Palautetta 16-v tytön treeniviikosta

[Saymiara]

Olen nyt lokakuun alusta asti käynyt salilla. Laitteissa teen 3 * 12 sarjoja ja vastukset liikkuvat 40 kilosta ylöspäin. Mave on nyt 3*12*50 kg. Kaipaisin kaikennäköisiä parannusehdotuksia. Tavoitteena olisi saada kestävyyttä alakroppaan ja lihasmassaa ylä- ja keskivartaloon. Pistäkääpä ihmeessä kommenttia, tässä tyypillinen viikko-ohjelma:

MA
ylä- ja keskivartalotreeni:
maastaveto 3*12*50 kg
tuetut leuanvedot 3*12*38 kg
tuetut dipit 3*12*38 kg
triceps press 3*12*50 kg
fly 3*12*25 kg
vatsarutistus 3*12*40 kg

TI
astangajooga 1 h + kevyt spinning 30 min

KE
lepopäivä

TO
ala- ja keskivartalotreeni:
jalkaprässi 3*12*100 kg
reiden loitontajat 3*12*55 kg
reiden lähentäjät 3*12*70 kg
vartalon kierto 3*12*45 kg
selän ojennus 3*12*55 kg

45 min mäki-/nopeusintervallilenkki

PE
astangajooga 1 1/2 h

LA
ylä- ja keskivartalotreeni + 60 min mäki-/nopeusintervallilenkki 10 km

SU
spinning 1 h

 

[Raejuusto]

Laitteet ovat kivoja ja helppoja aloittelijoille, mutta neuvoisin korvaamaan isoimmat liikkeet vapailla painoilla. Maastaveto on loistava liike, ja sitä täydentämään sopii ainakin kyykky ja suorin jaloin maastaveto, joilla voi korvata kaikki nuo laiteliikkeet joita teet alakropalle. Jos et uskalla vielä punnerruspenkkiin, niin punnerruksia voi tehdä käsipainoilla, mm. vinopenkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta. Ohjelmavariaatioita sitten löytääkin kasapäin täältä kun hieman jaksaa selailla eri osioita.

 

[kaNi-]

Ton viikko-ohjelman perusteella treenaat kuitenki ihan tosissaan eli samoilla linjoilla Raejuuston kanssa. Vähemmän koneita, enemmän perusliikkeitä.

 

[ORBs]

Ihan asiallisen näköinen ohjelma muuten mutta miksi yläkroppatreeni on 2 kertaa viikossa ja ala vain yhden? Ei hirveän tasapuolista. Ja maastaveto on kyllä mitä suurimmassa määrin myös jalkaliike, takareidet ja pakarat ainakin kehittyy. Ja kannattaa varmaan hiljalleen kokeilla lisää eri liikkeitä vapailla painoilla, kyykkyä ainakin, penkki ja kulmasoutu jne. isot liikkeet on myös tehokkaita.

 

[Mömmö]

Ja maastaveto on kyllä mitä suurimmassa määrin myös jalkaliike

Mutta perus mave tehdään selkäpäivänä jos tekniikka kohdallaan, aivan kuten tässä ohjelmassa se on yläkroppa päivänä. Tottahan toki se muuhunkin kun selkään vaikuttaa mutta pitäskö sen takia tehdä se muka alakroppapäivänä?
Samaa kuin muut, heti pystyy/uskaltaa kannattaa tehdä vapailla painoilla mahd.paljon.

 

[nCh]

Mun silmää toi näyttää just tommoselle alottelevalle kuntoilijalle hyvältä ohjelmalta. Mä en taas lähtis ottamaan ainakaan näin alkuvaiheilla ohjelmaan mukaan mitään vapaitapainoja koska niihin tartee opetella tekniikat, ja mikäli ny lähdet rykimään tommosia 10 - 12 toiston sarjoja vieläpä niin että ne juuri ja juuri tulee niin hajoaa vain paikat... Sinuna vetäisin kevääseen asti aikapitkälti tuolla ohjelmalla, ja sitten vähitellen alkaa kokeilemaan niitä vapaitapainoja ihan kevyesti ;)

Voin vaan kuvitella mimmosessa kroppa siulla on nyt, tai on tulevaisuudessa jos jaksat tuommosella viikkotahdilla urheilla. Tsemiä vaan ;)

 

[Saymiara]

Ihan tiedoksi, että pohjakuntoa on kertynyt jo sen verran että tuo mave 12 sarjoissa menee suht kevyestikin. Tekniikka on harjoiteltu kontrollin alaisena ettei sen puoleen.

Tavoitteena on kuitenkin kehittyä mahd. paljon mutta kohtuuvauhtia, ja kun vapaat painot kuitenkin tuntuvat 12 sarjoissakin ihan hyvin kulkevan, en näe mitään estettä niiden lisäämiselle.

Ja mitä tulee tuohon alavartaloon, treenaan sen vain kerran viikossa sen vuoksi että saan palautumispäiviä spinningiltä ja pitkiltä lenkeiltä, vaikuttavathan nekin alakroppaan. Kannattaisikohan ainakin yksi pitkä, rasittava aerobinen treeni ainakin kerran viikossa korvata alavartalo-ohjelmalla, kun tavoitteena on kuitenkin lihasvoiman kasvattaminen?

 

[Mömmö]

Kyllähän se lihasten kannalta ois hyvä, mutta ei kovin pakollinen ratkaisu. Itse en ymmärrä miten jalkoja voi tehdä 2 kertaa viikossa, kerran viikossa kunnon jalkatreeni on ainakin mulla tuonu jalkoihin hyvin voimaa ja lihaa, niin ja myös raskausarpia..

 

[ironteme]

Ihan tiedoksi, että pohjakuntoa on kertynyt jo sen verran että tuo mave 12 sarjoissa menee suht kevyestikin. Tekniikka on harjoiteltu kontrollin alaisena ettei sen puoleen.

Tavoitteena on kuitenkin kehittyä mahd. paljon mutta kohtuuvauhtia, ja kun vapaat painot kuitenkin tuntuvat 12 sarjoissakin ihan hyvin kulkevan, en näe mitään estettä niiden lisäämiselle.

Ja mitä tulee tuohon alavartaloon, treenaan sen vain kerran viikossa sen vuoksi että saan palautumispäiviä spinningiltä ja pitkiltä lenkeiltä, vaikuttavathan nekin alakroppaan. Kannattaisikohan ainakin yksi pitkä, rasittava aerobinen treeni ainakin kerran viikossa korvata alavartalo-ohjelmalla, kun tavoitteena on kuitenkin lihasvoiman kasvattaminen?

Ihmeellisiä geenihirmuja, kun jaksaa 16v- tyttö vetää omalla painolla mavessa 12 sarjoja..

Mikä on tavoittesi treenissä? Sun ikäisenä on hyvä tehdä monipuolista treeniä lihaskestävyyksineen, aerobisine kuntoineen ja voimatreeneineen. Miksei monipuolinen treeni olisi hyväksi myös vanhemmillekin, eri asia on jos on spesifiset kilpailutavoitteet vaikka voimailun puolella, niin aerobista on silloin kyllä liikaa. Ittekin joskus jumalattomasti aerobista tehneenä, ja punttia silloinkin kovaa vääntäneenä huomasin, että treenien asetteleminen viikkoon ja jaksottaminen (esim. treenataan yhtä aluetta muita kovempaa sitä kehittääkseen) on tärkeää.

Kokeilepa tehdä välillä vähän isommilla painoilla ja matalammilla toistoilla punttia..

Äläkä pelkää vapaita painoja, ne on kuitenkin paras tapa tuottaa voimaa, ja motoriikkakin kehittyy samalla.

 

[kaNi-]

Mä en taas lähtis ottamaan ainakaan näin alkuvaiheilla ohjelmaan mukaan mitään vapaitapainoja koska niihin tartee opetella tekniikat

Joudun olemaan 100% erimieltä. Heti aluksi tekniikat kuntoon, niin pääsee nopeammin kunnon treenin makuun.

ja mikäli ny lähdet rykimään tommosia 10 - 12 toiston sarjoja vieläpä niin että ne juuri ja juuri tulee niin hajoaa vain paikat.

Sehän tässä olikin tarkoituksena. Kaikki aloittelevat treenaajat vaan repimään vapailla painoilla ilman tekniikan opettelua 10-12 toiston sarjoja failureen....:jahas:

 

[supernatu]

Heti alussa vaan painotus vapaisiin painoihin ehdottomasti. Treeni olisi aina syytä aloittaa isoilla moninivelliikkeillä kuten, kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuat yms. Tietty ne kannattaa alussa aloittaa tekemään olemattomilla painoilla, jotta tekniikka menee kuntoon saman tien. Tekniikan parannuttua on sit helppo lähtee pikkuhiljaa lisäämään harjoituksen kuormaa ja rasitusta. Tietty koneilla ja taljoillakin on osansa jokaisen lihasryhmän treeneissä, mutta vain viimeistelevinä liikkeinä, eikä koskaan vapaiden painojen korvikkeena. Mitä tohon ohjelmaan tulee, niin tommonen jako varmaan aloittelevalle toimii hyvin, mutta koneet kannattaa vaihtaa vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin.

 

[CeeBee]

Onko kukaan pannut merkille sitä, että tuo ohjelma ei sisällä kuin yhden vapaapäivän viikossa? Minä pidän tuollaista tahtia kyllä 16-vuotiaalle aika raskaana. Astangajooga kun tekee oikein hyvää varsinkin nivelille ja sidekudoksille, mutta ei sekään mitään lepoa ole.

Itse lisäisin ehdottomasti treeniin toisenkin vapaapäivän. Ei kai ole tarkoituksenmukaista, että noin nuori tyttö vetää itsensä piippuun tuolla rääkillä? Kouluakin pitäisi varmaan jaksaa käydä. Veikkaan, että paremmin jaksaa keskittyä treeniohjelmaan jääviin treeneihin, jos kroppa saa olla täysin levossa ainakin sen kaksi päivää viikossa.

 

[delkeke]

Ei tollanen vajaa 10 tuntia viikkoon mitään liikaa ole. Eihän sitä koskaan totu oikeisiin reenimääriin jos pumppaa sen 4 kertaa tunti viikkoon sillä nelijakosella salilla.
Ja junnuna sitä jaksaa itekkin tuli kesäisin 15-18 vuotiaana fudattua noin 20 tuntia viikkoon kesäisin, lisäksi vielä salia.

 

[NGV]

Woot? Ensimmäinen junnu punttimimmi täällä, tää on menossa oikeeseen suuntaan. :D
Niin joo, kannataa alussa painottaa vapaita painoja sillä sitten kun on treenannut muutaman vuoden on työlästä opetella pienillä romuilla jotakin tekniikaa. Itselleni kävi näin ja se on kismittänyt jo 2,5 vuotta, joten älä tee samaa virhettä. Samaa mieltä Temen kanssa, että ihmeelistä että ton ikänen tyttö jaksaa mavettaa omalla painollaan 12 toistoa tai ylipäätään mavettaa! Tsempiä vaan ja hommaa VIP:it. :thumbs:

 

[Pedrix]

Woot? Ensimmäinen junnu punttimimmi täällä... ...hommaa VIP:it. :thumbs:

:haart: Änkkäri lankesi loveen:haart:

:D

 

[NGV]

:haart: Änkkäri lankesi loveen:haart:

:D

Ikinä en lankea synnin poluille.:D

 

[Saymiara]

Hiljainen hivuttautuminen vapaisiin alkaa...

Tänään tuli painotettua vapaisiin painoihin. Pikkuruisista käsipainoista päätellen rinta- ja hartialihaksissa on vielä kehittämistä, ja paljon. :D Kyykkyä kokeilin myös ensimmäistä kertaa elämässäni. 12 toiston sarjat 30 kilolla kyykyssä tuntuivat kevyiltä, mutta otin vain tuntumaa. Sitä paitsi ei ollut turvapinnaräkkiä eikä varmistajaa käytössä, joten en uskaltanut maksimiromuja ladata muutenkaan.

Kommenttia tämän päivän koko kehon treenistä, menossa oikeaan suuntaan?

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*10 *9 kg
Vipunostot käsipainoilla tasapenkiltä suorin käsin 3*10*7 kg
Leuanvedot 3*10
Kevennetyt leuanvedot niskan taakse 2*10
Dipit leveällä otteella 2*12, 1*10
Triceps press 3*10*60 kg

Selän ojennus laitteessa 1*12*60, 1*12*65, 1*10*70 kg
Vartalon kierto laitteessa 2*12*50, 1*10*50 kg
Vatsarutistus 3*12*40 kg

Kyykky 1*12*30, 1*10*40, 1*10*30 kg
Jalkaprässi 3*10*60 kg

Vippejä hommaillaan vasta kun raudat kasvavat yli oman painon ;)

 

[Timias]

Oot ensimmäinen oma ikäseni tyttö, jonka kuulen tekevän maastavetoa.

Ite en kyllä ihan ymmärrä, että miksi aloittelevalle nuorelle tytölle tyrkätään heti vapaat painot ja raskaat perusliikkeet. Esim kyykky on teknisesti vaikea, kuten maastaveto ja kulmasoutukin ja jos turhan kauan tahkoo tuloksetta väärällä tekniikalla, se ei oo hyvä juttu. Tosin, jos ne onnistuu vapailla painoilla niin mikäs siinä, anna palaa vaan! Suosittelen ainakin näin alkuvaiheessa, että vedät treenit fiiliksen mukaan, eli sarjoja ja toistoja sitä mukaan, miltä parhaiten tuntuu. Itsellä 3-jakonen perusrunko, jonka liikkeet vaihtelevat lähes joka kerta sen mukaan, mikä tuntuu milloinkin parhaalta. Myöskään mitään sarja/toistomääriä en ole itselleni laatinut, vaan pyrin kehittämään kaikkia toistoalueita ja sarjoja mahd. tasapuolisesti.

Onnea vaan treeniin, sulla on hyvät edellytykset kunnon treeniin ja oikea asenne! :thumbs:
Kannattaa muuten hommata vipit ja pitää treenipäiväkirjaa tuolla vippipuolella. ;)

 

[MKS]

Ite en kyllä ihan ymmärrä, että miksi aloittelevalle nuorelle tytölle tyrkätään heti vapaat painot ja raskaat perusliikkeet. Esim kyykky on teknisesti vaikea, kuten maastaveto ja kulmasoutukin ja jos turhan kauan tahkoo tuloksetta väärällä tekniikalla, se ei oo hyvä juttu.

Milloinkas näitä tekniikoita sitten aletaan opettelemaan jos ei alussa? Ne tekniikat ovat tasan yhtä vaikeita oppia alussa tai parin vuoden treenin jälkeen. Sehän vasta onkin järjetöntä että alussa lähdetään tekemään vaikka prässiä, kasvatetaan kunnon jalkavoimat ja sitten parin vuoden päästä uskaltaudutaan tekemään kyykkyä kun jalat ovat valovuoden keskivartaloa edellä ja lihastasapainosta ja funktionaalisesta voimasta ei tietoakaan.

Ja Saymiaralle: On hienoa että tuon ikäinen naispuolinen aloittelija uskaltautuu tekemään liikkeitä, joita normaali tavispunttaaja/rinta-hauis-penkki-kone-pelle ei edes tee. Parhaan kehityksen saat juuri opettelemalla heti alusta lähtien kaikkein tehokkaimpien liikkeiden (kyykky, mave) tekniikat kunnolla ja lisäämällä painoja sitten pikkuhiljaa kun tuntuu, että liike alkaa sujua. Mitään kiirettä painojen lisäämisellä ei ole. Tärkeintä on hioa liikeradat kuntoon ja sehän onnistuu vain oikealla tekniikalla suoritettujen toistojen kautta.
:thumbs:

 

[ironteme]

Leuanvedot 3*10

Dipit leveällä otteella 2*12, 1*10


Vippejä hommaillaan vasta kun raudat kasvavat yli oman painon ;)

Ja perskeles, veditkö omalla painolla 3x10 leukaa !? Ja dippejä päälle.. Hommaa ny se vippi, niin huomaat että on kova saavutus


NGV.. nyt vähän meininkiä siihen kirjoitteluun.. kun innostut työistä, niin testotasot kasvaa:D !