Palautuminen ja ikä

[Väsähtänyt]

Moi.
Palautuminen ja ikä, en löytänyt tähän liittyvää threadia.

Kuinka paljon tarvitsee eri ikäisenä palautumisaikaa treenien välillä?
Oli laji sitten puntti tai aerobinen, tai jotain siltä väliltä, niin jos ajatellaan yksinkertaisesti että treeni on stressori.

Eli jos työssäkäyvä 20 vuotias treenailee vaikka 3 hyvää punttitreeniä viikossa, esim ma, ke, pe olisi treenit ja muuna aikana elää muuta elämää ja tekee jotain kevyitä palauttavia harjoituksia / kävelylenkkejä tms.
Niin miten sitten nelikymppisellä ajoittain stressiä työssäkokevalla olisi kannattavaa, niin että homma toimii?

Olisiko se about 2,5 treenikertaa viikossa? niin että 2 välipäivää palauttavalla kävelyllä kunnon treenipäivän jälkeen aina?

Miten viisikymppisellä, 2 treenikertaa viikossa?

Jokatapauksessa selvää on, että palautuminen kestää iän myötä kauemmin. Mutta millainenhan olisi hyvä nyrkkisääntö tavis treenaajalle palautumisen määrässä.

 

[IVa]

Kyllä ikämieskin voi treenata vaikka 5 napakkaa punttia viikossa. Intensiteetti ja kokonaisvoluumi merkitsee enemmän kuin "kuinka monta treeniä" viikossa. Aloituspostissa koko ajatus on ihan liian yksinkertaistettu.

 

[Deleted member 133729]

Ei pelkkä treenikertojen määrä ratkaise. Intensiteetti ja volyymi vaikuttaa. Jos treeni on 2.5 tuntia kaikki failureen, eihän niitä montaa kestä. Jos taas treeni on 30-45 min ja maltillisempi intensiteetti, voi reenata vaikka 6 x viikossa. Tai ottaa kaksi treeniä päivässä. Sekin vaikuttaa mikä on treeni tausta. Jos on totuttanut kropan tiheään treeniin se myös palautuu nopeammin. Kolme treeniä on vähän iästä riippumatta. Kaksi menee jo linjalle ylläpitävä treeni. Mun mielestä.

 

[Väsähtänyt]

Niin...
Kysymyshän on tavallaan turha, koska "itse tuntee" oman tasonsa,
mutta kuitenkin, jos haluaa pohtia myös "teoriapuolella", niin onko tähän jotain tieteellistä nyrkkisääntöä pääteltävissä,
että miten keskimäärin.
jos ajatellaan näin:
20 vuotiaana voidaan treenata määrä X intensiteettiä ja volyymia ja palautua siitä, keskimäärin viikkoa kohden.
Kuinka monta prosenttia tästä voidaan treenata 40 vuotiaana, ja palautua samalle palautumisen tasolle kuin 20 vuotias?
Kuinka paljon prosentteina 40 vuotiaan keho "ottaa palautumista vastaan"? vs 20 vuotiaan.

Jostain joskus ainakin luin eri ikäryhmien palautumisesta jotain prosenttigraafeja, joissa oli jotenkin niin että unen aikana 50 vuotias esim palautuu huomattavasti hitaammin fyysisestä rasituksesta kuin 20 vuotias. en kyllä muista mitään prosentteja enää.

Mut jos saataisiin pääteltyä jotain karkeita nyrkkisääntöarvoja
Ei niin väliä yksittäisen treenin intensiteetillä ja volyymillä, vaan yleisesti ottaen eri ikäluokkien palautumiskyky harrastusmaisessa tavoitteellisessa treenauksessa, jos verrokkiarvona on että 20 vuotiaalla palautumiskyky olisi 100%.

 

[Deleted member 133729]

Mielestäni ei voi antaa yleispätevää vastausta jonkun taulukon mukaan. Palautumiskyky on ominaisuus jota voi kehittää paljonkin. Kilpa urheilijoilla on treenimäärät ihan eri tasolla kuin kuntoilijoilla. Iän merkitystä en vielä tiedä kun olen vasta reilu 40 v. Palautuminen on edelleen hyvä. Jos treenit ovat muutakin kuin punttia, pystyy edellen helposti ottamaan yli 10 treeniä viikkoon. Lähinnä iän tuoma laiskuus rajoittaa. E jaksa lähteä ajelemaan salille joka päivä. Jos olisi kotona puntit treenaisin lyhyitä treenejä parikin kertaa päivässä.

 

[Väsähtänyt]

Mielestäni ei voi antaa yleispätevää vastausta jonkun taulukon mukaan. Palautumiskyky on ominaisuus jota voi kehittää paljonkin. Kilpa urheilijoilla on treenimäärät ihan eri tasolla kuin kuntoilijoilla. Iän merkitystä en vielä tiedä kun olen vasta reilu 40 v. Palautuminen on edelleen hyvä. Jos treenit ovat muutakin kuin punttia, pystyy edellen helposti ottamaan yli 10 treeniä viikkoon. Lähinnä iän tuoma laiskuus rajoittaa. E jaksa lähteä ajelemaan salille joka päivä. Jos olisi kotona puntit treenaisin lyhyitä treenejä parikin kertaa päivässä.

iän tuoma laiskuus rajoittaa
Kertoisko toi just siitä, että ei ole palautunut edellisestä treenistä/muista elämän askareista, juuri lisääntyneen iän takia? Siinä missä 20 vuotias jaksaa lähteä treenaamaan, koska on palautunut..

Palautumiskyky on ominaisuus jota voi kehittää? Että mitenkä? Uskosin että se nimenomaan on se raja mitä ei voi kehittää. Ei se palautumiskyky siitä parane, että lisää treenejä silloin tuntee ettei palaudu, vai?
Jos lisää vaan treenaamista, ja koventaa treenaamista, parantakseen palautumiskykyä, voi olla ja onkin päinvastainen lopputulos. Yöllä ei saa unta ja hermot on kireellä ja olotila on kireä. Palautuminen lykkääntyy odottamaan sitä että pitää nimenomaan lepoa.
Eli vanhentunut fysiikka ei vain toivu, eikai sille mitään ole tehtävissä, se vain on vallitseva fakta.

Palautumiskyvyn kehittäminen
kuulostaa enemmän siltä että tiedostaa oman palautumiskykynsä, ja osaa ottaa lepoa sopivasti kun tarvitsee sitä, ja sitten sopivasti pakottaa itsensä treenaamaan silloin kun on oikea siihen, jos haluaa saavuttaa treenaamisella kehitystä.

Okei ehkä palautumiskyky paranee sitä myöten kun kuntokin paranee jossain määrin, eli hyväkuntoisena palautuu nopeammin, mutta toisaalta, mielestäni sitten on myös se "muuttumaton tekijä" palautumiskyvyssä, joka on geneettistä ja joka liittyy siihen minkä ikäinen henkilö on. Sellainen puoli palautumisessa mihin ei voi itse vaikuttaa, tähän varmasti voisi ajatella jonkinlaisen taulukkoarvon.

 

[isokra1]

Komppaan kyllä Väsähtäneen kirjoitusta. Vuosien saatossa joutunut kyllä keventelemään melkolailla, ei vain palaudu.
Niin ja ikää 60v.

 

[Deleted member 133729]

iän tuoma laiskuus rajoittaa
Kertoisko toi just siitä, että ei ole palautunut edellisestä treenistä/muista elämän askareista, juuri lisääntyneen iän takia? Siinä missä 20 vuotias jaksaa lähteä treenaamaan, koska on palautunut

Ei kerro. Tiedän kyllä mitä tarkoittaa jos kroppa ei ole palautunut. Talvella ei viitsi jatkuvasti laittaa autoa tulille. Kesällä käyn taas joka päivä jossain treenissä kun pääsee fillarilla. Aikaa on rajattomasti eikä ole muita askareita jotka verottavat treenejä.

Palautumiskyky on ominaisuus jota voi kehittää? Että mitenkä?

Sulla on urheilun perus käsitteet hukassa. Jokainen voi parantaa palautumiskykyään. Jos sitä ei voisi parantaa, kaikki kilpa urheilijat olisivat ylikunnossa. Esimerkki : Harrastelija hiihtää 3 x viikossa. Jos hän haluaa kilpahiihtäjäksi luuletko että se onnistuu 3 x viikossa hiihtämällä ? Ei, vaan hänen pitää lisätä treeniään ASTEITTAIN. Ennenpitkää hän hihtää 2 x päivässä joka päivä ja palautuu hyvin. Syystä että hän kehitti palautumiskykyään lisäämällä treeniä. Asialla ei ole mitään tekemistä päättömän jatkuvasti treenien koventamisen kanssa.

hyväkuntoisena palautuu nopeammin

Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista myös puntti treenissä. Voi lyhentää sarjojen ja liikkeiden välisiä taukoja. Sekin on palautumiskyvyn kehittämistä. Monesti näkee kun joku meinaa delata hapenpuutteseen normi kyykkysarjan jälkeen. Tauot 10 min sen takia. Tähänkin toimii palautumiskyvyn parantaminen. Tai jos treenaa jalat AINA viikon välein. Tottakai ne ovat silloin viikon kipeät ja palautuvat hitaasti. Kokeilepa jalka treeniä 3 x viikossa. Alussa tuntuu pahalta mutta parin kuukauden päästä jalat eivät edes kipeydy ja palautuvat paljon nopeammin.

 

[NHB]

En itse ole neljänkympin rajan ohittaneena vielä huomannut kovinkaan paljoa muutosta punttitreeneistä palautumisessa. Toki parikymppisenä tuli puntin lisäksi iso määrä korkean intensiteetin kamppailutreeniä, joka takuulla vaikutti palautumiseen. Punttitreeni on sinällään kevyttä, kun siinä saa puuhastella ihan vain omaan rauhalliseen tahtiinsa ja sen jälkeen saunan kautta sohvalle imemään protskupirtelöä.

Mutta tuo tarvittava palautumisaika tosiaan riippuu tosi paljon siitä, miten treenaa. Pari vuotta sitten treenasin leukoihin lisää toistoja 5-7 kertaa viikossa. Toistoja tuli hyvin lisää ja palautuakin ehdin. Kun tuntui tukkoiselta, niin siihen väliin lepopäivä ja taas oli leuat keveitä. Nyt olen tehnyt aika perinteistä kehonrakennustreeniä eli keskipitkiä raskaita sarjoja kolmijakoisella. Samoja lihaksia ei juuri yhtä kertaa useammin viikossa palautumisen puolesta voisi tehdä.

Mun mielestä asiat menevät väärin päin, jos aletaan etukäteen miettimään, montako treeniä missäkin iässä pystyy tekemään. Mitään oikeaa vastausta tuohon ei ole, koska ikä on vain yksi tekijä yksilön ja treenin lisäksi. Treenaa fiksusti ja kuuntele kehoasi. Kyllä keho kertoo, milloin on pidempi tauko paikallaan.

 

[Deleted member 133729]

En itse ole neljänkympin rajan ohittaneena vielä huomannut kovinkaan paljoa muutosta punttitreeneistä palautumisessa.

Sama. En huomaa mitään muutosta. Itseasiassa treenaan enemmän kuin nuorena.

Mun mielestä asiat menevät väärin päin, jos aletaan etukäteen miettimään, montako treeniä missäkin iässä pystyy tekemään

Totta. Miksi asettaa itselle rajoitteita etukäteen. Aina kannattaa treenata niin paljon kuin pystyy. Varmuuden vuoksi liian vähän treenaamalla ei kehity.

 

[beginner]

Aina kannattaa treenata niin paljon kuin pystyy.

Tästä kyllä eri mieltä. Oma filosofia on kehittyä mahdollisimman vähällä treenillä.

 

[Deleted member 133729]

Tästä kyllä eri mieltä. Oma filosofia on kehittyä mahdollisimman vähällä treenillä.

Jos kehityt suuremmalla treenimäärällä paremmin et silti treenaa enempää ? Tyydyt pienempään kehitykseen ? Tämä oli pointti. Kuka vain saa kehitystä vaikka 2 kertaa viikossa treenillä. Mutta kun haetaan parasta kehitystä vähempi ei ole aina parempi. Harva on edes kokeillut paljonko pystyisi parhaimmillaan treenaamaan. Kyllä ali treenaaminen on paljon yleisempää kuin yli treenaaminen.

 

[Karihtala]

Jos vetää saman tien löysät veks ja treenimäärät tappiin, niin mitä sit tehään, kun kehitys alkaa sakkaa ja pitäs nostaa volyymia, mutta se on jo alusta asti ollut tapissa?

Treenimäärien osalta tuo käyntikertojen glorifiointi on hyvin erikoista.
Esimerkkinä kamppailuun panostaessa pystyi ottaa 3-4 punttia ja 6 lajitreeniä viikkoon. Tällä hetkellä kun ottaa pari kevyttä lajia ja 4 kovaa punttia, niin on aivan rikki välillä. Kuitenkin käyntikertojen määrä on 60% aiemmasta.

Palautumiseen vielä, kyllä se ihmisruho kestää aika helvetisti rasitusta naturaalinakin, jos siihen rakentaa järkevästi pala palalta. Toki uni ja ravinto merkkaa paljon myös. Uskallan väittää et 3 salitreeniä kovaa otettuna ei oo kenellekään liikaa. Kannattaa joskus tsekkailla joidenkin ammattiurheilijoiden treenimääriä, niin saa jotain perspektiiviä siihen, millaisesta on vielä mahdollista palautua.

 

[Deleted member 133729]

Jos vetää saman tien löysät veks ja treenimäärät tappiin, niin mitä sit tehään, kun kehitys alkaa sakkaa ja pitäs nostaa volyymia, mutta se on jo alusta asti ollut tapissa?

Ei näin pidä tehdäkään. Ei pidä sekoittaa heti kaikki tänne metodia asteittaiseen volyymin nostoon.

Palautumiseen vielä, kyllä se ihmisruho kestää aika helvetisti rasitusta naturaalinakin, jos siihen rakentaa järkevästi pala palalta

Näin se tehdään. Palautumiskykyä voi kehittää aivan kuten mitä tahansa muuta ominaisuutta.

Kannattaa joskus tsekkailla joidenkin ammattiurheilijoiden treenimääriä, niin saa jotain perspektiiviä siihen, millaisesta on vielä mahdollista palautua.

Niin kannattaa. Sieltä löytyy ihan poskettomia treenimääriä. Taviksien ongelma on se kun eivät ole koskaan edes kokeilleet rajojaan. Jos pari viikkoa treenaa enemmän eikä palaudu ei kerro mitään. Pakautumiskykyä ei paranneta parin viikon testillä.

 

[beginner]

Jos kehityt suuremmalla treenimäärällä paremmin et silti treenaa enempää ? Tyydyt pienempään kehitykseen ? Tämä oli pointti.

Tämä on sitten aika iso jos. Toki täytyisi määritellä ensin mikä on "enemmän". Pitkällä aikavälillä määrän pitää kasvaa ensisijaisesti kuorman kautta, toistovolyymi ja treenifrekvenssi on sitten toinen juttu. Niilläkin kyllä pyrkisin pelaamaan jossain vaiheessa, mutta ensisijaisesti puhun fiksun treenin puolesta. Kuka vaan osaa treenata kovaa ja usein, se ei takaa jatkuvaa kehitystä.

Kuka vain saa kehitystä vaikka 2 kertaa viikossa treenillä. Mutta kun haetaan parasta kehitystä vähempi ei ole aina parempi. Harva on edes kokeillut paljonko pystyisi parhaimmillaan treenaamaan. Kyllä ali treenaaminen on paljon yleisempää kuin yli treenaaminen.

Varmasti näin, ja tyhmä treenaaminen on yleisempää kuin fiksu. Minähän en myöskään sanonut, että vähempi on aina parempi. Tässä puhutaan palautumisesta ja mitä vähemmällä treenillä saat treenivasteen, sitä enemmän jää aikaa palautumiselle. Tämä toki sallii frekvenssinkin kasvattamisen, kun yksittäisestä treenistä palaudutaan nopeammin.

Ei siis joko tai -tyyppisiä juttuja ollenkaan.

 

[Deleted member 133729]

Tässä puhutaan palautumisesta ja mitä vähemmällä treenillä saat treenivasteen, sitä enemmän jää aikaa palautumiselle.

Kiinnitin lähinnä huomion alkuperäisen kysymyksen oletettuihin maximi treenimääriin. Mainittiin että 2 kymppiselle 3 x viikossa on optimi ja 4 kymppiselle 2.5 kertaa. Todella alhaisia määriä. Jos asettaa itselleen rajat noin alas, jää kauaksi todellisesta kehitys potentiaalistaan. Enemmin näkisin laiskuutena jos ei ole edes halua kokeilla kuinka kehittyy suuremmalla treenimäärällä.

 

[beginner]

Kiinnitin lähinnä huomion alkuperäisen kysymyksen oletettuihin maximi treenimääriin. Mainittiin että 2 kymppiselle 3 x viikossa on optimi ja 4 kymppiselle 2.5 kertaa. Todella alhaisia määriä. Jos asettaa itselleen rajat noin alas, jää kauaksi todellisesta kehitys potentiaalistaan. Enemmin näkisin laiskuutena jos ei ole edes halua kokeilla kuinka kehittyy suuremmalla treenimäärällä.

Minä ohitin koko kysymyksen, samaa sarjaa "natumaksimin" kanssa eli turhaa teoretisointia ja pyrkimystä yleistyksiin. Treenikerroista puhuminen on aivan turhaa ilman muita muuttujia, ja silloinkin tausta ja yksilölliset ominaisuudet vaikuttaa. Ihmisillä tuppaa myös olemaan vanhemmiten muutakin elämää kuin treeni, minkä takia katsoisin erityisen tärkeäksi että treeniin käytetyn ajan lisääminen ei ole ensisijainen tapa yrittää kehittyä.

 

[J.Jake]

Ite olen huomannut ikääntyessä että liian pitkät tauotkin on paha. Tai siis pahempia kuin ennen.
Selkä menee jumiin ja kaikki tulokset tippuu.

Hyvä ja järkevä treenailu vaatii paljon enemmän taiteilua kuin ennen.
Vammat tuo oman lisänsä. Lihakset olis palautuneet kyykystä mutta tempaustreeniä ei voi tehdä kun polvia särkee vielä.

Harrastelijana en treenaa kipulääkkeiden kanssa. Aktiivisena tuli tehtyä sitäkin ihan tarpeeksi.

 

[Deleted member 133729]

Ite olen huomannut ikääntyessä että liian pitkät tauotkin on paha. Tai siis pahempia kuin ennen.
Selkä menee jumiin ja kaikki tulokset tippuu.

Sama minulla. Tauot ovat myrkkyä. Kroppa menee heti jumiin. Parhaalta tuntuu jos on päivittäin jotain aktiiviteettia päivittäin. Yli kahden päivän totaali lepo on perseestä.

Ihmisillä tuppaa myös olemaan vanhemmiten muutakin elämää kuin treeni,

Tai ei ole enää muuta kuin treeni. Perheellisellä lapset muuttaneet kotoa pois jne. On vain työssäkäynti. Tapauskohtaista.

 

[TilDaa]

Mun treenikaveri on 45v, joka treenannu yli 10 vuotta yhen lihasryhmän kerrallaan viikos. Eli 7pv palautumisaika. Sit se alkoi treenaa mun metodilla eli kaksi kertaa jokainen lihasryhmä. Aluksi valitti, että on paikat kipeet/jumis ym, mutta tottui vuodessa ja hänen palautuminen nopeutui. Toki ikää ei oo kuin tuo 45v mutta silti.