Palauttavat sarjat

[vne]

Vuoden treenailtuani säännöllisesti ja pitemmän ajan vähemmän säännöllisesti on mieleeni tullut seuraavanlainen idea. Mitäs jos ennen todellista treenipäivää treenaa edellisellä kerralla muutaman palauttavan sarjan. Tämmöisessä sarjassa painot ovat noin puolet tavallisesta ja toistot noin 12. Tällöinhän saadaan kuona-aineet liikenteeseen ja niin edelleen.

Yritin etsiä söörtsilläkin vaan en löytänyt juttua aiheesta.

Alla vielä ohjelmani, treenikertoja voi tulla jopa 5 viikossakin ja palauttavien sarjojen avulla olen saanut kyseisen kierron toimimaan nyt vajaan kuukauden.

1. Päivä: Reidet, pohkeet + selkä palauttava

Jalkaprässi 4x6-9
Reisiojentajat 4x6-9
Reisikoukistajat 4x6-9

Pohkeet istuen 4x10-15
Pohkeet seisten 4x10-15

Ylätalja eteen 3x12

2. Päivä: Selkä, takareidet, vatsat + rinta palauttava

Ylätalja eteen 3x6-9
Alatalja 3x6-9
Kulmasoutu 4x6-9
Moottorisaha kp 3x6-9
Ylätalja eteen pudotussarja x 2

Suorinjaloin maastaveto 4x6-9
Reisikoukistajat 4x6-9

Vatsat

Penkkipunnerrus 3x12

3. Päivä: Rinta, pohkeet, vatsat + kädet palauttava

Penkkipunnerrus 4x6-9
Penkkipunnerrus kp 3x6-9
Ristitalja 3x6-9

Pohkeet istuen 4x10-15
Pohkeet seisten 4x10-15

Vatsat

Hauis kp 3x12
Ojentajat taljassa 3x12

4. Päivä: Olkapäät, ojentajat, hauis + reidet palauttava

Pystypunnerrus kp 3x6-9
Vipunosto sivulle kp 3x6-9
Pystysoutu 3x-6-9

Hauis istuen kp 3x6-9
Hauis scott kp 3x6-9

Penkki kapea ote 3x6-9
Dippi +20kg 3xmaksimi
Ranskalainen punnerrus 3x6-9

Hauis + ojentajat taljassa 2x6-9 peräkkäin + tauko + 2xpudostussarja peräkkäine

Kyykky 3x12

Mielipiteitä ennenkuin ylikunto iskee?

 

[Olbe]

Miksi edellisenä?! Olen kyllä "aktiivisen" palautumisen kannalla,mutta "yleensä" palauttavat treenit tehdään kovan treenin jälkeen ei ennen.....

 

[Metri]

Tuossa voisi olla itua. Mie olen joskus tehnyt myös palauttavia sarjoja, mutta olen tehnyt ne raskaan treenin jälkeen . Voisi toimia nevalaisenkin tavalla, mutta sitten on pidettävä maltti mukana ja muistettava, että tosiaan tekee vain kevyen rennosti. Ylikunnon vaara on suuri. Mie pitäytyisin vielä pienemmissä painoissa, ehkes pelkässä tangossa. Enemmän nostavat karjut voinevat laittaa jonkun levyn tangon päihin. Semmoset 10 - 15 toistoa, kaksi sarjaa, riittäisivät taatusti miulle.

nevalainen, et kertonut, onko noiden treenikertojen välillä lepopäivä. Jos on, niin idea voisi olla toteutettavissa, ja ehkä mainitsemillasi painoilla (tai 40%:lla) ja toistoilla. Sehän samalla "herättelisi" lihasta seuraavan kerran treeniä varten. Kokeile jonkin aikaa, runsaan kuukauden, ja kerro vaikutuksista ja tuntemuksistasi.

Omissa palauttavissani (siis jälkikäteen) olen käyttänyt noin 50%:a normaalipainoistani, toistot ja sarjat e.m. kaltaisina. Tekivät muuten eetvarttia, suosittelen. Niin, ja miun treeni on voimahakuista, perusliikkeissä pitäytyvää, treenien välissä väh. yksi lepopäivä.

 

[Raven]

Mulla on yksi palauttavapäivä erikseen. Normaalit treenipäivät on Ke, pe, su ja maanantaina on sitten palauttava päivä, jossa selkää, rintaa, ojentajia jne.

 

[vne]

Joo tarkoituksena olisi olla välissä lepopäivä, mutta aina ei ole. Siitä johtuen saattaa tosiaan tulla viisikin treenipäivää viikkoon, mutta se kyllä tasantuukin sitten jo seuraavalla viikolla. Keskimäärin vedän kierron läpi viikossa.

Olbe, tuossa on tarkoituksena tosiaan hieman "herätellä" lihasta ja samalla saa sen ylimääräisen kuona-aineen pois lihasta.

 

[Raven]

Originally posted by nevalainen
samalla saa sen ylimääräisen kuona-aineen pois lihasta.

Joku taisi sanoa, että ei siellä mitään kuona-aineita ole..
Olikos se Anssi?

 

[Olbe]

Originally posted by nevalainen
Joo tarkoituksena olisi olla välissä lepopäivä, mutta aina ei ole. Siitä johtuen saattaa tosiaan tulla viisikin treenipäivää viikkoon, mutta se kyllä tasantuukin sitten jo seuraavalla viikolla. Keskimäärin vedän kierron läpi viikossa.

Olbe, tuossa on tarkoituksena tosiaan hieman "herätellä" lihasta ja samalla saa sen ylimääräisen kuona-aineen pois lihasta.

No hermostoa pystyy ja kannattaa herätellä,mutta silloin kysymyksessä ei ole palauttava harjoitus. Kovan treenin jälkeen siellä lihaksessa niitä kuona-aineita on eikä sitä ennen. Ihan sama jos nyt haluat tästä vängätä,mutta en kyllä ole mistään kuullut,että kukaan huippu-urheilija tekisi ennen suoritusta "palauttavia" treenejä,ehkä olet keksinyt urheilutiedemiehiltä unohtuneen mullistavan aktiivisen palautumisen sovelluksen.

 

[Isoperse]

Olen Olben kanssa samaa mieltä, että palauttavat treenit tulisi tehdä seuraavana päivänä. Muistaakseni joku viisas on sanonut, että paras olisi tehdä se jopa 12 tunnin sisällä.

Itse olen kokeillut sitä, että teen edelisenä päivänä kovan treenin ja seuraavana päivänä olen käynyt ruokatunnilla ottamassa kevyen jumpan ko. liikkeelle tai lihasryhmälle ja hyvin se on mulla ainakin toiminut. Mutta sen tulee olla sitten kanssa oikein tosi kevyt treeni, ei mennä lähellekään niitä normaaleja treenipainoja..

 

[MARBE THE MAN]

Eikö pelkkä kunnon venyttely treenin jälkeen (oon kuullu että viimeistään 6 tuntia suorituksesta) auta aika hyvin palautumisessa(maitohappojen ja muiden kuona mömmöjen poistossa)

näin olen kuullut joten jos olen väärässä niin älkää vetäkö herneitä nokkaan.

 

[S225T]

Kyllä nuo palauttavat sarjat tosiaan yleisesti on suositeltu tehtävän 12-24 tunnin sisällä kovasta treenistä.
Nämä on yleensä ollut voimapuolen artikkeleissa, ei keho-.