Paljon kysymyksiä, löytyykö niihin vastauksia?

[Holywar]

Jees, elikkä oon 17 vuotias nuori mies. Painoa on 56-58kg ja pituutta löytyy 175cm, eli olen tuulen raiskaama vinkuheinä. Oon käynyt salilla nyt yhden kuukauden ajan 3x viikossa, ois kysymyksiä ihan ruokavalioon, treeniohjelmaan ja vähän kaikkeen yleiseen liittyen.

Elikkä ruokavalio. Mulla on tippunut paino 63 kilosta 56-58 kiloon, kun alotin puntilla käynnin. Syönyt oon ihan normaalisti ehkä jopa pikkasen enemmän. Mun ruokailutottumukset on aika huonot, sen voin sanoa jo tähän alkuun.

Normaalisti mun syömiset menee näin:
Aamu: Kahvia ja leipää (yleensä tummaa)
Päivä: Viiliä, leipää, vettä tai mehua
Iltapäivä: Perus safka spagetista - ranskalaisiin nakkien kanssa
Ilta: Leipää, viiliä.

Mitä mun kantsis jättää pois ja mitä ottaa tilalle, kuinka paljon syödä kerralla ym?

Salilla oon nyt oon käynyt ma, ke ja pe. Poljen eka pyörällä 10 minuuttia, että tulee hikipintaan. Sen jälkeen vedän hartiat 10-8-6-4-2, jokasen sarjan välissä lisään yhen pykälän painoo lisää, että vikoissa vetää sitten tiukille. Sen jälkeen teen rintaa laitteessa samalla periaatella. Sitten siirryn haukkaan jota teen joka toinen kerta käsipainoilla jolla vedän 3 sarjaa 8x 10kg ja joka toinen kerta scott penkissä, alotan 27,5kg jolla teen 10x ja 8x, sit 30kg 6x ja 32,5kg 4x ja 2x. Sit onkin vuorossa selkä ylätaljassa 10,8,6,4,2 periaattella mennään siinäkin. Joka toinen salikerta vedän vatsan rutistuksia ja jalan nostoja 20x sarjoilla. Lopuks vedän 5 leukaa oikein päin ja väärtepäin. Tällänen on mun treeniohjelma, jossa on varmasti muutoksen varaa. Ai niin, palautan itteni gainomaxilla (en tiedä onko niistä todellisuudessa mitään hyötyä)

Itse oon huomannu, että käsiin on tullu lihasta, mutta rinta on vieläkin aika säälittävä. Yksi asia joka mua vaivaa on se, että mun vatsa on ns. lihaksikas kaljamaha, nimittäin siinä näkyy lihakset mutta se on pömpöllään ja näyttää sivusta siltä, että mulla on kaljamaha. Voisko tolle asialle tehä jotain?

Laittakaas vaan ohjeita tulemaan, miten syödä ja mitä. Miten syödä treenipäivänä ja miten normipäivänä.

Tulipa aika sekava teksti, toivottavasti edes joku ymmärtää.

 

[Vilu]

Vaikka kalorilaskuri.fi tsekkaat eka peruskulutukses. Ruokavaliosta otat pois KAIKEN, paitsi kahvin (ehkä pari leipää voi jäädä). Tilalle maitorahkaa, kananmunia, lihaa, salaattia, tonnikalaa, raejuustoo jne. Kaikkea mistä saat proteiinia, jotta edes näennäisesti voit kasvaa. Merkkaat safkas vaikka viikon tonne kalorilaskuriin ja katsot että pysyt plussan puolella, jotta edelleen sitä kasvua voisi tapahtua. Saliohjelmaksi nappaat tuolta alottelijoiden puolelta jonkun valmiiksi kasatun ohjelman ja alat vääntämään sitä. Ravintopuolelta lyötyy myös hyvin ruokavinkkejä, kun jaksaa hetken selailla. Kaljamaha tuolla painolla varmaankin johtuu syvien vatsalihasten puutteesta, joten voimapyörää, pitoja jne helvetisti.

 

[Glichy]

Jos haluat kasvattaa lihasta ja tätä myöten paino, täytyy sinun muistaa syödä n. 3 tunnin välein. Syö terveellistä ruokaa, josta saat proteiineja ja hiilihydraatteja. Vältä sokereita ja huonolaatuisia rasvoja. Proteiinijuoma voisi olla myös hyvä vaihtoehto, jos et saa päivittäisestä ruuastasi tarpeeksi proteiineja.

 

[Pandakarhu]

Heivaat tuon ohjelman mäkeen ja otat Starting Strengthin tai Arnoldin G6:n käyttöön. Siellä on kaikki tarpeellinen tieto ohjelmien suhteen ja tulosta tulee takuulla enemmän.

Ruokapuolella näyttäis olevan se isoin ongelma, et syö todellakaan tarpeeksi ja proteiinit jää aika vähiin. Eli otat vaikka www.kalorilaskuri.fi käyttöön, lyöt sinne päivän syömiset ja tähtäät plussille. Syöt sen +500kcal kulutukseen nähden ainakin, vähän ehkä enemmänkin kun vielä olet kasvavassa iässäkin. Sitä sun peruskulutusta voit myös tuolla sivulla arvioida, mutta kannattaa vielä seurata viikon ajan puntarilla, miten se paino kehittyy. Jos painoa tulee viikossa syömisillä ja treeneillä se 0,5kg niin sitten hommat on hyvin. Proteiinit lihasta, maitotuotteista, kananmunista jne. ja rasvat hyvistä lähteistä kuten rasvaiset kalat, avokadot, rypsiöljy. Jätä teolllisesti prosessoitu minimiin ja hiilareissa panosta myös laatuun, eli pastat yms. täysjyvää tai tummaa. Naposteltavat voi korvata hedelmillä tai vihanneksilla ja niitä kannattaa muutenkin lisätä niin on tuo vitamiinien saanti vähän paremmalla tolalla.

Gainomaxit on hintavia, jos palautusjuomaa haluat käyttää niin osta itse sekoitettavaa palkkaria. Niitä myydään isommissa 4kg etc. säkeissä ja siitä sitten ohjeen mukaan sekoittaa veteen tai maitoon ja ääntä kohti. Toki voi rakentaa omatkin palkkarit ostamalla maltoa, heraa, kaseiinia yms. kaikkea erikseen ja sekoittelemalla, mutta nuo valmiit palkkarisekoitteet on helpompia ja suht halpoja. Pömppävatsaan(jos ei ole kysä läskistä) auttaa vinot vatsat ja erityisesti syvät vatsat. Eli lankkuja, vacuumeja ja muita staattisia kehiin. Youtubesta löytyy Jhulmin vatsatreenejä, noilla saa aika kovaa rääkkiä jo aikaiseksi: http://www.youtube.com/user/jhulmi#p/u

 

[Holywar]

Kiitos todella paljon vastauksista. Elikkä ruokapuoli lähtee nyt ainakin vaihtoon, otan maitorahkan, kananmunat, lihoista esim. jauhelihan, kanan, possun mukaan. Ajattelin myös alkaa syömään salaattia melkeen joka päivä, kun mitä tiedän niin muistaakseni vihanneksissa ja hedelmissä on aika paljon protskua, sitten kun siihen salaattin lisää vielä kinkun/kanan niin pitäis olla ainakin protskua.

Noista treeniohjelmista tuli mieleen, että ottaisin miellellään esim. Arskan ohjelman kovaan käyttöön, mutta nuo termit, ym. ei oikeen valkene.

Oon ajatellut ostaa Mass2 säkin, koska oon kuullut kavereilta siitä hyvää, mutta mitä mieltä te olette? Kiitos vielä noista linkeistä ja erityinen kiitos noista vatsan aluuen inffoista. Mun kohdalla ei ainakaan ole kyse läskistä :D

 

[Pandakarhu]

Vihanneksissa ja hedelmissä ei ole paljon protskua yleisesti ottaen. Palkokasveissa eli pavuissa ja herneissä on, mutta niissä on yleensä myös paljon hiilareita. Pähkinät sisältävät myös proteiinia, mutta ovat ennenkaikkea hyvien rasvojen lähde ja todellinen energiapommi. www.fineli.fi ja sieltä voit eri aineiden ravintoarvoja tarkastella.

 

[[venom]]

Vaikka kalorilaskuri.fi tsekkaat eka peruskulutukses. Ruokavaliosta otat pois KAIKEN, paitsi kahvin (ehkä pari leipää voi jäädä). Tilalle maitorahkaa, kananmunia, lihaa, salaattia, tonnikalaa, raejuustoo jne. Kaikkea mistä saat proteiinia, jotta edes näennäisesti voit kasvaa. Merkkaat safkas vaikka viikon tonne kalorilaskuriin ja katsot että pysyt plussan puolella, jotta edelleen sitä kasvua voisi tapahtua. Saliohjelmaksi nappaat tuolta alottelijoiden puolelta jonkun valmiiksi kasatun ohjelman ja alat vääntämään sitä. Ravintopuolelta lyötyy myös hyvin ruokavinkkejä, kun jaksaa hetken selailla. Kaljamaha tuolla painolla varmaankin johtuu syvien vatsalihasten puutteesta, joten voimapyörää, pitoja jne helvetisti.

Protskua pitää saada toki riittävästi, mutta ei se tarkoita ettäkö ruokavalion pitäisi koostua pääosin proteiinista. Kun mennään pluskaloreilla, ei ton kokonen kaveri tarvitse mitään älyttömiä määriä proteiinia, esim. 180g (720kcal) on jo 3g/painokilo. Eli kyllä sitä leipää ja muuta hiilaria voi ja pitääkin vetää runsain määrin riittävien kaloreiden saamiseksi, tietysti rasvoja unohtamatta.

 

[ATL]

Kiitos todella paljon vastauksista. Elikkä ruokapuoli lähtee nyt ainakin vaihtoon, otan maitorahkan, kananmunat, lihoista esim. jauhelihan, kanan, possun mukaan. Ajattelin myös alkaa syömään salaattia melkeen joka päivä, kun mitä tiedän niin muistaakseni vihanneksissa ja hedelmissä on aika paljon protskua, sitten kun siihen salaattin lisää vielä kinkun/kanan niin pitäis olla ainakin protskua.

Noista treeniohjelmista tuli mieleen, että ottaisin miellellään esim. Arskan ohjelman kovaan käyttöön, mutta nuo termit, ym. ei oikeen valkene.

Oon ajatellut ostaa Mass2 säkin, koska oon kuullut kavereilta siitä hyvää, mutta mitä mieltä te olette? Kiitos vielä noista linkeistä ja erityinen kiitos noista vatsan aluuen inffoista. Mun kohdalla ei ainakaan ole kyse läskistä :D

Termit ei valkene?
Eli laitoin noihin nyt videot, jos vielä jotain kysyttävää, niin kysy ihmeessä.

1. Takakyykky.
http://www.youtube.com/watch?v=sXu1bknI0y8
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=bqbdI85mw3c
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=fvz5OVvmy4s&feature=related
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
http://www.youtube.com/watch?v=2eqvZOMqh30
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
http://www.youtube.com/watch?v=OTOf2G9t4Cc (älkää kysykö miks tossa on jotain saksalaista tekstiä :D)
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

 

[ATL]

Panda:
Voisit laittaa pari esimerkkiä noista valmiista sekoitettavista palkkareista? Itse en ainakaan ole noista aivan varma?

Ruokapuolesta, itse ainakin varoisin tuota ettei aleta karttamaan jotain hiilareita tai rasvoja kuin ne olisivat aina pahoja. Hiilareita kannattaakin olla, jos vaikkapa käyt lenkillä yms. aerobista. Ja itse suosittelisin vaikka sitten kerran viikossa lenkkiä ihan vaan peruskunnon kannalta, se ei juurikaan lihaskasvuun vaikuta jos syö oikein yms. Itsekkin olen onnistunut saamaan lisää lihasta, kun aerobista/anaerobista juoksemista eli lajitreeniä tullut 4-8h viikossa kevyellä kaudella.
Lenkki ihan vaan senkin takia, että jos lihaksia halutaan yleisesti kasvattaa/pitää kunnossa niin on siellä se sydänlihaskin, joka olisi aika hyvä pitää kunnossa ;)

 

[Pandakarhu]

Panda:
Voisit laittaa pari esimerkkiä noista valmiista sekoitettavista palkkareista? Itse en ainakaan ole noista aivan varma?

Eiköhän jokainen löydä recovery drinkit yms. tai osaa hakea täältäkin palkkareista tietoa. Fastilta nyt löytyy ainakin Muscle+ ja Reco2.

 

[Holywar]

Termit ei valkene?
Eli laitoin noihin nyt videot, jos vielä jotain kysyttävää, niin kysy ihmeessä.

1. Takakyykky.
http://www.youtube.com/watch?v=sXu1bknI0y8
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=bqbdI85mw3c
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
http://www.youtube.com/watch?v=fvz5OVvmy4s&feature=related
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
http://www.youtube.com/watch?v=2eqvZOMqh30
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
http://www.youtube.com/watch?v=OTOf2G9t4Cc (älkää kysykö miks tossa on jotain saksalaista tekstiä :D)
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Iso kiitos näistä! Voiko tuota hauiskääntöä tehä scott penkissä, vai kannattaako tehdä ihan tollasella tangolla mikä oli videossa?


Pandakarhulle:
Ajattelin käydä tuollasen Muscle+ säkin hakemassa. Onko se siis vain palautukseen puntin jälkeen vai voiko vielä esim. ottaa välipalaks tyyliin välipäivinä? Vai kannattaisiko mun sittenkin mennä tolle Mass2 linjalle?

Kiitos vielä kaikille muillekkin näin yleisesti. Tänään päivällä ei ollut oikeen tietoa miten tästä jatkaa, mutta nyt on jo suunta selvillä. Tämä nuori mies kiittää & kumartaa

 

[Holywar]

Nyt on sitten Arskan ohjelma aloitettu ja tuntu pitkään aikaan siltä, että siellä puntilla oli tehnyt jotain.

Ajattelin laittaa tähän mun tän päivän syömiset jos joku viitsisi kattoa, että onko tämä edes parempaan päin?

Ruokani tänään

EDIT: Toi on nyt suuntaa-antava. Esim. en tiedä kuinka paljon söin spagettia ja lihapullia ja sama pätee salaattiin, kananmunaan ja kanaan.

 

[Vilu]

Ihan hyvältähän tuo näyttää, huomattavasti paremmalta ainakin kun tuo edellinen. Ton mehun jättäisin ehkä tuolta illalta pois turhana, siirrä vaikka aamulle jos tykkäät.

 

[Holywar]

Ihan hyvältähän tuo näyttää, huomattavasti paremmalta ainakin kun tuo edellinen. Ton mehun jättäisin ehkä tuolta illalta pois turhana, siirrä vaikka aamulle jos tykkäät.

Joo siis tuo kellonaika appelsiinimehun kohdalla ei pidä paikkaansa, oon vaan juonut sitä ruuan kanssa :D

EDIT: Tietääkö kukaan saako tuota FAST:in MUSCLE+ esim. Prismasta, vai pitääkö tilata netistä?

 

[#27]

Laskurin mukaan laihdut 0,2 kiloa viikossa, eli menet kutakuinkin +/- 0 kaloreilla, eli LISÄÄ RUOKAA NAAMARIIN! Olin itsekkin aikoinani surkea syömään, mutta kun aloin salilla käymään alkoi ruokakin maittamaan (paino nousi 65 > 75 neljässä kuukaudessa). Totuta itsesi pikkuhiljaa syömään enemmän ja enemmän. TSEMPPIÄ!

 

[Vilu]

Joo siis tuo kellonaika appelsiinimehun kohdalla ei pidä paikkaansa, oon vaan juonut sitä ruuan kanssa :D

EDIT: Tietääkö kukaan saako tuota FAST:in MUSCLE+ esim. Prismasta, vai pitääkö tilata netistä?

Saa prismasta ja S-Marketistakin

 

[Holywar]

Laskurin mukaan laihdut 0,2 kiloa viikossa, eli menet kutakuinkin +/- 0 kaloreilla, eli LISÄÄ RUOKAA NAAMARIIN! Olin itsekkin aikoinani surkea syömään, mutta kun aloin salilla käymään alkoi ruokakin maittamaan (paino nousi 65 > 75 neljässä kuukaudessa). Totuta itsesi pikkuhiljaa syömään enemmän ja enemmän. TSEMPPIÄ!

Saattaa johtua siitä tuo 0,2 kilon heitto, että laitoin nuo oikeat ruuat aika paljon alakanttiin. Muutenkin tänään oli salipäivä, joten kulutus on senkin takia suurempi.

Huomenna sitten vaan Malmin Prismaan, kun sieltä näköjään FAST:in tuotteita löytyy

 

[pentti 123]

kunnon sikabulkille vaa ni lihaa tulee:thumbs:

 

[Holywar]

Tätä on nyt kaksi viikkoa tullut vedettyä ja eron huomaa jo.

Kun aloitin:

Penkki: Meni pelkkä tanko
Kyykky: Tanko
Leuka: 6,5,4
Niskan takaa punnerus: Meni pelkkä tanko ja sain just ja just 5 toistoa per sarja.
Hauiskääntö: Pelkkä tanko.

Nyt:

Penkki: 35kg 3x10
Kyykky: 40kg 4x10
Leuat: 12,7,6
Niskan takaa punnerus: 23kg 4x10
Hauiskääntö: 25kg 3x10

EDIT: Paino noussut 55,00kg-55,50kg 58kg. Oon alkanut syömään paljon enemmän, mutta paljon terveellisemin. Rahkaa menee vähintään se 500g päivässä toisina jopa kilo.

 

[Pandakarhu]

Siitä se lähtee!