Palautuminen ja ikä

[Deleted member 133729]

Mun treenikaveri on 45v, joka treenannu yli 10 vuotta yhen lihasryhmän kerrallaan viikos. Eli 7pv palautumisaika. Sit se alkoi treenaa mun metodilla eli kaksi kertaa jokainen lihasryhmä. Aluksi valitti, että on paikat kipeet/jumis ym, mutta tottui vuodessa ja hänen palautuminen nopeutui. Toki ikää ei oo kuin tuo 45v mutta silti.

Tyypillinen esimerkki. Treenataan lihas kerran viikossa koska ysärillä neuvottiin niin tekemään. Kroppa tottuu eikä varmasti palaudu koskaan nopeammin. Palautumista ajan lyhennys treenien välillä toimii monelle. Tämä on mainittu myös massaa!! Voimaa!! kirjassa. Palautumista ylikorostetaan. Paljon useimmin ongelma on ylipalautumisessa.

 

[Väsähtänyt]

Olen keksinyt ratkaisun alkuperäiseen kysymykseen.
Vastaus siihen paljon tarvitsee eri iässä palautumisaikaa on yksinkertainen:
Ensin pitää selvittää, paljonko ihmisen pitää liikkua, ja millä intensiteetillä.

No UKK instituutti antaa tähän vastauksen, 18-65 vuotiaille:
1h15min raskasta liikuntaa
2h30min reipasta liikuntaa.
eli siinä on volyymit, mikä on sitten intensiteetti, UKK mukaan:
raskas liikunta = ei voi puhua puuskuttamatta
reipas liikunta = voi puhua liikuntasuorituksen ajan, hengästymistaso sen verran matala. kuitenkin
sellaista liikuntaa että syke nousee.

Tässä siis on selvitetty volyymi ja intensiteetti, no, tässä voidaan rivien välistä lukea,
että kun nuo määrät tuolla intensiteetillä tehdään viikon sisään, niin palautumisaika myös viikon sisään onnistuu.
Iällähän ei ole merkitystä, koska intensiteetti suhteutuu ikään. Toisinsanoen mitä enemmän on ikää, niin samalla intensiteetillä ja volyymillä tehdessä tulos ja teho on pienempi. Eli ei tule tuijottaa tulosta ja tehoa, vaan tulee tuijottaa että saavuttaa nämä mainitut volyymimääreet eri intensiteeteillä.

Eli,
18 vuotias saa samalla volyymillä ja intensiteetillä sitten parempia tuloksia, kuin 65 vuotias. punnerruksia menee enemmän, juoksua menee enemmän, samalla hengästymisen tasolla.

Toki, sitten lajikohtainen spekulaatio on asia erikseen, jos on 65 vuotias elämänsä bodannut ukkeli, niin se nostaa penkistä enemmän kun tämä 18 vuotias joka ei ole koskaan tehnyt penkkiä, mutta se on eri keskustelu.

 

[Otto42069]

Olen 17 vuotias ja pystyn treenaamaan kovaa 5-6 kertaa viikossa. Esim nyt penkkipunnerruksen priorisaatio jaksolla tehnyt jopa 4-5 penkkitreeniä viikkoon, kuitenkin vähintään sen 3/vk. ei varmasti ole hyvä kuukausikaupalla mutta tietyn jakson pystyy tekemään. 3-jakoisella pystyisin varmasti treenaamaan 6x/vk ja palautumaan hyvin.

 

[Väsähtänyt]

kyllä on nyt vaikeeta, voi hyvänen aika sentäs. 13 minuuttia treeniä tänään :D kotona pieniä käsipainoja vähän, muutama burbee...vähän hyppynarua jne.
piti vetää 30min raskasta treeniä, ja 30min reipasta treeniä ohjelman mukaan. ei jumankauta irtoo...ihan ikenet verellä kun joutuu jotain tekee.
eilen tais kans olla yhtä "kovat" treenit. kyllä sitä on 38 vuotiaaksi äärettömän vanha. ei tässä palaudu. jos yrittää lepää enemmän, silti ei pysty liikkumaan.

 

[Force]

Se riippuu ihan henkilökohtaisesta palautumiskyvystä eikä iästä.

Kävin äsken ekaa kertaa 20 vuoteen pelaamassa salibandyä. Paikat tulee olemaan viikon kipeät. Toiset samanikäiset ketä oli pelaamassa eivät ole huomenna yhtään kipeänä kun on kroppa tottunut.

 

[kef33]

Jos kehityt suuremmalla treenimäärällä paremmin et silti treenaa enempää ? Tyydyt pienempään kehitykseen ? Tämä oli pointti. Kuka vain saa kehitystä vaikka 2 kertaa viikossa treenillä. Mutta kun haetaan parasta kehitystä vähempi ei ole aina parempi. Harva on edes kokeillut paljonko pystyisi parhaimmillaan treenaamaan. Kyllä ali treenaaminen on paljon yleisempää kuin yli treenaaminen.

Itsellä junnuna tuli harrastettua aivan muuta kilpaurheilua kuin voimailuun liittyvää. Treenimäärät ja tehot olivat sen verran rajuja, että aina ei pysynyt esimerkiksi ruoka sisällä päiväkausiin ja milloin mikäkin paikka oli kuin jollakin raajarikkoisella vanhuksella kun eivät kestäneet sitä kuormitusta terveenä. No kilpaurheilu loppui sitten lopulta täydelliseen stoppiin kun liika oli liikaa.

Liikunta on vuosia myöhemmin sitten palannut aas osaksi arkea. Vieläkin ajottain innostun liikaa treenaamaan. Noin kuukauden se menee, että kolmisen kertaa viikossa pari tuntia punttisalilla treenaan käytännössä kaikki sarjat "failureen" saakka ja siihen päälle sitten nelisen kertaa viikossa tunti pari kerralla matkauintia. Voimataso ja kunto paranee siinä vauhdilla. Noin reilun kuukauden jälkeen se sitten loppuu siihen kun tulee joku räkätauti tai flunssan poikanen ja pitää viikko kaksi sairastella ja sen jälkeen rauhassa ottaa. Aiemmin ajattelin että sairasteluissa on kyse silkasta sattumasta, mutta muuten en oikeastaan lainkaan sairastele ja tuo sama kuvio on toistunut varmaan puolisen kymmentä kertaa neljän viime vuoden aikana joka kerta kun tuollaisia treenimääriä olen innostunut vetään.

Sellainen joku kaksi punttisalitreenia ja pari uintitreeniä viikossa on määrä lienee itselle aika tavalla maksimi pidemmän päälle. 2-3 viikon ajaksi määrän voi siitä vaikka tuplata, mutta sitten pakko keventää jos ei kiinnosta taas sairastua.

Kummalliselta se tuntuu, että noin pienellä (tai "pienellä") treenimäärällä nelikymppisenä ihminen voi vetää itsensä ylikuntoon ja vastustuskyvyn niin heikoksi että sairastuu lopulta johonkin flunssaan. Jotain peruskestävyysliikuntaa voisi varmaan monin kertaisen määrän tunteina treenata viikossa ilman että siitä ei tulisi ongelmia.

Sehän kunto ja lihas kasvaa siinä treenin jälkeisen palautuksen aikana. Onnistuneen treenin ja palautumisen jälkeen kasvavat suuremmiksi mitä ennen treeniä olivat. Jos palautuminen ei ole riittävää ennen uutta treeniä, niin sehän kunto ja lihaskasvu menee vain alamäkeä siinä. Muutaman viikon sitä voi treenata hyvin enemmän kuin ehtii palautua ja palautua siitä riittävällä keventelyllä todella kovaan kuntoon ja saada todella hyvää lihaskasvua. Jos sitä jatkaa liian pitkään ettei palaudu treenien välillä, niin umpikujahan siitä tulee lopulta vastaan.

 

[kappalainen]

Noin kuukauden se menee, että kolmisen kertaa viikossa pari tuntia punttisalilla treenaan käytännössä kaikki sarjat "failureen" saakka ja siihen päälle sitten nelisen kertaa viikossa tunti pari kerralla matkauintia. Voimataso ja kunto paranee siinä vauhdilla. Noin reilun kuukauden jälkeen se sitten loppuu siihen kun tulee joku räkätauti tai flunssan poikanen ja pitää viikko kaksi sairastella ja sen jälkeen rauhassa ottaa.

Palautumisen ongelma ei taida olla niinkään treenimäärä vaan treenitapa. Jätä sarjoihin varaa ja lisää määrää vähitellen. Sama myös uinnissa. Kannattaisi myös miettiä voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun (uinnin) jaksottamista, esim. muutaman kuukauden kausia, jolloin painotus puntin/uinnin välillä vaihtelee.

 

[honkkiss]

Tässä olis nyt ukkeli joka aloitti kuntosalin syksyllä noin 28v tauon jälkeen. Ikää kertynyt 53v. Lähdin suosiolla tekemään yksi lihasryhmä/päivä, 5-6 salipäivää/viikko, tavoitteena koko kroppa läpi kerran viikossa. Pyrin tekemään aika tehokkaalla tahdilla puolituntia-tunti aikaa käyttäen, ei ala käymään työstä ja kynnys lähteä pysyy pienempänä. Alkuun lihasryhmän mukaisesti massa liikkeitä ja perään täydentäviä, lihasryhmää kohden tulee noin 5-6 eri liikettä 3x6-12 sarjoina. Alussa parin liikkeen jälkeen oli aivan tukossa, lihakset alkoi aktivoitua ja noin kuukauden jälkeen meni jo ihan kivalla temmolla ja painoja sai lykätä lisää. Tuo vajaan neljän kuukauden nousu ollu aika huikeeta ja palautumisen kannalta olisin voinut hyvinkin nostaa kiertoa ja tehdä useampaa lihasryhmää per kerta. Mut miksi muuttaa kun on nousujohteinen treeni. Koronasulun johdosta treeni jäänyt nyt vain kotosalla tehtävään ylläpitämiseen. Liekö tässä nyt parasta aloittaa kilpaura leuanvedossa, ei vaan jaksaisi enään pidempää odottaa salien aukeamista

 

[honkkiss]

Tässä olis nyt ukkeli joka aloitti kuntosalin syksyllä noin 28v tauon jälkeen. Ikää kertynyt 53v. Lähdin suosiolla tekemään yksi lihasryhmä/päivä, 5-6 salipäivää/viikko, tavoitteena koko kroppa läpi kerran viikossa. Pyrin tekemään aika tehokkaalla tahdilla puolituntia-tunti aikaa käyttäen, ei ala käymään työstä ja kynnys lähteä pysyy pienempänä. Alkuun lihasryhmän mukaisesti massa liikkeitä ja perään täydentäviä, lihasryhmää kohden tulee noin 5-6 eri liikettä 3x6-12 sarjoina. Alussa parin liikkeen jälkeen oli aivan tukossa, lihakset alkoi aktivoitua ja noin kuukauden jälkeen meni jo ihan kivalla temmolla ja painoja sai lykätä lisää. Tuo vajaan neljän kuukauden nousu ollu aika huikeeta ja palautumisen kannalta olisin voinut hyvinkin nostaa kiertoa ja tehdä useampaa lihasryhmää per kerta. Mut miksi muuttaa kun on nousujohteinen treeni. Koronasulun johdosta treeni jäänyt nyt vain kotosalla tehtävään ylläpitämiseen. Liekö tässä nyt parasta aloittaa kilpaura leuanvedossa, ei vaan jaksaisi enään pidempää odottaa salien aukeamista

 

[50v]

Mä olen 51 vuotias ja treenaan 4-5 kertaa viikossa punttia noin 1 tunnin kerrallaan aika kovalla intensiteetillä . sen lisäksi ajan ympäri vuoden fillarilla työmatkoja 20 km päivässä väillä kesällä tulee 120 km viikkoon. Palautuminen on ihan ok nykyään. Treenannut olen nyt aktiivisesti noin 5 vuotta. sitä ennen nuorena aktiivisesti ja tossa välillä tasaisen epätasaisesti. Itse aloin ihmetellä palautumisen heikkoutta kun aloin treenaamaan 5 vuotta sitten tauon jälkeen. Sanoin muijallekkin että ei saatana voi ikä tehdä miehestä näin heikkoa ja hitaasti palautuvaa. No tuli vuosi sitten puhetta yhden ravintoterapeutin kanssa asiasta ja mainitsin hänelle että käytän statiineja korkeaan kolestroliin. Hän sanoi heti että katsoppas mitä lukee lääkkeen sivuvaiukutksissa. MAHDOLLISTA LIHAS HEIKKOUTTA JA LIHASKIPUJUA. Lopetin siltä seisomnalta Statiinit. Ruokavalio on ennestäänkin ollut kohdallaan eli syön hyvää puhdasta ravintoa, ei sokruja ja 6-8 kertaa ravintoa päivässä. Lisäsin siihen vielä kauraa reilusti, leivän ja puuron muodossa, joka alentaa kolestrolia Noin 2 kuukauta ja lihaskivut katosivat, palautuinen nopeutui, treenipainot lähti nousuun ja ihan erilainen "puristus" on treenissä. kolestroli nousi hiukan ja oli 6.1 viime mittauksessa.

 

[Kuli]

Mä olen eläkeläinen ja treenaa rytmillä 3 punttia ja sit 1 lepo, lisäks sirottelen sekaan kuntopyörällä polkemista niin paljon ku jaksan. Jos kävisin töissä en varmaankaan polkis tolla pyörällä mut näin sohvaperunana se on kyllä oikeastaan pakko.