Parannusehdotuksia?

[Extreme!]

Terve!

Olen alkanut käydä salilla tämän kaverin väsäämän ohjelman mukaisesti 3x vko:ssa. Olisiko teillä jotain ideoita kannattaisiko tätä muuttaa johonkin suuntaan vai onko hyvä tälläisenään?

Rinta ja olkapäät

Penkki 10-8-6
Vinopenkki 10-8-6
Pystypunnerrus 10-8-8
Niskan takaa pun.10-8-8
Vipunostot 10-10-10

Selkä ja kädet

Haukka tangolla 10-10-8-8
Haukka käsipain. 10-10-10
Ranskalainen pun.10-10-10
Ylätalja 10-10-10
Alatalja 10-10-10
Ranteet 2xmax

Jalat

Takakyykky 10-8-6
Askelkyykky 10-10-10
Prässi 10-10-10
Reiden ojentajat 10-10-10
Reiden koukistaj 10-10-8-8
Pohkeet 10-10-10

Vatsat teen aina ennen treeniä. Joo ja hyviä uusia lisättäviä/korvaavia liikkeitä otetaan vastaan...

 

[Mike]

Vatsat ainakin treenin päätteeksi, ei missään nimessä ainakaan ennen kyykkyjä. Vatsalihakset ovat tukevia ja siinä menee huonossa lykyssä kroppa ihan ameebaksi ja kyykyistä ei tule mitään.

 

[Kime76]

Ranskis rinta-olka-ojentajapäivänä. Taljat ennen hauiksia.

 

[Art Vandalay]

Selälle kulmasoutu.

 

[Mige]

Vaihtaisin itse jaon vaikka tyyliin :

1.rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat

Koska nuo ojentajat voi olla aika perseestä treenata rintapäivää seuraavana päivänä sekä plussaa on se, että kun ojentajat treenaa rinnan jälkeen ovat ne jo lämmenneet eivätkä tarvitse niin paljoa rääkkiä kuin jos ne treenattaisiin eri päivänä. Mutta kukin tavallaan..

Tuossa selkäpäivänä enemmän sarjoja selälle ehkä 8 sarjaa voisi toimia, ehkä enemmänkin ja lisää leuanveto ja/tai kulmasoutu. Treenaa sitten selkä ennen niitä hauiksia tai selkätreeni kärsii.

Tuon askelkyykyn voisi ehkä pudottaa pois.. Eri liikkeitä ja sarjamääriä/toistoja kannattaa vaihdella myöskin..

 

[Extreme!]

Okei, kiitoksia vain paljon!

Muutin nyt ohjelman tälläiseksi, kommentteja??

Rinta, olkapäät ja ojentajat

Penkki 10-8-6
Vinopenkki 10-8-6
Pystypunnerrus 10-8-8
Niskantakaapunn.10-8-8
Vipunostot 10-10-10
Ranskis 10-10-10

Selkä ja kädet

Ylätalja 10-10-10-10
Alatalja 10-10-10-10
Haukka tangolla 10-10-8-8
Haukka käsip. 10-10-10
Ranteet 2xmax
Selkä 15-15-15

Jalat

Takakyykky 10-8-6
Askelkyykky 10-10-10
Prässi 10-10-10
Reiden ojentajat 10-10-10
Reiden koukistaj 10-10-8-8
Pohkeet 10-10-10

Ja vatsat loppuun, muun muassa jalkojen nostoa. Erilaisista vatsaliikkeistä olisi myös apua. Ja mihin kohtaan kannattaisi laittaa kulmasoutu? Entäs mave? Kannattaako laittaa aloittelijan ohjelmaan?

 

[Extreme!]

Nostetaanpa tämä taas ylös. Olen tehnyt tuota yllä olevaa ohjelmaa reilun kuukauden ja mieleen on tullut, että saisin varmaan parempia tuloksia jos vaihtaisin sen 4-jakoiseen. Kun tahtoo treenit aina kestää reilusti yli tunnin. Eli miten kannattaisi jaksottaa nuo liikkeet neljään päivään? Olen myös ollut nyt ketogeenisellä dieetillä 23 päivää, perjantaina vihdoin tankkauspäivä... Tulokset ovat kyllä nousseet oikeastaan kaikissa muissa paitsi hauiksissa ja penkissä, siitäkin tuli mieleen, että voisi hieman ohjelmaa muokata.. Eli, vinkkejä/linkkejä?

 

[Kaira]

Itse en näkisjärkeä treenata vatsoja joka kerta, etenkään 4 jakosella. Vatsathan ei eroa muista lihaksista sikäli, että samalla tavalla ne vaatii aikaa palautuakseen jne. kuin muutkin lihakset. Eli ei ne paremmin kehity jos niitä veivaa liikaa, vaan huonommin. Ethän sä esim pohkeitakaan joka treenikerran päätteeks veivaa

Mjoo, saarnaa, mut pointti tuli selville.

Itselläni nelijakonen toimii hienosti, 3 jakoinen tuntuu kompromissilta yates-jaon rinnalla ;) Eli juuri toi, treeneissä pysyy intensiteetti korkealla, eikä "paukut" lopu kesken kaiken 4-jakosella niin helposti.

 

[Extreme!]

Vatsoista vielä, että niitä mä tekisin kahdesti viikossa, olisi pitänyt ilmoittaa alussa... Mutta mites toi jako? Pitäisikö jalat jakaa kahdelle päivälle vai ei??

 

[Timbe]

Vatsoista vielä, että niitä mä tekisin kahdesti viikossa, olisi pitänyt ilmoittaa alussa... Mutta mites toi jako? Pitäisikö jalat jakaa kahdelle päivälle vai ei??

Ei niitä välttämättä pitäis. Ehkä vois olla hyvä jos jalkojen kehitys on huonoa tai haluat muuten vaan panostaa niinhin. Tällaisessa tapauksessa monet on löytäny apua just jakamalla etu- ja takareidet eri päiville.

Yleisimmät 4-jakoiset:

1.Rinta, hauis
2.jalat
3.ojentaja, olkapää
4.selkä

tai

1.Rinta, olkapää
2.selkä
3.kädet
4.jalat

 

[sporter]

Jos haluat jakaa ne jalat kahdelle eri kerralla jako voisi olla:
1. Selkä, takareidet, (pohkeet)
2. Ojentajat, hartiat
3. Etureidet ja pohkeet
4. Rinta, hauis
Voit tehdä pohkeet kerran tai kaksikin viikossa riippuen palautumisesta. Aiemmin hitsasit joka liikettä kolme sarjaa. Voit tiputtaa sarjan pois viimeisistä liikkeistä. Laita vaikka tänne mitä olet suunnitellut 4-jakoiseksi.

 

[abine]

Saako muuten tarpeeksi hyvät tissitreenit, tolla penkillä ja vinopenkillä(ei millään käsipainoilla)

 

[Timba79]

Ei niitä välttämättä pitäis. Ehkä vois olla hyvä jos jalkojen kehitys on huonoa tai haluat muuten vaan panostaa niinhin. Tällaisessa tapauksessa monet on löytäny apua just jakamalla etu- ja takareidet eri päiville.

Yleisimmät 4-jakoiset:

1.Rinta, hauis
2.jalat
3.ojentaja, olkapää
4.selkä

tämä on mun mielestä nelijakosista para jako ja järjestyskin on todella hyvä juuri näin tehtynä. Ja mun mielestä jos haluaa jakaa jalat kahdelle päivälle kannattaa harkita viisjakosta.

1. Etureidet pohkeet
2. Olkapäät ojentajat
3. Selkä
4. Takareiden pohkeet
5. rinta ja hauis

Teen ite nyt tällä systeemillä ja kierto on 8-9 päivää ja todella hyvältä tuntuu ja siksi näin kun haluun vähän panostaa jalkoihin enemmän. Vatsat teen jalkapäivinä niin, että etureisipäivänä suorat vatsat (rutistukset ja voimapyörä) ja takareisipäivänä kylkiä ja vinoja vatsoja. 2 kiertoa on kohta menty ja todella hyvät fiilikset on ollu. Saa jalatkin mukavasti kipeeksi kun voi antaa kunnolla treeniä etureisille ja senjälkeen ei enää tartte alkaa takareisiä tekemään, vaan enää on pohkeet ja vatsat.

 

[Extreme!]

Tälläiseen alustavaan ohjelmaan mä pienen pohdiskelun jälkeen päädyin:

Rinta & Hauis

Penkki 10-8-6
Vinopenkki 10-8-6
???(Tähän olisi hyvä saada joku rintaliike)
Hauis tangolla 10-10-8-8
Hauis käsipainoilla 10-10-10

Jalat

Takakyykky 10-8-6
Askelkyykky 10-10-10
Prässi 10-10-10
Reiden ojentajat 10-10-10
Reiden koukistaj 10-10-8-8
Pohkeet 10-10-10

Ojentaja & olkapäät

Pystypunnerrus 10-8-8
Vipunostot eteen 10-10-10
Niskantakaa punnerrus 10-8-8
Vipunostot sivuille 10-10-10
Ranskalainen punnerrus 10-10-10
Ojentajat taljassa 10-10-10

Selkä

Ylätalja eteen 10-10
Ylätalja taakse 10-10
Alatalja 10-10-10-10
Kulmasoutu 10-10-10
???(Tähänkin kaivattaisiin hyvä selkäliike)

Vatsat ajattelin tehdä jalka- ja selkäpäivinä. Päädyin pitämään jalat yhtenä päivänä kun tulokset ovat kuitenkin hyvin nousseet jaloissa, muutetaan sitten jos tulokset pysähtyy. Kommentteja kaivattaisiin tuosta ohjelmasta, ja etenkin olisi hyvä saada ehdotuksia noihin ???-kohtiin.

 

[Timba79]

Tälläiseen alustavaan ohjelmaan mä pienen pohdiskelun jälkeen päädyin:

Laita siihen rintapäivään vaikka pari sarjaa peck-deckiä, vipareita maaten tai ristikkäistaljaa.

Jalkapäivä uusiks, tee vaikka 3 sarjaa kyykkyä ja jos on paukkuja jäljellä niin sitten voi tehdä vaikka askelkyykkyä tai prässiä. Etureisille tekisin itse vielä 2-3 sarjaa jalkojen ojennusta. Takareisiliikkeet puuttuu kokonaan, tee vaikkapa jalan koukistusta 2-3 sarjaa ja sama määräs suorin jaloin maastavetoa. Ne lähentäjät ja loitontajat voi mun mielestä heivata kokonaan mäkeen. Pohkeita vois tehdä pari sarjaa enemmän tai sitten tehdä lisäks 2 sarjaa vaikkapa istuen.

Olkapäille tekisin ensin viparit sivuille, siten pystypunnerrusta käsipainoilla ja lopuksi vipareita taakse, ei muuta. ja sitten ne ojentajat perään.

Selkäpäivään vois vaikka tehdä jotain alaselkäliikettä siinä viimeisenä liikkeenä, mutta sitten ei varmaan enää oikeen vatsoja pysty tekemään.

 

[Extreme!]

Kiitoksia, pari kohtaa jäi vielä kyllä hämäräksi:

Jaloissa mun mielestä juuri tuo reiden koukistajat on se liike missä mennään makaamaan vatsalleen koneeseen ja nostetaan ne jalat perseeseen kiinni ja eikö se juuri vaikuta takareisiin? Korjaa jos mä oon aivan väärässä. Sitten, miten nuo viparit taakse? Mitenhän ne tehdään oikeaoppisesti?

Oon myös aina välillä tehnyt esim vinopenkkiä ja kulmasoutua käsipainoilla ja välillä tangolla, onko tästä jotain hyötyä/haittaa? Mielestäni luin joskus, että niitä liikkeitä on aina hyvä hieman muutella ettei lihakset pääse tottuu siihen aina samaan liikkeeseen..

 

[sporter]

Samoja oisin ehdottanut rintapäivälle. Timba katto varmaan huolimattomasti kyllä ne koukistajat ottaa juuri sinne taakse (ja ojentajat eteen). Muuten vaikuttas ohjelma toimivalta Timban antamien muutosten jälkeen. takaolkapäät on myös hyvä tehdä peck-back laitteessa jos mahdollista. Toinen vaihtoehto taljassa (voi käyttää tankoa niinkuin esimerkissä tai köyttä)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRowNeckElbowOut.html
tai vapaalla tangolla http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRowNeckElbowOut.html

 

[Timba79]

Samoja oisin ehdottanut rintapäivälle. Timba katto varmaan huolimattomasti kyllä ne koukistajat ottaa juuri sinne taakse (ja ojentajat eteen).

Kyllä ihminen voi olla sokea, sitä joskus lukee ihan mitä sattuu. Selvästiä siellä puhuttiin ojentajista ja koukistajista eikä mistään lähentäjistä ja loitontajista...

Että sori jos aiheutin hämmennystä.

 

[tseif]

Mjooh.. en huomannut mistään treenaatko massaa vai voimaa? (lukasin melko nopeesti)
Anyway, rintaliikkeeks laittasin vipunostot ja ristikkäistaljan. Vaihtele vaikka viikoittain.
Vaihdoitko muuten 4-jakoiseksi, koska treenit veny liian pitkiksi? Itellä on käytössä tällä hetkellä 3-jakonen:
1: Rinta-Selkä
2: Jalat-vatsat
3: Hauis-Ojentajat-Olkapäät

Teen yleensä 2-3 liikettä per lihas, 3 sarjaa, ja lyhyet palautukset. En kattele niin tarkkaan monta toistoa (n. 10+), pääasia että sairas pumppi. Mulle myös sopii ehkä paremmin toi 3-jakonen.. saa lihakset tarpeeks lepoa. :kippis1:

Edit: joo taidat toistoista päätellen reenata massaa. :D