:
penkki -2, stop
leuat myötäote
penkki +1, stop, jalat sylissä
sivuhartiat
hauikset
takahartiat
kiertäjäkalvosin

Eli eri variaatioita kyllä, mutta aika pientä variointia loppujen lopuksi. Ja toi on siis vain yksi, mutta melko yleinen lähestymistapa mulla.

 

[TilDaa]

Kyllä ne säännölliset kevennykset kuuluu voimailuun ja 5 viikon välein tuntuu aika pitkältä. Mun tallissa tahti on yleisimmin 3 kovaa ja 1 kevyt tai sit kova, keskikova, kova, kevyt.

Suurin osa siitä voimasta pitäs tehdä toki perusvoima-alueella 5-10 toistoa ja heikkoihin kohtiin painottaen.

Oon tässä kuitenkin viä aika alottelija, niin en ehkä saa tehtyä tarpeeks kovaa treeniä, niin ajattelisin etten tarvi niin usein kevennystä

Vaihtelua voi olla liikaakin. Penkki on teknisesti helppo oppia mutta helvetin vaikea hallita ja se vaatii paljon toistoja ja aikaa. Eli säännöllisesti sitä itse penkkiä kuitenkin kannattaa tehdä, tai lähinnä harjoitella. Sitä voi kyllä kehittää muilla liikkeillä mutta vaatii paljon kokeilua sekin että tietää mikä toimii. Samoin tuo ''ohjelman vaihtuminen'' herättää kysymyksiä. Jos suorituskyky lähtee laskemaan niin sehän on jo selkeesti ongelma ja jotain on muutettava.

Näkemättä voisi veikata että se on silti se rinnaltalähtö, kevytrakenteisemmilla henkilöillä lähes poikkeuksetta mitä nyt olen itse nähnyt ja se heikko kohta siirtyy pelkällä tekniikalla ja psyykkisillä tempuilla ylemmäs.

Tein nyt ankaran oletuksen että tavoitteena on ykkösmaksimi, bodarille vastaus olisi eri.

Aivan. Eli oliskohan nyt liikaa vaihtelua. Itestä kyllä välillä tuntuu että kun on just oppinut uuden jutun (esim merimiespenkki), se jo vaihtuu.
Ja kyllä, tavotteena olis nyt parempi ykkösmaksimi, mutta ehkä siitäkin voisi alkaa muuttaa hiljalleen ajatusta bodauksen suuntaan.

Toi liiallinen vaihtelu on monille hieman sudenkuoppa. Kroppa ei oikein kerkee adaptoituun siihen kaikkeen ja perustekeminen voi hämärtyä. Samoin jos se analyysi niistä omista heikkouksista on hieman vinossa, ei homma etene.

Jos kisapenkissä tanko hyytyy 10cm ja alle, on ongelmana rinnan, selän ja hartioiden voima. Jos se stoppaa puoleen väliin tai ylemmäs, ongelma suuntautuu enemmän ojentajiin. Näiden kehittäminen ei aina oo niin yksinkertaista, mutta sen pitäis olla.

Sukupuolesta riippumatta mulla semmonen liikevalikoiman peruskattaus kaks kertaa viikossa penkkaavalle on:
1:
penkki, stop
leuat vastaote
penkki -3 sormea/puoli, stop
lavanlähentäjät
ojentajat
kiertäjäkalvosin

2:
penkki -2, stop
leuat myötäote
penkki +1, stop, jalat sylissä
sivuhartiat
hauikset
takahartiat
kiertäjäkalvosin

Eli eri variaatioita kyllä, mutta aika pientä variointia loppujen lopuksi. Ja toi on siis vain yksi, mutta melko yleinen lähestymistapa mulla.

Eli tässäkin tulee esiim liiallinen vaihtelu. Ehkä se on ainaki yks ongelma.
Tuo sun laittama liikevalikoima näyttää hyvältä. Mikä on penkki -2?

 

[jto]

Siel oli selvitetty pp-3, joten pp-2 on loogisesti... 2 sormee kapeempi per puoli. Ei ole ollenkaan tarve tehdä "tarpeeksi kovia" treenejä kehittyäkseen siten, miten monet sen kuvittelee. Jos se treenin taso jotenkin ylittää sen päivittäisen rasituksen ja jollain tavalla aiempien treenienki rasituksen, on kropalla sillon syy kehittyä.

Ei se voimaharjoittelu mitään yksittäisten kovien treenien tekemistä ole. Ideaalisti se on pitkän aikavälin kehitystä ilman vammoja.

Bodauksella ja voimatreenillä on sen verran paljon yhtäläisyyksiä, ettei niitä ole tarve erotella. Säännöllisesti mulle tulee palautetta, että lihasta pukkaa sinne tänne ja vaatteetkin jää pieniksi. Ei se voimatreeni mitään lyhyttä sarjaa pääasiassa ole.

 

[Deleted member 133729]

Minäkin tuumailin onkohan tuossa liikaa vaihtelua Sehän on yksi tyypillisin ongelma aloittelijoilla. Monesti näkee salilla kun aloittelijat tekevät melkein kaikkia keksittyjä penkki variaatioita. En kyllä järin huolissani olisi jos on kolme viikkoa mennyt heikommin. Varsinkin jos sitä ennen on ollut nousua. Taantumia tulee kaikille.

 

[TilDaa]

Siel oli selvitetty pp-3, joten pp-2 on loogisesti... 2 sormee kapeempi per puoli. Ei ole ollenkaan tarve tehdä "tarpeeksi kovia" treenejä kehittyäkseen siten, miten monet sen kuvittelee. Jos se treenin taso jotenkin ylittää sen päivittäisen rasituksen ja jollain tavalla aiempien treenienki rasituksen, on kropalla sillon syy kehittyä.

Ei se voimaharjoittelu mitään yksittäisten kovien treenien tekemistä ole. Ideaalisti se on pitkän aikavälin kehitystä ilman vammoja.

Bodauksella ja voimatreenillä on sen verran paljon yhtäläisyyksiä, ettei niitä ole tarve erotella. Säännöllisesti mulle tulee palautetta, että lihasta pukkaa sinne tänne ja vaatteetkin jää pieniksi. Ei se voimatreeni mitään lyhyttä sarjaa pääasiassa ole.

Jostain luin, ettei alottelijat saa välttämättä itestään niin paljon irti, että treenit olis niin kovia mihin pystyis siinä vaiheessa kun irtiottokyky on huipussaan.
Itekään en hirveesti erottele bodausta/voimatreeniä, mut täs penkkkiohjelmassa ne on aika lailla eroteltuja.

 

[TilDaa]

Minäkin tuumailin onkohan tuossa liikaa vaihtelua Sehän on yksi tyypillisin ongelma aloittelijoilla. Monesti näkee salilla kun aloittelijat tekevät melkein kaikkia keksittyjä penkki variaatioita. En kyllä järin huolissani olisi jos on kolme viikkoa mennyt heikommin. Varsinkin jos sitä ennen on ollut nousua. Taantumia tulee kaikille.

Minäki kallistun siihen. Ohjelma vaihtuu kuiteski 4-5vk välein.
Nousua oli yli vuoden putkeen (miinus kesän dieettaus), niin ehkä tää on minulta vähän ylimitoitettua panikointia -kyseessä kuiteski vaan n. 3vk taantuma. Oli vaan niin uus juttu.

 

[jto]

No ei ne saa ei, mutta sen treenin tavoite on opetella sitä, ei puskee rajoitinta vastaan koko ajan. Toi seikka ei ole merkittävä juttu kuitenkaan treenejä suunniteltaessa. Kropan pitää myös antaa tottua.

Kattelin tuossa pikasesti muutaman naisnostajani toistoalueita vuositasolla ja hyvin suureksi osaksi se tekeminen liikkuu siellä perusvoimailussa, vaikka maksimivoimalajissa kisaiskin. Suht sama meno SE- tasolla kuin enempi alkutasollakin.

Kolme laskusuuntaista viikkoa on kyllä selkee hälytysmerkki ja siihen olis pitänyt puuttua tai vahvasti alkaa analysoimaan menoa tiukemmin. Painonpudotus sitten kyllä vaikuttaa varsinkin penkkiin hyvin usein, mutta suht välittömästi, ei pitkällä viiveellä.

 

[TilDaa]

No ei ne saa ei, mutta sen treenin tavoite on opetella sitä, ei puskee rajoitinta vastaan koko ajan. Toi seikka ei ole merkittävä juttu kuitenkaan treenejä suunniteltaessa. Kropan pitää myös antaa tottua.

Kattelin tuossa pikasesti muutaman naisnostajani toistoalueita vuositasolla ja hyvin suureksi osaksi se tekeminen liikkuu siellä perusvoimailussa, vaikka maksimivoimalajissa kisaiskin. Suht sama meno SE- tasolla kuin enempi alkutasollakin.

Kolme laskusuuntaista viikkoa on kyllä selkee hälytysmerkki ja siihen olis pitänyt puuttua tai vahvasti alkaa analysoimaan menoa tiukemmin. Painonpudotus sitten kyllä vaikuttaa varsinkin penkkiin hyvin usein, mutta suht välittömästi, ei pitkällä viiveellä.

Mitä ehdottaisit? Kevennyksen voisin nyt ainakin pitää ja voisin ite muokata ohjelman niin ettei ohjelma vaihdu niin usein. Ehkä ne jopa riittää? Ja paremmin keskittyä siihen että montako toistoo jää varaa -metodi pitää paikkansa enkä ylitä niitä.

 

[jto]

Kevennys nyt samantien eli pari kolme neljä treeniä RIR3- treenejä. Ja hieman suppeempi liikekattaus PENKIN osalta sekä toistoalue laajemmaksi. Sit ku kroppa alkaa oleen ready, nousujohteisuus kyllä astuu peliin. Mutta nää on nettiohjeita ja ei ole sen kummempia SULLE, kun en sua ja sun treenejä tunne. Yksilöllinen valmentaminen on eri asia.

 

[TilDaa]

Kevennys nyt samantien eli pari kolme neljä treeniä RIR3- treenejä. Ja hieman suppeempi liikekattaus PENKIN osalta sekä toistoalue laajemmaksi. Sit ku kroppa alkaa oleen ready, nousujohteisuus kyllä astuu peliin. Mutta nää on nettiohjeita ja ei ole sen kummempia SULLE, kun en sua ja sun treenejä tunne. Yksilöllinen valmentaminen on eri asia.

Hyvältä kuulostaa! Mul on ollu tässä ihan koutsi, mut nykyään se toimii etänä eikä ole enää niin intensiivistä, niin oon penkkaillu sit ilman koutsia. Mut kiitos sulle jto tosi hyvistä neuvoista! Kiitos myös muille

 

[jto]

Ei se etäisyys tee valmennuksesta samantien huonoa, 99% etänä toimin itsekin. Ei tässä ympäri maata voi ajella. Se jatkuva treenien vieressä katselu ja kannustaminen ei edes aina ole "valmennusta". Se on vieressä katselua ja kannustamista. Mutta kyllä noi nousujohteisuusongelmat kannattaa aina ottaa huolella esiin ja keskustella koutsin kanssa.

 

[kappalainen]

Toi liiallinen vaihtelu on monille hieman sudenkuoppa. Kroppa ei oikein kerkee adaptoituun siihen kaikkeen ja perustekeminen voi hämärtyä. Samoin jos se analyysi niistä omista heikkouksista on hieman vinossa, ei homma etene.

Jos kisapenkissä tanko hyytyy 10cm ja alle, on ongelmana rinnan, selän ja hartioiden voima. Jos se stoppaa puoleen väliin tai ylemmäs, ongelma suuntautuu enemmän ojentajiin. Näiden kehittäminen ei aina oo niin yksinkertaista, mutta sen pitäis olla.

Sukupuolesta riippumatta mulla semmonen liikevalikoiman peruskattaus kaks kertaa viikossa penkkaavalle on:
1:
penkki, stop
leuat vastaote
penkki -3 sormea/puoli, stop
lavanlähentäjät
ojentajat
kiertäjäkalvosin

2:
penkki -2, stop
leuat myötäote
penkki +1, stop, jalat sylissä
sivuhartiat
hauikset
takahartiat
kiertäjäkalvosin

Eli eri variaatioita kyllä, mutta aika pientä variointia loppujen lopuksi. Ja toi on siis vain yksi, mutta melko yleinen lähestymistapa mulla.

Millaisia sarjamääriä/toistoalueita käytät tyypillisesti perusvoimakaudella ei-aloittelijalle. Siis noihin penkkitreeneihin viittaan.
Päivän eka 3-6x4-6(penkki,stop) ja toka 2-3x8-10 (penkki -3,stop)?

 

[jto]

Kyllä mä huipuillekki pitkää 8-12 toiston sarjaa teetän ajoittain. Harvemmin pidempää maksimivoimaurheilijoille. Yliraudat on silti mukana aikalailla kaikilla ja vuoden ympäri. Ojentajapenkeissä ei aina niin pitkiä, ettei tyhjennellä niitä turhaan.