Paras loppuverryttely? Kova jalkatreeni

[Rauta Reiska]

Mulla sama vika jalat on niin pökkelöt viikon jalka treenin jälkeen ja nyt on ollu pari viikkoa särkyä oikeassa jalassa,lepoa on pidetty,hierojalla käyty ja jäähoitoakin kokeilin. Tosin treeniä ei haittaa yhtään kun jalka tulee kipeäksi levossa. Täytyy kokeilla tuota venyttelyjuttua heti sarjan jälkeen ja sit käydä kävelemässä :thumbs:

En ole mikään expertti sanomaan mutta jossain on oikeasti jotain pahasti vialla jos aina jalkatreenin jälkeen jalat viikon tukossa. Kyllä sen aloittelijalla ymmärtää mutta jos tota jatkuu pitempään on jossain jotain vikaa. Vaikka tottakai sen tulee tuntua että jalat on treenattu mutta ei ne saa jatkuvasti kipeät/pökkelöt olla.

 

[tommih]

Se kuinka kauan jalat on kipeenä riippuu tietenkin reenin intensiteetistä ja palautumisesta, mutta sen voin sanoa, että jalat pystyy totuttamaan tiheämpään treenifrekvenssiin. Itse tein ennen jalat kerran viikkoon, mutta nykyään pystyn tekemään samanlaisen treenin, mitä ennen tein kerran viikossa, jopa 3 päivän välein. Älkää jumahtako siihen kalenteriin liian tarkkaan. Totutelkaa kroppaa uusiin juttuihin ja kiusatkaa sitä erilaisilla treeneillä aina välillä.
Ja jalkatreenin jälkeen itellä ainakin jalat niin tukossa, että pitää 5-20min vetää loppuun aerobista + venyttelyt. Muuten jämähtävät ihan kivikoviksi. Lähtee hyvin kuona-aineet ym.paskat liikkeelle, kun vähän juoksee/polkee fillaria tai crossaria.

 

[VisunPower]

En ole mikään expertti sanomaan mutta jossain on oikeasti jotain pahasti vialla jos aina jalkatreenin jälkeen jalat viikon tukossa. Kyllä sen aloittelijalla ymmärtää mutta jos tota jatkuu pitempään on jossain jotain vikaa. Vaikka tottakai sen tulee tuntua että jalat on treenattu mutta ei ne saa jatkuvasti kipeät/pökkelöt olla.

Treeni on kyllä sen verran kova ettei tee meili jalkoja tehdä viikon sisällä uudestaan. Syke hakkaa varmaan lähellä 200 kovien sarjojen jälkeen, tosin tänään ne ei ole muuta kun jäykät eli saunaan ja venyttelyä:dance:

 

[S225T]

Treeni on kyllä sen verran kova ettei tee meili jalkoja tehdä viikon sisällä uudestaan. Syke hakkaa varmaan lähellä 200 kovien sarjojen jälkeen, tosin tänään ne ei ole muuta kun jäykät eli saunaan ja venyttelyä:dance:

Ehkei tee mieli mutta ehkä kannattaisi.

 

[Markku Tikka]

Lihaskipu ja palautuminen on kaks eri asiaa... lihakset voi olla kipeet mutta palautuneet tai sitten eivät ole kipeät, mutta eivät myöskään palautuneet!!

Jos reidet on kipeet viikon niin ei se tarkoita että "jossain on pahasti vikaa"... yleensä silloin on vaan tullut treenattua tavallista kovempaa/enemmän tai on tehnyt jotain uutta ja ihmeellistä liikettä tai systeemiä tai on treenannut niitä ekaa kertaa pitkään aikaan. Pohkeet voi olla kipeenä ylikin viikon jostain tuollaisesta johtuen.

Itsellä kokemuksena, että jalat tulee pirun kipeeks jos ne treenaan "vaan" kerran viikossa (tai harvemmin) mutta kun treenaa 2krt/vko - 5 päivän välein niin samanlaista kipeytymistä ei ole.

Reippaat kävelylenkit auttaa myös jalkojen palautumisessa... tai oikeastaan mikä vaan kevyt aerobinen jossa kipeytyneen lihasaslueen verenkierto paranee ja kuonat lähtee kulkemaan... hieronnalla sama vaikutus.

 

[pietari72]

Itselläni on ollut myös aikaisemmin tapana treenata harvoin ja täysillä 2-3 h. Nykyään treenaan eri tavalla, useammin ja kevyemmin. Kuulemma jos palautumiseen menee 4 päivää, voi treenivaikutus olla jopa negatiivinen kunnon kehittymisen kannalta.

Rankan jalkatreenin yms. jälkeen teen nykyään näin. Venyttelyä vain lyhyesti jos ollenkaan heti treenin jälkeen. Jos joku paikka on erityisen jämähtänyt sen voi varovasti yrittää venyttää normaalipituuteen. Lisäksi ravistellaan jalat kunnolla. 30 minuuttia (väh. 20 min) kevyttä aerobista esim. kuntopyörällä kevyellä vastuksella. Myös reipas kävely/löysä hölkkä (pois salilta kotiin) tai uinti ovat hyviä.

Sitten pidän 1-2 tunnin tauon ja teen huolellisemman venyttelyn. Tämän pitäisi tutkimusten mukaan auttaa palautumista paremmin. Heti kovan treenin jälkeen tehdyt pitkät venyttelyt ovat vain haitaksi.

Lisäksi otan kreatiinia ennen ja jälkeen treenin.

Tämä on aika hidas tapa, mutta toimii. Vinkkejä näihin olen saanut yleisurheilu valmentajalta, urheiluhierojalta ja fysioterapeutilta.

 

[VisunPower]

Lihaskipu ja palautuminen on kaks eri asiaa... lihakset voi olla kipeet mutta palautuneet tai sitten eivät ole kipeät, mutta eivät myöskään palautuneet!!

Jos reidet on kipeet viikon niin ei se tarkoita että "jossain on pahasti vikaa"... yleensä silloin on vaan tullut treenattua tavallista kovempaa/enemmän tai on tehnyt jotain uutta ja ihmeellistä liikettä tai systeemiä tai on treenannut niitä ekaa kertaa pitkään aikaan. Pohkeet voi olla kipeenä ylikin viikon jostain tuollaisesta johtuen.

Itsellä kokemuksena, että jalat tulee pirun kipeeks jos ne treenaan "vaan" kerran viikossa (tai harvemmin) mutta kun treenaa 2krt/vko - 5 päivän välein niin samanlaista kipeytymistä ei ole.

Reippaat kävelylenkit auttaa myös jalkojen palautumisessa... tai oikeastaan mikä vaan kevyt aerobinen jossa kipeytyneen lihasaslueen verenkierto paranee ja kuonat lähtee kulkemaan... hieronnalla sama vaikutus.

Tuo on totta,itse myös treenaisin mielelläni jalat kaks kertaa viikko,etu ja taka reidet erikseen,täytyy ehdottaa valmentajalle et vois tehdä sellaisen muutoksen,tosin viikon eka treeni on maastaveto,se käy myös reisien päälle. Jalka treenissä en tee koskaan samoilla painoilla/toistoilla, vähennys sarjoja ja pakkotoistoja,sekä rest/pause tulee käytettyä aika usein eli harvinaista on jos teen pelkkää suoraa kutosta tai kasia. Täytyy kokeilla noita vinkkejä:dance2:

 

[Pertti 123]

Ite jättäsin venyttelyt tekemättä ja verryttelisin esim. hölkäten 10-15 minuuttia ja sitten jalat kylmään veteen vartiksi. 2-3 tuntia treenin jälkeen voi sitten venytellä. Eipä niin, että sillä venyttelyllä hirveesti sitä tulevien päivien jumia ehkäistäs.

 

[Krice]

Vähän hilpeä juttu, että lämmittely ja venyttely ENNEN treeniä on näköjään unohdettu kokonaan. Kokeilkaapa huvin vuoksi. Myös tekniikalla on merkitystä eli repivä huono tekniikka aiheuttaa enemmän mikrorepeämiä lihaksiin ja enemmän lihaskipua, mutta ei välttämättä parempaa tulosta kehityksen kannalta. Heti treenin jälkeen tai sen aikana ei mielestäni kannata hirveästi venytellä lihaksia, se vaan aiheuttaa venytysrefleksin helpommin ja lisää vaurioita lihaksiin.

 

[Tapanote]

Mahtaiskohan johtua siitä alkuverryttelyn jättäminen pois, että kysyttiin parasta loppuverryttelyä?

 

[Krice]

Mahtaiskohan johtua siitä alkuverryttelyn jättäminen pois, että kysyttiin parasta loppuverryttelyä?

Näiden juttujen perusteella jotenkin arvelen, että kyseessä on huono alkuverryttely yhdistettynä huonoon tekniikkaan ja tarpeettoman kovaan treeniin, josta tuloksena ei sitten ole kuin kipeät jalat ja tyhmä pää.

 

[Purtsi]

Etpä osunut kauas arvailuines. Olen todellakin aika huono lämmittelijä ollut aina.

Nykyisin tulee yleensä poljettua muutama minuutti fillaria kohtuullisella vastuksella, sit 3-4 sarjaa pelkällä tangolla etukyykkyä. Sarjojen välissä venytän reisiä n 10-15 s.

Niin, ja tietenkin autolla suoraan salin oven eteen, kuinkas muuten.. :D

Mutta aika hyviä vinkkejä on tullut jo nyt. Kiitos niistä. Onko muuten muilla kokemusta vastaavasta?

 

[Tapanote]

Etpä osunut kauas arvailuines. Olen todellakin aika huono lämmittelijä ollut aina.

Nykyisin tulee yleensä poljettua muutama minuutti fillaria kohtuullisella vastuksella, sit 3-4 sarjaa pelkällä tangolla etukyykkyä. Sarjojen välissä venytän reisiä n 10-15 s.

Niin, ja tietenkin autolla suoraan salin oven eteen, kuinkas muuten.. :D

Mutta aika hyviä vinkkejä on tullut jo nyt. Kiitos niistä. Onko muuten muilla kokemusta vastaavasta?

Eiköhän se jumitus ole kaikilla ole tuttua, jos pitää vähintään viikon-kahden tai pideämmän tauon ja sen jälkeen heti treenaa kovaa. Itselläni ei tukkoisuutta jaloissa ole juuri ollut, koska kovallakin treenijaksolla treenaan jalkoja vähintään 3 kertaa viikossa, usein enemmänkin. Tietysti omat treenini ovat painonnosto/voimanosto/crossfit -tyylisiä enkä tiedä esim kehonrakennuksesta mitään.

Lämmittelyinä teen yleensä jonkun muutaman minuutin yleislämpän, siihen perään keppi/tankojumppaa 5-10 minuuttia ja sitten suoraan liikkeen lämmittelyyn, oli se sitten vaikka kyykky tai rinnalleveto tai mikä muu tahansa. Kannattaa lueskella mitä esimerkiksi Rippetoe ja Kilgore ovat kirjoittaneet lämmittelystä esim kirjassa Practical Programming. Hyvä lämppä on myös painonnostajien ns Burgener warm-up. Muutenkin tuollaiset koko kropan jumpat valmistavat hyvin sekä lihakset, että nivelet treeniin.

Kannattaa myös muistaa, että ennen kunnon venyttelyjä tulee tehdä vähintään samanlainen lämppä kuin ennen treeniä. Paras tapa palautumiseen kuitenkin ainakin omasta kokemuksestani on ehdottomasti treenata useammin ja tehdä lihanhuoltoa vähintään yhtä paljon ja usein kuin varsinaista treeniä. En toki tiedä omista tavoitteistasi, mutta varmaan kun tämän ketjun ideoita käytät harkiten ja kokeillen, niin sopivan systeemin löydät. Mielenkiintoisia juttuja löytyy tuolta voimailupuolelta myös esimerkiksi kyykky x-kertaa ketjuissa.

 

[Force]

Hei, voikohan tuo seikka, että jalat ei tule niin kipeiksi jos ne treenataan useammin esim. 2 kertaa viikossa, olla yhteydessä siihen ilmiöön kun paikat tulee ihan helvetin kipeiksi löysästäkin treenistä jos on ollut tarpeeksi pitkä tauko. Esim. puolen vuoden treenitauon jälkeen kyykkääminen about pelkällä tangolla saa jalat kipeiksi.

 

[VisunPower]

Näiden juttujen perusteella jotenkin arvelen, että kyseessä on huono alkuverryttely yhdistettynä huonoon tekniikkaan ja tarpeettoman kovaan treeniin, josta tuloksena ei sitten ole kuin kipeät jalat ja tyhmä pää.

Kuntopyörää poljen noin 10min, kevyt venyttely ja sit kolme lämppäri sarjaa ennen kovaa kutosta,eli jos liian vähän on lämmittelyä,niin paljonko pitää vielä voimiaan kuluttaa,kyykyt yritän joka kerta tehdä mahdollisimman puhtaasti ja 90 asteen kulmaan:wtf:

 

[Weak]

Tuo on totta,itse myös treenaisin mielelläni jalat kaks kertaa viikko,etu ja taka reidet erikseen,täytyy ehdottaa valmentajalle et vois tehdä sellaisen muutoksen,tosin viikon eka treeni on maastaveto,se käy myös reisien päälle. Jalka treenissä en tee koskaan samoilla painoilla/toistoilla, vähennys sarjoja ja pakkotoistoja,sekä rest/pause tulee käytettyä aika usein eli harvinaista on jos teen pelkkää suoraa kutosta tai kasia. Täytyy kokeilla noita vinkkejä:dance2:

Tai treenata koko reidet 2x viikossa, ehkä painottaen(=ekana liikkeenä) toisessa sitä kyykkyä ja toisessa mavea. Jos siis haluat niitä erikseen tehdä. Tollaset pakkotoistot ja rest/pauset ja muut voit kyllä unohtaa, jos haluat saada reitesi kasvamaan. Ja tarkoitan tällä useammin viikossa treenatessa.

 

[Krice]

Kuntopyörää poljen noin 10min, kevyt venyttely ja sit kolme lämppäri sarjaa ennen kovaa kutosta,eli jos liian vähän on lämmittelyä,niin paljonko pitää vielä voimiaan kuluttaa,kyykyt yritän joka kerta tehdä mahdollisimman puhtaasti ja 90 asteen kulmaan:wtf:

Minkälainen treeniohjelma sinulla on jaloille?

 

[proileri]

Mutta aika hyviä vinkkejä on tullut jo nyt. Kiitos niistä. Onko muuten muilla kokemusta vastaavasta?

Se on totta että lihasjumi vaan pahenee toisena päivänä. Ilmeisesti palautumista tapahtuu jopa enemmän toisen yön aikana, joten sitten o paikat kipiänä aamusta, ja kannattaa ehkä sitten venyttää tätä loppuverryttelyä/venyttelyä parin päivän ajalle.

Mulla ainaki tuntuu että koivet aukeaa ku käväsee lenkkeilemässä kevyesti, niin suosittelen kokeilemaan puolen tunnin kävely/hölkkäilylenkkiä jalkapäivän iltana ja parina seuraavana päivänä. Siihen päälle o hyvä vetäistä venyttelyt, kun on kerta paikat lämpiminä valmiiksi.

 

[Jepu]

Mulla auttaa puujalkoihin esim seuraavan päivän lenkittely, eli ei mitään reteetä juoksua, vaan ihan dallailua koiran kanssa menemään. Alkuunsa se on tuskaisaa, mutta jo lenkin loppupuolella olo alkaa helpottaa.

 

[VisunPower]

Tai treenata koko reidet 2x viikossa, ehkä painottaen(=ekana liikkeenä) toisessa sitä kyykkyä ja toisessa mavea. Jos siis haluat niitä erikseen tehdä. Tollaset pakkotoistot ja rest/pauset ja muut voit kyllä unohtaa, jos haluat saada reitesi kasvamaan. Ja tarkoitan tällä useammin viikossa treenatessa.

Mave on selkä päivänä ja reidet+pohkeet on samalla treenillä,olen kyl ajatellu jos vaikka treenais etu ja tekareidet erikseen,nyt olen käynyt lenkillä säännöllisesti,tosin on ollu vapaata enemmän kun on joulu,mut huomattava ero on ollut tän viikon jalka treenin jälkeen,suoria sarjoja tuli tehtyä koko treeni,

enkä unohtanut venyttelyä,vaikka se onkin niin tylsää ja kivuliasta:lol2: