paljon aerobista + lihaskasvua

[lokakuu]

Hei!

Olen parikymppinen n.165cm/50kg nainen. "Kilpaurheilijamaisesti" harjoittelen aerobista liikunta arkipäivisin, keskimääräisin ehkä 5-6h/vrk. Liikunta ei tosiaan ole aina mitään hikijumppaa, mutta päivittäin kuitenkin vähintään tunnin tai pari saa rehkiä ihan tosissaankin. Ja kyllä se lihastenheiluttelu tosiaan sen verran aktiivista on, että pitää minut (turhan) hoikkana ja rasvattomana. Salillakin olen käynyt vähän kolistelemassa, mutta ilman mitään ohjelmia. Suunnilleen 9-12kk sitten kävelin ekaa kertaa sinne sisälle, ja olihan se heti kivaa ja erilaista.

Vaan nyt haluan IHAN OIKEASTI kasvaa!! (ja tulla voimakkaammaksi kuin miehet)

Koska aikaa salille ei arkisin ole ihan kamalasti, kävisin siellä mielummin useasti mutta vähän aikaa kerralla. Eli mieluiten vaikka useana päivänä/vk salille mutta treenataan vain yksi/muutama lihasryhmä kerralla. Lisäksi yksittäisen lihasryhmän treenaisin mielummin useasti/vk mutta en ikinä ihan loppuun asti, kuin harvoin mutta failureen. Mikähän nyt olisi tälläinen ohjelma?

Paljon on varmasti kiinni siitä, että löydän oikean tavan syödä tarpeeksi. Nytkin on jo hankalaa tasapainoilla ähkyn ja jaksamisen välillä. Tuntuu, että ihan sama miten paljon syön, kulutan sen kaiken kuitenkin kun jaksan treenata tehokkaammin...
Aamuisin voin syödä heti herättyäni paljonkin (esim riisipuuroa tai jogurttia kaurahiutaleilla), mutta jo klo8 pitää olla valmiina treenaamaan (ja siis ruoan suht sulanut että ei ole kehno olo). Lounaalle on aikaa 30min-1h, ja heti sen jälkeen pitää taas pystyä liikkumaan. Eli hiilaria (esim.riisiä) olen yrittänyt ahtaa. Sokeri pistää väsyttämään, joten mitään LIIAN nopeaa hiilaria en halua syödä. Välipaloina ja heti treenien loputtua syön samaa kuin lounaallakin. Kun olen pyöräillyt kotiin, olen syönyt ison (niin paljon kun jaksan) satsin (esim.perunoita/riisiä, kananmunia ja rehuja). Tästä 30min-1h ja olen mennyt salille nostelemaan, silloin kun olen vaan jaksanut/viitsinyt/tms. Usein olo on kyllä vähän kehno kun on syönyt juuri äsken.. Mutta en halua odotella liian kauaa, koska tällöin lihakset on vielä lämpimät päivän treenien takia, eikä siis tarvii vaivautua juoksumatolle. ;) Iltaisin kotiin kömmittyä syön sitten urakalla rahkaa, kaurahiutaleita, jogurttia, kaakaota, riisipuuroa tms. Joskus herään öisinkin syömään, että varmana tulisi tankattua. :D Silti perjantaina jo lihakset huutaa tyhjyyttää, ja viikonloppuna syön taas koko ajan. No, onneksi syöminen on kivaa. :P

Ja nyt jos joku haluaisi kertoa, että noin suurella määrällä aerobista ei voi kasvattaa lihasta, niin en usko.

 

[esperance]

Kasvaahan se lihas aerobisesta huolimatta jos se saa ärsykettä ja ylimääräistä ravintoa kasvuun. Noin paljon treenaavana sinun pitää syödä tosi paljon, jotta energiaa jää kulutuksen jälkeen vielä lihaksen kasvuun.

Kai sinulla on valmentaja, kun treenaat kilpaurheilijamaisesti, vaikkakin lainausmerkeissä? Kysy häneltä miten saat salitreenin yhdistettyä kovaan aerobiseen treeniisi niin, että palautumisellekin jää aikaa.

 

[Tiuskis]

Siis 5-6 h vuorokaudessa??? Vai ehkä viikossa? Jos vuorokaudessa niin joku on pahasta vinossa ja kysymys kuuluu miksi treenaat noin paljon "kilpaurheilijamaisesti", jos et kerta kilpaurheile? Jos taas tarkoitit viikossa, niin ei tilanne lainkaan vielä mahdoton ole, mutta tosiaan pitää syödä ihan sikana, että sitä energiaa riittää vielä lihaskasvuun.

Syötkö lihaa ollenkaan? Mistä saat proteiinia?

 

[lokakuu]

Kasvaahan se lihas aerobisesta huolimatta jos se saa ärsykettä ja ylimääräistä ravintoa kasvuun. Noin paljon treenaavana sinun pitää syödä tosi paljon, jotta energiaa jää kulutuksen jälkeen vielä lihaksen kasvuun.

Kai sinulla on valmentaja, kun treenaat kilpaurheilijamaisesti, vaikkakin lainausmerkeissä? Kysy häneltä miten saat salitreenin yhdistettyä kovaan aerobiseen treeniisi niin, että palautumisellekin jää aikaa.

Kiitos kannustuksesta! Laitetaan kasvamaan.

Hmm, oikeampi termi saattaisi olla ammattimaisesti. Minulla on useitakin valmentajia, ja toki voin heiltä kysyä, vaikka uskonkin että vastaukset eivät ole aivan sellaisia mitä haluaisin. He varmasti toivoisivat minun treenaavan salilla vain omaa lajiani tukevia harjoitteita, kun taas minulle itselleni salitreeni on harrastus ja "jotain arkitreenin ulkopuolelta", tavallaan vapaata aikaa lajitreenin vastapainoksi. Se harjoitusmäärä mitä minulla jo nyt on, voi kuulostaa aika isolta, mutta toisaalta väitän, että kehoni on tottunut palautumaan todella nopeasti, kun sitä on treenattu näin kuitenkin jo vuosia. Lisäksi tunnen kehoni antamat signaalit kohtu hyvin, ja osaan tarvittaessa himmata jne.

Oikeastaan mihin eniten tarvitsisin apua, olisi tuo järkevän saliohjelman tekeminen. Ja tietysti jos ruokailuun osaa antaa vinkin tai pari, antaa palaa.

 

[lokakuu]

Siis 5-6 h vuorokaudessa??? Vai ehkä viikossa? Jos vuorokaudessa niin joku on pahasta vinossa ja kysymys kuuluu miksi treenaat noin paljon "kilpaurheilijamaisesti", jos et kerta kilpaurheile? Jos taas tarkoitit viikossa, niin ei tilanne lainkaan vielä mahdoton ole, mutta tosiaan pitää syödä ihan sikana, että sitä energiaa riittää vielä lihaskasvuun.

Syötkö lihaa ollenkaan? Mistä saat proteiinia?

Joo, 5-6h/vrk viis päivää viikossa. :D Mutta kuten sanottua, niin ei se nyt mitään juoksua koko aika ole, eikä syke katossa jatkuvasti.

Syön lihaa, mutta harvoin, koska se on kallista. Ehkä kerran kuussa? Proteiinia viljatuotteista, palkokasveista, maitotuotteista ja kananmunista. En ole ikinä laskenut grammoja/vrk, mutta ehkä pitäis?

 

[Cynepmeh]

Kai sul ny yks paketti kanaa/muuta lihaa on vara päivässä syyä? siitä saisit jo 60-80g proteiinia ja siihen päälle raejuustoa/maitorahkaa/kananmunia niin saat sen päivittäisen proteiini määrän riittäväksi eli n.120-150g.

 

[Tiuskis]

Hmm, oikeampi termi saattaisi olla ammattimaisesti. Minulla on useitakin valmentajia, ja toki voin heiltä kysyä, vaikka uskonkin että vastaukset eivät ole aivan sellaisia mitä haluaisin. ---

Oikeastaan mihin eniten tarvitsisin apua, olisi tuo järkevän saliohjelman tekeminen. Ja tietysti jos ruokailuun osaa antaa vinkin tai pari, antaa palaa.

No siis. Meidän on aivan turha yrittää täällä antaa mitään ohjeita, kun ei tiedetä edes sun päälajia, joita tuon puntin olisi varmastikin järkevä nimen omaa tukea kuten valmentajat sanoo. Tää on kieltämättä vähän härö-case, joten ehkä on parempi tosiaan olla antamatta vinkkejä. Jos noin sikana treenataan jo nyt, niin kyllähän sun treenaaminen kaikilta osin pitää oikeesti suunnitella kokonaisvaltaisesti, eikä niin, että täältä nyt joku iskee sulle saliohjelman jota alat vielä tuon kaiken muun päälle tekemään. EI toimi.

 

[piqsirpoq]

Onkos ketjun aloittaja se kuuluisa hedelmänainen?

 

[Joppa]

Onkos ketjun aloittaja se kuuluisa hedelmänainen?

Hedelmänainen on yli tuplaten vanhempi ja hän ei ikinä sanoisi näin: "kävisin siellä mielummin useasti mutta vähän aikaa kerralla". Hedelmänainen viettää salilla kuusi tuntia helposti.

 

[lokakuu]

Heh, no en ole hedelmänainen.

5-6 tuntia kuulostaa paljolta kun sen noin laittaa, mutta ns.todellista treeniaikaa on paljon vähemmän. En edes osaa arvioida kuinka kauan tosta ajasta syke on korkealla tai hiki virtaa. Varmaan yllättävän vähän, kun tohon sisältyy kaikki kehonhuollot, venyttelyt, tekniikkatreeni (puhuen ja kuunnellen) ja niin edelleen. Älkää nyt jääkö tohon jumiin, pointti oli vaan se, että energian saamiseks pitää tehdä vähän enemmän töitä kun muiden samanpainosten naisten, ja että salitreenin oheen en tarvii ohjeistusta aerobisesta harjottelusta/lämmittelystä.

Jos se teitä auttaa, niin voin koittaa tehdä itse jonkinlaisen ohjelman tänne näytille. Jos sitten voisitte sen kanssa muokkaamalla auttaa?

 

[Tiuskis]

Koska oot aloittelija, tee 1-jakoista ohjelmaa 2-3 kertaa viikossa läpi ens alkuun.

Ja yritä nyt oikeesti syödä jotain muutakin kuin riisiä. Esim. rahkaa, raejuustoo, voita, öljyä, pähkinöitä, kananmunia, jauhelihaa, kanaa, kalaa, tonnikalaa, turkkilaista jugurttia, leipää, kinkkua, juustoja ja nämä rasvaisina versioina + palautusjuomaa, koska oot ihan tosi laiha ja liikut niin hirveesti että "kuolet pois" jos tuohon vielä lisäät kovat salitreenit etkä todellakaan kasva / voimistu. Sitten kun ne kalorit alkaa olla siellä n. 3000 kcal hujakoilla (joka on työn takana), niin sitten ehkä voidaan puhua jo kasvumahdollisuuksista ja vielä niin, että se näyttää hyvältä.

 

[lokakuu]

Koska oot aloittelija, tee 1-jakoista ohjelmaa 2-3 kertaa viikossa läpi ens alkuun.

Ja yritä nyt oikeesti syödä jotain muutakin kuin riisiä. Esim. rahkaa, raejuustoo, voita, öljyä, pähkinöitä, kananmunia, jauhelihaa, kanaa, kalaa, tonnikalaa, turkkilaista jugurttia, leipää, kinkkua, juustoja ja nämä rasvaisina versioina + palautusjuomaa, koska oot ihan tosi laiha ja liikut niin hirveesti että "kuolet pois" jos tuohon vielä lisäät kovat salitreenit etkä todellakaan kasva / voimistu. Sitten kun ne kalorit alkaa olla siellä n. 3000 kcal hujakoilla (joka on työn takana), niin sitten ehkä voidaan puhua jo kasvumahdollisuuksista ja vielä niin, että se näyttää hyvältä.

Kiitos!
En ole ihan aloittelija, ja kehotuntemukseni on hyvä, joten en ole aivan vakuuttunut, onko yksijakoinen se paras vaihtoehto? Lisäksi jos käyn koko kropan läpi aina, siinä menee aikaa aika paljon. Ma, la ja su se olisikin ajallisesti ihan sopivakin, mutta nuo on kehnot, kun on peräkkäiset päivät.

Lupaan prepata syömisen kanssa! En todellakaan pelkää kasvua (niinkuin moni nainen voisi pelätä), mutta en sitä ole aktiivisesti halunnutkaan. Eiköhän syömisen lisääminen onnistu ihan hyvin kun oikein kesskityn ja täytän jääkaappia. Sen takia kuluu paljon esimerkiks juuri sitä riisiä, kun sitä on helppo syödä paljon kerralla eikä tule ähkyä niin helposti kuin esim. rasvaisista tuotteista.

 

[lokakuu]

Ok, kertokaa mikä kaikki tässä menee metsään:

maanantai: rinta, olkapäät, ojentajat
keskiviikko: jalat (etureidet)
perjantai: selkä, hauikset
sunnuntai: jalat (takareidet)

1. rinta, olkapäät, ojentajat
-penkkipunnerrus tangolla 3x8
-punnerruksia (haluan oppia yhden käden punnerruksen, lol) 3xmax
-pystypunnerrus 3x8
-viparit sivulle 2x15
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla 3x8
-ojentajat ylätaljassa selän takaa (jaa, en tiedä ymmärtääkö mun selityksestä?) 3x8

-> pitäiskö valita joko pystypunnerrus TAI viparit, ja vaan toinen ojentajaliikkeistä?

2. jalat (etureidet)
- kyykky 5x5
- reiden ojennukset 3x8 (onko ihan turha?)

3. selkä, hauikset
-alatalja 3x8
-ylätalja leveä 3x8 / leuanveto 3xmax (alkuun varmasti enemmän negatiivista vaihetta painottaen..)
-hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8
-hauikset alataljassa maaten 3x8

-> onko toinen hauisliike jo liikaa, otanko pois?

4. jalat (takareidet)
- kyykky "leveässä asennossa" 3x8
- SJMV/reiden koukistukset laitteessa 3x8 (en ole vielä saanut opetelluksi SJMV:tä, mutta ens kerralla voisin pyytää jonkun opettamaan)



TAI


maanantai: rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauikset
keskiviikko: jalat (etureidet)
perjantai: rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauikset
sunnuntai: jalat (takareidet)

1. rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauikset
-alatalja 3x8
-ylätalja leveä 3x8 / leuanveto 3xmax (alkuun varmasti enemmän negatiivista vaihetta painottaen..)
-penkkipunnerrus tangolla 3x8 + muutama yritys punnertaa yhdellä kädellä
-pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla/ojentajat ylätaljassa selän takaa 3x8
-hauikset alataljassa maaten/hauiskääntö käsipainoilla 3x8

2. jalat (etureidet)
- kyykky 5x5
- reiden ojennukset 3x8 (onko ihan turha?)

3. rinta, olkapäät, ojentajat, selkä, hauikset

4. jalat (takareidet)
- kyykky "leveässä asennossa" 3x8
- SJMV/reiden koukistukset laitteessa 3x8

 

[Tiuskis]

Kiitos!
En ole ihan aloittelija, ja kehotuntemukseni on hyvä, joten en ole aivan vakuuttunut, onko yksijakoinen se paras vaihtoehto? Lisäksi jos käyn koko kropan läpi aina, siinä menee aikaa aika paljon.

On se paras vaihtoehto siihen kasvamiseen jos olet kuitenkin tavoitteellisena salitreenaajana aloittelija, vaikkakin kokenut liikkuja. Itsekin olen, vaikka olen treenannut siellä tavoitteellisesti reilut 2 vuotta. Toki määrittely kysymys. Mutta 1-jakoinen, korkeintaan 2, tuo alkuvaiheessa parhaan tuloksen kun siinä hyödynnetään aloittelijan ominaisuudet. Ja ei siinä kovin kauaa aikaa mene, koska keskityt isoihin päällikkeisiin. Toki tuo on huono jos treenaat peräkkäisin päivinä. Eikö mitään muuta vaihtoehtoa ole?

 

[lokakuu]

On se paras vaihtoehto siihen kasvamiseen jos olet kuitenkin tavoitteellisena salitreenaajana aloittelija, vaikkakin kokenut liikkuja. Itsekin olen, vaikka olen treenannut siellä tavoitteellisesti reilut 2 vuotta. Toki määrittely kysymys. Mutta 1-jakoinen, korkeintaan 2, tuo alkuvaiheessa parhaan tuloksen kun siinä hyödynnetään aloittelijan ominaisuudet. Ja ei siinä kovin kauaa aikaa mene, koska keskityt isoihin päällikkeisiin. Toki tuo on huono jos treenaat peräkkäisin päivinä. Eikö mitään muuta vaihtoehtoa ole?

Ok, nyt ymmärrän termin aloittelija niin kuin sinä tarkoitit. Ja kyllähän tuo onnistuu myös esim. ke, pe ja la. Tällöin vaan keskiviikona tulen aika myöhään kotiin, mutta ei siinä sen suurempaa "ongelmaa"! Mitä kaikkea sisältyy isoihin pääliikkeisiin? Kyykky, (sjmv?), leuanvedot ja alatalja, penkki- ja pystypuunerrus?

 

[halko]

Isoja moninivelliikeitä on juurikin kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus, leuat. (Sitä voi itsekkin ajatella että näissä liikkuu useampi nivel nimen mukaisesti, eikä esim. pelkästään olkapää kuten vipunostoissa.)

Yksijakoisista täällä taidetaan usein suositella tuota arnoldin golden six tai starting strength. 2-jakoisista tuo elaston 2-jakoinen.
Kokeneemmat varmaan osaa vielä sanoa että kannattaako sinun noilla suoraan aloittaa tai sitten jos omaa ohjelmaa mietit niin varmaan tuonne Aloittelija treeniohjelma arvosteluun tänne -ketjuun voi laittaa tai sitten tähän ketjuun. Ja kannattaa tosiaan noiden isojen liikkeiden ympärille rakentaa se ohjelma, alussa tulee kehityst todella nopeasti ja ainakin omasta mielestä nuita liikkeitä on paljon mukavampi tehdä kuin mitään pikku vemputteluja.

Eli esim niinkuin golden six on tehty että kyykky jaloille, penkki rinnalle, pystypunnerrus olkapäille, hauiskääntö hauiksille, leuat selälle ja sitten vatsoja vielä päälle. Ojentajat tulee treenattua aika tehokkaasti tuossa penkissä ja pystypunnerruksessa. Yksinkertaisilla isoilla liikkeillä monipuolinen ja melkein koko kehon kerralla treenaava ohjelma.

Sitten vaan rautoja rankaisemaan ja syömään niin että napa ruskaa! Onnea ja hyvää kasvamista! (Mielestäni muuten todella hienoa että jotkut naisetkin haluavat oikeasti kasvaa eivätkä pelkää sitä syömistä, mikä tuntuu usein olevan ongelmana.)

 

[lokakuu]

No tänään tein sitten juoksumatolla lämmittelyn jälkeen (ei omia treenejä tällä viikolla: loma!!):

- kyykky 10x30kg, 6x40kg, 4x50kg, 4x 5x60kg
- alatalja 2x 10x26kg, 4x 5x42kg
- ylätalja 2x 10x26kg, 4x 5x42kg
- vipunostot 3x max x6kg
- ranskalainen punnerrus maaten kp 3x 8x6kg
- takareidet laitteessa 3x 10x37,5kg

Penkkipunnerrus ei onnistu nyt muutamaan päivään koska vasemmassa lavassa jotain pientä kipua. Penkkiä en olekkaan ennen paljon yhtään tehnyt..
Pystypunnerrusta koitan sitten seuraavalla kerralla, sekin on uus liike mulle.
Takareidet haluan jatkossa treenata mave:lla, mutta tänään ei paikalla ollut ketään sen näköistä jolta olisin kehdannut pyytää opetusta. Ja ai niin juu, "takareisikone" on salilla eri kerroksessa, pienen matkan päässä, kun vapaiden painojen alue, joten siks tein sillä vasta ihan lopuksi.

Meneekö ihan pieleen kaikki? Apua, pakkislaiset! ;)

 

[lokakuu]

Ketään ei varmaan kiinnosta, mutta päivitän nyt kuitenkin. Ehkä joku toinenkin on joskus samassa tilanteessa, ja miettii kannattaako edes yrittää saada voimaa ja lihasta. Vajaa kaks kuukautta tälläistä treeniä takana, ja muutama tulos on jo parantunut ihan huimasti!

kyykky 4x 5x60kg -> 5x 5x80kg (!!!)
alatalja 4x 5x42kg -> 3x 5x47kg
ylätalja 4x 5x42kg -> 3x 10x47kg
viparit 3x max x6kg -> 3x max x8kg
ransk. punnerrus maaten kp 3x 8x6kg -> ransk. punnerrus istuen yhdellä kp 3x 8x18kg (!!!)
takareidet laitteessa 3x 10x37,5kg -> jäänyt pois ohjelmasta

Lapaluun kanssa ollut vieläkin ongelmaa, joten penkkipunnerrusta en ole uskaltanut aloittaa. Ensi vuonna sitten?

Koitin tänään ensimmäistä kertaa sjmv:a, ja kun testailin oikeaa painoa, niin 50kg kohdalla loppui puristusvoima kokonaan. :( Pitänee ensin odotella hermotuksen paranemista, sitten tarvittaessa hankkia remmit tai/ja alkaa treenaan puristusvoimaa. (CoC?) Vähän ikävältä nyt jälkeenpäin tuntuu myös alaselässä. Mulla alaselkä on aika dominoiva (työskenetelee kovasti kyykätessäkin), ja olis hyvä löytää tapa käyttää enemmän jalkoja kun selkää. Pitänee testailla erilaisia tapoja sjmv:ssa (selkä suora/ yliojentunut, miten niska, kuinka alas laskeutuu, miten koukkuun polvet, jne.

Testasin myös kulmasoutua tangolla (3 x10x35kg), ja siinäkin on näppivoimat koetuksella! Ärsyttävää.

Ensi vuonna sitten muutan ohjelmaa ainakin osittain, mutta yksjakoinen toimii.

 

[Nikula]

Käytä vaan remmejä rohkeasti, varsinkin SJMV.ssä ihan suotavaa. Ja ei SJMV.hen nyt oikeastaan ole kuin se yksi tapa joka kannattaa opetella. Selkä suorana, jalat juuri ja juuri senverran koukussa ettei polvet ole lukossa, tangon lasket alaspäin liikkuvuuden rajoissa tai kunnes selän suoruus alkaa hajota. (näin pähkinänkuoressa) Ja huomiona, älä työnnä lantiota taakse liikettä tehdessä.

 

[lokakuu]

Kiitos Nikula! Mulla on yliojentuva selkä, joten vaatii vähän hahmottamista tuo "selkä suorana". Helposti kuvittelen sen olevan suora, vaikka oikeasti vähintään jostain kohtaa onkin notkolla -> alaselkä aktivoituu suotta. Myös niskan/pään asennolla kikkailemalla (katse lattiaan vai katon rajaan) voin ehkä saada alaselän rennommaksi? Mitä tarkoittaa että ei saisi työntää lantiota taakse?