Paras treeni-ohjelma?

[Ruizperkele]

Hei!

Palasin saksasta puolen vuoden duuni komennukselta takaisin suomeen ja nyt olisi aika aloittaa taas treenaaminen. Olen siis 24w ja mitat 187/96.

Ennen duuni reissua harrastin lenkkeilyä silloin tällöin, mutta pääasiassa 3 kert viikossa salitreeniä ja suhtkoht raskailla painoilla ja lyhyttä sarjaa. Esim. Penkistä 4-6 toistoja ja 3 sarjaa.

Nyt tuli sit "hankittua" mahaakin jonkin verran tuolla reissulla ja tissitkin "kasvoi" selvästi. Paino nousi sen 5kg ja haluisin äkkiä päästä ruotuun. Mahaahan minulla on aina ollut, mutta haluisin kyllä päästä siitä eroon. Työni suomessa rajoittaa kyllä aikalailla, mutta lähinnä 4päivää viikossa minulla olisi aikaa urheilla.

Eli minkälaista treeniä kannattaa alkaa vetämään täst edes? Kannattaako lähinnä paneutua pitkän matkan juoksuun ja jättää sali siihen asti kunnes rasvat on lähtenyt? Vai vetää 50 ja 50?
Ja salilla minkälaista treeniä ja miten pitkiä toistoja? Itse henkilökohtaisesti olen pitänyt lihasten hankkimisesta ja tykännyt tehdä semmoista 4-6 toistoa aina. Olen aika amatööri vielä näissä puntti hommissa, siksi ajattelin teiltä kysyä.

.. Niin ja vielä, miten tuo ravinto puoli? Paljon proteiinia ja ei yhtään hiilaria vai?

:(

 

[GoMan]

Paljon proteiinia (2g/painokilo), syö 300-500kcal alle kulutuksen, ja pidä kova puntti mukana.
Näin vähennät laihduttamisesta johtuvaa lihasmassan vähenemistä. Tossa noin lyhyesti.

 

[Le Vee]

Tee ihmeessä aerobisen lisäksi myös punttitreeniä, jos tavoitteena on pelkän painon pudottamisen lisäksi lihaksikas ulkomuoto. Ravinnon suhteen foorumilla on useita hyviä ketjuja. Proteiinipitoisia laadukkaita aineksia ravinnossa tulisi olla. Kana, kala, vähärasvainen jauheliha, raejuusto ovat esimerkiksi hyviä proteiinilähteitä. Hyvä keino on arvioida mahdollisimman tarkasti viikkotasolla energiantarve, jolla painosi nykyisin pysyy muuttumattomana ja sen jälkeen pudottaa päivittäistä saantia n. 500-700 kcal:lla. Aerobista kannattaa myös tehdä, sillä se lisää viikkotasolla kulutustasi ja siten auttaa osaltaan rasvan karsimisessa. Lisäksi hyvästä yleiskunnosta on hyötyä myös punttitreeneissä. Dieetillä ravinto on kuitenkin se keskeisin seikka. Liikunnan aiheuttaman kulutuksen verran pystyy helposti kompensoimaan lisäämällä vahingossa syömistä, jos on lihomiseen taipuvainen.

Jos treeneistä on ollut pitkään paussia, voi 1-jakoinen perusohjelma olla hyvä ratkaisu. Olen itse aloittanut treenaamisen tauon jälkeen uudelleen jonkin aikaa sitten ja raportoinut käyttämistäni menetelmistä ketjussa 1-jakoinen ohjelma ja lihasmusti. Laitoin sinne myös linkin kuviin, joista nyt hiukan näkee, mitä kropassani on tapahtunut n. 1,5 kk:ssa treenien myötä.

 

[hellrisers]

Ravinto osiossa on dieettiin vinkit.

itse en ole jaksanut 1-jakoisella treenata,pelkkä kaikkien lihasten lämmittäminen vie enesgiaa.

 

[latE.D.]

ite teen 2-3 jakoista. yleensä kolme.
ma/ti penkki
hauis
jalat
ke/to ojentajat
hartiat
selkä
pe/la/su hauis
penkki
ja jotai muuta mitä jaksaa
joka kerta vatsa- ja selkälihakset
yritän ehtiä joka viikko ainakin kerran lenkille

 

[HuppiHarri]

Miten tota voi kutsua 2 tai 3 jakoseksi jos joka kerta tehdään selkä ja vatsat sekä hauisreeni + penkkiä kaks kertaa kiertoon?

 

[hitmään]

ite teen 2-3 jakoista. yleensä kolme.
ma/ti penkki
hauis
jalat
ke/to ojentajat
hartiat
selkä
pe/la/su hauis
penkki
ja jotai muuta mitä jaksaa
joka kerta vatsa- ja selkälihakset
yritän ehtiä joka viikko ainakin kerran lenkille

Ilkeä postaus,mutta älkää ottako oppia tästä ohjelmasta
ps:miksi sitä penkkiä ja habaa pitää jyystää 2 kertaa viikos ku muut treenataa kerran läpi,ttetkö muita rintaliikkeitä ku penaa

 

[NGV]

Paha sanoa mikä on paras, koska se mikä itselleni on paras treeniohjelma ei välttämättä ole paras jollekin toiselle. IMO kannataa kokeilla monia erinlaisia ohjelmia ja löytää sen mikä itselle sopii parhaiten sama pätee lepoon ja ruokaakin. Tässä pitää oppia tuntemaan oma kroppa ja mikä sille sopii parhaiten.

 

[Darvi]

Tee sitä mistä tykkäät. Jos haluat juosta, niin juokse ja jos haluut punttailla niin punttaa. Ruokavalio on kuitenkin tärkein osa laihduttamista. Kehon muokkaukseen kuntosali on tehokkaampi yhdistettynä oikeaan ruokavalioon.

 

[latE.D.]

Ilkeä postaus,mutta älkää ottako oppia tästä ohjelmasta
ps:miksi sitä penkkiä ja habaa pitää jyystää 2 kertaa viikos ku muut treenataa kerran läpi,ttetkö muita rintaliikkeitä ku penaa

teenhän mä muitakin rintaliikkeitä, unohtu laittaa se tohon. penkki on yks niistä.

 

[Thompzon]

ite teen 2-3 jakoista. yleensä kolme.
ma/ti penkki
hauis
jalat

penkki on tosi miehen lihasryhmä


e. 400. posti

 

[latE.D.]

pientä muutosta treeniohjelmaan:
2 kertaa viikossa
1. päivä
rinta
ojentajat
hauis

2. päivä
ala- ja yläselkä
hartiat
jalat

tossa ois alustava suunnitelma

 

[Mad Azz]

Tekisin tohon toisen päivään ensin jalat sitten selkä ja lopuksi olkapäät....tai siirtäisin olkapää treeni ensimmäiseen päivään...

 

[erkki.merkki]

itse teen:

ma:rinta
ti:hauis
ke:ojentajat
to:lepo ja sama uuestaan loppuviikon.

jalkoja en jaksa tehdä ku oon pelannu sählyä ja kävelen joka päivä n. kilsan kouluun

 

[Japetius]

Tossa on esimerkillinen ohjelma! Harvoin näkee samanlaista panostusta lajille.

Kuulin huhuja että jopa IFBB Pro Jp_Fyzz olisi kerännyt samanmoisella ohjelmalla 18 vuoden natutreenailun jälkeen jopa 15 kiloa uutta, puhdasta lihasta. Kisapainon lähestyessä 160 kiloa.

 

[are84]

Mitä ohjelmaa Japetius tarkoittaa? Ai tuota ylempää erkki.merkin ohjelmaa? :wtf: Laittakaa ihmeessä aina lainaus mitä viestiä tarkoitatte kun ei muuten ymmärrä..

Itseänikin nimittäin kiinnostaisi aloittaa nyt joku todella hyvä lihasta/voimaa kasvattava treeniohjelma mikä sisältäisi kyykyt,penkit ja maastavedot

 

[Ad3]

Itellä on
Rinta, olkapää
Selkä, vatsa
Hauis, ojentaja, vatsa (leuat 1x8 kevennettynä laittteessa)
Jalat (penkki 2x6)
Ohjelmasta mielenkiintoisen tekee se, että yksikään treeni ei ole samanlainen. Panostan aina yhteen lihakseen tai kohtaan vähän enemmän (trapezius, latsien alaosa jne)

Kaksi hyvää ystävääni ovat kehittyneet kyseisellä, monilla sarjoilla täysin finaaliin takomisella niin hyvin joten oli itsekin kokeiltava. Tarkotus olis alkaa treenaa tota jakoa putkeen sillon tällön 4x on 1-2 off jne. Kyllä sen huomaa jos ei kerkee palautuu

 

[lolletti]

Itseänikin nimittäin kiinnostaisi aloittaa nyt joku todella hyvä lihasta/voimaa kasvattava treeniohjelma mikä sisältäisi kyykyt,penkit ja maastavedot

ma: veto + selkäliikkeitä
ke: penkki +olkp+ rinta + ojentaja
pe: kyykky + jalkoja

Välipäivinä käy tekemessä aerobisen/tekniikka treenii/nopeutta kehittäviä liikkeitä

 

[Mave - Petteri]

Mulla toimii hienosti jto:n 3x4-->6x6 ja piikkailut päälle. Yksijakoisella kolmesti viikkoon ja liikkeet pareina.

Ma
- raaka rive & ylös
- leuanveto kapea vastaote

- penkki leveä ote (normiote)
- takakyykky

- sjmv
- t-soutu

Ke
- raaka rive
- leuanveto leveä myötäote

- penkki keskiote
- etukyykky

- mave
- kulmasoutu pitkällä tangolla

- voimapyörä

Pe
- raaka rive & ylös
- leuanveto v-kahva

- penkki kapea ote
- askelkyykky

- julle
- kulmasoutu kp

- pallovatsat ylätaljassa

 

[voidi]

Parhaiten kehitystä on tullut 2-jakoisella vetävät/työntävät. Miinuksena jalat jäivät jälkeen, koska selkäongelmien takia ei oystynyt tekemään vetoa eikä kyykkyä kumpaakaan kovaa eikä tuohon 2-jakoiseen oikein mahdu hirveän montaa eri jalkaliikettä. Vaihdoin kolmijakoiseen eli lisäsin väliin jalkapäivän. Nyt saa sitten yhtenä päivänä tehdä kymmeniä sarjoja kaikenmaailman vemputuksia koiville. Mä tykkään