Paras lihastenkasvu treenillä: Lyhyet/Pitkät sarjat & treenikerrat/vko

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Richa
  • Aloitettu Aloitettu

Richa

Liittynyt
8.1.2007
Viestejä
111
Niinkuin otsikko kertoo, millainen ohjelma kasvattaa lihasta enemmän, lyhyt vai pitkä ja monesti viikossa?

Oma treenini menee 2x 8-12 toistoa, 2 krt/vko.
Suht hyvä lihastenkasvu, eroja näkyy hyvin jo puolessa vuodessa. Näkyisikö pidemmillä sarjoilla tai treenikerroilla enemmän tulosta?

Tietysti syömiset vaikuttaa, mutta otetaan nyt tämä treeni-asiaksi.
 
Lyhyet sarjat --> maksimaalinen mikrovauriot lihaksessa. Pysyvämpi lihaskudos ilman reeniä, ei ns. ilmapallo efektiä.

Pitkät sarjat --> Sarkoplastinen lihaskasvu, eli se joku soluhomma, eli katoavaisempaa lihasta, kun "pumppaus" lopetetaan.

En tiedä puhuinko ihan paskaa:lol2:

Kait se toistoalue kandee pitää siinä 6-15, jos kehoilua harrastaa.
 
Ei tuo mitenkään mustavalkoista ole. Kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä. Vaihtele ohjelmaa ja käyttämiäsi sarjapituuksia ajoittain.

Sarkoplastinen lihaskasvu meinaa yksinkertaisesti solunesteen täyttämän tilan kasvamista lihassolussa.

Käsittääkseni itse sarjojen pituudella ei tuohon mikrovaurioihin ole suoraa vaikutusta. Vissiin suuret painot (ja tätä kautta lyhyemmät sarjat, niitä pitää kuitenkin tehdä "tarpeeksi") aiheuttavat mikrovaurioita enemmän. Varsinkin se eksentrinen osuus. Menee tämä kyllä kunnon HC mutuiluksi.
 
Määritelkääpäs pitkä ja lyhyt sarja noin suurinpiirtein niin tiedetään mistä puhutaan. Omassa päässä on tällainen malli:
- lyhyt = <6 toistoa
- keskipitkä: 6-12
- pitkä >12
 
anaski sanoi:
Määritelkääpäs pitkä ja lyhyt sarja noin suurinpiirtein niin tiedetään mistä puhutaan. Omassa päässä on tällainen malli:
- lyhyt = <6 toistoa
- keskipitkä: 6-12
- pitkä >12
Click to expand...

eiköhän se noin mee suunnilleen
 
4-6. 6-8. 8-10 . Raskaat ja lyhet sarjat ilmeisesti paksuntavat lihassolun seinämiä ja tätä kautta tuottavat semmoisen kivenkovan ja paksun lihasmassan. Itse uskon että jokaisen bodarin kannattaisi tehdä once in a while raskaita voimatreenejä. Esimerkkeinä Johnnie Jackson ja Franco columbu, aika paksun näköistä lihaa löytyy molemmilta veijareilta. Francolla ei kylläkään vissiin enää niin paljoa..
 
Richa sanoi:
Niinkuin otsikko kertoo, millainen ohjelma kasvattaa lihasta enemmän, lyhyt vai pitkä ja monesti viikossa?

Oma treenini menee 2x 8-12 toistoa, 2 krt/vko.
Suht hyvä lihastenkasvu, eroja näkyy hyvin jo puolessa vuodessa. Näkyisikö pidemmillä sarjoilla tai treenikerroilla enemmän tulosta?

Tietysti syömiset vaikuttaa, mutta otetaan nyt tämä treeni-asiaksi.
Click to expand...

Monissa tutkimuksissa on nopein lihaskasvu saavutettu n. 3x10 sarjoilla, kun ne viedään lähes loppuun asti. Kaikkia sarjoja ei missään nimessä kannata vetää pos. loppuun koska hermosto kuormittuu siinä todella paljon.

Itsellä paras kehitys tulee näköjään kaksijakoisella, jossa alkuviikko treenataan lyhempiä, 6-8 toiston sarjoja, ja loppuviikosta 10-12 toiston sarjoja hyvällä tekniikalla ja hiukan pienemmillä painoilla ja keskitytään siihen treenattavaan lihakseen 110%.

Eli kaksi suoraa ärsykettä lihakselle / vko toimii mulla hyvin.
 
juffe sanoi:
Monissa tutkimuksissa on nopein lihaskasvu saavutettu n. 3x10 sarjoilla, kun ne viedään lähes loppuun asti. Kaikkia sarjoja ei missään nimessä kannata vetää pos. loppuun koska hermosto kuormittuu siinä todella paljon.

Itsellä paras kehitys tulee näköjään kaksijakoisella, jossa alkuviikko treenataan lyhempiä, 6-8 toiston sarjoja, ja loppuviikosta 10-12 toiston sarjoja hyvällä tekniikalla ja hiukan pienemmillä painoilla ja keskitytään siihen treenattavaan lihakseen 110%.

Eli kaksi suoraa ärsykettä lihakselle / vko toimii mulla hyvin.
Click to expand...

kuinka paljon teet sarjoja per lihasryhmä/viikko? Itse teen ehkä suhteessa aika järjettömän määrän sarjoja/viikko mutta mikäs siinä kun tuntuu tapahtuva. Palautuminen tuntuu muutenkin mulla olevan tosi nopeaa.
 
Jantu sanoi:
kuinka paljon teet sarjoja per lihasryhmä/viikko? Itse teen ehkä suhteessa aika järjettömän määrän sarjoja/viikko mutta mikäs siinä kun tuntuu tapahtuva. Palautuminen tuntuu muutenkin mulla olevan tosi nopeaa.
Click to expand...

Isoille lihasryhmille tulee 8 suoraa sarjaa viikossa, pienemmille 5-6 sarjaa viikossa. Riittää hyvin. Mun mielestä ei ole mitään järkeä hajottaa jo "valmiiksi hajonnutta lihasta" enää yhtään enempää. Kun muutaman tehokkaan sarjan tekee, niin se lihas on käsitelty sillä, eikä väsyneenä sen pumppaamisesta irtoa ainakaan mulla enää oikein mitään, korkeintaan ylikuntoa :D

Edittiä: Eli siis lyhyt, intensiivinen treeni, jonka jälkeen palkkari kehiin ja annetaan kropan aloittaa korjausprosessi. Pitkällä, monta sarjaa sisältävällä treenillä lihas väsyneenä menee jo hyvinkin nopeasti kataboliseen tilaan ja sen korjaamisen aloittava aika vain pitkittyy kun treenit venyy pitkiksi useiden sarjojen ja palautusten takia.

Eli lyhyt & intensiivinen on IMHO parempi kuin pitkä & katabolinen :)
 
Mun korvaan 8 sarjaa kuulostaa todella vähältä. Mut toisaalta jokainen treenaa niinku tykkää, mä teen niin kuin parhaaks nään ja melko kovat sarjamäärät ainakin mulla tuntuu toimivan, ainakin tuntuu erottuvuus paranevan ku ei lepäile liikoja sarjojen välillä. Eipä tommonen parikyt sarjaa per lihasryhmä ois mikää iso määrä ees :rolleyes:

Niin siis mun treenit kestää maks 70min vaikka sarjoja tulis 30. En varsinkaan korkeilla kaloreilla lepäile ikinä kovinkaan kauaa, voimatreeneissä ainoastaan.
 
Jantu sanoi:
Mun korvaan 8 sarjaa kuulostaa todella vähältä. Mut toisaalta jokainen treenaa niinku tykkää, mä teen niin kuin parhaaks nään ja melko kovat sarjamäärät ainakin mulla tuntuu toimivan, ainakin tuntuu erottuvuus paranevan ku ei lepäile liikoja sarjojen välillä. Eipä tommonen parikyt sarjaa per lihasryhmä ois mikää iso määrä ees :rolleyes:
Click to expand...

Totta, yksilöllisiähän me ollaan :) Itsellä vain ei joku tyyliin 12-15 sarjaa per lihas yksinkertaisesti toimi, kun vedän jo muutaman ekan sarjan niin lujaa että ei riitä paukut tekemään tarpeeksi kovaa enää seuraavia jos sarjoja alkaa olla liikaa.

Vaihtelu toki virkistää tässäkin, mutta itse saan riittävän ärsykkeen alle kymmenellä sarjalla. Toki mitä pidempään treenaa, sitä paremmin oppii ottamaan lihaksesta kaiken irti.

Nimimerkillä "60 kg rasvat 13% -> 104kg rasvat 13%" kuudessa vuodessa :D
 
Wintersun sanoi:
Kuinka kauan sun treenit maksimissaan kestää?
Click to expand...

Pyrin tekemään alle puoleen tuntiin. Päälle venyttelyt ja loppuverryttely (10 min)
 
Treenaatko jollain heavy duty-tyyppisel vai useamman kerran päiväs ku noin lyhyitä?
 
Jantu sanoi:
Treenaatko jollain heavy duty-tyyppisel vai useamman kerran päiväs ku noin lyhyitä?
Click to expand...

En.. esim. rinta maanantaina:
Vinopenkki tangolla 4 x 6-8

ja rinta torstaina:
Viparit kp. penkillä 2 x 10-12
Tasapenkki kp. 2 x 10-12

Ei tarvi tuon kummempaa. Epäsuoraa rasitustahan lihaksille tulee muutenkin.
 
Hyvä että oot löytäny ittelles sopivan tyylin. Mul taas joku 3 sarjaa ei tunnu oikeestaan ees paljoa, tai siis jos ymmärrät mitä tarkotan. Saatan tehdä esim.rinnalle viikos 16 sarjaa. Kukin tallaa tyylillään. Mulle sopii tämmönen korkea volyymi/intensiteetti.
 
Jantu sanoi:
Hyvä että oot löytäny ittelles sopivan tyylin. Mul taas joku 3 sarjaa ei tunnu oikeestaan ees paljoa, tai siis jos ymmärrät mitä tarkotan. Saatan tehdä esim.rinnalle viikos 16 sarjaa. Kukin tallaa tyylillään. Mulle sopii tämmönen korkea volyymi/intensiteetti.
Click to expand...

Jeps, se mikä toimii itselle, sitä kannattaa tehdä, eikä kuunnella muita. Omaa kroppaa kuuntelemalla ja analysoimalla huomaa kyllä, onko jossain vikaa :)
 
Totta, tuntuu nykyään olevan aika muodissa tää ylikunto, mikä tuntuu tulevan heti ku treenataan kovempaa kk putkeen. Mikä on musta tosi naurettavaa. Ohan iso-ahnuldinkin Basic mass routinessa jo rinnalle 2 päivää ja molemmissa 15 sarjaa, ei mitään ongelmia sarjamäärissä joka oli lähes kaikissa 5x8-12 kroppa 2 kertaa viikossa. You dont know what is enough, untill you have too much :D
 
Jantu sanoi:
Totta, tuntuu nykyään olevan aika muodissa tää ylikunto, mikä tuntuu tulevan heti ku treenataan kovempaa kk putkeen. Mikä on musta tosi naurettavaa. Ohan iso-ahnuldinkin Basic mass routinessa jo rinnalle 2 päivää ja molemmissa 15 sarjaa, ei mitään ongelmia sarjamäärissä joka oli lähes kaikissa 5x8-12 kroppa 2 kertaa viikossa. You dont know what is enough, untill you have too much :D
Click to expand...

No eihän arnoldin mukaan ollut edes ylikuntoa, oli vain alisyömistä :D
Ja olikohan arskan eväät vähän eri kuin monella tavis-pakkislaisella..
 
Tutkimusten mukaan keskimäärin lihakset kasvaa parhaiten reenaten 2-3 x viikossa / lihasryhmä ja progressiivisesti kuormien ja volyymin suhteen. Riippuu toki lihaksesta ja yksilöstä tuokin. Toistomäärien suhteen ei ole siihenkään yksiselitteistä vastausta, mutta kannattaa yhdistellä sekä hieman lyhyempiä 3-6 ja toisaalta pidempiä sarjoja 12-20 ja toki siltä väliltä että lihakset ja keho saavat kokonaisvaltaisen kuormituksen. Lyhyissä ja pitkissä sarjoissa on molemmissa omat puolensa, joiden takia niitä kannattaa molempia tehdä. Lihaksen optimaalinen kasvu vaatii sekä kovaa intensiteettiä, että volyymia, toiset lihakset ja toiset yksilöt erilailla kuin toiset.
 
Back
Ylös Bottom