Paluu salille - lihasmassaan painottuvaa ohjelmaa

[MicD]

Kyllä, tälläinen aika mielenkiintoinen tilanne. Eli sellainen vuosi takaperin tuli salilla käytyä suhteellisen ahkerastikin, mutta jäi sitten vähitellen kokonaan pois. Silloin penkiltä nousi muistaakseni 55kg. Ohjelma olikin kovin yksipuoleinen ja keskittyi lähinnä penkkipunnerrukseen.Nyt kesän ja lomien koettaessa ajattelin aloittaa uudelleen - kunnollisella ohjelmalla.

Noita FAQ:ista löytyviä ohjelmia olen lueskellut ja niistä olen jotain yhdistelmää suunnitellut, mutta yksikään ei aivan sopine minulle. Ensinnäkin, ikää tällä hetkellä on 16 vuotta, pituutta jo 189cm, mutta painoa vain 72-75 kiloa. Ajattelinkin, että ennen kaikkea lihasmassaa olisi saatava, kun tuota omamassaa kerran on aika vähäisen puoleisesti.

Sali on käytettävissä kaksi kertaa viikossa, tiistaisin ja lauantaisin. Ajattelin, että vatsaa voisi varmaankin tehdä molempina kertoina. Tiistaina voisi olla ehkä hauis ja jotain muuta, lauantaina taas rinta ym. Miten nuo kannattaisi jakaa, tuota nyt ajattelin pohjana, mutta pelkkä hauis ja rintahan ei toki riitä, vaan tarvitaan paljon muutakin.

Salilla on käytössä tankopenkki, scottipenkki, käsipainoja, taljat, vinopenkki, sekä vatsa- ja selkäpenkit.

Eli tällaista, jos jollain olisi suositella jonkinlaista ohjelmaa, niin olisin kiitollinen jos voisi hieman kertoa mistä lähteä liikkeelle. Jos unohdin mainita jotain, niin kysykää toki.

 

[Arvid]

Jos unohdin mainita jotain, niin kysykää toki.

Unohdit mainita jalat. ;)

 

[MicD]

Unohdit mainita jalat. ;)

Niin, tarkoitus olikin toki että lisäätte eri alueita tuohon, mutta itse en sitten noista jaloista tiedä, lähinnä olisi tarkoitus yläruumista kehittää, rintalihaksia, vatsalihaksia jne. En näe jalkoja hirveän tärkeäksi, mutta saatan ja todennäköisesti olenkin väärässä. Lähinnä vain kun tosiaan kaksi kertaa viikossa on ainoastaan vuoro, ei pääpaino ole ehkä jalkojen kehityksessä.

 

[ArSka87]

Niin, tarkoitus olikin toki että lisäätte eri alueita tuohon, mutta itse en sitten noista jaloista tiedä, lähinnä olisi tarkoitus yläruumista kehittää, rintalihaksia, vatsalihaksia jne. En näe jalkoja hirveän tärkeäksi, mutta saatan ja todennäköisesti olenkin väärässä. Lähinnä vain kun tosiaan kaksi kertaa viikossa on ainoastaan vuoro, ei pääpaino ole ehkä jalkojen kehityksessä.

väärässä olet kyllä ne on ne jalat tärkeimmät, ja tästäkin asiasta on jauhettu paljon pakkiksessa. Mutta jos kerta haluat painottaa sitä yläkroppaas niin tee se kovemmin, mutta pistä ihmeessä vähän jalkatreeniä mukaan.

 

[IsoDino]

Niin, tarkoitus olikin toki että lisäätte eri alueita tuohon, mutta itse en sitten noista jaloista tiedä, lähinnä olisi tarkoitus yläruumista kehittää, rintalihaksia, vatsalihaksia jne. En näe jalkoja hirveän tärkeäksi, mutta saatan ja todennäköisesti olenkin väärässä. Lähinnä vain kun tosiaan kaksi kertaa viikossa on ainoastaan vuoro, ei pääpaino ole ehkä jalkojen kehityksessä.

Kyllä jalkoja kannattaa treenata siinä kuin yläkehoakin, jos ei halua näyttää kanalta. Ja suoraan sanoen on idioottimaista jättää treenaamatta toinen puoli kehosta kokonaan. Ja vielä... jalkatreeni on aina nautinnollinen kärsimys :D

 

[japa]

, En näe jalkoja hirveän tärkeäksi, mutta saatan ja todennäköisesti olenkin väärässä. Lähinnä vain kun tosiaan kaksi kertaa viikossa on ainoastaan vuoro, ei pääpaino ole ehkä jalkojen kehityksessä.

Jalkojen päälle tulee se yläkroppa! Eli jos ei jalat kanna niin ei sillä isolla kropalla tee mitään. Sama kuin rakentaisi talon ilman perustuksia/pohjaa...
Jos vain 2 kertaa viikossa salilla mahdollista käydä niin perusliikkeillä alkuun ja sitten vaikka muutaman kuukauden päästä jako kahteen.

 

[sporter]

Lähtisin tekemään aluksi yhtä ohjelmaa (perusliikkeitä) joka tehdään sitten 2 kertaa viikossa. Kuukauden päästä voisi vaihtaa 2 jakoiseen. Tälläisen tein kaverille ja on ollut ilmeisen tyytyväinen http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19176

Kommenttia 2-jakoisestani saa esittää.

Edit. Jos alkuperäinen otat tuon ohjelman käyttöön niin voi olla, että pari liikettä joudut vaihtamaan, kun ei kaikkia laitteita löydy salilta.

 

[Timba79]

Toi sporterin ohjelma on ihan jees, sitä kannattaa ruveta tekemään. Ja sitten vaan vaihtaa jotain liikkeitä jos ei laitteiden puutteen vuoksi pysty tekemään. Mutta jos sä oikeesti haluut sitä lihasmassaa niin se selkä ja jalat on jotain 70% kehon lihasmassasta, että aika suuren potentiaalisen määrän lihasmassaa hukkaat jos meinaat pelkästään käsiä ja rintaa treenata. Eli ei paljon paino tule nousemaan. Ja lisäksi voit miettiä, että miltä näytät parin vuoden päästä jos vaan rintaa ja hauista meinaat treenailla.

 

[MicD]

Niin, tokihan ne jalatkin tärkeitä ovat, kyllähän niitäkin voisi yrittää siinä ehtiä tehdä. Mutta mites penkin, käsipainojen ym. toistomäärät ja millaisella painoilla kannattaisi tehdä?

 

[Timba79]

Niin, tokihan ne jalatkin tärkeitä ovat, kyllähän niitäkin voisi yrittää siinä ehtiä tehdä. Mutta mites penkin, käsipainojen ym. toistomäärät ja millaisella painoilla kannattaisi tehdä?

Eiköhän nyt kuitenkin ensin viilata se jalkatreeni kuntoon ja kattellaan sitten tissejä ja hauista... :D

 

[harald]

Vaikka tälleen voisi tehdä: Yksijakoinen, eli yksi samanlainen treeni kahdesti viikkoon. Liikkeet voisi olla vaikka: Kyykky, kulmasoutu, penkki, pystypunn. käsipainoilla, vatsaa. Sarjoja voisit tehdä vaikka 3 per liike+ lämmittelyt, jos ei jaksa 3 niin 2 sitten. Tee ekassa treenissä 15 toiston sarjoja, tokassa 10, kolmannessa 5. Sen jälkeen taas homma alusta, eli 15 toistoa ehkä jo suuremmilla raudoilla kun viimeksi. Älä pidä painoja niin suurina, että joudut puristamaan loppuun, vaan pyri lisäämään rautamäärää seuraavissa treeneissä. Muista syödä hyvin. Tällä pääsee alkuun, mutta kun massaa alkaa tarttua on aika ruveta tekemään hieman eristäviäkin liikkeitä.